Ořechy a mandle: lepší syrové nebo pražené?

Měli byste jíst ořechy a mandle syrové nebo pražené? Ztrácejí při pražení vitamíny? Nebo jsou tam dokonce škodliviny? Jak může pražení změnit ořechy a mandle?

Jsou pražené ořechy zdravé?

Ořechy jsou úžasně výživné a syté potraviny. Jsou vhodné jako svačiny nebo jako základ rostlinných nápojů, dipů, krekrů nebo rostlinných sýrů.

Ořechy jsou plné zdravých tuků, vlákniny a bílkovin a také poskytují vitamíny, minerály, stopové prvky a antioxidanty.

Níže diskutujeme

• zda jsou pražené ořechy zdravé,
• zda při pražení nedochází ke ztrátě životně důležitých látek,
• zda při pražení mohou vznikat i škodlivé látky a
• zda je lepší jíst syrové ořechy.

Pokud nemáte čas číst celý článek, níže najdete souhrn všech informací a také všechny důležité tipy pro zdravou konzumaci ořechů.

Jak se během pražení mění obsah kalorií a živin?

Ořechy se při pražení ohřívají nasucho, tedy bez přídavku olejů, tuků, vody, aby ze všech stran dostaly nahnědlou barvu.

Během procesu pražení ořech zpočátku ztrácí trochu tekutiny, a proto se obsah tuku a kalorií zvyšuje, ale jen mírně, takže rozdíl mezi syrovými a praženými ořechy je sotva relevantní.

Jak se změní tuk v ořechách, když jsou pražené?

Nenasycené tuky, které jsou považovány za zdravé pro srdce a snižující cholesterol, se při pražení stávají náchylnějšími k poškození a/nebo oxidaci. Mohou se tvořit škodlivé volné radikály, které zase mohou způsobit poškození buněk.

Změně mastných kyselin však lze zabránit dobře řízeným procesem pražení. Teplota by měla být nízká až střední, tedy ne příliš vysoká. Na druhou stranu, čím vyšší je teplota a čím delší je proces pražení, tím více dochází k oxidaci mastných kyselin.

Pokud se například vlašské ořechy praží při 180 stupních Celsia po dobu 20 minut, hladina malondialdehydu (látka, o níž se předpokládá, že je indikátorem oxidace mastných kyselin) se zvýší 17krát. Hladiny malondialdehydu se za podobných podmínek zvyšují pouze 1.8krát u lískových ořechů a 2.5krát u pistácií.

Důvodem těchto rozdílů je, že vlašské ořechy obsahují přes 40 g polynenasycených mastných kyselin (kyselina linolová, kyselina alfa-linolenová) na 100 g, zatímco lískové ořechy mají pouhých 6 g a pistácie jen něco málo přes 7 g.

Pokud se však vlašské ořechy praží 25 minut při střední teplotě (120 až 160 stupňů Celsia), je rozsah oxidace tuku mnohem menší. Pokud tedy oříšky v kuchyni opražíte jen pár minut na střední teplotu, můžete téměř vyloučit jakýkoli negativní vliv na mastné kyseliny, které obsahují.

Pražené ořechy však nevydrží tak dlouho jako syrové ořechy. Pražením se mění struktura ořechu, takže obsažené polynenasycené mastné kyseliny již nejsou tak dobře chráněny a staly se ještě citlivějšími na oxidační procesy během skladování, takže ořech rychleji žlukne.

Mohou pražením vzniknout trans-tuky?

Procesy pražení mohou také produkovat trans-tuky (18), s 0.6 až 0.9 g trans-tuků na 100 g ořechů. Limit je 2 g transmastných kyselin na 100 g potraviny, takže pražené ořechy by zde byly ještě nižší.

Trans-tuky mohou podporovat kalcifikaci krevních cév a zvyšovat riziko demence, cukrovky a obezity.

Ztrácejí se při pražení antioxidanty?

Ořechy jsou vynikajícím zdrojem životně důležitých látek, protože obsahují mnoho vitamínů, minerálů, stopových prvků a antioxidantů. Protože jsou ale některé životně důležité látky citlivé na teplo, lze předpokládat, že část obsažených vitamínů a/nebo antioxidantů se při pražení ztrácí.

Látky s antioxidačním účinkem, které chrání tělo před volnými radikály a tím chrání před poškozením buněk, se často vlivem tepla rozkládají nebo inaktivují. Neplatí to však pro všechny antioxidační látky. Stejně jako u vitamínů existují látky, které jsou na teplo citlivější než jiné.

Dvě antioxidační rostlinné látky lutein a zeaxanthin, například (v pistáciích a lískových oříšcích), nelze ovlivnit samotným procesem pražení (2).

Výzkumy však ukázaly, že celková antioxidační aktivita ořechů obecně během pražení nepřetržitě klesá (první půlhodina při 150 stupních Celsia), ale ve skutečnosti se po určité době pražení opět zvyšuje (ale nikdy znovu při vysoké výchozí hodnotě syrových ořechů). dosaženo).

To druhé však nastalo až po 60 minutách, což nikdo v domácnosti nebude praktikovat. Antioxidační potenciál v druhé půlhodině pražení se zvyšuje, protože během procesu pražení dochází k chemickým reakcím, které vytvářejí nové látky s antioxidačními vlastnostmi.

Vede pražení ke ztrátám minerálů?

Kvůli ztrátě vody během pražení a necitlivosti minerálů na teplo se obsah minerálů během pražení automaticky mírně zvyšuje (1). U mandlí se například zvyšuje hodnota draslíku ze 705 mg na 746 mg na 100 g, hodnota hořčíku z 268 mg na 286 mg a hodnota železa z 3.7 mg na 4.5 mg.

Vede pražení mandlí ke ztrátám vitamínů?

Rozsah ztráty vitamínů pražením ořechů velmi závisí na typu ořechu, teplotě pražení a době pražení, takže zde nelze učinit jednotná tvrzení.

Například pražení mandlí a vlašských ořechů má za následek vyšší ztráty než pražení lískových ořechů. U pistácií naopak nedochází k téměř žádné ztrátě vitamínů.

Hladiny alfa-tokoferolu (nejaktivnější forma vitaminu E) poklesnou o 20 procent v mandlích a o 16 procent v lískových oříšcích po 25 minutách pražení při 140 stupních Celsia. Pokud teplota pražení stoupne na 170 stupňů Celsia, hladina vitamínu E klesne o 54 procent (mandle) a 20 procent (lískové ořechy) již po 15 minutách.

Hladiny riboflavinu (vitamín B2) se během pražení nemění.

Podle studie z roku 2010 (University of Hohenheim) obvyklé průmyslové procesy loupání (které zahrnuje i pražení) snižují počet četných přísad v kešu oříšcích, např. B. beta-karoten, lutein, zeaxantin, alfa-tokoferol, thiamin ( vitamin B1), kyselina olejová (mononenasycená mastná kyselina) a kyselina linolová (polynenasycená mastná kyselina/omega-6 mastná kyselina).

Kešu ořechy, které jsou loupané a loupané metodou ručního loupání Flores, mají stejné hodnoty životně důležitých látek jako syrové a neošetřené ořechy. Flores hand cracking je tradiční metoda z indonéského ostrova Flores, při které se jádra loupou za studena, tedy bez pražení či jiného zahřívání.

Vzniká pražením ořechů akrylamid?

Typická chuť a barva pražených ořechů je výsledkem specifické chemické reakce, ke které dochází během pražení: Maillardova reakce.

Jde o reakci mezi aminokyselinou asparaginem a přírodními cukry nacházejícími se v ořechách. Pokud při suchém ohřevu přes 120 stupňů tyto dva vzájemně reagují, vzniká hnědá barva typická pro pražení. Právě Maillardova reakce však může produkovat i škodlivé látky jako je akrylamid, který je považován za karcinogenní.

Protože mandle mají obzvláště vysoké hladiny asparaginu, jsou náchylnější k tvorbě akrylamidu než jiné ořechy. V mandlích začíná tvorba akrylamidu při teplotách nad 130 stupňů a výrazně se urychluje při teplotách nad 146 stupňů.

V potravinářském průmyslu se mandle praží při 140 stupních (23 minut) až 180 stupních (11 minut), což může vést k vysoké úrovni tvorby akrylamidu.

Teplota obvykle podporuje tvorbu akrylamidu více než doba pražení. Zvýšení teploty ze 139 na 151 stupňů vede k 33násobnému zvýšení tvorby akrylamidu (s dobou pražení 25 minut), zatímco prodloužení doby pražení z 20 na 25 minut zvyšuje tvorbu akrylamidu pouze faktorem 1.7 (při 160 °C). ).

Mandle je proto lepší péct při nižších teplotách a o něco déle, např. B. 25 minut na 130 stupňů.

Jiné ořechy při pražení tolik akrylamidu netvoří. Některá množství se tvoří v pistáciích nad 140 stupňů Celsia (25 minut), ale zdaleka ne tolik jako v mandlích. V makadamových, vlašských a lískových oříšcích se při pražení zjevně netvoří žádný akrylamid.

Zajímavé také je, že evropské mandle mají výrazně nižší obsah asparaginu, a proto při pražení produkují výrazně méně akrylamidu než americké mandle.

Jsou syrové ořechy kontaminovány bakteriemi?

Jako nevýhoda syrových ořechů je uváděna možná kontaminace škodlivými bakteriemi, např. B. se salmonelou, listerií nebo E. coli, které by se mohly rozšířit ze země na spadané ořechy. Kontaminovaná voda může kontaminovat i ořechy.

Studie však ukazují, že pouze několik ořechů je kontaminováno bakteriemi. Ve vzorcích byla salmonela nalezena pouze v 1 procentu ořechů, přičemž makadamie vykazovaly nejvyšší hladiny salmonel ve vzácných případech kontaminace a lískové ořechy nejnižší. Pekanové ořechy nebyly ovlivněny vůbec.

Kontaminované ořechy však měly také tak nízké hladiny salmonely, že obecně nemohou vést k infekci u zdravých lidí. Nicméně v USA musí být všechny mandle pasterizovány, aby se zabila jakákoli potenciální salmonela.

Pražení ořechů eliminuje škodlivé bakterie, díky čemuž je konzumace ořechů v tomto ohledu bezpečnější.

Jsou ořechy kontaminovány plísňovými toxiny?

Plíseň se také může nacházet na ořechách, aniž by byla vidět nebo ochutnat. Jejich toxické plísňové toxiny (aflatoxiny) jsou však karcinogenní, a proto je třeba se jim vyhnout. Pokud je ořech kontaminován aflatoxiny, nemá smysl ani pražení, protože aflatoxiny jsou extrémně tepelně odolné.

Kontroly potravin ukazují, že kontaminované jsou zejména ořechy z tropů či subtropů, tedy ořechy z dovozu, které se v ideálním případě ani nedostanou na trh. Celkově se říká, že limitní hodnoty pro ořechy jsou málokdy překračovány.

V každém případě jsou mleté ​​ořechy náchylnější k napadení plísní než celé ořechy. Produkty, které obsahují mleté ​​ořechy, např. ořechové sušenky, jsou v tomto ohledu kritické, proto byste si ořechy měli mlít vždy sami těsně před jídlem.

Pokud sbíráte ořechy sami, rozhodně byste měli zajistit rychlé a důkladné vysušení ořechů a vyhnout se vlhkosti během skladování.

Jsou pražené ořechy stále prebiotické?

Ořechy a zejména mandle nebo jejich hnědá slupka jsou považovány za prebiotika, což znamená, že slouží jako potrava pro střevní flóru a mohou tak přispívat ke zdravé střevní flóře.

Pokud se nyní mandle praží, vyvstává otázka, zda je zachován jejich prebiotický účinek. Výsledky zde nejsou zcela konzistentní. Ve studii z roku 2014 bylo možné na tuto otázku zpočátku odpovědět ano. 48 subjektů dostávalo 56 g pražených (ale nesolených) mandlí denně po dobu 6 týdnů, což vedlo ke zlepšení složení jejich střevní flóry. Zvýšil se počet bifidobakterií a laktobakterií, výrazně byla potlačena škodlivá bakterie Clostridium perfringens.

Studie na krysách z roku 2016 však zjistila, že pražení poněkud snižuje prebiotické vlastnosti mandlí. Surové i pražené mandle zvýšily počet bifidobakterií a laktobakterií a inhibovaly množení bakterií enterokoků. Syrové mandle však dokázaly podpořit populaci bifidobakterií více než pražené mandle.

Současně se po konzumaci syrových mandlí více zvýšilo množství ß-galaktosidázy, enzymu, který produkují bifidobakterie a laktobakterie a je známý svým účinkem na zdraví střev. Enzymy, které jsou škodlivé pro střeva, se na druhé straně také výrazněji snížily, pokud jde o množství, jako je β-glukuronidáza, nitroreduktáza nebo azoreduktáza, které z. B. být tvořen klostridiemi.

Jsou syrové nebo pražené ořechy lépe stravitelné?

Simulace trávení v laboratoři v roce 2009 ukázala, že pražené mandle se tráví rychleji, protože absorbují méně žaludeční šťávy a tolik nenabobtnají.

Pražené mandle tedy rychleji zasytí, ale nasycení nevydrží tak dlouho jako u syrových mandlí. Ty více nabobtnají, lépe zasytí, ale vyžadují také o něco delší dobu trávení.

Jak skladujete syrové ořechy, jako jsou pražené ořechy?

V každém případě by se ořechy měly správně skladovat a nejíst po jejich trvanlivosti. Syrové ořechy (pistácie, pekanové ořechy, vlašské ořechy, mandle) vydrží v lednici asi 1 rok (při 4 stupních Celsia nebo nižší) – vyloupané nebo vyloupané, podle studie Kalifornské univerzity pro zemědělství a oddělení přírodních zdrojů.

Pražené ořechy by měly být spotřebovány během několika dnů až týdnů. Nejlepší je dát je do lednice nebo (v zimě) do chladné spíže, dokud je nebudete potřebovat.

Jsou syrové ořechy zdravější než pražené ořechy?

Studie z roku 2017 ukázala, že pražení lískových ořechů nemělo negativní dopad na jejich vlastnosti na ochranu srdce. Pro tuto studii 72 účastníků jedlo 30 g lískových ořechů denně po dobu 4 týdnů – buď syrových nebo pražených. Obě formy lískových oříšků významně zlepšily hodnoty cholesterolu a apolipoproteinů a také krevní tlak testovaných osob.

Studie z roku 2017 zjistila, že pražení nemá negativní vliv na ochranné účinky pistácií proti rakovině tlustého střeva. Byl zkoumán vliv syrových a různě pražených pistácií na rakovinné buňky. Pražilo se při 141 až 185 stupních Celsia 15 – 25 minut.

Shrnutí: Měly by se ořechy jíst syrové nebo pražené?

V souhrnu jsou výše uvedená zjištění následující:

• Jezte raději syrové ořechy.
• Syrové a pražené ořechy obsahují téměř stejné množství kalorií, bílkovin, tuků, sacharidů a vlákniny. Rozdíly jsou minimální.
• Syrové ořechy kupujte v sezóně (podzim/zima – tedy co nejčerstvější) a skladujte je v lednici (ne déle než 1 rok).
• Dejte přednost místním/evropským mandlím a ořechům.
• Pokud potřebujete pražené ořechy, opečte si je sami krátce před konzumací nebo dalším zpracováním v troubě, kde si můžete přesně nastavit teplotu.
• Ideálně pečte na 130, maximálně však 140 stupňů Celsia asi 15 až 25 minut – tím se minimalizuje ztráta vitamínů, mastné kyseliny se téměř nepoškodí a sníží se pravděpodobnost tvorby akrylamidu.
• Pražené ořechy skladujte pouze několik dní. Jejich životnost je nízká.
• Při nákupu pražených ořechů hledejte dobrou kvalitu a pamatujte, že pražené ořechy často obsahují olej, sůl nebo cukr, což možná nechcete. Pozorně si proto prohlédněte obal nebo seznam ingrediencí.
• Obecně platí, že pražením se zachovají zdravotní přínosy ořechů (protirakovinná, kardiovaskulární ochrana).
• Při pražení však mohou vznikat škodlivé látky (akrylamid, trans-tuky), kterým se lze vyhnout, pokud dáváte přednost syrovým ořechům.
• Pokud potřebujete mleté ​​ořechy, namelte si je sami a vždy těsně před tím, než je sníte, takže mleté ​​ořechy nekupujte!
• Syrové ořechy mohou být kontaminovány bakteriemi. Riziko je však malé.
• Syrové a pražené ořechy mohou být kontaminovány plísňovými toxiny, pokud nebyly řádně vysušeny. Kontroly potravin ukazují, že kontaminace obvykle zůstává pod limitními hodnotami a že jsou více postiženy dovezené ořechy z tropů/subtropů. Čas od času proveďte opatření k odstranění plísňových toxinů.