John Myers
Mae Glutathione yn un o'r gwrthocsidyddion mewndarddol cryfaf ac felly'n biler pwysig o'n system imiwnedd. Mae Glutathione yn eich helpu chi. wrth ymladd firysau a dadwenwyno - ac yn dileu straen ocsideiddiol. Gallwch gynyddu eich lefel glutathione gyda mesurau wedi'u targedu.
Dyma sut y gallwch chi gynyddu eich lefelau glutathione
Mae Glutathione yn gwrthocsidydd mewndarddol. Mae'n cael ei ffurfio'n ffafriol yn yr afu ond mae i'w gael ym mhob cell o'r organeb, mewn symiau arbennig o uchel (ar wahân i'r afu) yng nghelloedd coch y gwaed a chelloedd y system imiwnedd.
Fel un o'r gwrthocsidyddion cryfaf a mwyaf pwerus, mae glutathione yn gofalu am ddileu radicalau rhydd. Mae radicalau rhydd yn golygu straen ocsideiddiol. Mae straen ocsideiddiol, yn ei dro, yn arwain at niwed i gelloedd a meinwe ac felly mae'n achos cyfrannol pwysig o lawer o glefydau cronig ac mae'n bennaf gyfrifol am y ffaith ein bod yn edrych ac yn teimlo'n hŷn yn ystod bywyd ac fel arfer (yn hwyr neu'n hwyrach) yn teimlo'n hŷn. .
Gan y gall glutathione leihau'r straen ocsideiddiol hwn, ystyrir bod y sylwedd yn asiant gwrth-heneiddio naturiol. Am y rheswm hwn yn unig, mae'n ymddangos yn synhwyrol i gymryd camau i gynyddu lefelau glutathione personol
Achosion straen ocsideiddiol
Ond o ble mae straen ocsideiddiol yn dod? Gall straen ocsideiddiol godi oherwydd y ffactorau canlynol (mewnol ac allanol):
Ffactorau mewnol a all sbarduno straen ocsideiddiol
- Gorlwytho meddyliol neu gorfforol (gormod o straen, gormod o chwaraeon, gormod o waith (boed yn gorfforol neu'n feddyliol)
- meddygfeydd ac anafiadau
- Diabetes a chyn-diabetes
- dyslipidemia
- Anhwylderau swyddogaethol yr afu, yr arennau a'r coluddion
- Clefydau llidiol cronig
Ffactorau allanol a all sbarduno straen ocsideiddiol
- Tocsinau amgylcheddol (gweddillion plaladdwyr, mater gronynnol, metelau trwm, ac ati)
- Gormod o amlygiad i belydrau UV neu fathau eraill o ymbelydredd niweidiol
- Lefelau osôn uchel
- nicotin ac alcohol
- meddyginiaeth
- Deiet afiach a gwrthocsidiol isel
Mae Glutathione yn cael effaith gwrthocsidiol, yn dadwenwyno ac yn cefnogi'r system imiwnedd
Ar wahân i'w weithgareddau gwrthocsidiol, mae gan glutathione ddwy dasg fawr arall: Mae'n bwysig ar gyfer dadwenwyno'r corff ei hun ac yn gwella perfformiad y system imiwnedd.
Yn 2006, nododd y cyfnodolyn arbenigol Virology hyd yn oed fod glutathione yn gallu rhwystro lluosi firysau ffliw (firysau ffliw), firysau HI (HIV), a herpes mewn arbrofion celloedd. Arweiniodd tynnu'r glutathione o'r celloedd at fwy o ddyblygu firws (= lluosi firws).
Yn achos heintiau, mae lefel y glutathione yn gostwng
Gan fod glutathione mor weithgar mewn heintiau firaol, mae lefel glutathione yn gostwng yn gyflym yn achos clefydau heintus cyfatebol (feirysau herpes simplex). Mae lefel glutathione hefyd yn gostwng pan fydd yn agored i docsinau amgylcheddol, sy'n ddealladwy, gan fod mewnlifiad cynyddol o docsinau neu afiechydon yn y corff yn cynhyrchu hyd yn oed mwy o straen ocsideiddiol nag sydd eisoes yn wir.
Po fwyaf o waith dadwenwyno a gwrthocsidiol sydd ei angen nawr, y mwyaf o glutathione sy'n cael ei ddefnyddio, y cyflymaf y bydd y lefel yn gostwng, a'r mesur pwysicaf i godi'r lefel glutathione eto.
Mae lefelau glutathione yn gostwng mewn llawer o afiechydon cronig
Mae lefelau glutathione hefyd yn gostwng mewn clefydau cronig. Po waethaf yw iechyd person, yr isaf yw'r lefel glutathione. Am y rheswm hwn, mewn erthygl ym mis Medi 2019 yn Nutrients, awgrymodd ymchwilwyr ddefnyddio statws glutathione fel biomarcwr (mesur) a thargedu lefelau glutathione iach fel nod therapiwtig mewn amrywiol glefydau cronig a hefyd sy'n gysylltiedig ag oedran.
Mae'r clefydau canlynol eisoes wedi'u cysylltu â lefelau glutathione isel, yn ôl yr erthygl hon:
- Alzheimer a namau gwybyddol eraill
- Canser
- Clefyd cronig yr afu (sirosis, hepatitis)
- ffibrosis systig
- Diabetes (yn enwedig diabetes a reolir yn wael)
- HIV
- pwysedd gwaed uchel
- lupus
- Anffrwythlondeb - mewn dynion a merched
- sglerosis ymledol
- Parkinson
- Anhwylderau meddwl
Mae oedran hefyd yn cael ei ystyried yn ffactor sy'n achosi i lefelau glutathione ostwng yn barhaus
Ni ddeellir yn llawn a yw'r afiechydon yn gwella pan fydd lefelau glutathione yn cynyddu eto. Fodd bynnag, byddai'n anodd cyflawni prawf o'r fath, oherwydd wrth gwrs nid glutathione yw'r unig sylwedd sydd ei angen ar gyfer bywyd iach.
Y pecyn cyfan sy'n cyfrif bob amser - sydd nid yn unig yn golygu rhai dulliau a sylweddau (fitaminau, gwrthocsidyddion, ac ati), ond hefyd fesurau fel digon o gwsg, ymarfer corff rheolaidd, rheoli straen yn dda, golau'r haul, coluddyn iach, ac ati.
Glutathione: beth ydyw beth bynnag?
Pan fyddwch chi'n meddwl am gwrthocsidyddion, rydych chi fel arfer yn meddwl am sylweddau rydych chi'n eu llyncu â bwyd, ee B. Lycopen mewn tomatos, anthocyaninau mewn bresych coch, EGCG mewn te gwyrdd, ac ati. Mae Glutathione, ar y llaw arall, yn gwrthocsidydd mewndarddol. Felly mae'n cael ei ffurfio'n annibynnol gan y corff. At y diben hwn, mae tri asid amino yn cael eu rhoi at ei gilydd yn y celloedd: asid glutamig, cystein, a glycin. Mae Glutathione felly yn dripeptid, lle mae “tri-” yn cynrychioli tri.
A beth mae peptid yn ei olygu? Mae sylweddau sy'n cynnwys nifer o asidau amino fel arfer yn cael eu galw'n broteinau. Fodd bynnag, dylai fod mwy na 100 o asidau amino (fodd bynnag, nid yw'r diffiniad hwn yn sefydlog; mae yna ffynonellau sy'n siarad am broteinau o 50 asid amino a ffynonellau sydd ond yn siarad am broteinau o 190 o asidau amino; rydym yn rhagdybio terfyn o 100 o asidau amino ).
Sylweddau sy'n cynnwys llai o asidau amino - o'r fath. Gelwir B. glutathione (3 asid amino) neu inswlin (51 asid amino) yn peptidau. Wrth gwrs, mae peptidau i'w cael nid yn unig mewn pobl, ond hefyd mewn planhigion ac anifeiliaid. Mae hyd yn oed gwenwyn y pry cop crwydro Brasil yn peptid. Fe'i gelwir yn PhTx1 ac mae'n cynnwys 77 o asidau amino - rhag ofn bod gennych ddiddordeb.
Mesur lefelau glutathione - gwneud diagnosis o ddiffyg glutathione
Os ydych am i'ch lefel glutathione gael ei fesur, gall meddyg neu ymarferydd amgen wneud hyn gan ddefnyddio prawf gwaed (gwaed cyfan). Cofnodir nifer o werthoedd, gan nad y lefel glutathione ei hun yn unig sy'n bwysig, ond hefyd y gymhareb rhwng glutathione gostyngol ac ocsidiedig.
Nid yw'r glutathione gostyngol yn glutathione arbennig o rhad, ond y glutathione gweithredol, hy yr un sydd ag effaith gwrthocsidiol. Pan fydd y glutathione gostyngol hwn yn dadffiwsio radical rhydd, mae'n cael ei ocsideiddio yn y broses, sy'n golygu ei fod yn rhoi electron ei hun i'r radical rhydd.
Mae dau foleciwl glutathione ocsidiedig yn y modd hwn bellach yn cyfuno; gelwir y cysylltiad hwn yn GSSG. Yn y ffurflen hon, ni all glutathione weithredu fel gwrthocsidydd mwyach. Fodd bynnag, mae yna ensym, yr hyn a elwir yn glutathione reductase, a all gynhyrchu dau foleciwl glutathione gweithredol o GSSG eto, a all ddechrau mynd ar drywydd radicalau rhydd eto ar unwaith.
Gallwch weld nad yw gwerth cyfanswm glutathione o reidrwydd yn ystyrlon, gan ei bod hefyd yn bosibl bod cyfran y glutathione ocsidiedig yn sydyn yn uchel iawn, na ellir ei weld o gyfanswm gwerth glutathione. Dylai llai o glutathione fod yn 81 i 93 y cant o gyfanswm y glutathione.
Mae'r gymhareb hon rhwng glutathione gostyngol ac ocsidiedig yn baramedr da ar gyfer galluoedd dadwenwyno'r gell ac ar gyfer y llwyth ocsideiddiol presennol. Os bydd cyfran y glutathione gostyngol yn gostwng, mae hyn yn arwydd o straen ocsideiddiol difrifol, llai o allu i ddadwenwyno, a / neu afiechyd eisoes.
Os daw'n amlwg yn awr y dylech gynyddu eich lefelau glutathione, o leiaf y rhai â llai o glutathione, efallai y byddwch yn dechrau tegan gyda'r syniad o gymryd llai o glutathione, ond yna dod ar draws y wybodaeth nad yw atodiad dietegol o'r fath yn cael unrhyw effaith ar y lefelau glutathione. A ddylech chi gymryd glutathione ai peidio?
Dyma beth sy'n digwydd pan fyddwch chi'n cymryd glutathione
Am amser hir, dywedwyd nad oedd unrhyw bwynt mewn cymryd glutathione, gan fod y tripeptid - fel unrhyw brotein - wedi'i dorri i lawr i'w asidau amino unigol yn y system dreulio diolch i'r peptidasau cyfatebol (ensymau sy'n hollti peptidau) felly na allai lefel glutathione godi ychwaith, sydd hefyd yn wir mewn gwirionedd y gallai astudiaethau hŷn amrywiol ddangos.
Yn 2015, fodd bynnag, cyhoeddwyd astudiaeth ar hap, dwbl-ddall, a reolir gan placebo a brofodd i'r gwrthwyneb, sef y gall cymryd glutathione yn wir gynyddu lefelau glutathione (38). Bryd hynny, roedd 54 o oedolion (nad oeddent yn ysmygu) wedi cymryd 250 mg neu 1000 mg glutathione bob dydd am chwe mis, gyda chynnydd yn y lefel glutathione i'w weld ar ôl dim ond un mis, ond hyd yn oed yn gliriach ar ôl 3 a 6 mis.
Ar ôl 6 mis, roedd lefelau glutathione (yn y grŵp 1000 mg) mewn celloedd gwaed coch, lymffocytau (grŵp penodol o gelloedd gwaed gwyn), a phlasma wedi cynyddu ar gyfartaledd o 30 i 35 y cant. Yn y celloedd y mwcosa llafar hyd yn oed gan 260 y cant.
Cynyddodd y lefel glutathione hefyd yn y grŵp 250 mg - a dim ond yn is na thebyg, sef 29 y cant yn y celloedd gwaed coch. Ar yr un pryd, bu gostyngiad mewn straen ocsideiddiol (gwella'r gymhareb o ocsideiddio i glutathione llai) a chryfhau'r system imiwnedd, a adlewyrchwyd yn y ffaith bod y celloedd lladd naturiol yn gweithio ddwywaith cystal ag yn y grŵp plasebo . Mae celloedd lladd naturiol ymhlith y celloedd pwysicaf yn y system imiwnedd. Eu prif dasg yw dileu celloedd annormal (celloedd canser) a chelloedd sydd wedi'u heintio â firysau.
Fodd bynnag, dychwelodd lefelau glutathione i lefelau sylfaenol o fewn mis i atal yr atodiad.
Astudiaeth: Mae Glutathione yn lleihau anystwythder rhydwelïol
Mae amheuaeth bellach y gallai glutathione liposomal neu glutathione sublingual fod â bio-argaeledd uwch nag atchwanegiadau glutathione “normal”. Oherwydd bod dwy astudiaeth fwy diweddar (ond bach) o 2017 a 2018 wedi'u cynnal gyda'r union ffurfiau hyn o glutathione a dangosodd gynnydd sylweddol mewn lefelau glutathione.
Roedd astudiaeth 2017 yn cynnwys 16 o ddynion a ystyriwyd yn grŵp risg ar gyfer clefyd cardiofasgwlaidd oherwydd eu bod yn dioddef o bwysedd gwaed uchel neu anhwylderau metaboledd lipid ac roedd eu pibellau gwaed eisoes yn dangos rhywfaint o anystwythder a nam swyddogaethol. Cymerodd y dynion 100 mg o glutathione sublingual (OXITION) neu blasebo ddwywaith y dydd am bedair wythnos. Cyn hynny, cymharwyd bio-argaeledd glutathione isieithog â L-glutathione “normal”.
Mewn nifer fawr o ddynion, gostyngodd anystwythder rhydwelïol yn sylweddol ar ôl cymryd glutathione.
Cynhaliwyd astudiaeth 2018 gyda 12 dyn. Cymerasant naill ai 500 neu 1000 mg o glutathione liposomal bob dydd am bedair wythnos. Ar ôl pythefnos yn unig, cynyddodd lefel y glutathione yn y gwaed 25 y cant. Gwellodd gwerthoedd sy'n dynodi graddau straen ocsideiddiol a gwerthoedd sy'n helpu i asesu'r system imiwnedd (gweithgaredd celloedd lladd naturiol a chelloedd amddiffyn eraill (B-lymffocytau)), fel y gwnaeth y gymhareb o ocsideiddio i glutathione llai.
Mae'r math hwn o glutathione yn ddefnyddiol fel atodiad dietegol
Felly gallwch chi gymryd glutathione os dymunwch. Yn ôl yr astudiaethau a gyflwynwyd, gall L-glutathione “normal” hefyd gynyddu lefelau glutathione. Os ydych chi am ddefnyddio glutathione sublingual neu liposomal, yna mae dos llai yn ddigon, oherwydd dywedir bod eu bio-argaeledd yn well ac felly gellir amsugno cyfran fwy ohono.
Glutathione isieithog
Mae sublingual yn golygu bod y glutathione priodol eisoes yn cael ei amsugno gan y mwcosa llafar ac felly'n mynd i mewn i'r llif gwaed yn gyflym heb orfod pasio trwy'r afu yn gyntaf.
Glutathione liposomal
Mae liposomal yn golygu bod y glutathione wedi'i orchuddio â liposomau bach, gan ganiatáu iddo fynd yn uniongyrchol i gelloedd heb gael ei dorri i lawr gan ensymau treulio. Mae liposomau yn sachau y mae eu plisgyn yn cynnwys dwy haen o ffosffolipidau - tebyg iawn i gellbilen ein celloedd. Dywedir bod bio-argaeledd glutathione liposomal bron i 100 y cant.
A Argymhellir Glutathione Isieithog/Liposomaidd?
Y cwestiwn yma, fodd bynnag, yw a yw'n gwneud synnwyr i dwyllo systemau amddiffynnol y corff ei hun dim ond oherwydd eich bod yn meddwl bod llawer yn helpu llawer. Efallai nad yw osgoi'r afu mor dda wedi'r cyfan? Efallai nad yw mor dda pan fydd llawer iawn o un sylwedd yn sydyn yn llifo i'r celloedd. Efallai ei bod yn gwneud synnwyr bod rhywfaint o'r glutathione yn cael ei dreulio a dim ond yn mynd i mewn i'r celloedd cymaint ag y mae'r corff yn ei weld yn dda.
Gyda glutathione, ni ddylai'r nod o reidrwydd fod y lefel uchaf posibl, ond yn hytrach yn lefel gytbwys. Gallai gormod o beth da droi i'r gwrthwyneb oherwydd gall gwrthocsidyddion gael effaith ocsideiddiol mewn dos rhy uchel.
Rydym, felly, yn argymell ei bod yn well peidio â defnyddio glutathione liposomal (oni bai bod diffyg glutathione wedi'i nodi y mae angen ei unioni'n gyflym), ond yn hytrach i gymryd L-glutathione llai “normal” a chymryd mesurau ychwanegol i gynyddu lefelau'r corff. cynhyrchu glutathione hun codi swm iach oherwydd dyna fyddai’r mwyaf naturiol ac o bosibl hefyd y ffordd iachaf.
Dyma sut y gallwch chi gynyddu eich lefelau glutathione yn naturiol
Byddwn yn eich cyflwyno i wahanol fwydydd, ond hefyd fitaminau, mwynau, asidau amino, a sylweddau planhigion, a fydd - fel bob amser mewn naturopathi cyfannol - nid yn unig yn cynyddu eich lefelau glutathione ond hefyd â llawer o fanteision iechyd eraill.
Magnesiwm ar gyfer eich lefelau glutathione
Mae magnesiwm yn hanfodol ar gyfer cynhyrchiad y corff ei hun o glutathione. Mae ffurfio glutathione yn digwydd mewn dau gam:
- Mae γ-glutamylcysteine yn cael ei ffurfio o'r ddau asid amino asid glutamig a cystein (γ = gama). Gelwir yr ensym cyfatebol sy'n cychwyn yr adwaith hwn yn γ-glutamylcysteine synthetase. Nawr mae'r trydydd bloc adeiladu ar goll, glycin, sydd wedi'i “atod” yn yr ail gam.
- Mae Glutathione yn cael ei ffurfio o γ-glutamylcysteine a glycin. Gelwir yr ensym cyfatebol sy'n cychwyn yr ail gam hwn yn glutathione synthetase.
Mae angen egni (ATP) a magnesiwm ar y ddau ensym ar gyfer pob un o'r camau hyn. Ar y llaw arall, os ydych chi'n dioddef o ddiffyg magnesiwm, efallai bod cynhyrchiad glutathione hefyd yn dioddef a'ch lefelau glutathione yn gostwng.
Mae seleniwm yn cynyddu lefelau glutathione
Mae hefyd yn sylwedd pwysig ar gyfer lefel glutathione iach. Ar y naill law, mae seleniwm yn sicrhau y gall glutathione ddadwenwyno'n iawn, ar y llaw arall, mae cysylltiad rhwng lefelau seleniwm a lefelau glutathione.
Yn y cam, I o ddadwenwyno'r corff ei hun, mae'r grŵp ensymau o glutathione peroxidases yn sicrhau bod glutathione u. Hydrogen perocsid (sy'n cael ei gynhyrchu gan anadlu yn y corff, er enghraifft), ond hefyd yn gwneud perocsidau eraill yn ddiniwed. Mae perocsidasau glutathione, yn eu tro, yn cynnwys seleniwm, felly dim ond gyda lefel seleniwm iach y mae'r cam dadwenwyno hwn yn gweithio.
Os na all cam I o ddadwenwyno fynd rhagddo'n iawn oherwydd diffyg seleniwm, daw cam II, lle caiff tocsinau eu trosi'n ffurf sy'n hydoddi mewn dŵr fel y gellir eu hysgarthu trwy'r arennau, hefyd ddod i stop. Felly mae seleniwm yn hynod bwysig ar gyfer swyddogaeth ddadwenwyno dda. (Disgrifir y cyfnodau dadwenwyno unigol yn fanylach yn ein testun seleniwm.)
Dangosodd astudiaeth yn 2011 ar 336 o oedolion sut y gall seleniwm gynyddu lefel glutathione yn uniongyrchol. Fe wnaethant fwyta 247 mcg o seleniwm trwy furum seleniwm bob dydd am 9 mis, a arweiniodd at gynnydd o 35 y cant mewn lefelau glutathione (yn y cyfranogwyr â chroen gweddol, ond nid yn y rhai â chroen tywyll).
Fodd bynnag, byddwch yn ofalus i beidio â chymryd gormod o seleniwm, gan fod gorddosau yn cael effaith ocsideiddiol. Felly mae'n well cadw at ddos isel o ee B. 50 µg y dydd ac aros i weld sut mae lefel eich seleniwm yn newid. Ni ddylid cymryd mwy na 200 µg o seleniwm y dydd.
Lefelau N-acetylcysteine (NAC) a glutathione
Wrth gwrs, dylech hefyd roi sylw i gyflenwad protein digonol, gan fod proteinau'n darparu'r tri asid amino sy'n ffurfio glutathione: cystein, glycin, ac asid glutamig.
Mae proteinau'n cynnwys digon o asid glutamig a glycin, ond dim ond ychydig bach o gystein mewn cyfrannedd, a dyna pam mai'r asid amino hwn hefyd yw'r asid amino cyfyngol wrth ffurfio glutathione. Mae cyfyngu yn golygu mai dim ond cymaint o glutathione y gellir ei gynhyrchu nes bod y storfeydd cystein wedi'u defnyddio. Felly, o ran glutathione, mae yna ymdrech bob amser am gyflenwad da o cystein, ac mae N-acetylcysteine (NAC) fel arfer yn cael ei argymell fel atodiad dietegol ar yr un pryd.
Mae NAC yn sylwedd synthetig sydd ar gael yn fasnachol fel meddyginiaeth peswch ond fe'i defnyddir hefyd fel gwrthwenwyn ar gyfer gorddosau paracetamol oherwydd ei fod mor dda am ddileu straen ocsideiddiol a achosir gan barasetamol yn yr afu.
Nid yw p'un a all NAC gynyddu'r lefel glutathione mewn gwirionedd wedi'i egluro eto ac nid yw sefyllfa'r astudiaeth yn glir. Mewn astudiaeth gyda chleifion Parkinson's, arweiniodd cymryd NAC at waethygu'r symptomau a bu'n rhaid ei atal.
Powdr protein ar gyfer eich lefelau glutathione
Tybir weithiau nad yw cymryd cystein yn unig ar ffurf NAC yn gwneud llawer o les. Dylech hefyd gymryd glycin ar yr un pryd. Mewn astudiaeth fach o 8 o bobl hŷn a grŵp rheoli o 8 o bobl iau, i ddechrau roedd gan y bobl hŷn lai o glycin a llai o cystein yn eu celloedd gwaed coch a hefyd lefelau glutathione is na'r rhai iau.
Ar ôl cymryd NAC (132 mg y cilogram o bwysau'r corff) a glycin (100 mg y cilogram o bwysau'r corff) am 14 diwrnod, nid oedd unrhyw wahaniaethau bellach yn lefelau glutathione y ddau grŵp oedran. Gallai fod yn synhwyrol felly i feddwl am y ddau asid amino, nid cystein yn unig, yn enwedig ar gyfer pobl hŷn.
Mae protein maidd yn aml yn cael ei bwysleisio fel ffynhonnell asidau amino (protein maidd). Fodd bynnag, dim ond ychydig mwy o cystein y mae'n ei ddarparu na phrotein reis sy'n seiliedig ar blanhigion yn unig (ee o natur effeithiol), ond hyd yn oed llai o glycin na phrotein reis.
Mae protein mewn maidd (Primal Whey gan Primal State):
- 1.8 g cystein
- 1.4 g glycin
- 13 g asid glutamig
- 4 g serîn
Mae protein reis natur effeithiol yn cynnwys:
- 1.6 g cystein
- 3.4 g glycin
- 14.2 g asid glutamig
- 4.2 g serîn
Yn anffodus, dim ond gyda phrotein maidd y mae astudiaethau wedi'u cynnal hyd yn hyn. Dangosodd cymeriant 14 diwrnod o 15, 30, neu 45 g o bowdr protein bob dydd gynnydd dibynnol dos yn y lefel glutathione (o 25 y cant gyda 45 g o bowdr protein).
Mewn astudiaeth fach, wedi'i rheoli ar hap, o 23 o gleifion canser, cynyddodd cymryd 40 g / dydd o brotein maidd ynghyd â sinc a seleniwm lefelau glutathione 11.7 y cant. At hynny, roedd rhai gwerthoedd yn nodi gwelliant cryfach yn y system imiwnedd.
Beth bynnag, gall wneud mwy o synnwyr bwyta protein o ansawdd uchel nag asidau amino unigol, gan y credir bellach y gall serine - asid amino arall - hefyd gynyddu lefelau glutathione. Naill ai oherwydd y gellir ei ddefnyddio i gynhyrchu glycin yn y corff neu oherwydd y gall wella bio-argaeledd cystein. Mae gan bowdr reis ymyl hefyd o ran serine.
Mae asidau brasterog Omega-3 yn lleddfu'r system glutathione
Mae asidau brasterog Omega-3 yn adnabyddus am eu heffeithiau gwrthlidiol, a dyna pam yr ymchwiliwyd i weld a allent hefyd gefnogi system gwrthocsidiol y corff o amgylch glutathione.
Mewn astudiaeth yn 2015, rhoddwyd 4000 mg o asidau brasterog omega-3 i gyfranogwyr isel eu hysbryd (4 x capsiwlau 1000 mg) yn cynnwys 1200 mg EPA a 800 mg DHA bob dydd am 12 wythnos. Gwellodd eu hiselder (o'i gymharu â'r grŵp plasebo). Er na allai'r asidau brasterog omega-3 gynyddu'r lefel glutathione, fe wnaethant leddfu'r system glutathione oherwydd eu bod nhw eu hunain yn cael effaith gwrthocsidiol a gwrthlidiol.
Mae'n ymddangos bod yr asidau brasterog omega-3 cadwyn fer o olew had llin, ar y llaw arall, yn cynyddu lefelau glutathione yn benodol, o leiaf mewn astudiaeth 2017 o gleifion Parkinson's. Cymerodd y pynciau 1000 mg o olew had llin ynghyd â 400 IU o fitamin E am 12 wythnos. Cynyddodd eu lefelau glutathione, y gwrthocsidydd, gapasiti hefyd, tra gostyngodd marcwyr llid.
Dangosodd adolygiad o 2019, lle gwerthuswyd 9 astudiaeth ar y pwnc hwn, fod y gallu gwrthocsidiol wedi cynyddu diolch i'r cyfuniad o asidau brasterog omega-3 a fitamin E, ond gostyngodd baich straen ocsideiddiol hefyd. Fodd bynnag, ni newidiodd y lefel glutathione yn sylweddol.
Gwnewch yn siŵr bod gennych gyflenwad da o asidau brasterog omega-3, os mai dim ond oherwydd yr eiddo gwrthlidiol a'r effeithiau cadarnhaol ar yr ymennydd. Mireinio prydau bwyd amrwd yn achlysurol gydag olew had llin a chymryd yr asidau brasterog cadwyn hir EPA a DHA ar ffurf olew algâu.
Mae fitaminau B yn actifadu glutathione
Mae angen fitamin B2 (ribofflafin) gan yr ensym glutathione reductase, a all drosi glutathione ocsidiedig yn ôl i'r ffurf weithredol lai.
Mae fitamin B12 yn uniongyrchol gysylltiedig â lefelau glutathione isel. Ym mis Mawrth 2017, canfuwyd bod gan 51 o gleifion a oedd yn dioddef o ddiffyg fitamin B12 lefelau isel o glutathione hefyd. Hefyd, roedd eu sgorau gallu gwrthocsidiol yn isel, tra bod darlleniadau straen ocsideiddiol yn uchel.
Pe bai diffyg fitamin B12 yn dod i'r amlwg, trafodwch â'ch meddyg a yw atodiad fitamin B confensiynol yn dal i fod yn ddigonol neu a ddylech chi gymryd atodiad B12 dos uchel neu fod angen pigiadau B12 i wella'r diffyg yn gyflym.
Mae fitamin C yn cynyddu lefelau glutathione
Mae'n hysbys bod fitamin C ei hun yn gwrthocsidydd gwerthfawr, ond gall hefyd gynyddu lefelau glutathione, yn enwedig os mai dim ond ychydig bach o fitamin C y mae'r person dan sylw wedi'i fwyta ymlaen llaw. Yn yr achos hwn, achosodd cymryd 500 i 1000 mg o fitamin C y dydd (am 13 wythnos) gynnydd o 18 y cant yn lefelau glutathione yn y lymffocytau (celloedd amddiffyn).
Dangosodd astudiaeth arall, ar ôl cymryd 500 i 2000 mg o fitamin C y dydd, fod hyd yn oed 500 mg o fitamin C y dydd yn ddigon i gynyddu'r lefel glutathione yn amlwg.
Tyrmerig, ysgall llaeth, a rhosmari ar gyfer lefelau glutathione
Nid oes unrhyw astudiaethau clinigol o hyd ar effaith y meddyginiaethau llysieuol a grybwyllwyd ar y lefel glutathione. Fodd bynnag, mae astudiaethau anifeiliaid yn nodi y gall rhosmari ac ysgall llaeth, a curcumin ar ffurf darnau gynyddu lefelau glutathione yn yr afu yn benodol.
Felly os ydych chi eisoes yn cymryd curcumin neu efallai dyfyniad ysgall llaeth ar gyfer eich afu beth bynnag, rydych chi hefyd yn cefnogi eich lefelau glutathione fel hyn.
Mae MSM yn cynyddu lefelau glutathione
Mae'r un peth yn berthnasol i MSM (methylsulfonylmethane), cyfansoddyn sylffwr organig y mae llawer o bobl eisoes yn ei ddefnyddio i leihau llid a phoen o ee B. cwynion ar y cyd neu i gefnogi adfywio cyhyrau a chymalau ar ôl chwaraeon.
Ar yr un pryd, gall MSM gynyddu lefelau glutathione, neu efallai ei fod yn fanwl gywir oherwydd yr eiddo hwn ei fod yn cael effaith mor dda ar gymalau a chyhyrau. Mewn astudiaeth yn Iran yn 2011, cafodd 18 o ddynion heb eu hyfforddi 50 mg MSM fesul cilogram o bwysau'r corff neu blasebo bob dydd am 10 diwrnod. Yn dilyn hynny, roedd y lefel glutathione yn y grŵp MSM yn sylweddol uwch nag yn y grŵp plasebo.
Mae'r bwydydd hyn yn cynnwys glutathione
Gan fod glutathione yn sylwedd mewndarddol, nid yw'n un o'r maetholion hanfodol ac felly nid oes angen ei amlyncu â bwyd o reidrwydd.
Serch hynny, mae glutathione hefyd yn bresennol mewn bwyd, er nad yw'n glir i ba raddau y gall y cynnwys glutathione hwn gyfrannu mewn gwirionedd at gynyddu lefelau glutathione y corff ei hun. Er mwyn bod yn gyflawn, islaw mae lefelau glutathione rhai bwydydd. Y rhedwyr blaen mewn bwydydd sy'n seiliedig ar blanhigion yw asbaragws (hefyd wedi'u coginio) ac afocados.
Plannu bwydydd gyda glutathione
Isod mae sampl o rai bwydydd sy'n seiliedig ar blanhigion a'u lefelau glutathione, a dynnwyd gennym o ddadansoddiad o 1992, gyda rhai o'r lefelau hyn yn cael eu cadarnhau mewn dadansoddiad yn 2019. Mae'r gwerthoedd penodedig bob amser yn cyfeirio at 100 g o'r bwyd priodol:
- Asbaragws wedi'i goginio: 28 mg
- Afocados amrwd: 27.7 mg
- Cnau Ffrengig: 15 mg
- Tatws wedi'u coginio: 13.6 mg
- Sbigoglys amrwd: 12.2 mg
- Tomatos amrwd: 9 mg (mae'r gwerth hwn yn gostwng yn sylweddol gyda thomatos tun)
- Papaya: 6.4mg
- Ciwcymbrau: 4.3 mg
- Uwd blawd ceirch: 2.4 mg
- Bara gwenith gwenith cyflawn: 1.2 mg
- Er mwyn cymharu: capsiwlau glutathione: 500 mg y capsiwl a dos dyddiol.
Cynnwys glutathione mewn cig, pysgod, cynhyrchion llaeth, tofu, a melysion
Ystyrir bod cig hefyd yn gyfoethog mewn glutathione, ee B. Hamburger (17 mg/100 g), porc heb lawer o fraster (23.6 mg), bron cyw iâr wedi'i ffrio (13.1 mg), ham wedi'i goginio (23.3 mg) a selsig (Frankfurter 6.2 mg) . Gydag 1 i 6 mg, mae pysgod braidd yn isel mewn glutathione.
Mae'n ddiddorol bod sglodion tatws yn cynnwys 27 mg o glutathione ac mae sglodion o'r allfa bwyd cyflym yn dal i gynnwys 14.3 mg. Nid yw'n syndod bod candy, llaeth, coffi, te a diodydd meddal yn hollol rhydd o glutathione. Ond hefyd tofu.
Beth mae'r gwerthoedd hyn yn ei ddweud wrthym? Ni all y cynnwys glutathione yn unig sy'n gwneud bwyd yn iach. Fel arall, dylech allu cyflawni iechyd gwych gyda phryd dyddiol o golwythion porc a sglodion tatws, ac yn amlwg nid yw hynny'n wir.
Mae bwyd wedi'i goginio yn darparu llawer llai o glutathione na bwyd amrwd
Cyn gynted ag y caiff y bwyd ei brosesu, yn enwedig wedi'i gynhesu neu hyd yn oed mewn tun, mae lefel y glutathione fel arfer yn gostwng yn sydyn, weithiau i sero - eithriadau sy'n profi'r rheol.
Mae afalau, er enghraifft, yn cynnwys 3.3 mg o glutathione fesul 100 g mewn ffurf amrwd, ac mae sudd afal yn union 0.0 mg. (Wrth gwrs, nid yw hyn yn berthnasol i sudd amrwd hunan-wasgu, ond i'r suddion diwydiannol pasteureiddiedig arferol).
Mae sbigoglys amrwd yn cynnwys 12 mg glutathione fesul 100 g, wedi'i goginio gyda dim ond 2 mg. Mae eirin gwlanog amrwd yn cynnwys 7.4 mg, ac mae eirin gwlanog tun ychydig yn llai na 2 mg. Mae cynnwys glutathione cig hefyd yn lleihau pan gaiff ei ffrio neu ei gynhesu fel arall. Mae grilio, er enghraifft, yn lleihau'r cynnwys glutathione mewn cig eidion 40 y cant.
Beth yw'r ffordd orau i gynyddu lefelau glutathione
Gallwch weld nad yw'r mesurau sy'n cynyddu neu'n gwneud y gorau o'ch lefelau glutathione yn arbennig o newydd. Fel sy'n arferol mewn naturopathi cyfannol, mae pob mesur bob amser yn cael effaith gadarnhaol ar bob agwedd ar iechyd. Felly, os ydych chi'n bwyta'n iach, yn gofalu am gyflenwad cynhwysfawr o sylweddau hanfodol, ac yn dewis atchwanegiadau bwyd defnyddiol, bydd eich lefel glutathione yn gwella'n fuan (os oedd yn rhy isel).
