Bella Adams
Angen colli punnoedd? Ydy mynd ar ddeiet yn drafferth i chi?
I golli pwysau, mae'n rhaid i chi dagu ar fwydydd annymunol a dioddef o newyn. Ai dyna yw eich barn chi? Ni ddylai fod yn eich pen mewn gwirionedd. Trwy ganolbwyntio ar ansawdd yn hytrach na maint, gallwch wneud eich diet yn flasus ar gyfer colli pwysau ac yn gynaliadwy i'ch psyche. Gall bwyta bwydydd iach, maethlon (a calorïau uchel) eich helpu i ddod yn llawn gyda llai.
Mae llawer o'r bwydydd sy'n cael eu gwrthgymeradwyo ar gyfer mynd ar ddeiet mewn gwirionedd yn fwydydd sy'n eich helpu i gyrraedd eich nodau. Dyma wyth o fwydydd y gallwch chi nid yn unig gyflawni'ch nodau colli pwysau â nhw, ond hefyd cael gwared arnyn nhw am byth. Nid yw hyn bob amser yn berthnasol i gynhyrchion llaeth. Canfu astudiaeth ddiweddar a gyhoeddwyd yn American Journal of Nutrition fod gan fwy na 18,000 o fenywod a oedd yn bwyta llawer iawn o gynhyrchion llaeth brasterog llaeth cyflawn risg is o ordewdra na phobl eraill.
Beth sy'n bod ar laeth brasterog?
Mae draenio llaeth yn cael gwared ar rai o'r asidau brasterog hanfodol. Mae'r asid brasterog hanfodol hwn yr un cynhwysyn sy'n eich helpu i gael llawn yn gyflymach ac aros yn llawn hirach os ydych chi'n bwyta bwydydd brasterog yn benodol. Mae rhai astudiaethau wedi dangos pan fyddwch chi'n torri'n ôl ar frasterau yn eich diet, maen nhw'n cael eu disodli gan siwgr a charbohydradau wedi'u mireinio, sy'n gwneud eich iechyd cyffredinol yn waeth.
Yn fyr, bwyta amrywiaeth o gynnyrch llaeth a pheidiwch â phoeni am faint o fraster.
Cyfyngwch ar faint o hufen iâ llawn siwgr a phrynwch iogwrt plaen heb siwgr ychwanegol, sy'n tueddu i gronni mewn blasau a ffrwythau. Yn ogystal â brasterau iach, mae menyn cnau daear yn uchel mewn protein a ffibr. Mae menyn cnau daear yn cynnwys 8 gram o brotein a 2 gram o ffibr dietegol mewn 2 lwy fwrdd.
Canfu astudiaeth gan Ysgol Iechyd Cyhoeddus Harvard fod bwyta pysgnau yn rheolaidd yn lleihau'r risg o ennill pwysau a gordewdra mewn mwy na 51,000 o fenywod. Yn ôl astudiaeth debyg a gyhoeddwyd yn y Journal of Nutrition , nid oedd llawer o wahaniaeth mewn pwysau rhwng y rhai a oedd yn dilyn diet arferol a'r rhai a oedd yn dilyn diet â chnau. Mewn geiriau eraill, gellir ychwanegu cnau a phast cnau at ddeiet iach ar gyfer colli pwysau. Bwytewch fenyn cnau rhwng prydau i gadw eich archwaeth am fwyd. Mae cnau cashiw a menyn cnau daear 200-calorïau yn llawer mwy satiating a boddhaol na chracers 200-calorïau a pretzels, er enghraifft.
Tip: Peidiwch â defnyddio powdr llaeth sgim. Yn eironig, mae'n cynnwys mwy o galorïau, siwgr, sodiwm, a chadwolion na menyn cnau daear rheolaidd.
Prynwch un gyda chnau ac ychydig o halen ar y rhestr gynhwysion i fwyta mwy o rawn cyflawn, ffrwythau a llysiau. Mae afalau wedi'u socian mewn menyn almon yn blasu'n eithriadol.
Felly hefyd mae gan basta fynegai siwgr rhyfeddol o isel, sy'n mesur y gyfradd y mae siwgr gwaed yn codi o 0 i 100. Po isaf yw'r nifer, yr hiraf y mae'n ei gymryd i dreulio a'r mwyaf sefydlog yw ffynhonnell y tanwydd i gynnal lefelau egni. Mae pasta grawn cyflawn yn amrywio o fynegai o 32 i 37 (tua hanner y bara gwyn), a chyfartaleddau pasta gwyn yng nghanol y 40au, sy'n llawer is na thafelli o fara gwyn. Yn ogystal, mae pasta yn cael ei fwyta'n draddodiadol gyda chynhwysion iach fel pysgod a llysiau, ac olew olewydd, felly ni ddylai hyd yn oed pobl â phwysau cyfyngedig hepgor pasta iach a chynhyrchion pasta eraill.
Awgrym da: Defnyddiwch gynhyrchion grawn cyflawn, rhowch lysiau ddwywaith i fyny, ac osgoi sawsiau hufennog rhad iawn. Mae wyau, sy'n gyfoethog mewn protein o ansawdd uchel, brasterau iach, fitaminau hanfodol, a mwynau, yn isel mewn calorïau ac yn uchel mewn gwerth maethol. Gan mai dim ond 70 o galorïau yw gwerth calorig un wy, nid oes unrhyw reswm hefyd i beidio â bwyta melyn wy a gwyn wy gyda'i gilydd. Ydy, mae melynwy yn ffynhonnell colesterol dietegol, ond mae astudiaethau diweddar wedi dangos bod colesterol dietegol yn cael llai o effaith ar golesterol gwaed nag a feddyliwyd yn flaenorol.
Mae bwyta symiau bach o wyau cyfan yn ddiogel, ac mae rhai astudiaethau wedi dangos y gall bwyta wyau yn lle carbohydradau mireinio (bara) helpu yn eich diet colli pwysau.
Bonws y Golygydd: Mae wyau yn rhad iawn ac yn barod i'w coginio'n gyflym, yn berffaith ar gyfer bore prysur. Pobwch wyau mewn olew olewydd, a defnyddiwch nhw fel trît i'r teulu cyfan.
Ychwanegwch lysiau wedi'u rhostio a'u bwyta gyda thost grawn cyflawn i sicrhau pryd cyflawn a chytbwys yn eich diet.
Nid yw llawer o bobl yn gwybod bod 30 gram o gyw iâr tywyll neu gig twrci (coesau a chluniau) yn cynnwys tua 5 calori a thua 1 gram yn fwy o fraster na brest cyw iâr wen. Ond mae croen y fron yn cynnwys y rhan fwyaf o'r braster. Trwy dynnu'r croen o unrhyw ran o'r aderyn, gallwch ddewis yr un mwy calorig i chi'ch hun. Mae cyw iâr tywyll, ar y llaw arall, fel arfer yn feddalach, yn fwy suddlon ac yn gyfoethocach na chig gwyn. Nid yn unig y mae angen llai o olew, ond mae hefyd angen llai o saws a sesnin hufennog na'r fron, felly mae'n flasus iawn ac yn hawdd i'w goginio. Mae'n uchel mewn protein heb lawer o fraster, felly byddwch chi'n teimlo'n ddirlawn wrth fwyta ac yn llai tebygol o orfwyta amser cinio.
Mae'r cig yn dywyll ei liw ac yn uchel mewn myoglobin, protein sy'n cario ocsigen, yn ogystal â haearn a sinc, dau fwyn sy'n rhoi hwb i imiwnedd eich corff.
Sylwch y gall cyfyngu ar galorïau mewn hylifau fod yn allweddol i lwyddiant colli pwysau. Er enghraifft, mae gan alcohol 7 calori fesul gram, ac mae gan sudd 54 o galorïau. Fodd bynnag, ni ddylech wrthod coctels i chi'ch hun ar ddiwedd diwrnod hir. Mae'n bosibl yfed o bryd i'w gilydd y prif beth yw bod yn gorfforol egnïol, na fyddai'n gadael gormodedd o galorïau.
Yn ddiddorol, mae astudiaeth gan Brifysgol Talaith Washington yn dangos y gall gwin coch fod yn iachach na gwin gwyn ac y gall y polyffenolau mewn gwin coch (gan gynnwys resveratrol) hyd yn oed hyrwyddo metaboledd ac atal gordewdra. Mae gan grawn cyfan yn arbennig y cynnwys polyphenol uchaf, ond mae gwin hefyd yn cynnwys polyffenolau. Gwaelod llinell: nid yw alcohol bob amser yn dda ar gyfer mynd ar ddeiet, ond gall drin blinder bob dydd a nerfusrwydd, sydd yn ei dro yn gallu arwain at orfwyta. Credir bod swm cymedrol o alcohol yn dda i'r galon. Dyna pam mae angen cadw at y rheol diwylliant yfed.
Yfwch yn gyfrifol (nid ar stumog wag), cyfyngwch ar eich cymeriant o alcohol caled, a dewiswch winoedd gwydr ar 120 o galorïau 100 gram yn lle coctels melys a chwrw carb-uchel ar gyfer colli pwysau yn well.
Mae yfed coffi bob dydd nid yn unig yn eich helpu i ddeffro yn y bore. Yn ogystal, mae'n ysgogi'r ymennydd a'r system nerfol ac mae'n cynnwys gwrthocsidyddion a all wella metaboledd glwcos, lleihau archwaeth a lleihau'r risg o ddiabetes math 2. Gall coffi â chaffein hefyd wella perfformiad ymarfer dygnwch, megis rhedeg a beicio, trwy hyrwyddo cynhyrchu gwres a llosgi mwy o fraster corff.
Dydw i ddim yn meddwl bod coffi yn cael effaith dietegol, ond o ystyried y manteision iechyd cyffredinol, mae'n rheswm da i wneud un neu ddau gwpanaid o goffi bob dydd. Canfu adolygiad systematig a meta-ddadansoddiad o 36 o astudiaethau a gynhaliwyd yn 2014 mai pobl a gafodd baned o goffi yn y bore oedd â'r risg isaf o glefyd y galon mewn gwirionedd.
