John Myers
Skutečně zdravá strava je všechno, jen ne snadné. Často si ale ani nevšimnete výživových chyb, kterých se každý den nevědomky dopouštíte. Ano, člověk dokonce věří, že jí velmi zdravě. A jednoho dne se divíte, proč to sem tahá nebo štípe tam – když jste žili tak zdravě.
Zdravé stravování a jeho úskalí
Zdravé stravování inspiruje mnoho lidí. Zdravé stravování je zábava a může se snadno stát koníčkem.
Nespočet webových stránek, knih, přednášek, videí a kurzů poskytuje informace o zdravém stravování. A stejně tak je nespočet různých pohledů a směrů. Není neobvyklé, že se řekne jen část tématu (např. rostlinné tuky jsou lepší tuky) a druhá část (které rostlinné tuky jsou lepší tuky?) jde stranou.
Pro laika, kterého to zajímá, je tedy nesmírně obtížné zjistit, co do zdravé výživy skutečně patří a co ne. Během chvilky se vloudí nutriční chyby, většinou zcela nevědomky.
To je škoda! Protože mnoho lidí chce jíst zdravě, aby se cítili lépe, byli fit, dokázali setřást nemoci a rychleji se uzdravili. To ale často není možné, pokud neúmyslně lpíte na chybách, které by tam být neměly. Protože kdybyste věděli o úskalích zdravé výživy, mohli byste chyby rychle vymýtit.
Představujeme vám devět nejčastějších chyb, které se obvykle vloudí, když poprvé začnete zdravě jíst. Často je to proto, že nemáte dostatek informací, držíte se příliš přísně určité dietě nebo nekriticky věříte všemu, co se o výživě děje.
9 nejčastějších chyb „zdravé“ stravy
Možná znáte toto:
Zjistili jste, jak zábavná může být jiná strava. Fascinují vás nové potraviny, které jsou k dostání v bio supermarketech – a zkoušíte všechno.
Zde si můžete ušetřit čtení štítků. Protože v obchodě se zdravou výživou je vše přirozené a vše zdravé. Ne nutně! Mnoho věcí je mnohem lepších v obchodě se zdravou výživou, ale ne všechno je dokonalé a rozhodně ne všechno je zdravé.
Se správnými znalostmi však můžete také čas od času rozlišit, co je dobré a co je v pořádku, a co je lepší nechat na poličce.
Chyby ve zdravém stravování: příliš mnoho omega-6 mastných kyselin
Bio obchod se to hemží omega-6 mastnými kyselinami.
Omega-6 mastné kyseliny jsou samozřejmě zdravé, dokonce esenciální, tedy životně důležité.
Jeho příliš mnoho však není vůbec dobré. Pak podporují chronické záněty – a těch je dnes víc než dost.
Téměř každé chronické onemocnění je provázeno zánětlivými procesy nebo je jimi způsobeno – bez ohledu na to, zda se nazývá diabetes, artritida, neurodermatitida, arterioskleróza, tinnitus, syndrom karpálního tunelu, chronická cystitida, migréna, autoimunitní onemocnění nebo cokoliv jiného.
Omega-6 mastné kyseliny by se proto měly konzumovat maximálně v poměru 5 ku 1, lépe než 3 ku 1 u omega-3 mastných kyselin.
Obvyklý poměr je však dnes minimálně 10 ku 25 ku 1 nebo mnohem vyšší.
Existuje tedy obecný přebytek omega-6 mastných kyselin, který lze ještě zvýšit mnoha údajně zdravými produkty z obchodu se zdravou výživou (samozřejmě i z normálního supermarketu).
Vyberte si správné oleje
Takže od lékařů, výživových poradců nebo v médiích často slýcháte, že rostlinné oleje jsou prostě úžasné – hlavní je, že jsou lisované za studena.
Koupíte si tedy dobrý slunečnicový olej lisovaný za studena nebo světlicový olej, protože oba oleje většinou chutnají velmi neutrálně, což u olivového bývá málokdy.
Slunečnicový olej a světlicový olej, ale také olej z hroznových jader a olej z dýňových jader jsou oleje s velmi vysokým obsahem omega-6.
Samozřejmě je můžete každou chvíli použít. Zejména dýňový olej se obvykle používá pouze v malých množstvích pro některé saláty ze syrové zeleniny.
Je však třeba se za každou cenu vyhnout použití těchto olejů ve velkém množství.
Do salátů je daleko vhodnější olivový olej nebo konopný olej.
Olivový olej lze použít i na jemné smažení. Na opékání naopak zvolte kokosový olej nebo ghí.
Vyberte si správné nápoje
Dalším zdrojem omega-6 mastných kyselin, na který ne každý myslí, jsou nápoje rostlinného původu.
Rýžové a ovesné nápoje se obvykle míchají se slunečnicovým olejem. Kromě toho je samotné zrno také zdrojem omega-6 mastných kyselin.
To samozřejmě vůbec nevadí, jestli si dáte každou chvíli skleničku rýžového nápoje nebo si ranní müsli připravíte s ovesným mlékem.
Na sladké nápoje si ale rychle zvyknete, třeba si je vezměte s sebou do kanceláře a pijte jich litr denně bokem.
Chyby ve zdravém stravování: Příliš mnoho celozrnných potravin
Když změníte svůj jídelníček, často skončíte tak, že budete jíst hodně celozrnných potravin. Celozrnným se zde rozumí obilné výrobky z pšenice, špaldy, ovsa a žita.
Zažili jste zdravotní přínosy celozrnných výrobků ve srovnání s produkty z bílé mouky a nyní jezte vše, co jste dříve jedli v mleté verzi, jako celozrnnou verzi:
Ráno čerstvé obilné müsli, ve společnosti celozrnné pečivo, v poledne celozrnné palačinky, odpoledne celozrnný koláč a večer celozrnné těstoviny.
Celozrnné potraviny jsou samozřejmě zdravější než ty z bílé mouky. Poskytují více minerálů a vitamínů, více fytochemikálií a více vlákniny.
Příliš mnoho celozrnných výrobků však přetěžuje trávicí systém a kvůli vysokému obsahu sacharidů také slinivku a játra.
Jedno celozrnné jídlo denně je tedy naprosto dostačující – zejména proto, že existuje mnoho dalších příloh, které můžete místo toho jíst a které zase poskytují další zdravotní výhody, takže vyvážená strava může být na prvním místě.
K dostání je například hnědá rýže, pseudocereálie, brambory, topinambur, kukuřice a zejména bezlepkové těstoviny a pečivo.
Místo müsli z celých zrn, jako je špalda, oves a pšenice, můžete vyzkoušet müsli z bezlepkových obilovin (např. proso a rýže), amarantu a quinoa pop nebo tygřích ořechů.
Mimořádně lahodně chutnají s ovocem a mandlovým máslem také kaštanové vločky nebo kaše z kaštanové mouky.
Střídavě lze samozřejmě použít i ořechy, mandle, kokosovou mouku, lněné semínko, konopné semínko a další olejná semena.
A pokud chcete omezit sacharidy a tuky obecně, budete jíst více zeleniny, ovoce a zdrojů bílkovin.
Často hojnou konzumaci celozrnných potravin po změně jídelníčku automaticky provází třetí chyba, a to nadměrná konzumace lepku.
Chyby ve zdravém stravování: Příliš mnoho lepku
Lepek je obilná bílkovina v pšenici, která se také vyskytuje v jiných variacích v žitu, ječmeni, ovsu a špaldě.
Lepek není dobře snášen mnoha lidmi a jen velmi málo případů intolerance lepku je celiakie. Většina lidí citlivých na lepek trpí nesnášenlivostí lepku (také nazývanou intolerance lepku), která může vést k celé řadě příznaků.
Patří mezi ně zažívací potíže, migrény, deprese, fibromyalgie, neustálá únava, autoimunitní onemocnění a v neposlední řadě obezita. Podrobnosti jsme probrali zde: Citlivost na lepek a zde: Lepek zatemňuje smysly
I z tohoto důvodu není špatné používat obilné výrobky o něco méně často nebo alespoň občas zvolit bezlepkové výrobky.
Chyby ve zdravém stravování: Příliš mnoho ovoce a ovocných šťáv
Pokud nechcete „jen“ praktikovat plnohodnotnou výživu, ale chcete se pustit do životně důležitých potravin, můžete si vybrat z celé řady různých diet. Patří sem například čistě zásaditá strava nebo syrová strava na bázi ovoce, dieta 80/10/10, původní strava a mnoho dalších.
Většina těchto diet je – důsledně prováděna – velmi prospěšná pro zdraví. Často se však zavádějí pouze ty části diety, které jsou zvláště snadno proveditelné, nebo samozřejmě ty, které obzvlášť chutnají.
Pokud jde o zdravé jídlo, často se stává, že mnoho začátečníků jí hodně ovoce – až moc. Je pravda, že literatura životně důležitých potravin opakovaně poukazuje na to, jak důležitá je rovnováha v podobě zeleniny, zejména zelené listové zeleniny.
Mnohým lidem ale zelenina nechutná zdaleka tak dobře jako sladké ovoce. Kilo hroznů bez pecek sníte také s výrazně menší námahou než hrst pampelišek. Takže zeleninu prostě ignorujete a z velké části žijete z ovoce.
Ovoce je však velmi bohaté na cukr a ovocné kyseliny. Oba jsou v přebytku všechno, jen ne zdravé – ani pro zuby, ani pro zbytek těla. Ovoce zároveň poskytuje mnohem méně minerálních látek než zelenina, takže přebytek ovoce může rychle vést k nedostatku.
S ovocnými šťávami můžete sníst velké množství ovoce ještě rychleji a rychle tak dosáhnete přebytku fruktózy.
S vysokou konzumací ovoce je strava také stále chudší na bílkoviny, protože ovoce poskytuje pouze malé množství bílkovin, a to obvykle méně než 1 procento.
Chyby ve zdravém stravování: Příliš málo bílkovin
Ale nejen strava bohatá na ovoce může vést k nedostatku bílkovin. Změna jídelníčku je velmi často spojena s rizikem nedostatku (což samozřejmě neznamená, že jste nedostatek neměli i dříve). Změna jídelníčku totiž často spočívá v tom, že jedno nebo druhé jídlo prostě vynecháte.
Vegetariáni maso a ryby jednoduše vynechají. Každý, kdo žije vegansky, vyřazuje z jídelníčku také mléčné výrobky a vejce.
Každý, kdo objevil potravinovou intoleranci nebo se u něj objevila alergie, by se měl okamžitě dané potravině vyhnout, např. v případě intolerance fruktózy všem potravinám s fruktózou (včetně mnoha druhů zeleniny).
Není neobvyklé, že lidé zapomínají, že místo vyřazeného jídla byste nyní měli volit jiné potraviny, abyste i nadále cvičili vyváženou a pestrou stravu a nesklouzli k jednostrannosti. Zejména přísun bílkovin po změně jídelníčku často trpí.
Vzhledem k tomu, že mnozí lidé jedli stravu s vysokým obsahem bílkovin a měli tendenci trpět nadbytkem bílkovin, omezení bílkovin je zpočátku výhodné, protože organismus se nyní může zotavit z let předávkování bílkovinami.
Z dlouhodobého hlediska však někteří lidé doslova sklouznou k nedostatku bílkovin. Je možné, že konzumují dostatek bílkovin. Protože však mohou mít k dispozici pouze několik zdrojů bílkovin, může dojít k nedostatku jedné nebo druhé aminokyseliny.
Protože se bílkoviny skládají z aminokyselin, z nichž 8 je esenciálních, je nutné je zařadit do stravy. Ne všechny aminokyseliny jsou však obsaženy v potřebném množství v každém zdroji bílkovin.
Pokud je tedy například obilí hlavním zdrojem bílkovin, pak rychle chybí aminokyselina lysin, která není v obilném proteinu tak bohatě obsažena.
Je proto důležité konzumovat různé zdroje bílkovin, jako jsou B. Luštěniny, obiloviny, pseudocereálie, olejnatá semena, kořenová zelenina, listová zelenina.
Pokud se obáváte nedostatku bílkovin, lze jídelníček doplnit také přírodními proteinovými prášky nebo proteinovými tyčinkami (bez umělých přísad). K dispozici je rýžový protein, hrachový protein, základní protein z lupiny a konopný protein.
Chyby ve zdravém stravování: Příliš mnoho svačin
Typickou nutriční chybou – ať už ve zdravé nebo nezdravé stravě – je časté mlsání, které často zcela nahrazuje hlavní jídla. Protože pokud budete neustále mlsat maličkosti, nemáte už žádný hlad ani chuť na oběd nebo večeři.
Svačiny, jako jsou hranolky a preclíkové tyčinky, jsou na vrcholu seznamu, následují sladkosti, pečivo, sendviče, pečivo, sušenky atd.
Všechny tyto produkty jsou dostupné také v bio kvalitě v bio supermarketech. Proto i v údajně zdravé stravě je svačina běžná. Svačina však znamená, že jste obvykle dobře zásobeni takzvanými makroživinami, sacharidy, tuky a bílkovinami. Ale vitamíny, minerály a sekundární rostlinné látky nyní chybí.
Svačiny mají také často velmi vysoký obsah cukru nebo soli a zároveň velmi nízký obsah vody, což samozřejmě také nedává v této kombinaci zrovna smysl ze zdravotního hlediska.
Zároveň existuje riziko nadváhy, protože neustálé mlsání je také spojeno s neustálými skoky cukru v krvi a vysokou hladinou inzulínu. Vysoká hladina inzulinu však zabraňuje ztrátě tuku a dokonce podporuje ukládání tuku v tukové tkáni.
Mnohem lepší je, když se soustředíte na pár hlavních jídel (kromě případů, kdy chcete přibrat nebo máte problémy s hypoglykémií). Zkuste například tzv. přerušovaný půst. Má nejen vynikající vliv na váhu, ale také podporuje mnoho léčebných procesů.
Nejde vlastně o půst, tedy nejíst, ale spíše o každodenní prodloužené noční půst: Jednoduše začnete jíst o něco později během dne, např. B. v 11 hodin s prvním hlavním jídlem. Následuje z. B. kolem 4:18 druhé a již poslední hlavní jídlo. Nejsou žádné občerstvení. Doba nočního půstu trvá tímto způsobem asi hodin.
Zde jste samozřejmě flexibilní a můžete si obě jídla naplánovat i na 10 a 5 hodin nebo třeba na 12 a 6 hodin.
Chyby ve zdravém stravování: Příliš mnoho syrové stravy příliš pozdě večer
Stravovací rytmus přerušovaného půstu také zabraňuje 7. chybě, a to pozdnímu jídlu. Jíst pozdě od 8: nebo později enormně zatěžuje organismus. Samozřejmě také hodně záleží na druhu jídla.
Lehká polévka většinou není problém. Na druhou stranu těžké jídlo s vysokým obsahem tuku, bílkovin nebo lepku, nebo dokonce vícechodové menu, zatěžuje trávicí orgány pozdě večer a často vede k tomu, že se druhý den ráno probudíte zcela vyčerpaní.
Po změně jídelníčku se do jídelníčku často zařadí hodně syrové stravy. Syrová strava je skutečně jedním z nejlepších způsobů, jak jíst jídlo, ale ne, pokud na to nejste zvyklí. Většina lidí totiž předtím jedla jen velmi málo syrové stravy. Výsledkem je, že vaše trávicí orgány již nejsou na tento typ jídla zvyklé.
Nezřídka se syrová strava nerozžvýká dostatečně důkladně. Sežerou se, jak se to dělá u jídla naměkko už léta. Syrová strava pak ale tíží žaludek, hlavně večer.
Buďte tedy s přechodem šetrní. Ujistěte se, že syrovou stravu vždy velmi dobře žvýkáte a sliníte a jezte ji nejdříve jen do časného odpoledne, ale už ne večer.
Jakmile si vaše tělo zvykne na vysoký podíl syrové stravy ve vašem jídelníčku, můžete samozřejmě jíst syrovou stravu i večer. Pomalu se však vnímejte.
Chyby ve zdravém stravování: příliš mnoho „zdravého“
Na začátku změny zdravé stravy je často pokušení jíst to nejzdravější ze zdravých – a hodně.
Polykáte vitamínové pilulky, kapsle s rybím olejem, doplňky vápníku, stopové prvky, probiotika, zelený prášek, proteinové tablety a superpotraviny – ať už jsou pro vás osobně nezbytné nebo ne a kvůli všem těm přípravkům nemůžete ani jíst.
Na druhou stranu by bylo smysluplnější užívat pouze ty vitamíny, minerály a stopové prvky, které vy osobně opravdu potřebujete. Pokud jíte například vegansky, vybavíte si vitamín B12 nebo některé zde popsané vitamíny.
Stejně tak proteinový doplněk volíte pouze tehdy, pokud jsou vaše vlastní potřeby tak vysoké, že je váš jídelníček nedokáže pokrýt. Dávkování je také třeba volit velmi pečlivě a rozhodně ne podle hesla „hodně pomáhá hodně“.
Předávkování může rychle narušit tělesnou rovnováhu. Proto to člověk dělá tak, aby dosáhl rovnováhy a pak ji udržoval.
Kdo se zdravou výživou začíná, hltá o ní veškerou literaturu. Díky tomu se také hodně dozví o věcech, které mají být špatné – a pak se jim důsledně vyhýbá ze strachu, že když je sní, okamžitě vážně onemocní.
Mnohdy však zcela přehlíží, že tyto věci jsou špatné jen v NADMĚRU, nikoli však, pokud jsou připravovány určitým způsobem (např. naklíčené, fermentované, máčené atd.) nebo prostě v dobrých dávkách a ve střídání s mnoha jinými potravinami. jí.
Například obilí by se nemělo používat jako hlavní nebo hlavní potravina. Obilí je také mnohem lépe stravitelné, pokud se před konzumací nebo při pečení chleba – připraveného z kvásku – naklíčí.
Takže to, že existuje varování před častou konzumací obilí, neznamená, že je obilí všude kolem špatné. Neměla by se konzumovat denně ve velkém množství, ani ve formě výrobků z bílé mouky.
Zejména sója upadla do neblahé pověsti a je mnoha lidmi považována jedním dechem za arsen a rtuť a následně za jed vysoké úrovně, což je samozřejmě extrémní nadsázka.
Sója by se neměla jíst po kilech každý den, ale není nic špatného na tom, když je kvalita vysoká (bio, pokud možno z evropského pěstování sóji, šetrná) co chvíli konzumovat nějaké tofu, miso, tempeh nebo výrobky z nich zpracování atd.).
Ryby – tak se často čte – jsou kontaminovány rtutí, solí a kořením, které jsou nepřirozené a naši prapředkové je nikdy nejedli, brambory jsou rostlinou lilek a také příliš bohaté na škrob, vejce mají vysoký obsah cholesterolu a navíc „ menstruační odpad kuřete“, luštěniny nejsou součástí druhově vhodné potravy pro člověka a obsahují – stejně jako ořechy a jiná semena – inhibitory enzymů a toxické fytochemikálie a tak dále a tak dále.
V důsledku toho se z jídelníčku vyřazuje stále více skupin potravin. V určité chvíli jíte jen bio mrkev a rýžové koláčky – a pak zjistíte, že zejména rýžové koláčky jsou prý kontaminované arsenem.
Co zbývá? Určitě už žádná chuť do života. Je proto důležité zachovat chladnou hlavu.
Stále je ideální jíst co nejpestřejší stravu, vynechat typicky nezdravá a opravdu špatná jídla (cukr, bílá mouka, silně zpracované hotové výrobky a ty, které osobně nesnesete) a vybrat si ostatní potraviny nejvyšší možnou kvalitu, přičemž platí následující:
- Čerstvý
- organický
- Regionální
- Sezónní
Přejeme dobrou a zdravou chuť!
