Emma Miller
L'estudi va mostrar una tendència creixent de disminució de la ingesta de proteïnes amb l'edat. La proteïna és responsable de més que construir bíceps: els macronutrients formen part de cada cèl·lula del teu cos i t'ajuden a realitzar les funcions quotidianes i mantenir-te saludable.
El teu cos necessita un mínim de 0.8 grams de proteïna per quilogram de pes al dia. Per tant, si peses 75 kg, necessites almenys 54 grams de proteïna al dia. I segons un estudi observacional de més de 12,000 adults, obtenir prou proteïna ajuda a mantenir la salut física i les funcions diàries normals, des de caminar una mitja milla fins a posar-se a la gatzoneta, aixecar peses i pujar escales.
L'estudi també va trobar que la deficiència de proteïnes també s'associa amb una qualitat dietètica inferior. A més, l'estudi va mostrar una tendència creixent de menor ingesta de proteïnes amb l'edat: va trobar que el 46 per cent dels adults majors no satisfan les seves necessitats de proteïnes.
No rebeu prou proteïna de qualitat
Si bé les dietes a base de plantes estan guanyant cada cop més atenció en aquests dies a causa dels seus beneficis per a la salut, així com del seu impacte positiu en el medi ambient, la gent encara menja massa carn vermella i processada, un hàbit que s'ha relacionat amb un major risc de patologia crònica. malaltia i una esperança de vida més curta.
Escollir una dieta que faci èmfasi en proteïnes d'origen vegetal com ara cereals integrals, fesols, llegums, fruits secs i llavors pot proporcionar tant els aminoàcids com la fibra, vitamines, minerals i antioxidants que necessitem per mantenir-nos sans i bé.
Els aminoàcids són els blocs de construcció que formen les proteïnes i ajuden a complir funcions proteiques importants. Hi ha aminoàcids essencials i no essencials: el nostre organisme no pot produir aminoàcids essencials, per això hem d'aconseguir-los a través de la nostra dieta, mentre que els aminoàcids no essencials es poden obtenir menjant aliments amb proteïnes. i gestió dels medicaments.
Tots els aminoàcids essencials es poden obtenir de fonts vegetals, segons un estudi publicat el maig de 2017 al Journal of Geriatric Cardiology. Les proteïnes d'origen vegetal poden tenir nivells més baixos d'aminoàcids en comparació amb les proteïnes animals, però la combinació de proteïnes d'origen vegetal us pot donar un perfil complet d'aminoàcids a més d'altres nutrients que no trobareu a les fonts de proteïnes animals, com ara la fibra i els fitoquímics. .
A més, segons la FDA, moltes persones no reben prou marisc i lactis per reduir la ingesta de proteïnes. La FDA recomana menjar una varietat d'aliments proteics rics en nutrients de fonts vegetals i animals i assenyala que hauríeu de limitar la ingesta de carns i aus de corral processades.
Si necessiteu una altra raó per centrar-vos a satisfer les vostres necessitats de proteïnes, tingueu en compte això: les persones obeses que mengen una dieta alta en proteïnes -almenys 1.2 grams de proteïnes per quilogram de pes corporal- perden més pes i mantenen més massa muscular i gaudeixen més baixa. pressió arterial i triglicèrids.
No comences el dia amb proteïnes
"Molta gent pensa que l'esmorzar consisteix només en aliments rics en carbohidrats i, per tant, tendeixen a saltar-se els àpats".
Hi ha molts beneficis d'incloure proteïnes a l'esmorzar, un dels quals és el control del pes. "Un esmorzar ric en proteïnes pot ajudar a promoure la pèrdua de pes i/o prevenir l'augment o la recuperació de pes", diu Su-Nui Escobar. "Un dels factors clau és el millor control de la gana i la sacietat".
Segons un estudi publicat l'abril de 2013 a l'American Journal of Clinical Investigation, l'estudi va comparar un esmorzar a base de cereals de 350 calories amb un esmorzar ric en proteïnes de 350 calories. Nutrició. "Un esmorzar ric en proteïnes va provocar una disminució diària dels nivells de l'hormona estimulant de la fam grelina, un augment de l'hormona de la sacietat PYY i una reducció dels berenars a la nit, especialment en els aliments rics en greixos en comparació amb saltar-se l'esmorzar", explica Escobar. .
En prens massa alhora
"Fer un bistec gruixut o beure un batut de proteïnes amb 40 o 50 grams de proteïna d'una sola vegada, malauradament, no és tan efectiu com penses", diu Paige Penick. "El teu cos no pot utilitzar tantes proteïnes alhora".
Segons l'estudi, 0.4 grams de proteïna per quilogram de pes corporal per menjar, o de 20 a 30 grams de proteïna per àpat, és òptim i és la quantitat màxima que els músculs poden absorbir alhora. de la Societat Internacional de Nutrició Esportiva. No aporta cap benefici addicional, i l'excés de proteïna es descompone en glucosa o triglicèrids per emmagatzemar energia al múscul o al greix.
La dietista Lisa K. Andrews, RD, considera que menjar massa proteïna en un àpat és un "error de sacsejar". "Els clients sovint pensen que després d'un llarg entrenament (60 minuts o més), haurien de reposar amb un batut de proteïnes i eliminar els carbohidrats. La proteïna sola no substituirà el glicogen en absència d'hidrats de carboni".
Conclusió: "Les proteïnes no et donen energia (els hidrats de carboni sí) i l'excés de proteïnes no sempre és bo per a la nostra salut", diu Graham. "La proteïna és necessària per mantenir i construir músculs, així com per substituir altres proteïnes essencials del cos".
Els vostres aperitius rics en carbohidrats manquen de proteïnes
A la gent li encanta berenar. El problema: molts aperitius són rics en hidrats de carboni i baixos en proteïnes. Per descomptat, els hidrats de carboni són una font ideal d'energia per al teu cos, però descuidar les proteïnes no és una bona idea si estàs intentant reduir la gana o perdre pes.
"Els aliments amb proteïnes triguen més a digerir-se, de manera que són bons per a la vostra salut", diu Cheryl Mussatto, MD, autora de The Nourishing Brain. Segons Mussatto, afegir proteïnes als vostres àpats pot ajudar a frenar l'absorció dels hidrats de carboni, la qual cosa pot ajudar a prevenir les fluctuacions del sucre en sang. A més, suprimirà aquesta dolorosa sensació de gana, fent-te sentir més plena durant més temps.
