John Myers
Pro rané obyvatele Střední Ameriky – Aztéky – byla chia semínka základní potravinou i lékem. Mezitím se Evropa také dostala do povědomí superpotravin z Mexika, protože malá semínka balí ránu.
Chia semínka: Aztécký zdroj energie
Znáte chia? Malá semínka z Mexika, Střední a Jižní Ameriky v současné době dobývají zdravotnický trh. Jako superpotravina mají prý různé léčivé schopnosti. Nejedná se však o nové plemeno pro zdraví uvědomělé. Rostlinu chia ( Salvia Hispanica ) z čeledi mátovitých znali již Aztékové.
V této starověké kultuře byla semena bohatá na bílkoviny (a samozřejmě bezlepková) považována za základní potravinu a sloužila především jako energetický společník poslů. Podle mexického lidového léčitelství stačí jediná čajová lžička chia semínek, která člověku dodá dostatek energie na 24 hodin.
V překladu z nahuatlu (aztécký) znamená chia „mastný“, což naznačuje vysoký obsah oleje v semenech.
Živiny superpotravin chia semínek
Chia semínka jsou označována jako superpotravina. Proč? Protože tato semínka předčí ostatní potraviny svým složením živin ve srovnatelném množství a navíc mají velmi speciální vlastnosti, které v konvenčních potravinách nenajdete. Níže uvádíme seznam živin, které se nacházejí v příslušných množstvích v jedné porci chia semínek (15 gramů):
Omega-3 mastné kyseliny v chia semínkách
Jedním z nejdůležitějších důvodů pro konzumaci chia semínek je jejich vysoký obsah omega-3 mastných kyselin. Chia semínka obsahují 18 procent omega-3 mastné kyseliny alfa-linolenové. Chia semínka obsahují téměř tolik omega-3 mastných kyselin jako lněné semínko (cca 22 procent) s výrazně méně kalorií, protože chia semínka poskytují o 10 g méně tuku než lněné semínko.
V americké studii publikované v červenci 2012 v Journal of Alternative and Complementary Medicine se vědcům podařilo prokázat, že hladina omega-3 mastných kyselin (kyselina alfa-linolenová, ale také EPA) v séru lidských testovaných subjektů se zvýšila v důsledku znatelně vzrostl příjem chia semínek (mletých).
To je velmi zajímavé z následujícího důvodu: rostlinná kyselina alfa-linolenová (ALA) se musí v těle nejprve přeměnit na omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem, které jsou vlastně tak důležité (např. EPA (kyselina eikosapentaenová) popř. DHA (kyselina dokosahexaenová)). . Často se však uvádí, že tato míra konverze je tak nízká, že konzumace rostlinných omega-3 mastných kyselin nemá znatelný vliv na hladinu EPA nebo DHA v krvi.
Současná studie však ukázala, že po konzumaci chia se hladina ALA zvýšila téměř o 60 procent a hladina EPA o téměř 40 procent. Mletá chia semínka však jedla pouze testovací skupina. Na druhou stranu u kontrolní skupiny nebyla zjištěna žádná významná změna hladiny omega-3 mastných kyselin (nejedli chia semínka), ale totéž platilo ve skupině, která jedla celá semínka. Rozhodně se tedy vyplatí jíst mletá chia semínka. Protože když chia semínka dokážou tak dobře ovlivňovat hladinu mastných kyselin, pak od nich lze očekávat i zdravotní účinky, které jsou omega-3 mastným kyselinám vlastní, jako např. B. protizánětlivé, posilující srdce a paměť, snižují bolesti při artróze , zvýšená schopnost koncentrace, lepší oči a mnoho dalšího.
Proteiny z chia semínek
Chia semínka obsahují asi dvakrát více bílkovin než zrna, konkrétně přes 20 procent s obsahem sacharidů pod 5 procent. Neznamená to, že v budoucnu budete muset místo chleba jíst chia, ale ukazuje to, že i obvykle konzumovaná malá množství chia mohou alespoň přispět k přísunu bílkovin. Na aminokyselinovém profilu chia semínek je zajímavé, že obsahují vysoké hladiny aminokyseliny tryptofan, o které je známo, že dokáže zvýšit hladinu serotoninu a tím i náladu.
Obsah vápníku daleko převyšuje obsah mléka
Obsah vápníku v chia semínkách je pětkrát vyšší než v mléce a je 630 mg na 100 g chia. Pokud budete jíst 15 gramů chia denně, získáte dalších 100 mg vápníku (aniž byste se museli uchýlit k mléčným výrobkům), což je alespoň desetina denní potřeby 1000 mg.
Obsah železa v chia semínkách
Pokud jde o železo, zajímavým zdrojem jsou také chia semínka. Obsahují dvakrát více železa než špenát. Ze špenátu můžete samozřejmě sníst podstatně více než z chia semínek, ale 15 gramů chia semínek stále poskytuje 1 mg železa, které tvoří 7 až 10 procent denní potřeby a což je vzhledem k malému zkonzumovanému množství velmi důležité. Pokud byste tohoto množství železa chtěli dosáhnout u běžného pečiva, museli byste sníst dva velké krajíce míchaného chleba (po 50 g). Jedno ale nevylučuje druhé. Není to buď/nebo, ale prostě to, že se chia konzumují navíc – stejně jako doplněk stravy, který může v malých množstvích významně přispět k přísunu živin.
Chia semínka mohou podpořit zásobování zinkem
Obsah zinku v 15 gramech chia semínek se pohybuje kolem 0.7 mg. Opět je důležité vzít v úvahu malé množství spotřebovaných chia semínek, které mohou zajistit téměř 10 procent požadavků na zinek. Toto množství zinku byste samozřejmě dostali i s 15 gramy jater nebo plátkem sýra. Možná vás nebaví jíst játra každý den. A co když nedáte dopustit na sýr (který postihuje více lidí, než byste si mysleli) nebo byste mnohem raději byli vegani? Pak jsou chia semínka snadným způsobem, jak s minimální námahou podpořit přísun zinku.
Neobvykle vysoký obsah vitamínu B3
Hladiny vitaminu B3 v chia semínkách jsou neobvykle vysoké. Obsahují více než 8 mg na 100 g chia semínek a jsou tedy mnohem vyšší než v živočišných potravinách. Vitamin B3 se podílí na mnoha tělesných procesech: detoxikaci, redukci tuku, metabolismu sacharidů, regeneraci a mnoha dalších. Denně byste ho měli přijmout 15 miligramů – a porce chia semínek zamíchaná do müsli nebo přikusovaná na boku vám dodá 1.2 mg vitamínu B3. Nezapomeňte však vypít velkou sklenici (alespoň 200 ml) vody na každou lžičku chia semínek, kterou ukusujete bez namáčení.
Vysoký obsah vláken
Typická západní strava obsahuje příliš málo vlákniny. V důsledku toho jsou trávicí problémy – od zácpy po rakovinu tlustého střeva – běžné. Nedostatek vlákniny však vede i k narušené střevní flóře a ta se podílí na vzniku snad každého onemocnění – ať už akutního či chronického. Chia semínka obsahují 34 procent vlákniny. Pokud chia semínka namočíte, vznikne tzv. gel z rozpustné vlákniny. Na rozdíl od nerozpustné vlákniny je rozpustná vláknina mnohem stravitelnější a také účinnější. Udržují střevní flóru, absorbují toxiny v trávicím traktu, regulují hladinu krevního cukru a cholesterolu a zvyšují peristaltiku střev, což vede k rychlému (ale ne příliš rychlému) vyloučení stolice.
Chia semínka se dají dobře skladovat
Na rozdíl od lněných semínek mají chia semínka mnohem delší trvanlivost a jsou tedy vhodná jako potravina ke skladování. Chia semínka lze snadno skladovat čtyři až pět let, aniž by ztratila svou nutriční hodnotu, chuť nebo vůni. Na druhé straně lněné semínko obvykle během několika týdnů žlukne a již není poživatelné.
- Bolesti kloubů: Chia semínka mají protizánětlivé účinky díky svému antioxidačnímu bohatství a vysokému obsahu omega-3 mastných kyselin, které mohou také poskytnout úlevu od bolesti při dlouhodobém užívání. Antioxidanty v chia semenech byly analyzovány již v 1980. letech minulého století. Byly nalezeny zejména flavonolové glykosidy, kaempferol, myricetin a kvercetin, díky nimž jsou chia semínka také prostředkem proti oxidativnímu stresu.
- Cukrovka: Jak je popsáno výše, hladinu cukru v krvi reguluje gelovitá vláknina v chia semínkách. Glykemický index samotných semínek je samozřejmě velmi nízký. Účinek chia semínek je zde tak dobrý, že už z nich chce Ústav biomedicínského výzkumu v Mexiku vyvinout vhodná naturopatická léčiva – v kombinaci chia semínek, kaktusových listů ( Opuntia ficus-indica ) a sójového proteinu, uvádí online magazín Science Daily informoval 27. května 2015. Všechny tři složky působí extrémně dobře na hladinu cukru v krvi – jak bylo zjištěno ve studii z roku 2012 u lidí s metabolickým syndromem. Studie publikovaná v Journal of Nutrition v roce 2008 ukázala, že chia semínka u potkanů krmených 60 procenty cukru, tedy extrémně na sacharidy bohatou a nezdravou stravou, nejen zlepšila nástup dyslipidémie, ale také zlepšila inzulínovou rezistenci.
- Hubnutí: Pocit sytosti, který nastává po konzumaci chia semínek, pomáhá při hubnutí. Studie zmíněná pod „Diabetes“ také ukázala, že viscerální tuk (břišní tuk), který se tak obtížně odbourává, lze snížit pomocí chia semínek.
- Hypertenze: Pokud jde o vysoký krevní tlak, brazilská studie z roku 2014 zjistila, že po konzumaci chia semínek (mletých) po dobu 12 týdnů byl krevní tlak schopen snížit krevní tlak, což nebyl případ ve skupině s placebem.
Syndrom dráždivého tračníku: Podobně jako psyllium mohou celá chia semínka v chia gelu zklidnit podrážděná střeva, pomoci hojit střevní výstelku a pomáhat budovat zdravou střevní flóru. - Snížení hladiny cholesterolu: Je známo, že vláknina i omega-3 mastné kyseliny snižují hladinu cholesterolu, která byla dříve příliš vysoká. Obě látky se ve velkém množství nacházejí v chia semínkách.
- Pálení žáhy: Vláknina obsažená v chia gelu zde také pomáhá. Absorbují přebytečné kyseliny a mají uklidňující účinek na sliznice žaludku a střev.
Chia semínka nebo lépe lněná semínka?
Chia semínka lze použít jako alternativu lněného semínka. Chia semínka mají oproti lněnému semínku řadu výhod: Kromě výše zmíněné lepší trvanlivosti neobsahují chia semínka vysoké hladiny hormonálně aktivních látek (lignanů) jako lněné semínko. Na druhé straně jsou lignany v některých situacích extrémně žádoucí a mohou být použity terapeuticky, např. B. při prevenci rakoviny prsu nebo při léčbě symptomů menopauzy. Pokud ale fytoestrogeny nemusíte nebo nemáte rádi chuť lněného semínka, jsou chia semínka lepší volbou. Lněné semínko je navíc přirozeně častěji kontaminováno kadmiem, škodlivým těžkým kovem, který v chia semínkách dosud nebyl zjištěn.
Chia semínka mají také mnohem jemnější, téměř neutrální chuť, takže se dobře kombinují s ostatními potravinami. Existují chia recepty na smoothies, pudinky, pečivo, dresinky a mnoho dalšího. Syrová semena lze také jednoduše ukousnout z ruky. Chutnají jemně oříškově se smetanovým nádechem. Lze je také posypat saláty nebo integrovat do müsli směsí.
Jak je vysvětleno výše, vždy pijte dostatek vody, pokud jíte chia semínka bez namáčení, jinak můžete pociťovat zažívací potíže, jako je zácpa nebo bolesti žaludku.
Chia semínka: jíst celá semínka nebo lépe umlít?
Pokud nyní budete jíst celá chia semínka, budete mít prospěch z vlákniny a jejích výhod. Těšit se můžete i na kapacitu akumulace vody a schopnost cítit se sytí (např. pokud chcete zhubnout). Z chia semínek však nemůžete získat celou škálu živin, protože trávicí systém nedokáže semena rozložit, aby získal jejich živiny. Jsou tedy částečně vylučovány a nestráveny.
Pokud tedy chcete co nejkomplexněji těžit ze stopových prvků, minerálů, vitamínů a především omega-3 mastných kyselin v chia semínkách, měli byste semínka rozemlít a teprve poté je sníst.
Mletí není problém a lze jej provést během několika sekund pomocí mini mixéru, např. B. the Personal Blender, nebo samozřejmě mlýnku na kávu či jiného kuchyňského vybavení vhodného k mletí. K tomu by se neměly používat mlýnky na obilí, protože chia semínka jsou známá tím, že jsou velmi bohatá na olej a mohla by ucpat mlýnek.
