Emma Miller
Ang paghilis ug pagproseso sa pagkaon, lakip ang mga carbohydrate, protina, ug tambok, nagkinahanglan usab ug kusog. Sa kalibutan sa nutrisyon, daghang mga pagkaon ug ilimnon ang giangkon nga makapadali sa metabolismo, ang mga reaksyon sa lawas nga naghatag kusog. Niini nga artikulo, among gisusi kung giunsa ang epekto sa among pagkaon sa among metabolismo ug kung ang pipila ka mga pagkaon ug ilimnon adunay hinungdanon nga epekto sa rate sa metabolismo.
Ang usa ka kasaligan nga tinubdan sa metabolismo mao ang sumada sa mga reaksyon sa atong mga selula nga naghatag sa gikinahanglan nga enerhiya alang sa mga gimbuhaton sama sa paglihok, pagtubo, ug paglambo.
Daghang mga hinungdan ang makaapekto sa metabolismo, lakip ang edad, pagkaon, biolohikal nga sekso, pisikal nga kalihokan, ug kahimtang sa kahimsog. Ang basal metabolic rate mao ang kusog nga gikinahanglan aron mapadayon ang hinungdanon nga mga gimbuhaton sa lawas, sama sa pagginhawa, sa pagpahulay. Kini ang pinakadako nga kontribusyon sa gidaghanon sa mga adlaw-adlaw nga kaloriya nga nasunog - nailhan usab nga kinatibuk-ang gasto sa enerhiya.
Ang paghilis ug pagproseso sa pagkaon, lakip ang mga carbohydrate, protina, ug tambok, nagkinahanglan usab ug kusog. Nailhan kini nga thermal effect sa pagkaon (TEF). Ang ubang mga pagkaon nagkinahanglag dugang kusog aron mabungkag kay sa uban, ug kini makadugang gamay sa imong metabolismo.
Pananglitan, ang tambok nagkinahanglan og gamay nga enerhiya sa paghilis kay sa mga protina ug carbohydrates. Ang mga protina adunay pinakataas nga TEF sa tulo ka macronutrients.
Makapadali ba sa metabolismo ang pipila ka pagkaon?
Mahimong maghunahuna ang usa ka tawo nga ang pipila ka mga pagkaon ug ilimnon "makapadali" sa metabolismo, apan dili kini kanunay nga mahitabo. Ang ubang mga pagkaon nanginahanglan ug dugang kusog aron matunaw kay sa uban, ug ang pipila ka mga pagkaon mahimo’g gamay nga pagtaas sa rate sa basal metabolismo, apan dili kaayo.
Ang labing hinungdanon mao ang kinatibuk-ang kantidad nga nakonsumo sa pagkaon. Pananglitan, ang TEF, ang enerhiya nga gikinahanglan sa paghilis sa pagkaon, magkalahi depende sa macronutrient content sa pagkaon.
Ania ang kusog nga gikinahanglan aron matunaw ang mga macronutrients:
- Protina: 10-30% sa kantidad sa enerhiya sa protina nga gigamit.
- Carbohydrates: 5-10% sa mga carbohydrates nga gigamit.
- Tambok: 0-3% sa tambok nga gikaon.
Ang lawas naggamit sa labing kusog sa pagbungkag ug pagtipig sa mga protina, mao nga kini adunay labing taas nga TEF.
Ang TEF nag-asoy sa mga 10% sa kasaligang tinubdan sa kinatibuk-ang inadlaw nga paggasto sa enerhiya. Tungod niini, ang pagkaon nga taas sa protina makatabang kanato sa pagsunog sa daghang kaloriya.
Dugang pa, gipakita sa panukiduki nga ang labi ka giproseso nga mga pagkaon nanginahanglan gamay nga kusog aron matunaw kaysa sa tibuuk nga mga pagkaon. Kini lagmit tungod sa ubos nga fiber ug protina nga sulod sa mga pagkaon nga dalisay kaayo.
Gipakita usab sa mga pagtuon nga ang pagkaon nga adunay taas nga protina makapataas sa resting metabolic rate (RMR), ang gidaghanon sa mga kaloriya nga nasunog sa pagpahulay.
Usa ka pagtuon nga gihimo sa 2015 sa usa ka kasaligan nga tinubdan nakit-an nga sa mga tawo nga adunay taas nga kaloriya nga pagkaon, ang pagkonsumo sa taas nga kantidad sa protina labi nga nagdugang 24-oras nga paggasto sa enerhiya sa pagpahulay kumpara sa ubos nga kantidad sa protina.
Usa ka pagtuon nga gihimo sa 2021 nakit-an nga ang usa ka high-protein diet nga gilangkuban sa 40% nga protina nagbunga og mas taas nga total nga paggasto sa enerhiya ug dugang nga pagsunog sa tambok kumpara sa usa ka control diet nga adunay 15% nga protina.
Gipakita usab sa ubang mga pagtuon nga ang mga diyeta nga adunay taas nga protina nagdugang adlaw-adlaw nga paggasto sa enerhiya kumpara sa mga diyeta nga adunay ubos nga protina.
Ang pila ka pagkaon ba nagdugang sa metabolismo?
Klaro nga ang pagkaon nga adunay taas nga protina makatabang sa mga tawo nga masunog ang daghang kaloriya kada adlaw, apan komosta ang mga piho nga pagkaon? Pananglitan, ang mga compound sa sili, green nga tsa, ug kape makapausbaw og gamay sa metabolismo.
Ang usa ka kasaligan nga tinubdan sa caffeine makadugang sa paggasto sa enerhiya, mao nga ang pag-inom sa mga ilimnon nga adunay caffeine sama sa kape ug green nga tsa makapausbaw og gamay sa metabolismo.
Gipakita sa mga pagtuon nga ang pagkonsumo sa mga pagkaon nga adunay green tea catechin extract makadugang sa inadlaw nga calorie intake sa 260 kaloriya kung inubanan sa pag-ehersisyo sa timbang. Importante nga hinumdoman nga kadaghanan sa mga pagtuon niini nga dapit naglakip sa taas nga dosis sa green tea extract, ug ang mga resulta mahimong dili magamit sa mga tawo nga moinom lang og green tea.
Gipakita sa ubang mga pagtuon nga ang EGCG, usa ka catechin nga makita sa green tea, makadugang sa pag-inom sa enerhiya sa mga dosis nga 300 milligrams (mg). Alang sa pakisayran, ang green tea adunay mga 71 mg nga kasaligan nga gigikanan sa EGCG matag 100 mililitro nga pagserbisyo.
Samtang, ang capsaicin sa chili peppers makapataas sa metabolic rate kung gikuha sa konsentrado nga mga suplemento. Apan ang gidaghanon niini nga compound sa usa ka tipikal nga sili nga pinggan dili lagmit nga makaapekto sa metabolismo.
Sa susama, nakita sa usa ka pagtuon nga ang pag-inom og init nga ilimnon nga adunay luy-a nga powder nga adunay pagkaon mahimo’g gamay nga pagtaas sa TEF sa mga 43 kaloriya kada adlaw. Apan dili kini adunay dakong epekto sa kinatibuk-ang paggasto sa enerhiya o pagkawala sa timbang.
Sa unsa nga paagi sa pagpalambo sa usa ka himsog nga metabolismo ug gibug-aton sa lawas
Aron mapadayon ug mapadayon ang himsog nga gibug-aton sa lawas, hinungdanon nga ipunting ang kinatibuk-ang kalidad ug sulud sa mga macronutrients sa pagkaon kaysa iapil o dili iapil ang pipila nga mga pagkaon.
Sama sa nahisgutan sa ibabaw, gipakita sa panukiduki nga ang usa ka pagkaon nga dato sa protina ug tibuuk nga mga pagkaon labi nga nagdugang sa paggasto sa enerhiya kumpara sa mga diyeta nga ubos sa protina ug taas sa ultra-pasteurized nga mga pagkaon.
Bisan pa nga ang pagkonsumo sa kasarangan nga kantidad sa mga pagkaon ug ilimnon nga gidisenyo aron mapauswag ang mga metabolismo, sama sa mga halang nga pagkaon, luy-a, ug berde nga tsaa, lagmit nga dili makadaot, dili tingali kini adunay hinungdanon nga epekto sa paggasto sa enerhiya o gibug-aton sa lawas.
Ang balanse nga pagkaon nga adunay daghang protina ug fiber, sama sa mga utanon, prutas, nuts, liso, ug beans, makasuporta sa usa ka himsog nga metabolismo ug makapauswag sa kinatibuk-ang kahimsog.
Ang pagbaton og igong pisikal nga kalihokan ug pagmintinar sa himsog nga masa sa kaunoran makatabang usab sa pagpauswag sa kinatibuk-ang gasto sa enerhiya.
Ang pagbansay sa timbang mahimong labi ka epektibo. Nakaplagan sa usa ka pagtuon sa 2015 nga ang pagbansay sa timbang sulod sa 9 ka bulan makadugang sa RMR sa 5% sa himsog nga mga hamtong. Ug ang usa ka 2020 nga pagrepaso nakit-an nga ang pagbansay sa gibug-aton nagdugang sa RMR, nga nagdala sa usa ka average nga pagtaas sa kaloriya nga mga 96 nga kaloriya kada adlaw kumpara sa control group.
