Micah Stanley
El vegà no ha de ser saludable al mateix temps. Perquè una dieta vegana també pot ser bastant poc saludable, com qualsevol altra forma de nutrició. Tot depèn de com els implementeu. Si la dieta vegana es practica correctament i si prestes atenció a les 15 regles per a una dieta vegana saludable, aleshores és la dieta més saludable de tots els temps.
La dieta vegana
Qualsevol que visqui i mengi vegà no fa servir res que provingui d'animals, ni carn, peix i mel, ous, productes lactis i cuir. Els productes per a la cura de la pell i el cabell, així com els cosmètics, només s'utilitzen si estan lliures de components animals.
Per a tots els que han menjat i viscut "normalment" fins ara, la nutrició vegana planteja inicialment un cert repte. Tanmateix, gràcies als nombrosos llibres de cuina i guies veganes que ara ofereix el mercat, la nutrició vegana ja no és un problema. Ja sigui per a esportistes vegans, mares veganes, nens vegans, cruels vegans o simples mortals vegans, hi ha una àmplia informació i receptes per a una nutrició vegana personalitzada per a tothom.
Tanmateix, no tota la informació està relacionada amb una dieta vegana SALUDABLE. Perquè de la mateixa manera que hi ha els anomenats vegetarians de pudding entre els vegetarians, entre els vegans hi ha vegans de menjar ferralla. Els encanta el menjar ràpid i els productes preparats, la brioixeria, els productes de forn, els dolços i les postres de soja ensucrades, i simplement viuen segons el lema "principalment vegà". No li interessa especialment si la seva dieta és saludable.
Sabíeu que la nostra escola de cuina del Zentrum der Gesundheit començarà a l'hivern del 2022? Estigueu formats per professionals de la cuina vegana, en línia, per descomptat, i cuina els àpats vegans més deliciosos a partir d'ara: saludables, rics en substàncies vitals, saludables i increïblement bons!
Qualsevol dieta, sigui vegana o no, s'ha de planificar acuradament
Tanmateix, la majoria dels vegans són persones molt conscients de la salut. Vols ser vegà I saludable. Si sou un d'ells, les nostres 15 regles us ajudaran a optimitzar la vostra dieta vegana i a fer-la saludable.
Per descomptat, no només un vegà necessita determinades regles. Tota dieta, si se suposa que és saludable, té unes regles que s'han de complir. En cas contrari, la dieta en qüestió es tornarà poc saludable molt ràpidament, independentment del tipus de dieta que sigui, ja sigui baixa en carbohidrats, aliments crus, alts en carbohidrats, aliments integrals, cuina casolana o el que sigui.
Per tant, si només menges vegà sense prestar atenció a una dieta vegana SALUDABLE i EQUILIBRADA i sense prendre els suplements dietètics necessaris individualment, és possible que hi hagi una deficiència de vitamina B12, ferro, zinc, àcids grassos omega-3 o similars.
No és gaire diferent per als omnívors (persones que mengen una dieta omnívora). Qualsevol que no presti atenció a una dieta mixta SALUDABLE i EQUILIBRADA i no prengui els suplements dietètics necessaris individualment desenvoluparà una manca de fibra, vitamina C, àcid fòlic, magnesi, clorofil·la i substàncies vegetals secundàries més ràpidament del que voldria. A més, la manca de vitamina D, ferro, zinc i àcids grassos omega-3 està molt estesa, especialment en els cercles d'alimentació mixta, i és quan se suposa que la dieta omnívora és tan equilibrada i "adequada per a l'espècie".
Les 15 regles d'una dieta vegana saludable
Una dieta vegana es pot dissenyar sense cap problema de manera que aporti tot el que la gent necessita. Per assegurar-vos que no es cometin errors nutricionals, a continuació trobareu les regles més importants per a una dieta vegana saludable:
Regla #1: vitamina B12 a la dieta vegana
La primera substància vital que s'acostuma a mencionar en una dieta vegana i de la qual els vegans podrien tenir deficiència és la vitamina B12.
Regla 2: àcids grassos omega-3 a la dieta vegana
Com que se sap que els vegans no mengen ni peix ni ous omega-3, molts suposats experts en nutrició temen que els vegans puguin patir una manca d'àcids grassos omega-3, cosa que és especialment desfavorable quan es tracta d'una dona embarassada vegana. La seva necessitat d'àcids grassos omega-3 augmenta de 250 mg d'EPA/DHA (per a persones no embarassades) a 450 mg diaris. Com s'ha de consumir aquesta quantitat només amb una dieta vegana?
Com que l'oli de llinosa, l'oli de cànem i les llavors de chía proporcionen grans quantitats d'àcids grassos omega-3 de cadena curta ALA (àcid alfa-linolènic), però no les formes de cadena llarga i biològicament més actives EPA i DHA. El cos humà pot convertir parcialment l'ALA en EPA i DHA. Tanmateix, la taxa de conversió varia d'una persona a una altra i, en el pitjor dels casos, també pot ser molt baixa.
Tanmateix, els estudis també han demostrat que els vegans, en particular, tenen una taxa de conversió especialment alta i, per tant, el seu valor d'omega-3 a la sang sovint és comparable al dels que mengen carn i peix.
Regla núm. 3 - Ferro a la dieta vegana
El ferro, com molts encara creuen, es troba principalment a la carn i més. Molts també s'han convençut que els espinacs no són tan rics en ferro com es deia inicialment. Tots dos estan equivocats. El ferro no es troba principalment en productes animals, i els espinacs i moltes altres verdures de fulla verda són una gran font de ferro.
Regla #4: zinc a la dieta vegana
Quan es tracta de zinc, algunes persones de seguida només pensen en la carn i la llet. Ni tan sols a prop.
Regla #5: el iode a la dieta vegana
Amb Jod, el marisc i el peix tornen a ser immediatament en primer pla, però els vegans no els mengen. Però encara hi ha moltes altres fonts de iode que un vegà pot utilitzar sense haver de dependre d'aliments d'origen animal o haver de recórrer a suplements dietètics.
Regla núm. 6 - Calci a la dieta vegana
El calci, el mineral preferit dels amants de la llet i el formatge, també és sovint el focus de discussió sobre l'aportació de nutrients a les dietes veganes. A part del fet que el requeriment de calci especificat oficialment és probablement massa alt i que totes les pèrdues de calci a través de l'orina que són habituals a la carn i la llet, és a dir, una dieta rica en proteïnes, s'han tingut en compte durant molt de temps, el requeriment de calci pot ser meravellós. reduït amb una cobertura de dieta vegana.
Regla #7: proteïnes a la dieta vegana
Els estudis demostren que els vegans estan ben subministrats amb macronutrients (greixos, hidrats de carboni i proteïnes). També cal tenir en compte que el requeriment de proteïnes és molt probable que sigui inferior al que s'assumeix habitualment.
Com que les proteïnes no només es troben en els aliments d'origen animal, sinó en tots els aliments, ja siguin animals o vegetals, no cal témer una deficiència de proteïnes en una dieta vegana.
Per descomptat, el contingut de proteïnes de les verdures és inferior al de la carn, però com que menges moltes verdures en una dieta vegana, les verdures segueixen sent una de les fonts importants de proteïnes.
Si voleu augmentar encara més el vostre subministrament de proteïnes, ja sigui perquè sou esportista o en una fase de recuperació i regeneració o simplement no teniu temps per preparar la vostra dieta amb cura, podeu canviar a una proteïna en pols d'origen vegetal. fet d'arròs, pèsols, cànem o tramussos, que per cert també és un molt bon complement dietètic per als esportistes que mengen amb normalitat. A més de proteïnes majoritàriament animals, les proteïnes en pols habituals contenen un gran nombre de substàncies superflues i poc saludables (aromes, edulcorants, colorants, espessidors, vitamines sintètiques i molt més) que no estan contingudes en pols de proteïnes vegetals.
Regla #8: L-carnitina en dietes veganes
La carn és especialment rica en L-carnitina. És per això que els vegans corren el risc de patir una deficiència de L-carnitina, se sent de tant en tant. Tanmateix, la L-carnitina també pot ser produïda pel propi organisme. I fins i tot si algunes fonts afirmen que la síntesi del propi cos és massa baixa, de manera que s'ha de prendre, en qualsevol cas, L-carnitina addicional amb els aliments o mitjançant un suplement dietètic, només els símptomes típics de deficiència de L-carnitina mostren que els vegans són menys probables. es veuen afectats per una deficiència com els menjadors normals.
Per exemple, tenir sobrepès és una indicació de deficiència de L-carnitina, així com diabetis, problemes cardiovasculars, malalties hepàtiques, fatiga crònica i augment de la susceptibilitat a les infeccions. Tanmateix, se sap que la majoria d'aquests símptomes es produeixen amb menys freqüència en els vegans que en els que mengen habitualment.
Els estudis també demostren que els vegans no estan de cap manera predestinats per a una deficiència de L-carnitina. Tot el que has de fer és assegurar-te que l'organisme es subministra amb els elements bàsics que necessita per acumular L-carnitina: els aminoàcids lisina i metionina, ferro, àcid fòlic, vitamina B3, vitamina B6, vitamina B12 i vitamina C. Però tothom necessita aquests nutrients Home, sigui vegà o no.
Regla #9: vitamina D a la dieta vegana
La deficiència de vitamina D afecta grans parts de la població i, per tant, gairebé no té res a veure amb la dieta. Les fonts alimentàries de vitamina D més habituals són la llet i el peix. El contingut de vitamina D de la llet i els productes lactis és superior al d'altres aliments que no contenen gens de vitamina D. En relació amb el requeriment de vitamina D, però, el contingut de vitamina D dels productes lactis també és molt baix.
El requisit de vitamina D en aquest país (CH, D, A) és oficialment de 20 µg (= 800 UI) al dia. Curiosament, però, els científics van descobrir recentment que aquesta recomanació baixa es basa en un error de càlcul, mentre que el requisit real és molt més alt, és a dir, gairebé deu vegades el valor: a 175 µg (= 7,000 UI).
El iogurt, per exemple, proporciona al voltant de 0.1 µg de vitamina D, la llet sencera 1 µg i alguns tipus de formatge dur al voltant de 3 µg de vitamina D, la qual cosa és poc preuada tenint en compte el requisit indicat i gairebé no fa la diferència.
Per tant, els estudis que afirmen que els que beuen llet tenen un nivell més elevat de vitamina D són una mica sorprenents. Si mires els estudis, ràpidament veus que el nivell de vitamina D tampoc no pot tenir res a veure amb la llet aquí. Per exemple, el 2014, els investigadors van escriure que els nens que bevien llet tenien nivells de vitamina D més alts que els nens que bevien begudes vegetals.
Si observeu els valors, podeu veure que els nens de llet tenien un nivell de 25(OH)vitamina D3 amb una mitjana de 81 nmol/l, i els altres nens que no van beure llet tenien un nivell de 25(OH)vitamina D3 de 78 nmol. /L. Per tant, la diferència és mínima i no rellevant. També va ser interessant que un tercer grup, nens que bevien tant llet com begudes a base d'herbes de tant en tant, tinguessin valors de 76 nmol/l. Si la llet fos determinant, els seus valors haurien d'haver estat entre els valors dels altres dos grups.
Els peixos són fonts significativament millors de vitamina D. Aporten entre 2 i 22 µg de vitamina D, la qual cosa representa una àmplia gamma. Aquí heu de saber quin peix té realment valors rellevants de vitamina D (uns 20 µg). Però, qui menja arengada, anguila o espadín cada dia? Perquè molts altres tipus de peixos, com la tonyina i el verat, només aporten de 4 a 5 µg de vitamina D.
Els aliments animals no són realment útils quan es tracta de vitamina D.
Del sector de l'alimentació vegana, però, hi ha un aliment que no només et pot proporcionar vitamina D natural i purament vegana, sinó també quantitats rellevants de la vitamina: els bolets!
Per descomptat, aquí tampoc hi ajudarà qualsevol bolet a l'atzar del supermercat. Els bolets s'han d'assecar al sol. Però això encara es pot fer a casa després de comprar bolets. Després de només dos dies de sol, els bolets contenen més de 40,000 UI de vitamina D, de manera que fins i tot petites quantitats d'aquests bolets són suficients per cobrir el requeriment de vitamina D.
Regla #10: vitamina B2 a la dieta vegana
De vegades també es crida l'atenció sobre la vitamina B2, que es diu que és deficient en una dieta vegana. És important per a la salut dels nervis i té cura del metabolisme energètic. La vitamina B2 també participa en el metabolisme del ferro.
La manca de vitamina B2 et fa cansat i apàtic i provoca problemes oculars i de la pell (envermelliment, picor i llàgrimes a les comissàries de la boca).
Atès que la vitamina B2 es troba principalment a la carn i els productes lactis, com es diu sovint, els vegans corren el risc d'un subministrament insuficient d'aquesta vitamina.
El requeriment diari de vitamina B2 és d'1.2 a 1.5 mg.
Per exemple, si ara mireu el menú vegà que us vam suggerir al nostre article Com corregir la deficiència de zinc de manera natural, no només us proporciona zinc suficient, sinó també al voltant d'1.6 mg de vitamina B2.
Tanmateix, aquest pla s'hauria d'ampliar en funció de les vostres necessitats energètiques personals, ja que només aporta unes 1,300 kcal, que no són suficients per a la majoria de la gent.
Per tant, si ara mengeu altres aliments o porcions més grans dels plats suggerits, llavors, per descomptat, consumiràs encara més substàncies vitals i, per tant, encara més vitamina B2.
Per tant, la vitamina B2 no és una substància vital de la qual els vegans tindrien deficiències. Al contrari. Hi ha prou aliments vegans que contenen quantitats rellevants de vitamina B2. Els aliments que s'enumeren aquí es troben entre les millors fonts vegetals de vitamina B2 (per 100 g):
- Ametlles: 0.6 mg
- Xampinyons: 0.45 mg (frescs, només la meitat de la llauna)
- Anet: 0.4 mg
Tanmateix, el requeriment de vitamina B2 (com el requeriment de gairebé totes les substàncies vitals) pot augmentar en determinades condicions, per exemple, B.
- si estàs malalt
- si té problemes intestinals crònics
- durant l’embaràs i la lactància
- si fumes
- si teniu diabetis o malaltia de la tiroide
- si prens la píndola o fas teràpia de reemplaçament hormonal durant la menopausa
El requisit també augmenta amb un augment del contingut de greix de la dieta.
En alguns casos, per a totes les persones, siguin veganes o no, un suplement dietètic que aporti una porció addicional de vitamina B2 pot tenir sentit.
Regla #11 - Vitamina K2 a la dieta vegana
La vitamina K1 es troba en abundància en els aliments vegetals, però la vitamina K2 no. Per tant, la substància vital apareix repetidament com un argument contrari a la nutrició vegana.
Tot i que la vitamina K1 s'ocupa principalment de la regulació de la coagulació de la sang, es diu que la vitamina K2 és responsable, en particular, d'evitar que el calci es dipositi als vasos sanguinis i, en canvi, dirigir el mineral cap als ossos. La vitamina K2, per tant, garanteix ossos sans i vasos sanguinis sans.
Si els vegans estiguessin realment amenaçats per una deficiència de vitamina K2, la majoria de tots els vegans haurien de patir pèrdua òssia i arteriosclerosi després d'uns anys. Però no és així, perquè l'organisme pot convertir de manera independent la vitamina K1 en vitamina K2. Això passa al teixit on es necessita la vitamina.
Perquè aquesta conversió es produeixi, és clar que hi ha d'haver suficient vitamina K1, però això no serà un problema amb una dieta vegana saludable amb moltes verdures i amanides. Perquè la vitamina K1 es troba en quantitats especialment elevades a les verdures de fulla verda, les herbes, els llegums i la col. A continuació trobareu una taula amb els valors de vitamina K d'algunes fonts de vitamina K especialment bones (per 100 g):
- Col rizada 800 µg
- Julivert: 350 – 800 µg
- Cols de Brussel·les 200-500 µg
El requisit especificat oficialment per als adults és de 90 a 120 µg de vitamina K, tot i que es pot suposar que el requeriment real és més elevat. En cas contrari, les calcificacions vasculars i les malalties cardiovasculars associades no es produirien amb tanta freqüència en els no vegans.
Tanmateix, com mostren els valors que es donen anteriorment, no és difícil aconseguir un múltiple dels valors requerits amb una dieta vegana.
A més, com que fins al 90 per cent del K1 present es pot convertir en K2 quan sigui necessari, tampoc no cal ingerir aliments amb K2.
Si busqueu un suplement de vitamina K2, assegureu-vos que sigui menaquinona-7. Mentre que la menaquinona-4 és una vitamina K2 d'origen animal, la menaquinona-7 és una vitamina K2 produïda per microbis.
Convenientment, la menaquinona-7 també és la forma de vitamina K2 que sembla ser la més biodisponible, com va trobar un estudi del 2012, en què la suplementació de menaquinona-4 no va augmentar els nivells sèrics de vitamina K2; La menaquinona-7, d'altra banda, ho va fer de manera bastant significativa.
Regla #12: la soja a la dieta vegana
Cada cop es llegeix i se sent més sovint que els substituts de la carn vegans en particular no són gens saludables. En particular, la soja es descriu com a coses del diable, residus perillosos, verí, etc. No obstant això, aquest assassinat de personatges està gairebé totalment a mans d'aquells que volen augmentar el consum de carn i productes lactis.
Hi ha centenars d'estudis citats com a evidència que la soja és perjudicial. La gran majoria d'aquests estudis no es van dur a terme amb tofu o beguda de soja o cap altre aliment elaborat amb soja, sinó amb substàncies individuals aïllades, concentrades i en dosis altes de la soja, que normalment s'administraven a rates o ratolins. En els casos més rars, aquests animals de prova són sans. Sovint es tracta d'animals modificats genèticament que neixen sense sistema immunitari, que després s'infecten amb tumors o s'extirpen els òrgans sexuals per simular la menopausa. No és estrany, doncs, si aquí surten a la llum resultats negatius.
Al mateix temps, però, hi ha almenys tants estudis (de nou amb substàncies individuals aïllades) que certifiquen aquests excel·lents efectes. I és precisament per això que les isoflavones de la soja van sortir al mercat com a suplement dietètic fa molts anys.
Així podeu escollir els estudis que s'adaptin a la vostra opinió personal.
Tanmateix, en una dieta vegana saludable, no es mengen càpsules amb isoflavones aïllades, concentrades i en dosis altes. Menges tofu o beus un got de beguda de soja: una gran diferència! Perquè la soja no només consisteix en isoflavones i, certament, no conté les quantitats d'isoflavones que s'utilitzen habitualment en els experiments.
Tanmateix, els estudis que s'han dut a terme simplement amb persones que mengen tofu són rars i, quan ho són, els resultats són molt positius. Són tots aquells estudis vegans que demostren que una dieta basada en plantes (que també conté productes de soja) té enormes beneficis per a la salut. A més, mentre que els vegans que mengen productes de soja són generalment més saludables que els que mengen habitualment, és possible que la soja no sigui tòxica, tal com li agrada molt afirmar la part dels que mengen carn.
Regla #13 - Seitan a la dieta vegana
El seitan, en canvi, no és gaire saludable per a moltes persones. Consisteix al 100 per cent en gluten, la polèmica proteïna que es troba especialment en el blat. Ja hem informat molt sobre el gluten i els seus desavantatges per a la salut, per exemple aquí:
- El gluten ennuvola els sentits
- El gluten alimenta les malalties autoimmunes
- Sis signes d'intolerància al gluten
Tanmateix, si tolera bé el gluten i no pateix intolerància al gluten (nota, la intolerància al gluten no és el mateix que la celiaquia!), aleshores, per descomptat, pots menjar un producte seitan de tant en tant sense cap problema. No obstant això, recomanem l'ús de seitan d'espelta ja que no conté les propietats potencialment nocives del blat.
No obstant això, quan es tracta de productes de carn vegans llestos per menjar, tingueu sempre en compte que molts estan molt salats, poden contenir greixos i additius alimentaris qüestionables i, com és habitual amb els productes llestos, estan molt processats en general. . Per tant, compra sempre productes de seitan i soja als supermercats ecològics i no a les botigues convencionals.
Els fabricants ecològics, almenys, presten atenció als ingredients d'alta qualitat i l'origen orgànic de les matèries primeres i eviten els additius evitables.
Regla #14: no hi ha massa gra
Qualsevol persona que fa una dieta vegana corre el risc de menjar sobtadament molts productes cereals. Perquè la carn, el peix, els ous i els lactis ara han desaparegut i sovint es compensa amb l'augment del consum de productes de forn i pasta.
Però això no és ni saludable ni necessari. En lloc d'això, menja més verdures, incloses les amb midó com les patates, la yuca, els moniatos, el blat de moro i els pèsols.
Si menges cereals, tria productes fets amb cereals sense gluten com el mill, l'arròs i el blat de moro (polenta) o els pseudocereals quinoa, canihua, amarant i blat sarraí. La civada baixa en gluten també és un aliment extremadament saludable i abundant.
En lloc de pa, per exemple, les creps d'arròs i llenties o les truites de blat de moro mexicanes tenen un gust deliciós. Altres alternatives són moltes receptes de pa baix en carbohidrats que utilitzen farina de nous i ametlles i proteïnes en pols purament vegetals.
En lloc dels fideus habituals, podeu provar els fideus de llegums (llenties vermelles, cigrons o mongetes), que són boníssims i es poden fer al dente. Les castanyes també són un guarniment meravellós a la tardor.
Si aleshores busqueu pa "normal" i pasta "normal", trieu sempre la varietat de gra sencer. A més, només compreu pa de forners ecològics i trieu, sempre que estigui disponible, pa i productes de forn elaborats amb espelta, emmer, einkorn o altres tipus de gra originals. Perquè ara el blat està tan exagerat que ja no és ben tolerat per molta gent.
Regla #15: colina a la dieta vegana
S'afirma repetidament que els vegans corren el risc de desenvolupar una deficiència de colina. Informem d'un suposat expert en nutrició que va advertir contra una dieta vegana per aquest motiu. (Finalment va resultar que era membre d'una iniciativa de menjar carn.)
La colina és un component de la lecitina i es troba en molts aliments, tant animals com vegetals. Els aliments vegetals que són especialment rics en colina són les ametlles i les llavors de gira-sol, així com els cacauets, els llegums i els productes integrals.
