Emma Miller
Digerir i processar aliments, inclosos els hidrats de carboni, les proteïnes i els greixos, també requereix energia. En el món de la nutrició, es diu que molts aliments i begudes acceleren el metabolisme, les reaccions del cos que aporten energia. En aquest article, explorem com la nostra dieta afecta el nostre metabolisme i si certs aliments i begudes realment tenen un impacte significatiu en la taxa metabòlica.
Una font fiable de metabolisme és la suma de les reaccions de les nostres cèl·lules que proporcionen l'energia necessària per a funcions com el moviment, el creixement i el desenvolupament.
Molts factors poden afectar el metabolisme, com ara l'edat, la dieta, el sexe biològic, l'activitat física i l'estat de salut. La taxa metabòlica basal és l'energia necessària per mantenir les funcions vitals del cos, com la respiració, en repòs. És el que més contribueix al nombre de calories diàries cremades, també coneguda com a despesa energètica total.
Digerir i processar aliments, inclosos els hidrats de carboni, les proteïnes i els greixos, també requereix energia. Això es coneix com l'efecte tèrmic dels aliments (TEF). Alguns aliments necessiten més energia per descompondre's que d'altres, i això pot augmentar lleugerament el metabolisme.
Per exemple, el greix requereix menys energia per digerir-se que les proteïnes i els carbohidrats. Les proteïnes tenen el TEF més alt dels tres macronutrients.
Certs aliments poden accelerar el metabolisme?
Una persona pot pensar que certs aliments i begudes poden "accelerar" el metabolisme, però no sempre és així. Alguns aliments requereixen més energia per digerir-los que altres, i alguns aliments poden augmentar lleugerament la taxa del metabolisme basal, però no gaire.
El que més importa és la quantitat total consumida amb els aliments. Per exemple, el TEF, l'energia necessària per digerir els aliments, varia en funció del contingut de macronutrients dels aliments.
Aquí teniu l'energia necessària per digerir els macronutrients:
- Proteïna: 10-30% del valor energètic de la proteïna consumida.
- Hidrats de carboni: 5-10% dels hidrats de carboni consumits.
- Greix: 0-3% del greix consumit.
El cos utilitza més energia per descompondre i emmagatzemar proteïnes, de manera que té el TEF més alt.
El TEF representa al voltant del 10% de les fonts fiables de la despesa energètica diària total. Per aquest motiu, una dieta rica en proteïnes ens pot ajudar a cremar més calories.
A més, la investigació demostra que els aliments altament processats requereixen menys energia per digerir-los que els aliments sencers. Això es deu probablement al baix contingut en fibra i proteïnes dels aliments altament refinats.
Els estudis també han demostrat que una dieta alta en proteïnes pot augmentar la taxa metabòlica en repòs (RMR), el nombre de calories cremades en repòs.
Un estudi realitzat el 2015 per una font fiable va trobar que en persones amb una dieta alta en calories, el consum de grans quantitats de proteïnes va augmentar significativament la despesa energètica en repòs de 24 hores en comparació amb les baixes quantitats de proteïnes.
Un estudi realitzat l'any 2021 va trobar que una dieta alta en proteïnes que consistia en un 40% de proteïnes generava una despesa energètica total més gran i augmentava la crema de greixos en comparació amb una dieta de control que contenia un 15% de proteïnes.
Altres estudis també han demostrat que les dietes altes en proteïnes augmenten la despesa energètica diària en comparació amb les dietes baixes en proteïnes.
Certs aliments augmenten el metabolisme?
Està clar que una dieta alta en proteïnes pot ajudar la gent a cremar més calories cada dia, però què passa amb els aliments específics? Per exemple, els compostos dels xiles, el te verd i el cafè poden augmentar lleugerament el metabolisme.
Una font fiable de cafeïna pot augmentar la despesa energètica, de manera que beure begudes amb cafeïna com el cafè i el te verd pot augmentar lleugerament el metabolisme.
Els estudis demostren que el consum d'aliments amb extracte de catequina de te verd pot augmentar la ingesta diària de calories en 260 calories quan es combina amb exercici amb pes. És important tenir en compte que la majoria d'estudis en aquesta àrea impliquen dosis elevades d'extracte de te verd, i és possible que els resultats no s'apliquin a les persones que només beuen te verd.
Alguns estudis mostren que l'EGCG, una catequina que es troba al te verd, pot augmentar la ingesta d'energia a dosis de 300 mil·ligrams (mg). Com a referència, el te verd conté uns 71 mg d'una font fiable d'EGCG per porció de 100 mil·lilitres.
Mentrestant, la capsaicina dels pebrots pot augmentar la taxa metabòlica quan es pren en suplements concentrats. Però és poc probable que la quantitat d'aquest compost en un plat típic de xili afecti significativament el metabolisme.
De la mateixa manera, un estudi va trobar que beure una beguda calenta que conté gingebre en pols amb un àpat pot augmentar lleugerament el TEF en unes 43 calories al dia. Però això no tindrà un impacte significatiu en la despesa energètica total o la pèrdua de pes.
Com promoure un metabolisme i un pes corporal saludables
Per mantenir i mantenir un pes corporal saludable, és important centrar-se en la qualitat general i el contingut dels macronutrients de la dieta en lloc d'incloure o excloure determinats aliments.
Com s'ha esmentat anteriorment, la investigació demostra que una dieta rica en proteïnes i aliments integrals augmenta significativament la despesa energètica en comparació amb dietes baixes en proteïnes i riques en aliments ultrapasteuritzats.
Tot i que consumir quantitats moderades d'aliments i begudes dissenyades per millorar el metabolisme, com ara els aliments picants, el gingebre i el te verd, probablement no causarà dany, és poc probable que tingui un efecte significatiu en la despesa energètica o el pes corporal.
Una dieta ben equilibrada amb moltes proteïnes i fibra, com ara verdures, fruites, fruits secs, llavors i fesols, donarà suport a un metabolisme saludable i millorarà la salut general.
Fer prou activitat física i mantenir una massa muscular sana també pot ajudar a millorar la despesa energètica general.
L'entrenament amb peses pot ser especialment eficaç. Un estudi del 2015 va trobar que l'entrenament amb peses durant 9 mesos pot augmentar la RMR fins a un 5% en adults sans. I una revisió del 2020 va trobar que l'entrenament amb peses augmenta la RMR, donant lloc a un augment mitjà de calories d'unes 96 calories per dia en comparació amb el grup control.
