Emma Miller
Ang caffeine makapadali sa pagsunog sa tambok sa imong rutina sa buntag. Kung naningkamot ka nga mawad-an sa gibug-aton, hinungdanon ang mga desisyon nga imong gihimo bahin sa pagkaon ug ehersisyo sa tibuok adlaw. Apan adunay pipila ka espesipikong mga ritwal sa buntag nga makapahimo kanimo nga magmalampuson.
Dili lamang ang mga tawo sa buntag mas malipayon, apan mahimo usab sila nga mas nipis. Sa tinuud, ang labing malampuson nga mga kliyente nga si Roger Adams, Ph.D., nagtukod sa Eat Right Fitness nga nakabase sa Houston, nakita sa iyang 20-plus nga tuig nga karera mao ang mga nagtrabaho sa buntag sa wala pa ang bisan unsang butang nga makaapekto sa ilang iskedyul.
"Ang pagbangon lang og sayo ug pagplano sa imong adlaw dili lamang makadugang sa pagka-produktibo, apan makatabang usab kini kanimo nga mas maayo nga madumala ang bisan unsang potensyal nga mga babag ug mga babag nga mahimong makabalda sa imong pagkaon ug ehersisyo nga regimen," ingon niya.
"Ang pagpahimulos sa buntag makatabang kanimo nga magpabilin sa usa ka mas 'proactive' imbes nga 'reaktibo' nga paagi, nga natural nga modala ngadto sa mas malampuson nga mga paningkamot sa pagkawala sa timbang." Adunay dugang nga ebidensya alang niini nga pamaagi: usa ka pagtuon nga gipatik sa Abril 2014 sa PLoS One naglambigit sa pagkaladlad sa kahayag sa buntag ngadto sa ubos nga body mass index (BMI) kay sa pagkaladlad sa kahayag sa adlaw.
Kung dili kana igo aron itakda ang imong alarma usa o duha ka oras sa sayo pa, makatabang ang mga ritwal sa pagbug-at sa timbang sa buntag nga giaprubahan sa nutrisyonista.
Kaon ug protina nga pamahaw
Kung nahibal-an na nimo ang importansya sa usa ka masustansya nga pamahaw, naa ka sa husto nga dalan. Apan kinahanglan nimo nga sigurohon nga ang imong pamahaw puno sa labing kaayo nga kantidad sa protina.
"Ang imong lawas mas dugay sa paghilis niini nga macronutrient kay sa carbohydrates o fats, mao nga ang usa ka high-protein nga pagkaon makapatagbaw kanimo sulod sa daghang oras," mipasabut si Adams. Ang protina makatabang sa pagkontrol sa gana ug asukar sa dugo.
Alang sa labing maayo nga pagkabusog ug pagpalig-on sa kaunuran, sulayi nga makakuha og 25 hangtod 30 ka gramo nga protina alang sa pamahaw gikan sa mga itlog, yano nga Greek yogurt, nut butter, o maniwang nga manok o turkey sausages.
Paglingaw sa usa ka tasa sa kape
Ang caffeine makapadali sa pagsunog sa tambok sa imong rutina sa buntag. Usa ka pagtuon nga gipatik kaniadtong Hunyo 2019 sa journal Scientific Reports nakit-an nga ang usa ka tasa sa kape igo na aron mapukaw ang "brown fat," nailhan usab nga brown adipose tissue o BAT, nga makatabang sa lawas nga masunog ang mga kaloriya nga mas paspas.
Unsa pa: Si Adams nag-ingon nga ang pagkonsumo sa caffeine sa buntag adunay dugang nga bonus sa pagtugot kanimo nga mas maayo nga mag-focus sa imong pag-ehersisyo sa buntag.
Sugdi ang imong pag-ehersisyo
Gipakita sa mga pagtuon nga ang pag-ehersisyo sa buntag makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang. Sa dihang gitun-an sa mga tigdukiduki sa Tehran University ang mga epekto sa aerobic exercise sa buntag o gabii, ilang nakaplagan nga ang sayo nga paglihok miresulta sa pagpaubos sa calorie intake sa tibuok adlaw, ingon man usab sa mas dakong kausaban sa gibug-aton sa lawas, BMI, gibag-on sa panit sa tiyan, ug tambok sa tiyan.
"Sa laktud, ang pag-ehersisyo sa buntag daw adunay usa ka labi ka hinungdanon nga epekto sa pagpugong sa gana, pag-inom sa kaloriya, ug pagkawala sa timbang," ingon ni Adams.
Paglakaw kanunay kutob sa mahimo
Ang gagmay nga mga lihok sa gawas-bisan pipila lang ka minuto nga paglakaw-sayo sa buntag mahimong mapuslanon sa laing rason.
"Ang mga wavelength sa kahayag sa buntag gipakita sa pag-usab sa lebel sa satiety hormones leptin ug ghrelin ug pagkontrolar sa tambok sa lawas," miingon si Christine Koskinen, usa ka dietitian sa Richland, Washington.
Bonus: Ang paggugol sa oras sa gawas sa buntag makadugang usab sa imong pagkaladlad sa bitamina D, usa ka sustansya nga kulang sa kadaghanan sa mga Amerikano.
Ibutang ang imong mga intensyon alang sa adlaw
Adunay daghang mga paagi aron makabenepisyo gikan sa pagpraktis sa pagkamahunahunaon, o kanunay nga pagsusi sa imong mga emosyon, hunahuna, pagbati, ug pagbati sa paningkamot nga makab-ot ang usa ka kahimtang sa pagkahibalo.
Sumala sa American Psychological Association, ang pagkamahunahunaon makapahupay sa tensiyon, makapauswag sa panumduman, makadugang sa konsentrasyon, ug makadala sa katagbawan sa mga relasyon. Laing kaayohan? Nakatag-an ka - kini makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang.
Nakaplagan sa usa ka pagtuon nga ang pagbansay sa pagkamahunahunaon makapakunhod sa emosyonal nga pagkaon ug pagpatuyang sa pagkaon.
"Ang pagkamahunahunaon wala magkinahanglan og taas nga panahon o usa ka hingpit nga kahimtang," miingon si Frances Largeman-Roth, RDN, usa ka eksperto sa nutrisyon ug panglawas nga nakabase sa Brooklyn ug tagsulat sa Food in Color. “Kon duna kay lima ka minuto, mahimo nimong gamiton kana nga panahon sa paghinumdom sa imong mga hunahuna ug pagbati.”
