Tabe sig i maven: 10 tips & træningsplan for en flad mave

At tabe sig omkring maven er lettere sagt end gjort. Med disse tips om ernæring, sport og tankegang, samt vores træningsplan, vil du være i stand til at slippe af med dine fedtdepoter.

Du træner flere gange om ugen og spiser sundt – men mavefedtet går bare ikke væk?

Måske har du ikke fokuseret på styrketræning, men kun på cardio – fejl nej. 1.

En sund kost er også en god tilgang, men vidste du, at du for eksempel bør opnå et dagligt kalorieunderskud og spise 30 procent fedt for at tabe dig omkring maven?

For effektivt at støtte dig i dit "tabte vægt rundt om maven"-projekt, er her alt, hvad du behøver at vide om den rigtige måde at spise på, træningsvarianter inklusive en 6-ugers træningsplan plus ti værdifulde tips, der er gode at integrere i din hverdag .

Hvilken mavestørrelse er sund?

Mange vil gerne tabe sig på maven af ​​rent skønhedshensyn. Men mavefedt har også sundhedsmæssige ulemper.

Ifølge det tyske føderale center for ernæring anses en maveomkreds på over 80 centimeter for kvinder (farlig ved 88) og over 94 centimeter for mænd (farlig ved 102) som usund. Ifølge denne ligger fedtprocenten på maven mellem 30 og 35 procent.

Man kan tale om en flad og dermed sund mave, når fedtprocenten er omkring 19 til 22 procent (kvinder) eller 13 til 16 procent (mænd).

Farligt abdominalfedt, også kaldet visceralt fedt, binder sig til organer som leveren og bugspytkirtlen, hvilket øger abdominalomkredsen. Konsekvenser af år med øget mavefedt er sygdomme som:

• Diabetes
• Højt blodtryk
• Arteriosklerose (forkalkning af arterier og kar)
• Fed lever
• Betændelse i organer

Den ideelle kost

Det du opfatter som irriterende fedtpuder på maven er det subkutane fedtvæv - det "gode" mavefedt. Den bedste måde at tackle dette fedt på er med en blanding af styrke- og udholdenhedstræning og en let kaloriereduceret kost.

I de næste par uger er det tid til at begynde at arbejde på dit kalorieunderskud. Kun ved at skære ned i kalorierne med omkring 500 kalorier om dagen vil kiloene smelte væk og mavefedtet med.

Tip: Beregn dit basalstofskifte på forhånd. Det er nemt at holde styr på kalorier i løbet af dagen med en fitness-tracker samt en kalorie-app.

Et kalorieunderskud opnås gennem øget hverdagsøvelser som løb, cykling og trappegang, regelmæssig udholdenheds- og intervaltræning og en sund, afbalanceret kost.

Fødevarer som alkohol, sukkerholdige drikkevarer, slik, hvedeprodukter og færdigretter er tabu.

Forkæl dig selv med sunde fedtstoffer som avocado, hørfrøolie, olivenolie og nødder (mandler, valnødder). Du bør slet ikke dæmonisere fedtstoffer, fordi kroppen har brug for dem til at producere endogent testosteron. En høj testosteron- og progesteronbalance fremmer fedttab og muskelmasseopbygning.

Ræk også efter fødevarer rige på protein. De hjælper dig ikke kun med at nå din idealvægt hurtigere og forblive mæt længere, men regulerer også dit stofskifte, muskelvækst og fedttab.

Gode ​​kilder til vegetabilsk protein er linser, græskarfrø, kidneybønner, sojaflager og tofu.

Du behøver ikke at opgive kulhydrater – gode kulhydrater som hirse, quinoa, søde kartofler og havregryn er især nyttige efter en træning for at genopbygge dine tomme glukoselagre, før din krop trækker energi fra dine muskler.

Makronæringsstoffer skal fordeles som følger:

• 45% kulhydrater
• 30% fedt
• 25% protein

Den bedste træning for maven

For at tabe dig intensivt på maven, bør du lægge hovedvægten på styrketræning, muskelopbygning og kort, intens intervaltræning.

Hvorfor? Blot ved at træne helkrops styrketræning, vil du øge muskelmassen, der vil lade dig forbrænde kalorier, selv når du er i hvile, for eksempel siddende eller stående.

Her er der lagt vægt på helkropstræning. Det er ikke nok kun at træne maveregionen, altså sixpacken. Koncentrer din træning om at udfordre større muskelgrupper på samme tid for at generere det størst mulige energiforbrug.

Dette fungerer ideelt med følgende eksempeløvelser:

• Barbell squats
• dødløft
• Bænkpres
• Armhævninger

Det ideelle træningsmix består af 30 minutters styrketræning på tre til fire dage og intensiv intervaltræning som HIIT-træning eller udholdenhedstræning i form af jogging, svømning eller dans en eller to dage om ugen.

Du bør om muligt undgå lange (> 45 minutter) og for hyppige konditionstræning, da det vil øge produktionen af ​​stresshormonet kortisol. Som et resultat vil du føle dig mere sulten efter slik, og fedtstoffer vil blive lagret, især i maveregionen.

Derudover falder testosteronniveauet. Væksthormonet fremmer muskelopbygningen og stimulerer fedtforbrændingen og er derfor vigtigt for at tabe sig i underlivet.

Tabe sig omkring maven: 6-ugers træningsplan

Med vores seks ugers program får din kerne den opmærksomhed, den har brug for – og fortjener.

Du vil gennemføre to mavetræning og to intervalløb om ugen.

Sådan fungerer det: På din træningsdag skal du vælge fire maveøvelser baseret på dit niveau (begynder, mellem eller avanceret) og lav tre sæt med 10-15 reps hver. Det er vigtigt, at du udfører hver øvelse med maksimal intensitet.

Langsigtede tips mod mavefedt

Vil du stadig have et par tips til at tabe dig på maven på lang sigt? Her er vores ti bedste impulser:

• kom i form

Ideelt set bør du tage 10,000 skridt om dagen ifølge WHOs anbefalinger. Hvordan kan du gøre det? Brug trapperne i metroen, på arbejdet og derhjemme. Gå en kort gåtur rundt om blokken i din pause.

Lad din bil stå i garagen et par dage om ugen. Stå af bussen et stop tidligt og gå hjem.

Du vil se, disse små ting gør en stor forskel. 10,000 skridt kan forbrænde op til 300 kalorier. Så meget forbrænder du på en 30-minutters løbetur.

• få nok god søvn

Mange mennesker tror, ​​at "slank mens du sover" bare er en tom sætning – men søvnens varighed og søvnintensitet er afgørende for din kosts succes.

Hvorfor? Hvis du sover for lidt (<7 timer), producerer du mere ghrelin – et hormon, der er ansvarlig for at kontrollere sult og mæthed.

Det bremser også energiomsætningen og forhindrer dermed fedtdepoterne i at blive nedbrudt natten over.

Bedre: Antag en fast søvnrutine og sov syv til otte timer om natten. Forskere har også vist, at reduceret kalorieindtag kan forbedre din søvn.

• citronvand i stedet for kaffe lige efter at være vågnet

Efter en nattesøvn, selvom vi vågner og drikker et par slurke vand ind imellem, er vi som regel helt dehydrerede.

Derfor giver det mening at drikke et stort glas lunkent citronvand direkte efter at have stået op – det booster direkte fedtstofskiftet, giver os vigtigt C-vitamin og gør os lige så vågne som kaffe.

• sukker som belønning?

En uge med hård træning og en ny sund kostplan ligger bag dig, og nu vil du belønne dig selv for det i weekenden.

Du kan! Men ræk ikke ud efter mad og drikke med højt sukkerindhold, belønn i stedet dig selv med søde sager uden hvidt sukker, for eksempel Rawbites, sukkerfri chokoladebarer (fx fra LoveChock) eller tørrede æbleringe.

Sød belønning uden at fortryde! Det bliver ikke bedre end dette.

• skrue op for fedtforbrændingen

Chili, ingefær, Tabasco og Co. driver sveden på panden og får kalorieovnene til at lyse. Årsagen: Ingredienserne capsaicin (chili) og gingerol (ingefær) fremskynder vægttab og renser mave og tarme på samme tid.

Vores tip: Et ingefærshot om morgenen booster dit stofskifte og gør dig mere opmærksom end en kop kaffe.

Det behøver dog ikke altid at være krydret: Kanel, gurkemeje og mynte kan også fremme fedtforbrændingen.

• Få gang i din fordøjelse

Dette fungerer især godt med disse fødevarer: svesker/abrikoser, hvedeklid, hørfrø, chiafrø og psylliumskaller. Det er også vigtigt at drikke rigeligt med vand under disse måltider.

Afføringsmidler hjælper dig derimod ikke med at tabe dig, da de virker i tyktarmen, men optagelsen af ​​næringsstoffer foregår hovedsageligt i tyndtarmen.

• drik nok

Vand og usødet te bør altid være det første valg, især i "belly off"-projektet.

Lette drikke sødet med sødemiddel er derimod ikke tilladt, da de har indflydelse på din insulinsekretion.

Hvis du vil have en drink med smag mellem måltiderne, er du på den sikre side med hjemmelavet vand, ingefær eller citronvand. Alt i alt bør du drikke to til tre liter væske om dagen.

• undgå intensiv udholdenhedstræning

Ved konditionstræning er der risiko for, at musklernes sukkerlagre bliver stressede ved et højt antal gentagelser eller ved en for lang træning på mere end en time.

Men hvis du ikke har glykogen i dine muskler, så har du et problem med udholdenhedstræning: din krop begynder at producere mere stress. Med en øget kortisolfrigivelse kan den til gengæld lagre mere fedt i cellerne.

• sætte delmål

Hvis du sætter dig mål, der er for høje fra starten, som er meget utopiske og næppe opnåelige, bliver du kun skuffet – og ”tab dig på maven”-projektet vil vakle.

Så sæt dig selv mindre mål, for eksempel i den første uge ved først og fremmest at sikre et kalorieunderskud på 500 kalorier og gøre din kost rig på protein og fibre.

Derudover kan du planlægge en eller to styrkeudholdenhedsenheder såsom HIIT-træning, svømning eller jogging i kombination med en kort styrketræningssession. Ugen efter vil du fokusere på styrketræning med vægte.

• holde hvilepauser og undgå stress

Kun hvis du tillader dig selv hvileperioder, ikke sætter dig selv under for meget pres og også er opmærksom på regenereringsdage, vil du se succes.

Men hvis du føler dig under konstant stress, vil du bemærke, at du på den ene side har en øget appetit på fed mad eller slik, og at din fordøjelse på den anden side også begynder at vakle.

Stressrelateret mineralmangel fremmer også muskelkramper og muskelspændinger.