Je třeba ořechy namáčet?

Znovu a znovu se říká, že ořechy se musí před konzumací namočit a naklíčit, aby byly stravitelné a zdravotně nezávadné. Je opravdu pravda, že ořechy musíte namáčet?

Měli byste namáčet ořechy nebo ne?

Ořechy se často před jídlem doporučuje namočit na několik hodin (8 až 24 hodin) do vody. Říká se, že ořechy musí být „aktivovány“. V opačném případě jsou zařazeny tzv. antinutrienty, které by z dlouhodobého hlediska vedly ke zdravotním problémům. Namočené ořechy jsou také lépe stravitelné.

To vše platí pro obiloviny a luštěniny. Antinutrienty v těchto dvou skupinách potravin lze výrazně snížit jejich namáčením v závislosti na tom, jak dlouho byly namočené. Ale co ořechy a mandle?

Opravdu musíte ořechy před konzumací namáčet a „aktivovat“? Může namáčení skutečně odstranit antinutrienty? Nebo antinutrienty možná vůbec nejsou antinutrienty, ale hodnotnými látkami, které mohou prospívat zdraví? Můžete si ušetřit námahu namáčení?

Za prvé, běžně doporučovaný průvodce správným namáčením/"aktivací" ořechů a mandlí, abyste věděli, jaká jsou specifika:

Jak funguje namáčení ořechů a mandlí

Podle druhu ořechu jsou uvedeny různé doby namáčení. V průměru je to však 10 hodin. Kešu ořechy by se měly namáčet pouze na 3 až 6 hodin, jinak se stanou slizkými.

• Ořechy dejte do misky a přidejte tolik osolené vody, aby ořechy dobře pokrývaly (cca ½ až 1 lžička soli na 0.5 litru vody).
• Nyní nechte ořechy 8 až 12 hodin máčet.
• Vodu slijte pomocí sítka a ořechy propláchněte pod tekoucí vodou.
• Ořechy nyní můžete ihned jíst nebo je dále zpracovávat. Pokud je ale nepotřebujete hned, je třeba je znovu usušit, aby nezačaly plesnivět.
• Vložte ořechy do sušičky nebo trouby a sušte je tam při 50 stupních po dobu 12 až 24 hodin (dokud nebudou dobře suché, čím větší ořech, tím delší proces sušení). Nechte dvířka trouby mírně otevřená, aby mohla unikat vlhkost. Občas ořechy pohněte, aby mohly dobře oschnout ze všech stran.

Jde tedy o poměrně zdlouhavý a energeticky náročný proces, který je obecně přijímán, pokud dokáže omezit antinutriční látky, o kterých se vždy říká, že jsou tak škodlivé.

Co jsou antinutriční látky?

Antinutrienty obvykle znamenají lektiny, kyselinu fytovou, tzv. inhibitory enzymů (inhibitory proteázy a amylázy), kyselinu šťavelovou nebo třísloviny. Protože se obvykle probírají pouze první tři, budeme se dále zabývat pouze jimi. Začněme inhibitory enzymů:

Inhibitory enzymů

Ořechy a další semena (obiloviny, luštěniny, olejnatá semena) obsahují inhibitory enzymů, které inhibují trávicí enzymy jejich predátorů (hmyz).

Tímto způsobem může být rostlina schopna chránit své plody před nadměrným (!) poškozením hmyzem. Úplný repelent proti hmyzu však není možný. Hmyz v průběhu evoluce samozřejmě také přišel se strategiemi, kterými může jíst rostliny a ovoce obsahující enzymové inhibitory.

U lidí je ještě zjevnější, že enzymové inhibitory nemusí mít nutně účinek. I když existují lidé, pro které jsou ořechy těžké v žaludku, jiní mohou ořechy snadno jíst, aniž by se u nich projevily jakékoli příznaky.

V tomto případě lidé s největší pravděpodobností nejsou součástí cílové skupiny vlastních ochranných opatření rostliny. Vždyť k čemu to rostlině je, když si toho lidé ani nevšimnou a s radostí jedí jeden ořech za druhým?

Namáčení ve slané vodě údajně aktivuje enzymy, které zase deaktivují inhibitory enzymů. Říká se, že ořechy jsou „aktivované“, což znamená, že jsou „přivedeny k životu“ zahájením procesu klíčení. Tím by byly živiny a minerály obsažené v ořechu pro člověka lépe využitelné a samotný ořech snáze stravitelný.

Jak je však vysvětleno níže, samotné namáčení ořechů s největší pravděpodobností nepovede k procesu klíčení, a tedy k žádné „aktivaci“. To také nemusí nutně usnadnit trávení ořechů – viz také níže.

Lektiny

Lektiny jsou také součástí vlastních ochranných mechanismů rostliny proti býložravcům. Každá rostlina má svůj vlastní druhově specifický lektin, což znamená, že neexistuje pouze jeden lektin, ale mnoho různých lektinů.

Lektiny – jak se říká – by podporovaly záněty a poškozovaly nervy a buňky. Díky svým vazebným vlastnostem by také mohly – stejně jako níže popsaná kyselina fytová – vázat minerály a přispívat k odpovídajícímu nedostatku.

Lektiny by se také uchytily na střevní sliznici a poškodily ji. Střevní stěna se stává propustnou, může se vyvinout tzv. syndrom prosakujícího střeva.

Výsledkem je, že spolu s mnoha dalšími škodlivými látkami mohou lektiny migrovat ze střeva do krevního řečiště. Jakmile se dostanou do krve, navážou se na krevní buňky a povzbudí je, aby se shlukovaly, což následně podporuje kardiovaskulární problémy.

Lektiny by také spouštěly imunitní reakce, které vedly k chronickému zánětu a u některých lidí dokonce přispěly k rozvoji autoimunitních onemocnění.

Pokud ale ořech namočíte, lektiny by se rozložily a už by nemohly napáchat žádnou škodu.

Můžete odstranit lektiny z ořechů namočením?

Počet lektinů lze snížit vařením nebo kvašením – v závislosti na době vaření a teplotě při vaření (u jádrových bobů je aktivita lektinu nulová po 10 minutách při 100 stupních) a v závislosti na době kvašení při kvašení . Běžně se ale ořechy ani nevaří, ani nefermentují.

Ani namáčení nedokáže lektiny zcela odstranit. V namáčecí vodě některých jádrových bobů byly nalezeny lektiny, ale jejich množství bylo minimální, takže počet lektinů v samotných bobech se téměř nezměnil. Není známa žádná studie o ořechách.

Kyselina fytová

Kyselina fytová je sloučenina fosforu, která ukládá energii pro nadcházející proces klíčení v ořechu (nebo v příslušném semenu). Na podzim a v zimě leží na zemi ukrytý v listí oříšek nedodělků. Jakmile na jaře teploty stoupnou a ořech je na příznivém a vlhkém místě, začíná proces klíčení.

Nyní se v ořechu vyrábí enzym zvaný fytáza. Rozkládá kyselinu fytovou a fosfor obsažený v ní se uvolňuje a nyní pomáhá nově vznikajícímu ořechoplodému růstu a prospívání v prvních dnech života.

V lidském trávicím systému má kyselina fytová údajně tendenci vázat na sebe minerály a stopové prvky, takže lidé tyto životně důležité látky již nemohou využívat. Místo toho, vázané na kyselinu fytovou, jsou vylučovány stolicí. Z dlouhodobého hlediska by to mělo vést k nedostatku minerálních látek.

Pokud však ořech namočíte několik hodin před jeho konzumací, spustí se proces klíčení a kyselina fytová se odbourá, tvrdí tisíce a tisíce blogů a webových stránek.

Můžete odstranit kyselinu fytovou z ořechů a mandlí namáčením?

Za prvé, obsah kyseliny fytové v ořeších se enormně liší, takže v některých případech není vůbec relevantní, což samozřejmě u ořechů nebo mandlí nevidíte.

Například mandle mohou obsahovat 0.35 až 9.42 g kyseliny fytové na 100 g, vlašské ořechy 0.2 až 6.69 g a kešu ořechy 0.19 až 4.98 g (1). (Pro srovnání obiloviny: oves obsahuje 0.42 až 1.16 g na 100 g.)

Kyselina fytová není problém s vyváženou stravou

Že přebytek kyseliny fytové v těle může vést k nedostatku minerálů (zejména železa a zinku), uzavřel ve své studii z roku 2009 Dr. Ulrich Schlemmer, vědec z Institutu Maxe Rubnera v Karlsruhe.

Píše v něm ale, že se to týká zejména rozvojových zemí, kde je strava jednostranná, a tudíž chudá na železo a zinek. Tam by mohlo mít smysl snížit obsah kyseliny fytové v potravě nebo – naopak – doplnit minerály.

Při vyvážené stravě však s kyselinou fytovou není problém. Naopak právě tam, kde jsou civilizační choroby samozřejmostí, říká Dr. Schlemmer, mohlo by to pomoci? A konečně, kyselina fytová má pozitivní vlastnosti, např. má antioxidační a protirakovinné účinky, vyrovnává hladinu krevního cukru a krevních lipidů a může dokonce inhibovat tvorbu ledvinových kamenů.

Kyselina fytová není antinutrient!

Schlemmer proto prosazuje, aby se kyselina fytová již nezavrhovala jako „antinutrient“. Naopak, pokud potraviny obsahující kyselinu fytovou před konzumací rozložíte, přicházíte o jejich blahodárné a proti nemocem chránící účinky, proto může být smysluplnější dané potraviny NENAMÁČIT a místo toho si je nechat dodat minerály – pokud by k nedostatku vůbec došlo – optimalizovat pomocí jiných potravin nebo doplňků stravy.

Schlemmer podrobně ukázal, že kyselina fytová v obilovinách a luštěninách může být ve skutečnosti z velké části nebo téměř úplně odbourána dlouhými dobami namáčení kolem 20 až 48 hodin. Ne tak s ořechy a mandlemi!

Namáčení nemění obsah kyseliny fytové v ořeších a mandlích

Pro diplomovou práci z roku 2017 autor zjišťoval, jak máčení lískových oříšků a mandlí ovlivňuje jejich obsah kyseliny fytové a minerálních látek. Ořechy byly z jedné strany sekané a z druhé celé

• 12 hodin ve slané vodě,
• 4 hodiny ve slané vodě a
• Namočeno 12 hodin bez soli.

Zdá se, že namáčení celých ořechů a mandlí nezměnilo hladinu kyseliny fytové a minerálních látek ve srovnání s původními hladinami. Obsah kyseliny fytové v sekaných lískových oříšcích se snížil o 10 procent. I zde však bylo možné pozorovat výrazný pokles obsahu minerálních látek (vápník, železo, hořčík, draslík, zinek, fosfor).

Nakonec autor uvedl, že stále neexistuje žádný důkaz o tom, že by namáčení ořechů a mandlí mohlo poskytnout výhody z hlediska obsahu kyseliny fytové nebo lepší biologické dostupnosti minerálů.

Namáčení může ve skutečnosti zvýšit kyselinu fytovou v mandlích

Studie z roku 2018 dokonce ukázala, že namáčení – v případě mandlí – zvýšilo hladiny fytátu. 76 účastníků dostávalo 30 g mandlí v různých tvarech a úpravách: celých/nemáčených, celých/máčených, sekaných/nemáčených nebo sekaných/namáčených, denně po dobu 12 dnů.

V porovnání s celými, nenamáčenými mandlemi (531 mg fytátu na 100 g) byla koncentrace fytátu v celých, máčených mandlích 563 mg na 100 g.

Namáčení nezlepšuje stravitelnost mandlí

Protože účastníci zažili větší nadýmání s namočenými mandlemi než s mandlemi nenamočenými, vědci došli k závěru, že na rozdíl od toho, co řekl laický tisk, namáčení nezdá, že by zlepšilo toleranci – alespoň ne v případě mandlí.

O rok dříve došli k podobným závěrům vědci ze Singapuru. V jejich studii byly mandle (celá jádra) namáčeny ve vodě po dobu 15 hodin při různých teplotách a různých hodnotách pH: 25 stupňů + pH 5.0, 25 stupňů + pH 7.0, 40 stupňů + pH 5.0 a 40 stupňů + pH 7.0.

Obsah kyseliny fytové se zvýšil při teplotách 40 stupňů. Při 25 stupních, tedy pokojové teplotě, nebyla z hlediska kyseliny fytové patrná žádná změna.

Ani syrové kešu oříšky se nemusí namáčet

Ve studii z roku 2016 namáčení syrových mandlí, vlašských ořechů a kešu ořechů (v lehce osolené vodě o teplotě 25 stupňů) po dobu až 15 hodin nezměnilo obsah kyseliny fytové v ořeších ani jejich antioxidační potenciál.

Klíčí ořechy při namáčení?

Téměř všude, kde se propaguje namáčení a „aktivace“ ořechů, se dočtete, že odbourávání antinutrientů např. prostřednictvím počínajícího procesu klíčení.

Obilná zrna, luštěniny, jako je cizrna a čočka, a olejná semena, jako je slunečnicová semena, obecně klíčí velmi rychle – v závislosti na teplotě do 24 hodin. Ale ne ořechy.

Naopak zdejší ořechy – vlašské a lískové – jsou dokonce takzvané studené klíčky. Nejprve potřebují několik týdnů chladné období, nejlépe s mrazem, a ideálně by měly ležet ve vlhké půdě, než vůbec vyklíčí.

Komerčně dostupné jsou také loupané vlašské ořechy a lískové ořechy. Při loupání se ale často poškozují, takže to zhoršuje i klíčení. Mělo by být jasné, že ořech HALFTEN již neklíčí.

Kešu ořechy se v obchodech většinou ohřívají, a proto ani neklíčí. A makadamové ořechy – tak se říká – zřejmě potřebují určité látky, které se (v tropech) uvolňují v kořenové oblasti jiných stromů, takže ve středoevropské kuchyňské míse určitě nevyklíčí. Ořechy akorát nasáknou vodu, takže se během máčení nic moc jiného neděje.

Závěr: namáčet ořechy a mandle nebo ne?

S ořechy a mandlemi si ušetříte námahu s namáčením, alespoň pokud máte na mysli redukci antinutrientů. Pokud je to pro recept nutné, můžete to samozřejmě udělat.

Pokud jste sami zjistili, že namočené ořechy snášíte lépe, měli byste je samozřejmě namočit. Každý zde má individuální toleranci, takže si jednoduše vyzkoušíte, co je pro vás nejlepší.

V každém případě je třeba se zdržet hodnocení tzv. antinutrientů jako negativních. V rámci celkově pestré stravy tomu tak v žádném případě nejsou, ale pouze pokud z. B. by musel žít výhradně na kaši.

Ve skutečnosti se jedná o vysoce kvalitní rostlinné sloučeniny, které mohou mít jistě zdravotní přínos, pokud se na ně nedíváte odděleně a izolovaně, ale jako na zcela přirozené a samozřejmé složky zdravých potravin; Složky, které byly vždy obsaženy v těchto potravinách a se kterými se lidé v průběhu evoluce vyrovnali.