Dýňové listy: Jak z nich vyrobit zdravou zeleninu

Listy dýně jsou jedlé a chutné, alespoň některé. Jsou dýňové listy novou superpotravinou? Všechny výživné látky dýňových listů a návod, jak si z dýňových listů vyrobit zdravou zeleninu, jsou tu s námi!

Listy dýně jsou jedlé – ale ne všechny listy dýně

Listy tykve jsou jedlé, ale ne listy okrasných tykví. Ty mají hořkou chuť a obsahují toxin cucurbitacin. Listy jedlých dýní jsou naopak netoxické a mají příjemně jemnou chuť.

Na rozdíl od některých jiných listových zelených rostlin roste tykev rychle, často rychleji, než ji mohou sežrat šneci, takže úspěch sklizně je téměř zaručen.

Pokud se tedy nezaleknete námahy s přípravou, můžete ji využít k přípravě jemné a výživné zeleniny. Snažte se, protože nejprve by měla být odstraněna vlákna listů a také některé malé trny. Jinak by dýňová listová zelenina nebyla lahůdkou. S trochou cviku ale nebudete potřebovat více než 10 minut (plus doba vaření).

Dýňová listová zelenina je tradičním pokrmem v Africe

Dýňové listy se již dlouho jedí jako zelenina v Africe, Indonésii a Malajsii. V Africe např. B. v Zambii, Tanzanii, Nigérii nebo Zimbabwe.

Video dětské charitativní organizace ChildFund Germany, která pomáhá zlepšovat nutriční situaci lidí v Zambii, ukazuje, jak se tam připravuje tradiční pokrm Nshima Chibwawa. Skládá se z listové dýně s rajčaty a arašídy, podávané s kukuřičnou kaší. Video, které stojí za to vidět, najdete v našich zdrojích dole.

Jsou dýňové listy novou superpotravinou?

Listy dýně obsahují mnoho živin a životně důležitých látek, ale nejsou tou superpotravinou par excellence. Z hlediska nutričního profilu se dají přirovnat k jiné listové zelenině a obsahují více jedné živiny a méně druhé.

Nejde však o hledání nové superpotraviny, ale o zjištění, které dříve nepovšimnuté části rostlin jsou vlastně jedlá zelenina.

Dýňové listy: živiny, minerály a vitamíny

Jako každá listová zelenina má dýňové listy vysoký obsah vody, nízký obsah tuku a nízký obsah sacharidů. Odpovídajícím způsobem mají nízký obsah kalorií.

Pokud vám v níže uvedených nutričních informacích chybí některé živiny, je to proto, že je k dispozici velmi málo informací a chybějící živiny možná ještě nebyly analyzovány.

Nutriční hodnoty uvedené níže se vztahují na syrové dýňové listy, takže u vařených dýňových listů musíte předpokládat o něco nižší hodnoty vitamínů, protože zahřívání nevyhnutelně vede ke ztrátám živin.

Minerální a vitamínové hodnoty uvedené za závorkami se vztahují k vařeným dýňovým listům, ale tyto nutriční hodnoty pocházejí z jiného zdroje, takže zde byly samozřejmě použity jiné listy a je třeba předpokládat, že se jedná o odrůdové a přírodní kolísání.

Živiny

Na listovou zeleninu mají dýňové listy poměrně vysoký obsah bílkovin. V raw verzi obsahují 3.15 g bílkovin na 100 g. Pro srovnání: Mangold 2.1 g, listy pampelišky 2.9 g, špenát 2.3 g, jehněčí salát 1.8 g, kopřiva 7 g.

Na 100 g syrových dýňových listů obsahují tyto živiny (hodnoty vařených listů jsou v závorkách):

• Voda: 92.88 g
• Kalorie: 19 (21)
• kJ: 79 (88)
• Bílkoviny: 3.15 g (2.7 g)
• Tuk: 0.4 g (0.2 g)
• Sacharidy: 2.33 g (3.4 g) včetně vlákniny
• Vláknina: (2.7 g)

Minerály a stopové prvky

Pokud jde o minerály, kromě draslíku neexistují žádné konkrétní maximální hodnoty. Obsah draslíku je v horním rozmezí, takže listy dýně, stejně jako jiná listová zelenina, jsou zelenina s vysokým obsahem draslíku.

Možná je třeba zdůraznit i obsah železa (2.2 mg nebo 3.2 mg – podle zdroje). Převyšuje obsah některých běžných druhů zeleniny, ale stále je nižší než obsah železa v mangoldu (2.7 mg), fenyklu (2.7 mg), řeřichě (2.9 mg) a pampelišky (3 mg) a pokud jde o vařené listy, nižší než obsah železa ve špenátu (1 mg) a topinamburu (4.1 mg).

Listy dýně obsahují následující minerální látky a stopové prvky na 100 g (oficiální denní potřeba pro (netěhotnou) dospělou osobu je uvedena v závorce (podle DGE)):

• Vápník: 39 mg (1,000 43 mg) mg
• Železo: 2.22 mg (12.5 mg) 3.2 mg
• Hořčík: 38 mg (350 mg) 38 mg
• Fosfor: 104 mg (700 mg) 79 mg
• Draslík: 436 mg (4,000 438 mg) mg
• Sodík: 11 mg (1,500 8 mg) mg
• Zinek: 0.2 mg (8.5 mg) 0.2 mg
• Měď: 0.133 mg (1.25 mg) 0.1 mg
• Mangan: 0.355 mg (3.5 mg) 0.4 mg
• Selen: 0.9 µg (60 – 70 µg) 0.9 µg

Vitamíny

Pokud jde o vitamíny, jsou to vitamíny A a K, které jsou obsaženy v odpovídajícím množství. Některé vitamíny skupiny B totiž pokryjí zhruba 10 procent potřeby na 100 g dýňových listů. Už tak nízký obsah vitaminu C však při vaření klesá na pouhý 1 mg, takže nestojí za řeč.

Na 100 g dýňových listů obsahují následující vitamíny (kde pouze hodnota vpravo od závorky se vztahuje na vařené listy, protože syrové listy ve zdroji chybí):

• Vitamín A (ekvivalent retinolu): 97 mcg (900 mcg) 480 mcg
• Vitamín C: 11 mg (100 mg) 1 mg
• Vitamín B1: 0.094 mg (1.1 mg) 0.1 mg
• Vitamín B2: 0.128 mg (1.2 mg) 0.1 mg
• Vitamín B3: 0.920 mg (15 mg) 0.9 mg
• Vitamín B5: 0.042 mg (6 mg) 0 mg
• Vitamín B6: 0.207 mg (2 mg) 0.2 mg
• Folát: 36 mcg (300 mcg) 25 mcg
• Vitamín E: (12-15 mg) 1 mg
• Vitamín K: (70-80 mcg) 108 mcg
• Cholin: (425 – 550 mg) 21 mg

Jak zdravé jsou dýňové listy?

Nyní některé stránky uvádějí zdravotní přínosy dýňových listů:

• Říká se, že chrání před rakovinou a očními chorobami (protože obsahují tolik vitamínu A),
• pomáhají snižovat nadváhu (protože jsou nízkokalorické a bohaté na vitamíny),
• snížit vysoký krevní tlak (protože mají vysoký obsah draslíku a draslík je dobrý pro kardiovaskulární systém),
• chrání před infekcemi (kvůli obsahu vitamínu C, který – jak vidíte výše – není příliš vysoký),
• mobilizují trávicí systém díky své vlákniny a mnohem více.

Všechny tyto vlastnosti platí téměř pro každou (listovou) zeleninu, takže nejsou jedinečné pouze pro dýňové listy. Tyto vlastnosti jsou však zvláště cenné např. pro B. v některých afrických oblastech, kde občas neroste žádná jiná zelená listová zelenina, a tak může mít dýňová listová zelenina skutečně enormně vysokou zdravotní hodnotu.

Jak připravujete dýňové listy?

Příprava dýňových listů je trochu zdlouhavá, protože listy nelze jednoduše umýt, nakrájet a uvařit, ale nejprve odstranit vlákna a někdy i ostny. Mladé listy jsou na přípravu příjemnější, protože nemají tak výrazné ostny (nebo jemné a tedy jedlé ostny) a téměř žádná vlákna.

Dají se použít i stonky, ale pouze – pokud vůbec – stonky velmi mladých listů, jinak jsou příliš vláknité.

Nejlepší je podívat se na video o přípravě dýňových listů (např. zde), protože velmi dobře ukazuje, jak odstranit vlákna (kde je také připevněna většina ostnů). K tomu jsou vlákna vytažena ze základny stonku přes list. Poté můžete list použít.

Squashová listová zelenina: Základní recept

V níže uvedeném receptu je voda z vaření vypuštěna. V jiných receptech se dýňové listy pouze spaří s trochou vody, aby se voda z vaření nemusela slévat a předejdete tak ztrátě životně důležitých látek spojených s vyléváním. Vzhledem k tomu, že listy nejsou příliš bohaté na kyselinu šťavelovou, není z tohoto důvodu také nutné je slévat.

Složení:

• 30 dýňových listů, definovaných a nakrájených na malé kousky
• 1 cibule nakrájená na kostičky
• 1 rajče, nakrájené na kostičky (podle potřeby i s kůží)
• Sůl a pepř na dochucení
• ¼ lžičky jedlé sody pro změkčení listů (není nutné pro velmi mladé, jemné listy)
• 1 lžíce oleje
• 2 lžíce smetany (např. mandlový krém, sójová smetana nebo kokosové mléko)

PŘÍPRAVA

1. Přiveďte k varu osolenou vodu a přidejte listy. Přidejte jedlou sodu a vařte 5 minut nebo dokud listy nezměknou.
   Odstraňte hrnec ze sporáku a slijte vodu.
2. Zvlášť na oleji zpěníme cibuli a rajče, dochutíme solí a pepřem a vmícháme uvařené dýňové listy.
3. Tradičně se podává se Sadzou (kukuřičná kaše) nebo rýží. Existují i ​​recepty s přízemi. Dobrou chuť!

Můžete jíst dýňové listy syrové?

Listy dýně se dají jíst i syrové v salátu, samozřejmě jen ty úplně mladé a křehké.