Micah Stanley
La coliflor es prepara millor amb suavitat o es menja crua. Aquesta és l'única manera de beneficiar-se de les seves nombroses substàncies vitals que promouen la salut.
La coliflor és una hortalissa amb flors
T'has preguntat mai de què tracta el nom de la coliflor? Al cap i a la fi, no hi ha cap flor que es pugui veure de lluny! I, tanmateix, les petites floretes són flors, més precisament cabdells ben empaquetats amb flors encara no desplegades. Igual que la carxofa i el bròquil estretament relacionat, la coliflor és una de les anomenades hortalisses amb flor.
Si la coliflor no es cull a temps, ràpidament perdrà el seu aspecte blanc. Com que aleshores les rosetes es separen, els brots s'allargan i, finalment, floreixen petites flors grogues.
Igual que la col, el bròquil o les cols de Brussel·les, la coliflor (Brassica oleracea var. botrytis L.) és una forma cultivada de col i, com totes les varietats de col, pertany a la família de les crucíferes.
Pal·lidesa elegant o coliflor morada?
La coliflor, també coneguda com a coliflor, probablement va veure la llum a Àsia Menor com a resultat d'una mutació natural de la flor de la col. D'allà va anar a Grècia i Itàlia. La coliflor ja es conreava a tot Europa al segle XVI. Però tot i que només tenia un cap molt petit al principi, es va convertir cada cop més en un cap senyorial com a resultat de la cria dirigida.
És interessant que un ideal de bellesa de l'època, és a dir, la pal·lidesa noble, també es traslladés a la coliflor. Aquesta és una de les raons per les quals ara les verdures estan disponibles principalment en color blanc. Abans hi ha hagut varietats de coliflor verda, groc-taronja i morada. Tot i que la coliflor de colors encara es cultiva a Itàlia, per exemple, encara és una autèntica raresa als països de parla alemanya.
Per cert, la coliflor només adquireix el seu color blanc quan el seu cap no entra en contacte amb la llum solar, com sabem per l'espàrrec blanc. Per aquest motiu, el cap està cobert de grans fulles de col. Això explica que algunes coliflors tinguin taques verdoses o fins i tot morades, senyal que el cap no ha estat perfectament cobert. Ara hi ha races en què la coliflor es protegeix de manera independent la cara del sol amb l'ajuda de les seves fulles.
Què distingeix la coliflor del Romanesco
Sovint es pensa que el romanesco és un encreuament entre la coliflor i el bròquil. Tanmateix, el Romanesco és una varietat natural de coliflor. El seu nom eufònic es deu al fet que va ser criat als afores de Roma.
Visualment, el romànic es diferencia de la coliflor sobretot per les flors de forma delicada, que recorden els minarets. El Romanesco és de color verd perquè, com la coliflor de colors, rep la llum del sol. Pel que fa al gust, el Romanesco puntua amb la seva aroma.
Els nutrients de la coliflor
La coliflor és baixa en calories i és una verdura molt digerible i saludable. Conté al voltant d'un 90 per cent d'aigua i pràcticament no conté greix i gairebé cap sucre. A més, la majoria dels hidrats de carboni que conté són fibra dietètica. El contingut calòric és de 23 kcal. El perfil de nutrients per a 100 grams de coliflor crua és el següent:
- 2 grams de proteïnes
- 0.3 grams de greix
- 2 g d'hidrats de carboni (absorbibles)
- 3 grams de fibra dietètica
En comparació amb altres varietats de col com la col blanca B., la coliflor té el gran avantatge que és fàcilment digerible, de manera que les persones amb un sistema gastrointestinal sensible també se'n poden beneficiar. Això es deu al fet que la coliflor té una estructura cel·lular més fina. Les verdures també són adequades com a aliments lleugers i aliments per a nadons (cuits i en puré).
Vitamines i minerals a la coliflor
Com és habitual amb la col, la coliflor és especialment rica en vitamines i minerals.
Els olis de mostassa redueixen el risc de càncer
La coliflor no només és baixa en calories i rica en nutrients, sinó que també conté moltes substàncies vegetals secundàries com els glucòsids de l'oli de mostassa. Si la coliflor es mastega bé o es trenca d'una altra manera, aquestes substàncies entren en contacte amb l'enzim mirosinasa. Només ara es produeixen olis de mostassa que promouen la salut.
Totes les varietats de col contenen glucòsids d'oli de mostassa, encara que la seva composició i contingut difereixen. Per exemple, la coliflor conté sinigrina, glucorafanina i glucobrassicina. La glucorafanina, amb l'ajuda de la mirosinasa, produeix el conegut oli de mostassa sulforafan, que ara també està disponible com a suplement dietètic pels seus efectes sobre la salut excepcionals. La glucobrassicina, en canvi, produeix indol-3-carbinol i d'aquest al seu torn DIM, una substància que ja hem comentat aquí: DIM – Un miracle de la natura
Diversos estudis han demostrat que els olis de mostassa actuen contra els radicals lliures, bacteris i fongs i poden reduir el risc de càncer.
Sulforafan per a la prevenció del càncer de mama i metàstasi
Per exemple, el sulforafan té un paper important en la prevenció del càncer de mama a causa de la seva capacitat per neutralitzar toxines com els derivats d'estrògens al cos. Un estudi canadenc també va demostrar que el consum setmanal de bròquil o coliflor en pacients amb càncer de pròstata pot reduir la propagació del tumor en un 50 per cent. Pot ser útil combinar coliflor amb cúrcuma.
Coliflor per a la salut gastrointestinal
La flora intestinal també està influenciada positivament per l'augment de la coliflor. Els estudis d'investigadors anglesos del Norwich Research Park han demostrat que les persones que mengen moltes verdures de col, en aquest cas coliflor i bròquil, redueixen el nombre de bacteris dels intestins que converteixen els sulfats en sulfurs (sulfur d'hidrogen). Aquest efecte també s'atribueix als olis de mostassa.
Aquest canvi en la flora intestinal, per tant, té un efecte positiu en la salut gastrointestinal, ja que els sulfats estimulen el flux de la bilis i tenen un efecte digestiu, mentre que els sulfurs poden provocar al·lèrgies i inflamacions. Especialment les persones amb inflamació intestinal crònica i càncer de còlon sovint tenen una concentració de sulfurs massa alta al cos i, per tant, es poden beneficiar de la coliflor i altres. d'una manera especial.
El color de la coliflor revela els ingredients actius
La coliflor també és rica en polifenols, un grup de substàncies vegetals secundàries. Aquests inclouen els flavonoides quercetina i kaempferol, que tenen nombroses propietats curatives. Ambdues substàncies tenen un efecte anticancerígen, que s'atribueix al seu extraordinari potencial antioxidant. La quercetina també pot contrarestar la gota, mentre que el kaempferol té un efecte antiinflamatori, antimicrobià, cardíac i protector dels nervis.
Si tens la sort de conèixer un minorista que emmagatzema coliflor o coliflor de colors, pots beneficiar-te del seu contingut fitoquímic més elevat. Per exemple, la coloració groc-taronja de les varietats Cheddar o Orange Bouquet indica una proporció elevada de betacarotè. Tot i que només hi ha 2 mcg de betacarotè (0.2 per cent de la RDA) en 100 grams de coliflor blanca, els nivells de coliflor taronja poden ser milers de vegades més alts.
El color verd –per exemple B. a la varietat de coliflor Romanesco– és produït per clorofil·les, mentre que les antocianines donen a la coliflor morada (per exemple, les varietats Graffiti i Purple Cape), així com a la col vermella i la remolatxa el seu color característic. De fet, segons un estudi nord-americà de la Universitat de Cornell, la coliflor morada conté aproximadament la mateixa quantitat d'aquest colorant ric en antioxidants que els nabius, que es troben entre les millors fonts.
Segons els estudis, les antocianines poden millorar la visió i tenir un efecte antiinflamatori i protector vascular. Podeu trobar més informació a Antocianines per protegir contra el càncer.
Trieu el mètode de cocció de la coliflor amb prudència
Tanmateix, si podeu beneficiar-vos plenament de tots els ingredients de la coliflor depèn del mètode de preparació. Segons un estudi de la Universitat de Warwick, la pèrdua de substàncies bioactives per ebullició en molta aigua és del 20 al 30 per cent després de 5 minuts, del 40 i del 50 per cent després de 10 minuts i d'un 75 per cent després de 30 minuts.
Tanmateix, com que no tots els ingredients actius reaccionen de la mateixa manera al processament, aquí s'ha de fer una distinció. Amb algunes substàncies sensibles a la calor com la clorofil·la i les antocianines, les pèrdues són fins i tot visibles com a conseqüència del canvi de color. Un meravellós violeta o verd es converteix ràpidament en antiestètics tons de gris.
Tot i que el betacarotè és relativament estable a la calor i la seva biodisponibilitat fins i tot es pot augmentar amb una cocció suau, altres carotenoides com la luteïna i vitamines com la vitamina B1 no responen bé a la calor. El contingut de vitamina C es redueix durant la cocció, d'una banda per les altes temperatures, d'altra banda, perquè és parcialment rentada per l'aigua; segons investigadors de la Universitat del Caire, la pèrdua aquí és d'entre el 20 i el 40 per cent.
Tant els minerals com els glicòsids de l'oli de mostassa no es veuen afectats per la calor, sinó que es transfereixen a l'aigua de cocció durant la cocció. Per aquest motiu, només has de coure la coliflor amb tanta aigua com sigui absolutament necessària i no llençar l'aigua de cocció. Els experts recomanen cuinar la col al vapor o, el millor de tot, gaudir-la crua.
La coliflor de cultiu ecològic conté més antioxidants
La coliflor es pot comprar tot l'any. Als països de parla alemanya, podeu cobrir les vostres necessitats des de la primavera fins a finals de tardor amb coliflor domèstica de camp obert. Als mesos d'hivern, les hortalisses amb flor s'importen de països europeus com Itàlia.
A l'hora de comprar, assegureu-vos sempre que els botons florals estiguin ben tancats i que no presenten cap coloració marró. Si encara hi ha fulles, haurien de quedar cruixents i no penjar fleixes. El teu nas et pot dir molt sobre la frescor: una forta olor de col indica que s'ha emmagatzemat durant massa temps.
Segons diverses anàlisis, les varietats de col com la coliflor es troben entre els tipus de verdures que rarament es contaminen amb pesticides. Però si voleu estar segur, opteu per coliflor ecològica. A més, un estudi de la Universitat d'Oradea va demostrar que els colls de cultiu ecològic tenen un major potencial antioxidant.
La coliflor s'emmagatzema millor a la cuina
La coliflor no és una verdura emmagatzemada i, per tant, s'ha de processar el més aviat possible. Si l'emboliqueu sense rentar amb un embolcall de plàstic, es pot emmagatzemar a la nevera de la nevera durant uns 7 dies.
Si voleu evitar el plàstic, també podeu embolicar la coliflor amb un drap humit, col·locar-la en un pot de vidre tapat i, després, col·locar-la a la paella. Quan els brots comencen a florir, el gust canvia a negatiu. La coliflor cuita s'ha de consumir en 2 o 3 dies. A diferència de la coliflor crua, la coliflor cuita es conserva millor a la part superior de la nevera, no a la paella.
Escaldeu i congela la coliflor
Si voleu mantenir la coliflor més temps, podeu escalfar les floretes de coliflor durant uns 3 minuts, posar-les en aigua gelada i després congelar-les en porcions. El blanqueig té l'avantatge que la coliflor es manté raonablement cruixent.
Tanmateix, hauríeu d'estar preparat per al fet que la coliflor congelada pateix inevitablement pèrdues de consistència i gust en comparació amb les verdures fresques.
A més, segons un estudi de la Universitat Noruega de Ciències de la Vida, el blanqueig redueix els nivells de diversos ingredients (per exemple, glicòsids d'oli de mostassa, antocianines i vitamina C).
Preparació i ús de la coliflor a la cuina
Abans de processar la coliflor, heu de rentar-la bé amb aigua corrent. Avui en dia, els caps se solen despullar de les fulles abans de vendre'ls, encara que aquestes també tenen un bon gust i són saludables. Tot i que les grans fulles exteriors de color verd fosc no són aptes per al consum, les fines fulles de color verd clar són una autèntica delicadesa.
Després d'haver tallat i incisat la tija, la col es cuina breument i sencera en una olla a pressió amb aigua bullint amb sal com sigui possible. Si afegiu una mica de suc de llimona a l'aigua de cocció, el color blanc es mantindrà. La coliflor també es pot tallar en floretes de la mateixa mida i després cuinar-la. Utilitzeu l'aigua de cocció per preparar la salsa.
La coliflor no només té un gust meravellós quan es gratina
La coliflor ha tingut durant molt de temps un paper secundari en la cuina tradicional i abundant, ja que se sol servir com a plat secundari, literalment ofegada en mantega fosa o salsa holandesa, o cuinada amb molt de formatge. La coliflor al forn pot tenir un gust deliciós, però converteix la col realment fàcil de digerir en una bomba de calories difícil de digerir.
Hi ha tantes maneres de fer que la coliflor sigui deliciosa i saludable. Les verdures amb flor no necessàriament s'han de cuinar, perquè tenen un gust meravellós quan es tallen finament en un plat de verdures crues o com a ingredient cruixent en una amanida de colors. També podeu fregir breument les floretes de coliflor amb una mica d'oli d'oliva. A molts els encanta quan les verdures rostides s'enrotllen amb pa ratllat, preferiblement de gra integral, o es converteixen en una deliciosa sopa de coliflor.
Com que la coliflor, a diferència d'altres tipus de col, només té un lleuger gust de col, es pot combinar meravellosament amb altres ingredients i jugar el primer violí en arrossos, paelles de verdures, guisats o curris. Les espècies i les herbes com la cúrcuma, el safrà, el julivert, el gingebre o el pebrot verd asseguren una experiència de gust especial.
