Výživový plán pro vysoký krevní tlak (podle DASH diety)

Výživový plán byl vyvinut podle American Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). DASH dieta zahrnuje omezení příjmu soli a zvýšení počtu potravin, které obsahují málo sodíku ve stravě a zároveň zvýšení potravin bohatých na draslík, hořčík a vápník – stopové prvky a minerály, které pomáhají snižovat krevní tlak.

Hlavní doporučení DASH menu jsou jíst hodně zeleniny, ovoce, nízkotučné mléčné výrobky, celozrnné cereálie, celozrnný chléb, ryby, kuřecí maso a ořechy. Jsou povoleny malé porce červeného masa, sladkostí a slazených nápojů.

Možná to budete chtít vyzkoušet a zjistit, zda je to pro vás to pravé. Třídenní menu vám pomůže začít dodržovat DASH dietu, a dokonce si tato jídla zařadit do svého denního jídelníčku.

Pamatujte, že někdy můžete jíst více či méně podle doporučení dietního plánu pro prevenci hypertenze. Obecně to není velký problém, hlavní věc je, že budete i nadále dodržovat dietní doporučení. Výjimkou je jasné omezení množství soli ve stravě, tedy redukce sodíku.

Denní menu #1

Snídaně

• 1 celozrnný muffin se 2 lžícemi arašídového másla bez soli.
• 1 oranžová.
• 1 sklenice odstředěného mléka
• 1 šálek kávy bez kofeinu.

oběd

• Špenátový salát vyrobený ze 4 šálků čerstvých listů špenátu, 1 nakrájené hrušky, ½ šálku nasekaných mandarinek nebo pomerančů, 1/3 nasekaných mandlí a 2 polévkových lžic vinného octa.
• 12 pšeničných sušenek bez soli nebo 3 dietní pšeničný chléb.
• 1 sklenice odstředěného mléka.

večeře

• 100 gramů tresky pečené v bylinném koření (rozmarýn, koriandr atd.).
• ½ šálku pilaf z hnědé rýže se zeleninou.
• ½ šálku čerstvého nebo zmrazeného dušeného zeleného hrášku.
• 1 malý pita chléb.
• 2 lžíce olivového oleje.
• 1 šálek čerstvých nebo mražených bobulí s nasekanými lístky máty.
• Bylinný čaj, jako je máta nebo meduňka.

Svačina, možná 1x kdykoliv

• 1 šálek nízkotučného, ​​nízkokalorického jogurtu.
• 4 dietní pšeničný chléb.

Složení živin v potravinách na 1 den diety:

• Kalorie - 2015 kcal.
• Celkový tuk - 70 g.
• nasycené tuky - 10 g.
• Trans-tuky - 0 g.
• Mononenasycené tuky – 25 g.
• Cholesterol - 70 mg.
• Sacharidy celkem – 267 g.
• Vláknina - 39 g.
• Celkový cukr – 109 g.
• Bílkoviny celkem – 90 g.
• Sodík - 1607 mg.
• Draslík - 3274 mg.
• Vápník - 1298 mg
• Hořčík - 394 mg.

Den #1 – Poměr skupin produktů

• Obiloviny a obilné výrobky – 7.
• Zelenina – 5.
• Ovoce – 5.
• Mléčné výrobky (nízkotučné nebo nízkotučné) – 3.
• Maso, kuře a ryby – 3.
• Semínka, ořechy, luštěniny – 2.
• Tuky a oleje – 3
• Sladkosti – 1.

Den menu #2

Snídaně

• 1 šálek míchaného ovoce, jako je meloun, banán, jablko a bobule, doplněný 1 šálkem nízkotučného jogurtu s vanilkovou příchutí a 1/3 šálku vlašských ořechů.
• 1 hnědý muffin.
• 1 lžička másla.
• 1 šálek odstředěného mléka.
• Bylinkový čaj.

oběd

• Kuře na kari zabalené v pita chlebu. Pokrm je vyroben z 1 celozrnné tortilly, 2/3 šálku vařeného kuřete na kari, nakrájeného na kousky, asi 85 g.
• 1/2 šálku nakrájeného jablka.
• 1 1/2 polévkové lžíce. jogurt do salátů.
• 1/2 lžičky kari koření.
• 1/2 šálku mrkve nakrájené na proužky.
• 1 šálek odstředěného mléka.

večeře

• 1 šálek vařených celozrnných špaget s rajčatovou omáčkou bez soli.
• 2 šálky míchané zeleniny a salát.
• 1 lžička nízkokalorické omáčky Caesar.
• 1 celozrnný pita chléb.
• 1 lžička olivového oleje.
• 1 nektarinka.
• Minerální voda.

Svačina, možná 1x kdykoliv

• ¼ šálku rozinek.
• 30 g malých preclíků nebo nesolených sušenek.
• 2 lžíce slunečnicových semínek.

Složení živin v potravinách pro 2. den diety:

• Kalorie - 2165 kcal.
• Celkový tuk - 72 g.
• nasycené tuky - 11 g.
• Trans-tuky - 0 g.
• Mononenasycené tuky – 14 g.
• Cholesterol - 101 mg.
• Celkové sacharidy – 311 g.
• Vláknina - 36 g.
• Celkový cukr – 125 g.
• Bílkoviny celkem – 95 g.
• Sodík - 1855 mg.
• Draslík - 4026 mg.
• Vápník - 1363 mg.
• Hořčík - 507 mg.

Den #2 – Poměr skupin potravin

• Obiloviny a cereální výrobky – 7.
• Zelenina – 5.
• Ovoce – 5.
• Mléčné výrobky (nízkotučné nebo nízkotučné) – 3.
• Maso, kuře a ryby – 3.
• Semínka, ořechy, luštěniny – 2.
• Tuky a oleje – 3.
• Sladkosti – 0.

Den menu #3

Snídaně

• 1 šálek ovesných vloček uvařených bez soli s 1 lžičkou skořice.
• 1 kus celozrnného toastu.
• 1 lžička másla.
• 1 banán.
• 1 sklenice odstředěného mléka.

oběd

• Tuňákový salát, vyrobený z ½ šálku konzervovaného suchého tuňáka bez soli, asi 85 g, 2 polévkové lžíce. l. světlá majonéza, 15 hroznů, ¼ šálku nakrájeného celeru. Salát položte na listy salátu.
• 8 nesolených celozrnných sušenek nebo 3 dietní chléb.
• 1 sklenice odstředěného mléka.

večeře

• Telecí a zeleninový kebab. Kebab z telecího masa, asi 85 g, a 1 šálek papriky, cibule, žampionů a cherry rajčat.
• 1 šálek vařené divoké rýže.
• 1/3 šálku pekanových ořechů.
• 1 šálek plátků ananasu.
• 120 g malinového smoothie s 1 sklenicí minerální vody.

Svačina, možná 1x kdykoliv

• 1 šálek světlého jogurtu.
• 1 broskev.

Složení živin v potravinách 3. den diety:

• Kalorie - 1868 kcal.
• Celkový tuk - 45 g.
• nasycené tuky - 7 g.
• Trans-tuky - 0 g.
• Mononenasycené tuky – 19 g.
• Cholesterol - 114 mg.
• Celkové sacharidy – 277 g.
• Vláknina - 29 g.
• Celkový cukr – 125 g.
• Bílkoviny celkem – 103 g.
• Sodík - 1332 mg.
• Draslík - 4170 mg.
• Vápník - 423 mg.
• Hořčík - 507 mg.

Den #3 – Poměr skupin potravin

• Obiloviny a cereální výrobky – 6.
• Zelenina – 5.
• Ovoce – 5.
• Mléčné výrobky (nízkotučné nebo nízkotučné) – 3.
• Maso, kuře a ryby – 6.
• Semínka, ořechy, luštěniny – 1.
• Tuky a oleje – 3.
• Sladkosti – 0.