John Myers
Ang mga macronutrients kinahanglanon alang sa usa ka himsog, maayo nga paglihok nga organismo. Hibal-i dinhi kung unsa ang luyo sa termino ug kung unsang pag-apod-apod sa macronutrient ang labing maayo alang kanimo.
Giunsa paghubit ang mga macronutrients?
Sa siyensya sa nutrisyon, ang mga macronutrients (o macros) gihubit nga hinungdanon nga sustansya nga gigamit sa lawas aron makamugna og kusog. Giisip sila nga sukaranan nga mga bloke sa nutrisyon ug kinahanglan kanunay nga ilakip sa pagkaon, kung gusto nimo nga makakuha og himsog nga timbang, mapadayon ang imong timbang, o mawad-an sa timbang. Kini nga mga sustansya mao ang mga protina, tambok, ug carbohydrates.
Kung panghilis, pagbahin sa selula, o pagginhawa: ang matag usa sa tulo ka sustansya nagtuman sa lainlaing mga gimbuhaton. Mag-uban sila nahimong pundasyon sa tanan nga mga proseso sa metaboliko sa lawas.
Mahinungdanon: Ang mga protina ug tambok gikonsiderar nga gilain tungod kay kini giisip nga hinungdanon nga mga macro. Kini nagpasabot nga ang imong lawas dili makahimo niini nga mga sustansya sa iyang kaugalingon ug kinahanglan nga makakuha niini sa porma sa pagkaon.
Ang carbohydrate, sa laing bahin, mahimong maprodyus sa lawas mismo kung gikinahanglan pinaagi sa pag-convert sa mga tambok o protina.
Ang normal nga pag-apod-apod sa macronutrient
Ang girekomendar nga proporsiyon sa mga tambok, protina, ug carbohydrates sa imong inadlaw nga pagkaon nailhan nga macronutrient distribution – ug kini mahimong magkalahi. Nagdepende kini kung gusto nimo nga mapadayon ang imong gibug-aton, mawad-an sa timbang, o magtukod og kaunoran.
Sa kinatibuk-an, ang normal nga giya alang sa usa ka balanse nga pagkaon nga gidisenyo aron mapadayon ang imong gibug-aton mao ang pag-apod-apod sa 50 hangtod 60 porsyento nga carbohydrates, 15 hangtod 25 porsyento nga protina, ug 20 hangtod 30 porsyento nga tambok.
Unsa ang naglangkob sa usa ka balanse nga pagkaon?
Ang balanse nga pagkaon o tibuok nga pagkaon sa pagkaon kinahanglan nga lainlain kutob sa mahimo. Dili nimo kinahanglan nga buhaton nga wala’y bisan unsa, apan samtang makakaon ka sa imong pagkabusog sa pipila ka mga pagkaon, kinahanglan nimo nga tagamtamon ang uban sa gamay nga kantidad. Pananglitan, gisugyot nga ilakip ang daghang mga produkto sa lugas nga puno sa fiber kutob sa mahimo, lainlaing klase sa mga utanon ug prutas, ug regular nga ubos nga tambok nga gatas o mga produkto sa dairy sa menu. Kinahanglang mokaon ka ug isda kausa o kaduha sa usa ka semana. Kaon ug karne, sausages, ug itlog sa kasarangan lang. Importante usab ang pagdaginot sa tambok, asukar, ug asin. Dugang pa, ang igong suplay sa mga pluwido - labing maayo nga adunay tubig ug tsa nga walay tam-is - kinahanglanon alang sa balanse nga pagkaon. Kinahanglan nga moinom ka labing menos usa ug tunga ka litro nga likido sa tibuok adlaw.
Para sa pan, cereal flakes, kan-on, o pasta, pilia ang angay nga whole grain nga mga produkto sa kanunay kutob sa mahimo. Naglangkob kini og daghang fiber, nga nagsiguro sa usa ka mas dugay nga pagbati sa pagkabusog ug usa ka hinay nga pagtaas sa lebel sa asukal sa dugo. Ang mga patatas usa usab ka lami, makabusog, ug puno sa sustansya nga tinubdan sa enerhiya. Ang mga side dish ug mga sarsa kinahanglan adunay gamay nga cream, mantika, ug keso kutob sa mahimo - pananglitan, ang sarsa sa kamatis nga adunay mga utanon mas maayo alang sa pasta kaysa sa sarsa sa keso ug cream. Ang mga hilba ug mga panakot usa ka maayong paagi sa pagdugang sa lami nga dili mogamit og sobra nga asin.
Alang sa mga produkto sa karne ug karne, ang 300 hangtod 600 g matag semana usa ka giya. Kung mahimo, pilia ang taas nga kalidad nga karne nga adunay gamay nga tambok kutob sa mahimo. Ang puti nga karne gikan sa manok giisip nga mas himsog kaysa pula nga karne gikan sa karne sa baka, baboy, o karnero.
Ang hingpit nga pagwagtang sa tambok, asukar, ug asin gikan sa imong pagkaon dili makatarunganon. Dili nimo mahimo nga wala’y tambok tungod kay hinungdanon kini sa kinabuhi. Dili ka usab mabuhi kung wala ang asin, apan kini natago na sa daghang mga pagkaon ug dili kinahanglan nga kan-on pa.
Pagkahuman, kinahanglan nimo ang hinungdanon nga mga fatty acid alang sa usa ka balanse nga pagkaon; ang ubang mga bitamina masuhop lamang sa lawas sa tabang sa tambok. Hatagi og pagpalabi ang mga lana sa utanon gikan sa mga liso sa lana, sama sa mga liso sa sunflower, kay sa mga tambok sa mananap. Bisan kung ang asukal usa ka hinungdanon nga suplayer sa enerhiya, wala’y daotan sa panagsa nga pagkonsumo sa mga tam-is nga pagkaon. Kon bahin sa asin, mas gamay ang mas daghan - pilia ang mga produkto nga gipalig-on sa iodine ug fluoride aron maseguro ang mga suplay niining importanteng sustansya.
Sulayi ang pag-andam sa imong mga pinggan nga hinay kutob sa mahimo pinaagi sa pagluto niini sa medyo ubos nga temperatura o sa mubo lamang nga panahon. Paggahin ug panahon sa imong pagpangaon, ilabina sa trabaho. Pagpahulay, paglingkod nga hilom, ug tagamtama ang matag pinaakan.
Labing maayo nga madugangan ang balanse nga pagkaon nga adunay igong ehersisyo aron mapadayon ang himsog nga gibug-aton ug mobati nga hingpit nga kasayon. Kung wala ka'y panahon alang sa sport, paghimo og ehersisyo sa imong adlaw-adlaw nga kinabuhi: Paglakaw kanunay, pagsaka sa hagdanan imbes sa elevator ug paglakaw kanunay. Ang igo nga panahon alang sa pagpahayahay usa usab ka maayong pagdugang sa usa ka balanse nga pagkaon.
Mga Alokasyon sa Macronutrient alang sa Pagbug-at sa Timbang
Kung gusto nimo nga mawad-an sa gibug-aton, kinahanglan nimo nga maghimo usa ka kakulangan sa kaloriya. Ang labing sayon nga paagi sa pagkab-ot niini mao ang pagpakunhod sa gidaghanon sa mga tambok. Ang hinungdan: ang mga tambok adunay labing kataas nga density sa enerhiya sa tanan nga mga macro nga adunay 9 kcal matag 1 g (itandi sa mga protina ug carbohydrates nga adunay 4 kcal matag 1 g). Kung imong pakunhuran ang imong pag-inom sa tambok, dali nga makab-ot ang kakulangan sa kaloriya.
Uban sa low-carb diet, imong gipamenos ang imong carbohydrate intake sa kamahinungdanon o hingpit aron makadaginot sa kaloriya. Makataronganon kini tungod kay mahimo nimo nga hingpit nga wala ang pag-inom sa carbohydrate gikan sa pagkaon kumpara sa mga tambok o protina.
Kinahanglan nimo kini nga mga macronutrients aron matukod ang kaunuran
Sa dagan sa usa ka fitness diet, ang sulud sa protina sa imong pag-apod-apod sa macronutrient nadugangan. Kung mokaon sa wala pa ug pagkahuman sa ehersisyo, ang mga pagkaon nga puno sa protina labi nga naa sa menu. Ang rason: Kini nga macro giisip nga nag-unang bloke sa pagtukod sa kaunuran. Alang sa dugang nga protina, pagpakunhod sa carbohydrate content sa imong mga pagkaon.
