John Myers
Ychydig iawn o bobl sy'n gwybod pa mor bwysig yw fitamin K i'w cyrff. Mae fitamin K nid yn unig yn rheoli ceulo gwaed, ond mae hefyd yn ysgogi ffurfio esgyrn a hyd yn oed yn amddiffyn rhag canser. Diogelwch eich iechyd gyda fitamin K.
Beth yw fitamin K?
Fel fitaminau A, D, ac E, mae fitamin K yn fitamin sy'n hydoddi mewn braster.
Mae dau ffurf naturiol o fitamin K: fitamin K1 (phylloquinone) a fitamin K2 (menaquinone). Fodd bynnag, ymddengys mai fitamin K2 yw'r ffurf fwy gweithredol o'r ddau.
Mae fitamin K1 i'w gael yn bennaf yn nail gwahanol blanhigion gwyrdd, y byddwn yn eu trafod isod. Gall yr organeb drawsnewid fitamin K1 i'r fitamin K2 mwy gweithredol.
Ar y llaw arall, dim ond mewn bwydydd anifeiliaid ac mewn rhai bwydydd planhigion wedi'u eplesu y mae fitamin K2 i'w gael. Yn yr olaf, caiff ei ffurfio gan y micro-organebau sy'n bresennol yno. Mae gan ein coluddion hefyd y bacteria berfeddol cywir a all ffurfio fitamin K2 - gan dybio, wrth gwrs, bod fflora'r coluddion yn iach.
Mae bwydydd sy'n cynnwys fitamin K2 yn cynnwys sauerkraut amrwd, menyn, melynwy, afu, rhai cawsiau, a'r cynnyrch soi wedi'i eplesu natto.
Mae fitamin K yn rheoleiddio ceulo gwaed
Mae angen rhan o fitamin K ar ein organeb fel y gall ceulo gwaed weithredu. Mae diffyg fitamin K yn atal y ffactorau ceulo sy'n ddibynnol ar fitamin K ac felly gallu'r gwaed i geulo, a all arwain at dueddiad cynyddol i waedu. Er mwyn osgoi anhwylderau ceulo gwaed, dylai'r corff bob amser gael digon o fitamin K.
Mae'n ddiddorol gwybod, i'r gwrthwyneb, nad yw dosau uchel o fitamin K yn arwain at fwy o geulo gwaed neu risg uwch o thrombosis. Mae ein corff yn gallu defnyddio'r fitamin K sydd ar gael i'r eithaf fel bod ceulo gwaed yn parhau i fod yn gytbwys.
Fitamin K yn erbyn arteriosclerosis
Mae fitamin K nid yn unig yn bwysig iawn ar gyfer ceulo gwaed ond hefyd ar gyfer atal ac atchweliad o galedu'r rhydwelïau, a arteriosclerosis. Ond sut mae dyddodion plac sy'n bygwth bywyd yn ein pibellau gwaed yn digwydd yn y lle cyntaf?
Beth Sy'n Achosi Plac?
O ganlyniad i faethiad gwael a phwysedd gwaed cynyddol, mae dagrau microsgopig yn ymddangos ar waliau mewnol ein rhydwelïau. Mae ein corff yn naturiol yn ceisio atgyweirio'r difrod hwn. Ond os nad oes gan y corff y sylweddau hanfodol angenrheidiol (fel fitamin C a fitamin E), mae'n edrych am ateb brys i blygio'r craciau o leiaf.
O reidrwydd, mae'r corff yn defnyddio math penodol o golesterol - colesterol LDL - sy'n denu calsiwm a sylweddau eraill o'r gwaed ac felly'n plygio'r craciau yn y pibellau gwaed. Gelwir y dyddodion calsiwm hyn yn blac ac, os byddant yn torri i ffwrdd, gallant arwain at drawiad angheuol ar y galon neu strôc.
Mae fitamin K yn rheoli lefelau calsiwm yn y gwaed
Fel rheol, mae calsiwm yn fwyn pwysig - nid yn unig ar gyfer dannedd ac esgyrn ond ar gyfer nifer o swyddogaethau eraill. Fodd bynnag, er mwyn gallu defnyddio'r calsiwm yn yr organ cyfatebol, rhaid iddo hefyd gael ei gludo'n ddibynadwy i'w gyrchfan.
Fel arall, mae gormod o galsiwm yn aros yn y gwaed a gellid ei ddyddodi ar waliau'r llestr neu mewn mannau annymunol eraill, ee B. yn yr arennau, a allai arwain at gerrig yn yr arennau.
Fitamin K sy'n gyfrifol am yr ailddosbarthiad hwn: Mae'n tynnu gormod o galsiwm o'r gwaed fel y gellir ei ddefnyddio ar gyfer ffurfio esgyrn a dannedd ac nid yw'n cael ei adneuo yn y pibellau gwaed nac yn yr arennau. Mae lefel fitamin K digon uchel felly yn lleihau'r risg o arteriosclerosis (ac felly wrth gwrs hefyd trawiad ar y galon a strôc) ac yn ôl pob tebyg hefyd y risg o gerrig yn yr arennau.
Mae fitamin K2 yn atal dyddodion yn y pibellau gwaed
Mae nifer o astudiaethau gwyddonol yn cefnogi priodweddau plac-lleihau fitamin K. Cyhoeddwyd astudiaeth gyda 564 o gyfranogwyr yn y cylchgrawn Atherosglerosis, a ddangosodd fod diet sy'n llawn fitamin K2 yn lleihau'n sylweddol ffurfio plac marwol (dyddodion yn y pibellau gwaed).
Dangosodd Astudiaeth Calon Rotterdam hefyd yn ystod cyfnod arsylwi o ddeng mlynedd fod pobl a oedd yn bwyta bwydydd â chyfran uchel o fitamin K2 naturiol yn amlwg â llai o ddyddodion calsiwm yn y rhydwelïau nag eraill. Profodd yr astudiaeth y gall fitamin K2 naturiol leihau'r risg o ddatblygu arteriosclerosis neu farw o glefydau cardiofasgwlaidd 50%.
Mae fitamin K2 yn gwrthdroi calcheiddiad
Dangosodd astudiaeth arall hyd yn oed fod fitamin K2 yn gallu gwrthdroi calcheiddiad presennol. Yn yr astudiaeth hon, rhoddwyd warffarin i lygod mawr i achosi i'r rhydwelïau galedu.
Mae Warfarin yn antagonist fitamin K, felly mae ganddo'r effaith groes i fitamin K. Mae'n atal ceulo gwaed ac mae'n rhan o'r gwrthgeulyddion fel y'u gelwir, yn enwedig yn UDA. Cyfeirir at y cyffuriau hyn yn boblogaidd hefyd fel “teneuwyr gwaed”. Mae ei sgîl-effeithiau hysbys yn cynnwys arteriosclerosis ac osteoporosis - yn syml oherwydd bod gwrthgeulyddion yn atal fitamin K rhag rheoleiddio lefelau calsiwm.
Yn yr astudiaeth honno, rhoddwyd bwyd sy'n cynnwys fitamin K2 i rai o'r llygod mawr a oedd bellach yn dioddef o arteriosclerosis, tra bod y rhan arall yn parhau i gael ei fwydo â bwyd arferol. Yn y prawf hwn, arweiniodd fitamin K2 at ostyngiad o 50 y cant mewn calcheiddiad rhydwelïol o'i gymharu â'r grŵp rheoli.
Fitamin K a D yn erbyn clefyd y galon
Mae effaith fitamin K wrth atal clefyd y galon yn gysylltiedig yn agos â fitamin D. Mae'r ddau faetholion yn gweithio law yn llaw i gynyddu cynhyrchiad protein (protein Matrics GLA) sy'n amddiffyn pibellau gwaed rhag calcheiddio. Felly, mae'n bwysig cael y ddau fitamin trwy fwyd, golau haul, neu atchwanegiadau i leihau'r risg o glefyd y galon yn naturiol.
Mae angen fitamin K ar esgyrn
Mae angen fitamin K ar esgyrn hefyd - ynghyd â chalsiwm a fitamin D - i aros yn iach ac yn gryf. Mae fitamin K nid yn unig yn rhoi'r calsiwm sydd ei angen ar yr esgyrn a'r dannedd o'r gwaed ond hefyd yn actifadu protein sy'n ymwneud â ffurfio esgyrn. Dim ond o dan effaith fitamin K y gall y protein hwn o'r enw osteocalcin rwymo calsiwm a'i adeiladu i'r esgyrn.
Fitamin K2 yn erbyn osteoporosis
Roedd astudiaeth o 2005 yn ymdrin yn helaeth â fitamin K2 mewn perthynas â ffurfio esgyrn. Roedd yr ymchwilwyr yn gallu dangos bod diffyg fitamin K2 yn arwain at ddwysedd esgyrn is a risg uwch o dorri asgwrn mewn menywod hŷn.
Dangosodd astudiaeth arall hyd yn oed y gall colled esgyrn mewn osteoporosis gael ei atal gan lawer iawn o fitamin K2 (45 mg bob dydd) a gellir ysgogi ffurfio esgyrn eto.
Fitamin K1 yn erbyn osteoporosis
Dangosodd astudiaeth arall o Ysgol Feddygol Harvard gyda mwy na 72,000 o gyfranogwyr fod y fitamin K1 mwyaf cyffredin hefyd yn dylanwadu'n gadarnhaol ar y risg o osteoporosis. Mae wedi'i brofi bod menywod a oedd yn bwyta llawer o fitamin K1 wedi cael 30% yn llai o doriadau (mewn osteoporosis) na'r grŵp cymhariaeth a oedd yn bwyta ychydig iawn o fitamin K1.
Yn ddiddorol, cynyddodd risg y pynciau prawf o osteoporosis hyd yn oed pan gyfunwyd lefelau fitamin D uchel â lefelau fitamin K diffygiol.
Mae'r canlyniad hwn yn dangos unwaith eto ei bod yn hynod bwysig bwyta cymhareb gytbwys o HOLL fitaminau. Felly diet cytbwys sy'n darparu'r holl faetholion a sylweddau hanfodol pwysig yw'r allwedd i iechyd.
Fitamin K yn erbyn canser
Gall diet iach hefyd gryfhau ein hamddiffynfeydd pan ddaw i ganser. Mae ein corff yn cael ei ymosod yn gyson gan gelloedd canser malaen sy'n cael eu cydnabod a'u gwneud yn ddiniwed gan y system imiwnedd. Cyn belled â'n bod ni'n iach, dydyn ni ddim yn sylwi arno o gwbl.
Ond mae diet sy'n cynnwys llawer o siwgr, bwyd diwydiannol ac amlygiad rheolaidd i docsinau cartref yn gwanhau ein hamddiffynfeydd naturiol ac yn caniatáu i ganser ledu.
Os edrychwch ar yr astudiaethau canlynol, mae fitamin K2 yn arbennig yn ymddangos yn ddarn pwysig iawn o'r pos wrth ymladd canser.
Mae fitamin K2 yn lladd celloedd lewcemia
Mae'n ymddangos bod priodweddau gwrth-ganser fitamin K2 yn gysylltiedig â'i allu i ladd celloedd canser. Mae ymchwil sy'n defnyddio celloedd canser in vitro o leiaf yn dangos y gall fitamin K2 ysgogi hunan-ddinistrio celloedd lewcemia.
Mae fitamin K2 yn atal canser yr afu
Efallai eich bod chi'n meddwl, “Nid yw'r hyn sy'n gweithio mewn tiwb profi o reidrwydd yn gorfod gweithio felly mewn bywyd go iawn.” Mae hynny'n wir, wrth gwrs. Fodd bynnag, mae effaith gwrth-ganser fitamin K2 hefyd wedi'i brofi mewn bodau dynol: er enghraifft mewn astudiaeth a gyhoeddwyd yn y Journal of the American Medical Association.
Yn yr astudiaeth hon, cafodd pobl a ddangosodd risg uwch o ganser yr afu eu cyflenwi â fitamin K2 trwy atchwanegiadau dietegol. Cymharwyd y bobl hyn â grŵp rheoli nad oedd yn derbyn fitamin K2. Mae'r canlyniadau'n drawiadol: Datblygodd llai na 10% o'r pynciau a dderbyniodd fitamin K2 ganser yr afu yn ddiweddarach. Mewn cyferbyniad, cafodd 47% o'r grŵp rheoli y clefyd difrifol hwn.
Fitamin K2 ar gyfer ysgwyddau wedi'u calcheiddio
Mae'r ysgwydd wedi'i galcheiddio yn gwneud iddo'i hun deimlo poen difrifol. Mae'n datblygu'n raddol, ond gall y boen fod yno'n sydyn. Mae dyddodion calsiwm ar atodiadau tendon yr ysgwydd yn gyfrifol am hyn.
Gallai cyflenwad fitamin K da atal datblygiad ysgwydd wedi'i galcheiddio gan fod y fitamin yn symud y calsiwm i'r esgyrn ac yn helpu i atal calcheiddiad rhag cronni yn y meinwe meddal. Wrth gwrs, yn ogystal â gwneud y gorau o'r cyflenwad fitamin K ar gyfer yr ysgwydd wedi'i galcheiddio, mae angen mesurau pellach, y gallwch chi ddod o hyd iddynt yn y ddolen uchod.
Mae fitamin K2 yn lleihau'r risg o farwolaeth
Mae'n debyg y gall fitamin K2 hyd yn oed helpu pobl sydd eisoes â chanser. Gall bwyta fitamin K2 leihau'r risg o farwolaeth mewn cleifion canser 30%. Cyhoeddwyd y canlyniadau hyn yn ddiweddar mewn astudiaeth yn y American Journal of Clinical Nutrition.
Y gofyniad dyddiol o fitamin K
O edrych ar yr holl astudiaethau hyn, daw'n amlwg yn gyflym bod cael digon o fitamin K yn bwysig iawn. Mae Cymdeithas Maeth yr Almaen bellach yn datgan y gofynion dyddiol canlynol ar gyfer pobl ifanc o 15 oed ac oedolion:
- Benywod o leiaf 65 µg
- dynion tua 80 µg
Fodd bynnag, gellir tybio bod y 65 µg neu 80 µg hyn yn cynrychioli'r lleiafswm absoliwt sydd ei angen i gynnal ceulo gwaed a bod angen symiau llawer uwch o fitamin K mewn gwirionedd. Fel sy'n hysbys iawn, mae gan fitamin K lawer o dasgau eraill ar wahân i geulo gwaed.
Gan nad yw fitamin K naturiol yn wenwynig hyd yn oed mewn symiau mawr ac nid oes unrhyw sgîl-effeithiau yn hysbys, gellir tybio hefyd am y rheswm hwn bod yr angen am fitamin K yn sylweddol uwch, felly nid oes unrhyw risg os cymerwch fwy o fitamin K na'r un swyddogol. argymhellir 65 µg neu 80 µg.
Bwydydd sy'n uchel mewn fitamin K1
Yn y rhestr ganlynol, rydym wedi llunio rhai bwydydd sy'n arbennig o gyfoethog mewn fitamin K1, a all gynyddu eich lefelau fitamin K yn y gwaed. Mae'n werth cynnwys y bwydydd hyn yn eich diet dyddiol, nid yn unig oherwydd eu bod yn cwrdd â'ch anghenion fitamin K, ond hefyd oherwydd eu bod yn cynnwys amrywiaeth o ficrofaetholion eraill.
Llysiau deiliog gwyrdd
Gellir sicrhau'r angen am fitamin K1, er enghraifft, trwy fwyta llawer o lysiau deiliog gwyrdd fel sbigoglys, letys, neu purslane. Fodd bynnag, mae llysiau deiliog gwyrdd nid yn unig yn cynnwys llawer iawn o fitamin K1 ond wrth gwrs hefyd llawer o sylweddau eraill sy'n hybu iechyd fel cloroffyl. Gellir defnyddio llysiau gwyrdd deiliog i wneud smwddis gwyrdd blasus gyda chymorth cymysgydd, gan ei gwneud hi'n hawdd cynyddu nifer y llysiau gwyrdd deiliog yn eich diet.
Os ydych chi'n dal i gael problemau i gael digon o lysiau deiliog gwyrdd, mae diodydd gwyrdd wedi'u gwneud o bowdr glaswellt (glaswellt gwenith, glaswellt Kamut, glaswellt haidd, glaswellt wedi'i sillafu, neu gyfuniad o wahanol lysiau a pherlysiau) hefyd yn ffynhonnell amgen wych o fitamin K. Haidd Mae sudd glaswellt o ffynhonnell o ansawdd uchel, er enghraifft, yn cynnwys o leiaf ddwywaith y dos dyddiol a argymhellir o fitamin K1 mewn dos dyddiol o 15 gram.
Dail betys
Nid yw'r rhan fwyaf o bobl hyd yn oed yn gwybod bod dail betys hefyd yn cael eu hystyried yn llysieuyn gwyrdd deiliog. Maent yn cynnwys llawer mwy o fwynau a maetholion na'r gloronen. Yn nail y betys, mae hyd yn oed 2000 gwaith yn fwy o fitamin K1 nag yn y gloronen - ffynhonnell wirioneddol o sylweddau hanfodol!
Bresych
Mae cêl yn cynnwys y mwyaf o fitamin K1 o unrhyw lysieuyn. Ond mae mathau eraill o fresych fel brocoli, blodfresych, ysgewyll Brwsel, neu fresych gwyn hefyd yn cynnwys llawer o fitamin K1. Mae bresych gwyn hefyd yn darparu fitamin K2 - oherwydd ei gynnwys micro-organeb - pan gaiff ei fwyta ar ffurf sauerkraut. Mae bresych hefyd yn cynnwys llawer iawn o ficrofaetholion iach eraill, a dyna pam y caiff ei ddefnyddio'n feddyginiaethol hyd yn oed.
Yn brin
Mae perlysiau fel persli a cennin syfi hefyd yn cynnwys llawer o fitamin K. Gellir dod o hyd i ystod gyfan o fitaminau pwysig mewn persli, gan ei wneud yn gystadleuydd i rai atchwanegiadau.
Afocado
Mae'r afocado nid yn unig yn cynnwys symiau diddorol o fitamin K ond mae hefyd yn darparu brasterau gwerthfawr sy'n angenrheidiol ar gyfer amsugno'r fitamin sy'n hydoddi mewn braster. Ym mhresenoldeb yr afocado, mae llawer o sylweddau eraill sy'n hydoddi mewn braster fel fitamin A, fitamin D, fitamin E, caroten alffa a beta, lutein, lycopen, zeaxanthin, a chalsiwm wrth gwrs hefyd yn cael eu hamsugno'n well.
Y bwydydd sydd fwyaf cyfoethog mewn fitamin K
Isod mae rhai gwerthoedd fitamin K o ddetholiad o'r bwydydd sydd fwyaf cyfoethog mewn fitamin K (bob amser fesul 100 g o fwyd ffres):
- NATO: 880 mcg
- Persli: 790 mcg
- Sbigoglys: 280 mcg
- Cêl: 250 mcg
- ysgewyll Brwsel: 250 mcg
- Brocoli: 121 mcg
Beth mae MK-7 yn ei olygu a beth mae holl-draws yn ei olygu?
Os ydych chi am gymryd fitamin K2 fel atodiad dietegol, mae'n anochel y byddwch chi'n dod ar draws y termau MK-7 ac all-trans. Beth yw ystyr y termau hyn?
Gelwir fitamin K2 hefyd yn menaquinone, sy'n cael ei dalfyrru i MK. Gan fod gwahanol fathau o hyn, maent yn cael eu gwahaniaethu gan rifau. MK-7 yw'r ffurf fwyaf bio-ar gael (hy mwyaf defnyddiadwy gan bobl).
Nid yw MK-4 yn cael ei ystyried yn fio-argaeledd iawn, ac nid yw MK-9 wedi cael ei ymchwilio'n helaeth eto.
Mae'r MK-7 bellach ar gael yn y ffurf cis neu draws. Mae'r ddwy ffurf yn union yr un fath yn gemegol ond mae ganddynt strwythur geometrig gwahanol felly mae'r ffurf cis yn aneffeithiol oherwydd ni all docio i'r ensymau cyfatebol.
Felly trawsnewid yr MK-7 yw'r ffurf orau a mwyaf effeithiol.
Fodd bynnag, gellir cymysgu'r ddwy ffurf mewn paratoadau heb i'r defnyddiwr wybod faint o un neu'r llall sydd wedi'i gynnwys.
Cyfeirir felly at baratoadau sy'n cynnwys mwy na 98 y cant o'r trawsnewidiad fel holl-draws i ddangos bod y cynnyrch yn cynnwys y trawsnewid bron yn gyfan gwbl neu hyd yn oed yn gyfan gwbl ac felly ei fod o ansawdd uchel iawn.
Fitamin K2 fel atodiad dietegol
Fel y soniwyd uchod, fitamin K2 yw'r fitamin K mwyaf gweithgar. Tybir hefyd bod K1 yn cael ei ddefnyddio'n bennaf i gynhyrchu ffactorau ceulo gwaed, tra bod K2 yn fwy gweithgar ym maes metaboledd calsiwm. Felly mae fitamin K2 yn arbennig o bwysig pan fo'r ffocws ar iechyd y pibellau gwaed, y galon, yr esgyrn a'r dannedd.
Mae yna lawer o fwydydd ar gael sy'n cynnwys fitamin K1, ond dim cymaint sy'n cynnwys fitamin K2 mewn symiau perthnasol. Nid oes gan unrhyw un sy'n dal i fod yn amharod i fwyta afu sawl gwaith yr wythnos lawer o gydymdeimlad â'r arbenigedd soi natto Japaneaidd, ac o bosibl dim ond yn gynnil y mae'n bwyta llysiau deiliog gwyrdd yn gynnil, yn gyflym mewn perygl o ddioddef o ddiffyg fitamin K.
Mae'r canlyniadau fel arfer ond yn ymddangos ar ôl sawl blwyddyn ac yna'n ymddangos, er enghraifft, mewn tueddiad arbennig i bydredd dannedd, yn nwysedd esgyrn yn lleihau, mewn cerrig yn yr arennau, neu mewn cyflwr gwael y galon a'r pibellau gwaed.
Yn dibynnu ar y math o ddeiet personol, felly gellir cymryd fitamin K2 fel atodiad dietegol hefyd.
Fitamin K2 ar gyfer feganiaid
Os yw'n bwysig i chi nad yw eich fitamin K2 yn dod o anifeiliaid ond o ffynonellau microbaidd, yna dylai'r paratoad fitaminau rydych chi wedi'i ddewis gynnwys fitamin K2 ar ffurf microbaidd menaquinone-7. Fitamin anifeiliaid K2, ar y llaw arall, yw menaquinone 4 (MK-7).
