Potraviny, které jsou překvapivě vhodné pro dietu

Potřebujete shodit kila? Je pro vás dieta trápením?

Chcete-li zhubnout, musíte se udusit nechutnými potravinami a trpět hladem. Je to váš názor? Opravdu by to nemělo být ve vaší hlavě. Tím, že se zaměříte na kvalitu spíše než na kvantitu, můžete udělat svůj jídelníček chutný pro hubnutí a udržitelný pro vaši psychiku. Jíst zdravé, výživné (a vysoce kalorické) potraviny vám může pomoci zasytit se s málem.

Mnoho potravin, které jsou při dietě kontraindikovány, jsou ve skutečnosti potraviny, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů. Zde je osm potravin, se kterými můžete svých cílů v hubnutí nejen dosáhnout, ale také se jich nadobro zbavit. Ne vždy to platí pro mléčné výrobky. Nedávná studie publikovaná v American Journal of Nutrition zjistila, že více než 18,000 žen, které konzumovaly velké množství tučných mléčných výrobků z plnotučného mléka, mělo nižší riziko obezity než ostatní lidé.

Co je špatného na tučném mléce?

Vypuštěním mléka se odstraní některé esenciální mastné kyseliny. Tato esenciální mastná kyselina je stejná složka, která vám pomáhá rychleji se zasytit a zůstat déle sytí, pokud jíte zejména tučná jídla. Některé studie prokázaly, že když ve stravě omezíte tuky, nahradí je cukr a rafinované sacharidy, což zhorší váš celkový zdravotní stav.

Zkrátka jezte různé mléčné výrobky a nestarejte se o množství tuku.

Omezte množství sladké zmrzliny a kupte si obyčejný jogurt bez přidaného cukru, který má tendenci usazovat se v chuti a ovoci. Kromě zdravých tuků má arašídové máslo vysoký obsah bílkovin a vlákniny. Arašídové máslo obsahuje 8 gramů bílkovin a 2 gramy vlákniny ve 2 polévkových lžících.

Studie Harvard School of Public Health zjistila, že pravidelná konzumace arašídů snižuje riziko přibírání na váze a obezity u více než 51,000 200 žen. Podle podobné studie publikované v Journal of Nutrition byl malý rozdíl v hmotnosti mezi těmi, kteří drželi normální stravu, a těmi, kteří drželi dietu s ořechy. Jinými slovy, ořechy a ořechová pasta mohou být přidány do zdravého hubnoucího jídelníčku. Jezte ořechové máslo mezi jídly, abyste si udrželi chuť k jídlu. Kešu oříšky a arašídové máslo s 200 kaloriemi zasytí a uspokojí více než například krekry a preclíky s kaloriemi.

Tip: Nepoužívejte sušené odstředěné mléko. Je ironií, že obsahuje více kalorií, cukru, sodíku a konzervačních látek než běžné arašídové máslo.

Kupte si jeden s ořechy a trochou soli na seznamu složek, abyste jedli více celých zrn, ovoce a zeleniny. Jablka namočená v mandlovém másle chutnají výjimečně.

Stejně tak těstoviny mají překvapivě nízký index cukru, který měří rychlost, jakou krevní cukr stoupá z 0 na 100. Čím nižší číslo, tím déle trvá trávení a tím stabilnější je zdroj paliva pro udržení energetické hladiny. Celozrnné těstoviny se pohybují v rozmezí od 32 do 37 (přibližně poloviční než u bílého chleba) a bílé těstoviny mají průměr v polovině 40. let, mnohem nižší než plátky bílého chleba. Těstoviny se navíc tradičně jedí se zdravými ingrediencemi, jako jsou ryby a zelenina, a olivový olej, takže zdravé těstoviny a další těstovinové výrobky by neměli vynechávat ani lidé s omezenou hmotností.

Tip pro profesionály: Používejte celozrnné produkty, zdvojnásobte množství zeleniny a vyhněte se super levným smetanovým omáčkám. Vejce, bohatá na vysoce kvalitní bílkoviny, zdravé tuky, základní vitamíny a minerály, mají nízký obsah kalorií a vysokou nutriční hodnotu. Vzhledem k tomu, že kalorická hodnota jednoho vejce je pouze 70 kalorií, není také důvod nejíst žloutek a bílek dohromady. Ano, vaječný žloutek je zdrojem cholesterolu ve stravě, ale nedávné studie ukázaly, že cholesterol z potravy má menší vliv na hladinu cholesterolu v krvi, než se dříve myslelo.

Jíst malé množství celých vajec je bezpečné a některé studie ukázaly, že konzumace vajec místo rafinovaných sacharidů (chleba) může pomoci při dietě na hubnutí.

Bonus redakce: Vejce jsou velmi levná a připravená k rychlému vaření, ideální pro rušné ráno. Vejce upečte na olivovém oleji a použijte je jako pochoutku pro celou rodinu.

Přidejte pečenou zeleninu a jezte s celozrnným toastem, abyste zajistili kompletní a vyvážené jídlo ve vaší stravě.

Mnoho lidí neví, že 30 gramů tmavého kuřecího nebo krůtího masa (stehna a stehna) obsahuje asi 5 kalorií a asi o 1 gram více tuku než bílá kuřecí prsa. Ale kůže prsou obsahuje většinu tuku. Odstraněním kůže z jakékoli části ptáka si můžete vybrat tu kaloričtější pro sebe. Tmavé kuře je na druhé straně obvykle měkčí, šťavnatější a sytější než bílé maso. Nejen, že vyžaduje méně oleje, ale vyžaduje také méně omáčky a smetanového koření než prsa, takže je velmi chutné a snadno se vaří. Má vysoký obsah libových bílkovin, takže se při jídle budete cítit sytí a méně pravděpodobné, že se budete při obědě přejídat.

Maso má tmavou barvu a vysoký obsah myoglobinu, proteinu přenášejícího kyslík, a také železa a zinku, dvou minerálů, které posilují imunitu vašeho těla.

Pamatujte, že omezení kalorií v tekutinách může být klíčem k úspěchu při hubnutí. Například alkohol má 7 kalorií na gram a džus má 54 kalorií. Koktejly byste si však na konci dlouhého dne neměli odepřít. Je možné pít čas od času, hlavní věcí je být fyzicky aktivní, což nezanechá přebytek kalorií.

Zajímavé je, že studie Washington State University ukazuje, že červené víno může být zdravější než bílé víno a že polyfenoly v červeném víně (včetně resveratrolu) mohou dokonce podporovat metabolismus a předcházet obezitě. Nejvyšší obsah polyfenolů mají zejména celá zrna, ale také víno obsahuje polyfenoly. Sečteno a podtrženo: alkohol není vždy vhodný pro diety, ale dokáže léčit stresující každodenní únavu a nervozitu, což může vést k přejídání. Předpokládá se, že mírné množství alkoholu je dobré pro srdce. Proto je nutné dodržovat pravidlo kultury pití.

Pijte zodpovědně (ne na lačný žaludek), omezte příjem tvrdého alkoholu a místo sladkých koktejlů a vysokosacharidových piv pro lepší hubnutí volte skleněná vína se 120 kaloriemi 100 gramů.

Denní pití kávy vám nejen pomůže ráno se probudit. Kromě toho stimuluje mozek a nervový systém a obsahuje antioxidanty, které mohou zlepšit metabolismus glukózy, snížit chuť k jídlu a snížit riziko cukrovky 2. typu. Káva s kofeinem může také zlepšit výkonnost při vytrvalostním cvičení, jako je běh a jízda na kole, tím, že podporuje produkci tepla a spaluje více tělesného tuku.

Nemyslím si, že káva má dietní vliv, ale vzhledem k celkovým zdravotním přínosům je to dobrý důvod, proč si udělat jeden nebo dva šálky kávy denně. Systematický přezkum a metaanalýza 36 studií provedených v roce 2014 zjistila, že lidé, kteří si ráno dali šálek kávy, měli ve skutečnosti nejnižší riziko srdečních onemocnění.