Florentina Lewis
Disse 10 fødevarer hjælper med at sænke kolesterol
Den rigtige kost kan have en positiv effekt på blodlipidniveauet. Der er endda visse fødevarer, der betragtes som naturlige kolesterolsænkere. For eksempel er nogle frugter og grøntsager plantebaserede kolesterolsænkere.
Apple
"Et æble om dagen holder lægen væk" - dette ordsprog er faktisk ikke trukket ud af den blå luft. For hvis du spiser 2 æbler om dagen, kan du sænke højt kolesteroltal. Det er resultatet af en britisk undersøgelse fra American Journal of Clinical Nutrition. Årsagen: Æbler er rige på pektiner (= grovfoder). Disse binder galdesyre i tarmen, som derefter udskilles. For at kunne producere nye galdesyrer bruger leveren kolesterol fra blodet og kolesteroltallet falder.
Avocado
Den pæreformede frugt indeholder meget fedt. Det er dog hovedsageligt monoumættede fedtsyrer. Disse kan reducere det totale kolesterolniveau og andelen af skadeligt LDL-kolesterol. Ifølge en undersøgelse fra Pennsylvania State University har det at spise en avocado om dagen en positiv indvirkning på blodlipidniveauet hos overvægtige voksne.
Grøn te
Grøn te indeholder ikke kun tanniner, men også såkaldte saponiner. Sidstnævnte er et sukkerlignende stof, der binder kolesterol fra mad i tarmen og dermed kan have en positiv effekt på kolesterolniveauet i blodet. Tanniner hæmmer også optagelsen af fedtstoffer fra mad.
Olivenolie
Ud over umættede fedtsyrer indeholder olivenolie også sekundære plantestoffer. Disse kan reducere niveauet af problematisk LDL-kolesterol i blodet. Olien skal dog koldpresses og ikke opvarmes. Mange af de sunde næringsstoffer går tabt gennem varme.
Valnødder
Ifølge en undersøgelse fra 2017 fra Ludwig-Maximilians-Universität München (LMU) hjælper valnødder med at forbedre fedtstofskiftet og sænke niveauet af skadeligt kolesterol i blodet. Forklaringen: De sunde kerner er rige på umættede fedtsyrer. For at drage fordel af de positive effekter bør du spise omkring en håndfuld om dagen.
tomater
Lycopen sørger ikke kun for, at tomaten er så smukt rød. Farvestoffet øger niveauet af sundt HDL-kolesterol i blodet og forhindrer kolesterol i at opbygge sig i blodkarrenes vægge. Det er lige meget om du vælger friske tomater eller dåseversionen. For at kroppen bedre kan optage lycopen, bør tomater dog varmes op inden indtagelse.
Hvidløg
Knolden indeholder det aktive stof alliin. Aminosyren har en positiv effekt på det kardiovaskulære system og hæmmer dannelsen af kolesterol. Indtil videre kunne sidstnævnte dog kun bevises i forsøg i reagensglas og i dyr.
Mørk chokolade
Selvom chokolade indeholder meget mættet fedt og kalorier, er det ikke usundt i sig selv. Du skal dog være opmærksom på kakaoindholdet. Jo højere den er, jo flere flavonoider er indeholdt. Fytokemikalierne kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauet. Eksperter anbefaler derfor at snacke chokolade med mindst 70 procent kakaoindhold.
Ingefær
Ingefær er ikke kendt som en "superfood" for ingenting. Roden er blandt andet også et naturligt kolesterolsænkende middel. Dette skyldes de indeholdte gingeroler (varme stoffer). De forårsager, at kolesterol i stigende grad omdannes til galdesyre og udskilles. Den lille mængde på 2 gram ingefærpulver eller et rodstykke på størrelse med en tommelfinger om dagen er tilstrækkelig til denne effekt.
Laks
Fisk med højt fedtindhold som laks, makrel, sild og tun indeholder store mængder flerumættede fedtsyrer. Disse kan sænke LDL-kolesterolniveauet. Det tyske selskab for ernæring anbefaler at spise fisk en eller to gange om ugen. Fiskeoliekapsler bør derimod kun tages efter konsultation med en læge.
Hvad er kolesterol?
Kolesterol er en fedtlignende byggesten, der er vigtig for alle celler i kroppen, såsom:
- som en del af cellevæggen
- til dannelse af visse budbringerstoffer,
- som udgangsmateriale til galdesyre (nødvendigt for fordøjelsen af fedt) eller
- til produktion af vitaminer.
Kroppen producerer selv mest kolesterol i leveren. Mennesker optager kun en lille del af stoffet gennem maden. Det transporteres via blodet. Kolesterolet danner lipoproteiner med proteiner, fedtstoffer og andre byggematerialer. Fordi disse er forskellige, er der 2 typer kolesterol - LDL- og HDL-kolesterol.
Godt HDL-kolesterol versus dårligt LDL-kolesterol
Lipoproteiner adskiller sig i deres tæthed, så de kan opdeles i 2 grupper:
LDL kolesterol:
Low-density lipoproteins (LDL): De sikrer, at den fedtlignende byggesten transporteres til de forskellige organer og væv. Et højt LDL-niveau øger sandsynligheden for at udvikle kardiovaskulære problemer. Derfor bliver LDL-kolesterol også betragtet som det "dårlige" eller "skadelige" kolesterol.
HDL kolesterol:
High-density lipoproteiner (HDL): De transporterer overskydende kolesterol tilbage til leveren. HDL omtales som det "sunde" eller "gode" kolesterol. Med en høj HDL-værdi falder også risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
Kolesterol for højt: hvorfor er det farligt?
Jo ældre en person er, og jo mere usund han lever, jo flere små inflammationsfoci kan udvikle sig i blodkarvæggene. Hvis LDL-værdien øges, optager disse områder et særligt stort antal kolesterolpartikler. Nogle gange er der også små rifter og der dannes blodpropper, som lukker hullet. Dette kan føre til ar eller forkalkninger og indsnævre karret. Læger taler så om åreforkalkning. Nogle gange er blodproppen meget stor, eller indsnævringen er meget alvorlig. Det berørte kar kan derefter blive blokeret og forårsage et livstruende infarkt i hjernen eller hjertet.
Disse tips vil hjælpe dig med at sænke kolesterol naturligt
Der er flere måder at sænke kolesterolet på uden medicin.
Kost – for at sænke kolesterol naturligt
Grundlæggende bør personer med ugunstige kolesteroltal ikke helt forvise fedt fra kosten, men snarere erstatte mættet fedt med umættet. Det betyder: lidt animalsk fedt (f.eks. i pølser, kød, mejeriprodukter) og transfedtstoffer (f.eks. i chips, pommes frites, færdigretter), men mere:
- Fisk,
- grøntsager,
- Frugt,
- Bælgfrugter,
- Nødder,
- Olivenolie og
- Fuldkornsprodukter.
Motion for at sænke kolesterol
Regelmæssig fysisk aktivitet sænker blodtrykket, holder hjertet i form og lader overskydende kilo smelte væk. Alt dette har en positiv effekt på det kardiovaskulære system - og hjælper også på høje kolesteroltal. Af denne grund er sport et af de naturlige kolesterolsænkende midler.
Udholdenhedssport som jogging, gåture, cykling eller svømning er bedst egnede. Eksperter anbefaler at være aktiv mindst tre gange om ugen i 30 minutter hver gang. Men selv at gå en rask 10-minutters gåtur hver dag kan allerede reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
Afslapning
Der er dokumentation for, at stress øger kolesterolniveauet, og at dette primært påvirker niveauet af skadeligt LDL-kolesterol. Så det er værd at gøre noget for at slappe af.
Metoder til afslapning:
Metoder der kan hjælpe er fx yoga, autogen træning, mindfulness træning eller progressiv muskelafspænding.
Få nok søvn:
Hvis du ikke får nok søvn, vil dit kolesteroltal forringes. Generelt er 6 til 8 timer om natten optimalt for de fleste voksne. For en god nats søvn hjælper det f.eks.
- spis ikke for sent
- Gå i seng og stå op på samme tid, når det er muligt
- Forbyder tv, mobiltelefoner og bærbare computere fra soveværelset og
- Sørg for, at soveværelset er tilstrækkeligt mørklagt, og at rumtemperaturen er passende (højst 18°C).
Ofte stillede spørgsmål om kolesterolsænkende fødevarer
Hvilke fødevarer sænker kolesteroltallet?
Visse fødevarer kan hjælpe med at sænke kolesterol naturligt. En høj andel af grovfoder, garvesyrer, umættede fedtsyrer og sekundære plantestoffer er nyttige her. Eksempler på naturlige kolesterolsænkere inkluderer:
- æbler,
- bælgfrugter såsom ærter,
- grøn te,
- urter såsom ingefær, hvidløg eller vild hvidløg,
- nødder og vegetabilske olier,
- kakao også
- fed fisk.
Hvordan sænker jeg mit kolesterol?
Kost er en god måde at naturligt sænke kolesterol. Eksperter anbefaler den såkaldte middelhavsdiæt med lidt animalsk fedt og masser af plantebaserede fødevarer og fisk. En sund livsstil med regelmæssig motion, nok søvn og lidt stress sikrer også et sundt kolesterolstofskifte.
