Emma Miller
Si tens ansietat, pots trobar que beure cafè empitjora les coses. El cafè és una de les begudes més populars del món. Conté un estimulant molt popular anomenat cafeïna. Moltes persones prenen una tassa d'aquesta beguda amb cafeïna just després de despertar-se, mentre que altres troben millor esperar unes hores.
Aquest article explica quan és el millor moment per prendre cafè per maximitzar els beneficis i minimitzar els efectes secundaris.
Cortisol i cafè
Molta gent beu una o tres tasses de cafè quan s'aixequen o poc després. No obstant això, es creu que beure cafè massa aviat després d'aixecar-se redueix el seu efecte estimulant, ja que els nivells de cortisol, l'hormona de l'estrès, estan al màxim en aquest moment. El cortisol és una hormona que augmenta l'alerta i la concentració. També regula el metabolisme, la resposta del sistema immunitari i la pressió arterial.
L'hormona segueix un ritme específic del vostre cicle son-vigília, amb nivells alts que assoleixen un màxim de 30 a 45 minuts després d'aixecar-se i disminueixen lentament durant la resta del dia. Dit això, s'ha suggerit que el millor moment per beure cafè és a mitjan o final del matí quan els nivells de cortisol són més baixos.
Per a la majoria de les persones que s'aixequen al voltant de les 6:30 del matí, aquesta és l'hora entre les 9:30 i les 11:30. Tot i que hi pot haver alguna veritat en això, fins ara, cap estudi ha observat efectes energètics més forts en posposar el cafè del matí en comparació amb beure'l immediatament després d'aixecar-se.
Un altre motiu pel qual hauríeu de posposar el vostre cafè del matí és que la cafeïna del cafè pot augmentar els nivells de cortisol. Beure cafè quan els nivells de cortisol són al màxim pot augmentar encara més els nivells de cortisol. Els nivells elevats de cortisol amb el pas del temps poden debilitar el sistema immunològic, causant problemes de salut.
Tanmateix, no s'han realitzat estudis a llarg termini sobre els efectes sobre la salut del cortisol elevat del consum de cafè. A més, els augments dels nivells de cortisol induïts per la cafeïna tendeixen a disminuir en les persones que consumeixen cafeïna regularment.
Tanmateix, si prefereixes prendre cafè en despertar-te en lloc d'unes hores més tard, és probable que no hi hagi cap mal. Però si voleu canviar el vostre ritual del cafè del matí, potser trobareu que retardar el cafè durant unes hores us pot donar més energia.
El cafè pot millorar el rendiment
El cafè és conegut per la seva capacitat per induir la vigília i augmentar l'alerta, però també és un eficaç potenciador del rendiment de l'exercici a causa del seu contingut en cafeïna. A més, el cafè pot ser una alternativa molt més barata als suplements amb cafeïna com les pols abans de l'entrenament.
Diversos estudis han demostrat que la cafeïna pot reduir la fatiga de l'exercici i millorar la força i la potència muscular. Tot i que pot no tenir molta diferència si gaudeixes del teu cafè després d'aixecar-te o unes hores més tard, els efectes de la cafeïna del cafè sobre el rendiment de l'exercici depenen del temps.
Si voleu millorar els efectes beneficiosos del cafè sobre el rendiment físic, el millor és consumir la beguda 30-60 minuts abans del vostre entrenament o esdeveniment esportiu. Aquest és el moment en què els nivells de cafeïna al cos assoleixen el màxim. La dosi efectiva de cafeïna per millorar el rendiment és d'1.4-2.7 mg per 3-6 mg per kg de pes corporal.
Per a una persona que pesi 150 lliures (68 kg), això correspon a uns 200-400 mg de cafeïna o 2-4 tasses (475-950 ml) de cafè. Ansietat i problemes de son La cafeïna del cafè afavoreix la vigília i augmenta el rendiment, però també pot causar problemes de son i ansietat en algunes persones.
L'efecte estimulant de la cafeïna del cafè dura entre 3 i 5 hores i, depenent de les característiques individuals, aproximadament la meitat de tota la cafeïna consumida roman al teu cos després de 5 hores. Beure cafè massa sovint abans d'anar a dormir, per exemple, amb el sopar, pot causar problemes de son.
Per evitar els efectes disruptius de la cafeïna en el son, es recomana evitar el consum de cafeïna almenys 6 hores abans d'anar a dormir. A més dels problemes de son, la cafeïna pot augmentar l'ansietat en algunes persones.
Si tens ansietat, pots trobar que beure cafè empitjora, en aquest cas és possible que hagis de consumir menys o renunciar completament a la beguda. També podeu provar de canviar al te verd, que conté un terç de la cafeïna del cafè. La beguda també conté l'aminoàcid L-teanina, que té propietats relaxants i calmants.
Quant de cafè és segur?
Les persones sanes poden consumir fins a 400 mg de cafeïna al dia, el que equival a unes 4 tasses (950 ml) de cafè.
La recomanació per a dones embarassades i lactants és de 300 mg de cafeïna al dia, amb alguns estudis que demostren que un límit superior segur és de 200 mg al dia.
