Emma Miller
Sa paglabay sa panahon, imong mahibal-an nga ang regular nga mahunahunaon nga pagkaon makatabang kanimo sa paghunong sa sobra nga pagkaon ug pagpamenos sa timbang.
Daghang mga butang nga imong mahimo aron mahiuyon sa imong lawas aron makakaon ka kung gigutom ka ug mahunong kung busog ka. Ania ang labing maayo nga mga tip aron malikayan ang sobra nga pagkaon.
Ayaw pagpasobra ug ayaw paglaktaw sa pagkaon
Kung gusto nimo nga mawad-an og timbang sa madali, mahimong matintal ka sa pagkaon sa ubos nga kaloriya nga pagkaon o paglaktaw sa mga pagkaon. Apan ang ingon nga kawad-on mahimong adunay dili maayo nga mga sangputanan, nga mosangput sa sobra nga pagkaon, nagsulat ang Livestrong.com.
Sumala sa Piedmont Healthcare, kung imong giputol ang kaloriya og sobra o dugay nga wala mokaon, ang imong asukal sa dugo mous-os pag-ayo ug ang imong lebel sa stress motaas. Gipadala niini ang imong lawas sa mode sa kagutom, nga nagpangandoy kanimo nga dili maayo, taas nga kaloriya nga mga pagkaon ingon bayad.
Sa tinuud, ang mga tigdukiduki sa usa ka pagtuon sa Enero 2021 sa Nutrients nakit-an nga ang mga young adult nga kanunay nga naglaktaw sa panihapon nakakuha og daghang gibug-aton sulod sa unom ka tuig nga panahon kaysa niadtong mokaon og paniudto kada adlaw. Ang mga skipper sa paniudto mas lagmit nga sobra sa timbang o tambok.
Hinunoa, sulayi ang pagkaon sa tulo ka masustansya nga mga pagkaon kada adlaw, uban sa usa o duha ka meryenda, ug hupti ang imong inadlaw nga kaloriya nga pag-inom labaw sa 1,200 kung ikaw gi-assign nga babaye sa pagkahimugso ug labaw sa 1,500 kung ikaw na-assign nga lalaki sa pagkatawo, sumala sa Harvard Health Publishing.
Limitahi ang pagkonsumo sa mga pagkaon nga giproseso kaayo
Morag dili tanan nga kaloriya gimugna nga managsama. Lahi ang tubag sa imong lawas sa tibuok nga mga pagkaon, sama sa prutas, utanon, ug maniwang nga karne, unya sa mga giprosesong pagkaon.
Gi-link sa mga pagtuon ang mga naprosesong pagkaon sa pagtaas sa timbang ug sobra nga pagkaon. Usa ka pagtuon sa Cell Metabolism, nga gihimo kaniadtong Mayo 2019, nakit-an nga ang mga tawo sa usa ka ultra-processed nga pagkaon mokaon og 500 ka kaloriya nga mas daghan kada adlaw kaysa sa wala maproseso nga pagkaon, bisan kung ang mga pagkaon nga ilang gikaon adunay parehas nga kantidad sa kaloriya ug macronutrients.
Ang pagtuon gamay ra (20 ra ka tawo), apan kini usa ka random nga kontrolado nga pagsulay nga gidisenyo aron mahibal-an ang hinungdan ug epekto.
Uban niini sa hunahuna, pagpili og mas daghang whole foods ug likayi ang mga processed foods sama sa fast foods, packaged snacks (chips, crackers), frozen dinners, softdrinks, processed meats (bacon, sausage), ug packaged desserts.
Tinoa kung ang imong kagutom pisikal o emosyonal
Kung nalisdan ka sa pagpugong sa imong pagkaon, kini usa ka maayong timailhan nga nagkaon ka tungod sa emosyon kaysa sa tinuod nga pisikal nga kagutom.
Unsa ang kalainan? Ang pisikal nga kagutom gihulagway sa usa ka pagbati sa kahaw-ang sa tiyan ug posible nga inubanan sa pag-agulo o pagdaguob, nga nagtimaan nga ang tiyan walay sulod.
"Kini tungod sa usa ka komplikado nga hormonal pathway tali sa utok ug sa gastrointestinal tract," mipasabut si Jaime Harper, MD, usa ka board-certified obesity medicine specialist sa Indianapolis.
Ang pisikal nga kagutom lagmit nga moabut sa hinay-hinay, ug samtang kini mahimong mas grabe, kasagaran imong gibati nga bukas sa pagkaon sa lain-laing mga pagkaon - bisan unsa aron sa pagtagbaw sa imong kagutom. “Kon gigutom ka, mahimo usab nga bation nimo ang kasuko o kahuyang,” matod ni Candice Sethi, usa ka psychotherapist nga nakabase sa San Diego, ug nutritionist.
Ang emosyonal nga "kagutom" kasagarang mahitabo sa kalit, kasagaran agig tubag sa dili maayo nga pagbati sama sa stress, kalaay, kabalaka, o kamingaw.
“Dili gyud gutom ang imong lawas. Nangita kinig pagdali sa feel-good hormone nga dopamine, nga imong makuha gikan sa pagkaon sa pipila ka mga pagkaon,” matod ni Dr. Harper. Sa ato pa. Giproseso nga carbohydrates. "Kini lagmit nga hinungdan sa usa ka mas dako nga pagpagawas sa dopamine, mao nga kadaghanan sa mga tawo nangandoy niini," siya mipasabut.
Ang emosyonal nga kagutom kasagaran ang hinungdan kung gibati nimo ang usa ka pangandoy alang sa mga pagkaon nga komportable sama sa pizza, cookies, o tsokolate, apan ang ideya sa usa ka himsog nga pagkaon dili kaayo madanihon.
Pagtipig og diary sa pagkaon
Usa sa labing kaayo nga paagi aron malikayan ang sobra nga pagkaon mao ang pagtipig sa usa ka diary sa pagkaon nga nakabase sa pagkamahunahunaon. Dugang sa pagrekord sa mga tipo ug gidaghanon sa mga pagkaon nga imong gikaon sa matag kan-anan ug meryenda, kini nga matang sa journal nagrekord usab sa imong gibati sa wala pa, sa panahon, ug pagkahuman sa pagpangaon.
"Nakatabang kini sa pag-ila sa mga makapukaw nga mga pagkaon, labi na kadtong mahimo nimong kan-on, kasagaran nga wala’y tinuud nga hinungdan," ingon si Hannah Koshak, usa ka dietitian sa Rice Lake, Wisconsin.
Hunahunaa ang mga kendi nga imong maabot sa matag higayon nga adunay pagdali sa trabaho o ang pipila ka mga cereal nga imong makuha kung moadto ka sa kusina pagkahuman sa trabaho tungod lang kay ang kahon naa sa counter.
Ania kung giunsa kini buhaton: sulod sa duha ka semana, isulat kung unsa ang imong gikaon ug kanus-a. Dugang pa niini, isulat ang imong gibati niadtong higayona. Naabot ba nimo ang usa ka bag nga chips tungod kay gikapoy ka samtang nagtan-aw sa TV? Naglalis ka ba sa imong kapikas ug nakit-an nimo ang imong kaugalingon nga nakab-ot sa garapon sa cookie wala madugay pagkahuman?
Ang katuyoan sa pagsubay sa imong pag-inom sa pagkaon ug sa imong mga emosyon nga magkauban mao ang pagpangita kung unsa ang emosyonal nga mga hinungdan nga may kalabutan sa pagkaon. Mamatikdan usab nimo kung unsa ang imong gibati pagkahuman sa imong pagkaon - sama sa "kon ikaw ug unsa nga mga emosyon ang imong gibati," ingon ni Koshak.
Kung nahibal-an na nimo ang imong emosyonal nga mga hinungdan sa sobra nga pagkaon, paghimo usa ka plano nga mag-una kanila: kung kanunay ka nga magtan-aw sa TV sa hapon ug mag-snack sa mga chips, ayaw pagtan-aw sa TV ug paglakaw-lakaw. Kung adunay away sa imong kapikas nga nagpugos kanimo sa pagkaon, planoha nga tawagan ang usa ka higala pagkahuman sa away. (Pro tip: dili nimo kinahanglan nga moadto sa mga detalye sa argumento; ang tumong mao ang pagbalda kanimo gikan sa emosyonal nga pagkaon.)
Sa samang paagi, kung imong namatikdan nga ikaw adunay sobra nga pagkaon sa usa ka pagkaon o nga ang pagkaon niini makapasakit kanimo, makahunahuna ka og mga estratehiya aron makontrol ang imong mga bahin o makahimo og mas himsog nga mga pagpili.
Sulayi ang mahunahunaon nga pagkaon
Samtang gikinahanglan ang pagpraktis, ilabi na kung emosyonal ka nga nagkaon sulod sa daghang katuigan, mahimo nimong makonektar pag-usab ang imong lawas ug masunod ang imong kaugalingon nga mga timailhan ug mga signal sa kagutom pinaagi sa pagsagop sa gitawag nga mahunahunaon nga pagkaon.
Ang pagkamahunahunaon usa ka payong nga termino alang sa pagdala sa imong kahibalo ug atensyon sa karon nga higayon imbis nga tugutan ang imong utok nga mabalda. Ang mahunahunaon nga pagkaon nagdala niini nga konsepto sa pagkaon pinaagi sa pagtabang kanimo nga mahibal-an kung unsa ang gibati sa imong lawas ug mga hunahuna bahin sa pagkaon - sa dili pa ikaw modesisyon sa pagkaon ug samtang nagkaon ka.
Kung mokaon ka nga mahunahunaon, susihon nimo ang imong lawas sa dili ka magsugod sa pagkaon aron mahibal-an kung gigutom ka ba. Kung magdesisyon ka nga mokaon, malingaw ka sa pagkaon hangtod mamatikdan nimo nga matagbaw ang imong lawas. Sumala sa mga eksperto sa Center for Mindful Eating, ang tumong mao ang paghatag sa imong lawas kon unsa gayud ang gikinahanglan niini ug pagtagamtam sa imong pagkaon nga dili mabalaka mahitungod sa pagpugong o paglimite sa imong kaugalingon.
Ug kana makahimo og dako nga kalainan: sumala sa usa ka Agosto 2017 nga pagtuon sa Diabetes Spectrum, ang mga tawo nga moapil sa mahunahunaon nga pagkaon lagmit nga mokaon og gamay, mopili og mas himsog nga mga pagkaon, ug magpasalamat sa pagkaon nga ilang gikaon og mas daghan.
Ug samtang ang pagkawala sa timbang dili kanunay ang panguna nga katuyoan, ang labi ka mahunahunaon makatabang kanimo nga mawad-an og pipila ka libra pinaagi sa pagkunhod sa mga pangandoy sa pagkaon, sumala sa usa ka pagrepaso nga gipatik sa Current Obesity Reports kaniadtong Marso 2018.
Unsaon pagsugod sa pagkaon nga mahunahunaon
Kung gusto nimo mokaon, sugdi pinaagi sa pagpangutana sa imong kaugalingon og pipila ka mga pangutana aron mahibal-an kung gigutom ka ba o gusto lang mokaon agig tubag sa usa ka partikular nga emosyon.
“Akong gidasig ang akong mga pasyente sa paghunong na lang sa dili pa sila mag-snack ug pangutan-a ang ilang kaugalingon kon nganong sila nagakaon,” matod ni Dr. Harper. “Kon emosyonal ang tubag, hangyoon ko sila sa pagbiya. Kung gigutom pa sila pagkahuman sa 20 minuto, nan ang ilang lawas tingali nanginahanglan pagkaon ug kinahanglan silang maghimo usa ka himsog nga pagpili. ”
Kon ikaw adunay problema sa pagsabut niini, ang mosunod nga mga pangutana mahimong makatabang kanimo:
Kanus-a ako katapusang mikaon? Nakahuman ba ko sa panihapon ug karon gusto ko og tam-is, o dugay na nga wala ko mokaon?
Ang akong tiyan ba mobati nga puno o walay sulod? Gikan ba sa akong tiyan o sa akong utok ang gana sa pagkaon?
Nasinati ba nako ang bisan unsang dili komportable nga mga emosyon nga gusto nako mokaon, o gibati ba nako nga lig-on ang akong emosyon?
Malingaw ba ko sa himsog nga mga pagkaon sama sa manok ug broccoli, o gusto ba nako ang usa ka butang nga espesyal sama sa pizza ug ice cream aron pun-on ang emosyonal nga kahaw-ang?
Sa yanong pagkasulti, ang mahunahunaon nga pagkaon naglakip sa sinsero nga pagtagad sa pagkaon sa imong atubangan. Mahimong dili kini sayon sa sinugdanan, apan kon mas magpraktis ka, mas maayo ang imong makuha niini. Ug sa paglabay sa panahon, imong mahibal-an nga ang kanunay nga mahunahunaon nga pagkaon makatabang kanimo sa paghunong sa sobra nga pagkaon ug pagminus sa timbang.
