Havre: Et af de sundeste korn

Af alle de almindelige kornsorter er havre nok langt det bedste og sundeste. Havre og selvfølgelig havreflager er lavt i gluten og samtidig væsentligt mere nærende end alle andre kornsorter. Så det er ikke underligt, at havregryn er en af ​​de mest populære fødevarer.

Havre – Det yngste, men stærkeste korn

Havre (Avena sativa) danner deres korn i en flergrenet panik. Så ikke i det ene øre som hvede, rug, byg eller spelt. Det var sikkert også havre, de frø som folk ofte indsamlede i en fjern fortid og integrerede i deres kost uden specifikt at dyrke dem.

Sidst, men ikke mindst, var hovedårsagen til, at havre blev foretrukket at blive indsamlet frem for andre gamle korn, deres enestående smag. Havre smager langt bedst af alle kornsorter – i hvert fald hvis du vil spise frisk kornmüsli, flager eller grød.

Sund og hurtig havremælk

Havremælk (havredrik) er også en meget velsmagende drik. Herunder finder du opskriften på hjemmelavet havremælk. Havremælk fra butik indeholder ofte tilsætningsstoffer (olie, fortykningsmidler, smagsstoffer). Et godt og hurtigt alternativ er det økologiske havredrikpulver fra Unmilk. Den består af intet andet end lækker glutenfri havre. Du skal blot tilføje et par skeer til en flaske vand – så ryst og nyd! Du kan selvfølgelig tilføje lidt vanilje eller kanel eller blande frugt.

Havre – Et originalt korn

Da havre ikke er så produktivt og ikke så let at høste som ørnekorn, blev havre kun lidt opmærksomhed i mange tusinde år. Derfor er havre det korn, der blev ofre for menneskelig avl til allersidst, så det selv i dag nok er blandt de mest originale græsfrø.

Mens hvede og byg var i fokus for avlsaktiviteter fra begyndelsen af ​​landbruget for mere end 10,000 år siden, begyndte opdrættet af havre først for 3,000 år siden – fordi den faktiske værdi af havre endelig var blevet anerkendt:

Dens modstandsdygtighed, hvorfor den også trives på mager jord, og dens rigdom på næringsstoffer, som langt overstiger nærings- og livsvigtige stoffers indhold af andre korntyper, gør den så speciel.

Havre og havregryn – Selv små mængder er nok

Havre er en fremragende leverandør af næringsstoffer og giver i modsætning til ris eller mange andre typer korn et stort antal og interessante mængder af nogle vigtige næringsstoffer og vitale stoffer, selv når det indtages i små mængder:

Havre og havreflager til hud, hår og nerver

Blot 40 gram havregryn indeholder allerede 7.8 mikrogram biotin, hvilket svarer til en fjerdedel af den anbefalede daglige dosis. Biotin sikrer smukt hår, sund hud og stærke negle. Ved hårtab eller skøre negle er det derfor altid bedst at tænke på et øget indtag af biotin i kombination med zink.

Og som heldet ville have det, eller rettere havre, er dette ikke kun en vidunderlig kilde til biotin, men også den bedste kilde til zink, man kan ønske sig. Havre indeholder mindst lige så meget zink (4.3 mg) pr. 100 g som en bøf, hvis ikke mere.

Nervesystemet har også gavn af en god tilførsel af biotin, da en biotinmangel endda er forbundet med depression.

Havre og havreflager til stærke nerver

40 gram havre indeholder 0.3 mg vitamin B1, som dækker en fjerdedel af det daglige behov. Intet andet korn har så højt et B1-indhold som havre. Og selv blandt pseudocerealerne er der kun amarant, som kan overgå havre med hensyn til B1 - men kun lige.

Vitamin B1 er sammen med B6 nervevitaminet par excellence, så en mangel kan vise sig i svimmelhed, søvnløshed, træthed og neurologiske lidelser (f.eks. nervebetændelse).

B1 er også involveret i udnyttelsen af ​​kulhydrater, hvilket førte til, at sukker blev omtalt som en vitamintyv. Fordi B1 er påkrævet til dens behandling, selvom den ikke selv leverer nogen B1. Havre derimod giver organismen meget mere B1, end der er behov for til udnyttelsen af ​​dens kulhydrater.

Havre og havreflager for en afbalanceret psyke

Når det kommer til vitamin B6, er havre – ligesom vitamin B1 – langt fremme og giver mindst dobbelt så meget vitamin B6 af dette livsvigtige stof end andre kornsorter med næsten 1 mg pr. 100 g.

Som nævnt ovenfor tager vitamin B6 sig af nervesystemet, men også blodets sundhed (da det er involveret i hæmoglobindannelsen) og serotoninproduktionen. Det sidste betyder, at hvis du har det psykisk dårligt eller har dårlig søvn, skal du altid tænke på B6 eller rettere sagt havre.

En B6-mangel er ikke så sjælden, da den har en tendens til at opstå med en ubalanceret kost, som ofte praktiseres af unge og seniorer. Kronisk diarré er også ofte forbundet med en B6-mangel. Ligeledes kan pillen og nogle antibiotika forårsage B6-mangel.

B6-mangelsymptomer omfatter B. også mareridt, en øget tendens til infektion eller hudforandringer (f.eks. afrevne mundvige) samt øgede homocysteinniveauer. Sidstnævnte er i øjeblikket blandt de mest alvorlige risikofaktorer for uønskede kardiovaskulære problemer.

Stryn i havre og havregryn: Kød er overflødigt der

40 gram havre giver også 2.4 mg jern. Også her har de andre kerner svært ved at nå så høje værdier. Kun hirse og pseudo-kornene amaranth og quinoa kan stadig slå havre med hensyn til jernindhold.

Selv kød kan næppe overtrumfe havre som kilde til jern. Havre indeholder mindst dobbelt så meget jern som kød. Og kombinerer man en havregad med en kilde til C-vitamin (som f.eks. müslien nedenfor), så udnyttes jernet fra havren næsten lige så godt som det fra kød.

Ved anæmi kan det derfor stærkt anbefales at spise havre eller hirse i stedet for andre kornsorter.

Havregrød – og magnesiumproblemet er (næsten) løst

40 gram havre eller havreflager indeholder omkring 60 milligram magnesium. Hvis du for eksempel spiser en havregrød, der består af følgende ingredienser, har du allerede dækket halvdelen af ​​dit daglige magnesiumbehov (300-400 mg):

Opskrift: Frisk havregrød

• 40 gram havre, fintmalet og gennemblødt i vand i 20 minutter (kast ikke vandet ud); alternativt havreflager (frisk korngrød er kun tilgængelig ved brug af havreflager, hvis de er produceret i flagen
• 1 banan, skrællet og skåret i små stykker
• ½ – 1 æble, fint revet
• 2 dadler, udstenede og skåret i små stykker eller rosiner eller hakkede tørrede abrikoser
• 20 g solsikkekerner eller malede hasselnødder/mandler

Forberedelse:

Når havregrynene er gennemblødt, blandes alle ingredienserne til en pasta. Hvis du foretrækker at spise grøden lun, skal du bare varme den lidt op. Det skal altså ikke nødvendigvis koges, som det er tilfældet med typiske grøde.

Havre og havreflager er ideelle leverandører af silicium

Fra mange kilder kan man konstatere, at havre og hirse indeholder omtrent samme mængde silica og derfor er blandt de bedste plantebaserede kilder til silica. Det nævnes dog ofte slet ikke, at silicium hovedsageligt er skjult i kornkernernes overfladelag.

Da hirse skal skrælles for at være egnet som mad, fjernes det meste af siliciumet også. Kun omkring 0.36 milligram silicium er tilbage i 100 gram gylden hirse. Havre skal derimod kun fjernes fra deres skaller, mens det siliciumrige korn efterlades urørt. Med 11 milligram silicium pr. 100 gram er havre og valset havre langt bedre kilder til silicium end hirse.

En undtagelse er en brun hirse, som forarbejdes sammen med skallerne til fint mel. Deres siliciumindhold siges at være omkring 500 milligram. Dog bør kun små mængder (ca. 1 til 4 jævne spiseskefulde om dagen) brun hirse spises.

Silicium er vigtigt for hud, negle, hår og knogler

Silicium er et ekstraordinært stof, fordi det fremmer bindevævets sundhed, mindsker risikoen for cellulite og gør din hud fast og elastisk. Hår og negle har også stor gavn af, når kroppen er tilstrækkeligt forsynet med silicium. Silicium er dog også afgørende for knogle- og brusksundhed. Ifølge en undersøgelse på St Thomas' Hospital i London, der involverer mere end 2,847 forsøgspersoner, øger det at spise siliciumrige fødevarer såsom havre knoglemineraltætheden og har følgelig en positiv effekt på knoglesundheden.

Silicium reducerer risikoen for Alzheimers

Derudover bruger organismen silicium til at fjerne aluminium og beskytter på denne måde fx især hjernen. Aluminium skal nemlig u. involveret i dannelsen af ​​destruktive plaques i hjernen hos Alzheimers patienter.

I traditionel naturmedicin har havre længe været brugt til at behandle hukommelsesforstyrrelser. I mellemtiden har en række undersøgelser vist, at silicium kan være involveret i denne effekt.

Undersøgelser af franske forskere fra Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale har vist, at et højt dagligt aluminiumindtag øger risikoen for Alzheimers sygdom og kognitiv svækkelse, mens øget siliciumindtag mindsker denne risiko.

Havre og havregryn giver de bedste kostfibre

Derudover indeholder 40 gram havre eller havregryn (afhængigt af kilden) 2 til 4 gram fibre, som er en vidunderlig afbalanceret blanding af halvt opløselige og halvt uopløselige fibre. I hvede, rug, byg og majs er det derimod de uopløselige fibre, der dominerer. Disse kornprodukter indeholder meget lidt opløselige kostfibre.

Men mens uopløselige fibre er mere specialiserede i at bekæmpe forstoppelse, kan opløselige fibre sænke blodfedt- og kolesterolniveauet og derved hjælpe med at forhindre hjerteanfald, åreforkalkning og galdesten.

Havregrød: På tre dage mod diabetes og insulinresistens

De opløselige fibre i havre (sammen med dets høje magnesiumindhold) regulerer også blodsukkerniveauet - så imponerende godt, at der endda findes rigtige havregrynskure til diabetikere eller mennesker med insulinresistens.

I løbet af dette indtager du usædvanligt store mængder havregryn i tre dage – som på trods af denne utroligt korte tid mærkbart kan forbedre insulinresistensen og dermed blodsukkeret. (Selvfølgelig ville langsigtet dagligt forbrug af små mængder havre give mere mening som en del af en overordnet sund kost.)

Et magnesium kosttilskud alene reducerede risikoen for diabetes med 19 procent i en amerikansk undersøgelse med 40,000 deltagere. Men når grød blev indtaget regelmæssigt, blev risikoen for diabetes reduceret med så meget som en tredjedel, hvilket viser, hvor meget mere potent hele maden kan sammenlignes med et isoleret mineral.

Havre indeholder fx også såkaldte saponiner. Disse er fytokemikalier, der kan sænke blodsukkerniveauet i nærvær af hyperglykæmi (højt blodsukker) og øge insulinsekretionen.

Havre og deres beta-glucan

Meget af de gavnlige opløselige fibre i havre nævnt ovenfor kaldes beta-glucan. Beta-glucanen understøtter aktiviteten af ​​specielle immunceller, de såkaldte neutrofile granulocytter. Disse isolerer u. inflammationsfoci i kroppen, så beta-glucan og dermed også havre virker antiinflammatorisk.

Men beta-glucan er også hovedårsagen til, at mange mennesker med højt kolesteroltal rådes til at spise havreklid.

Havreklid refererer til de ydre lag af havren uden endospermen. Selvfølgelig er havreklid særligt højt i fiber. Konkret betyder det, at havreklid indeholder dobbelt så meget beta-glucan som havregryn.

Og så 40 g havreklid giver en beta-glucan-mængde (3 g), der - når det tages dagligt i tre uger - sænker kolesterolniveauet med 8 til 23 procent. (Husk at drikke rigeligt vand med havreklidet.)

Hvedeklid har i øvrigt ikke denne ekstremt positive effekt på kolesteroltallet.

Hvis du nu tænker på, at et 1 % lavere kolesterolniveau svarer til en 2 % lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme, kan kun en skål havregryn om dagen reducere kardiovaskulær risiko med næsten det halve.

Men hvordan sænker beta-glucanen i havre kolesteroltallet?

Beta-glucan binder mere galde i tarmen. Denne galde indeholder en stor mængde kolesterol, som - bundet til beta-glucan - nu kan udskilles i afføringen i stedet for at komme ind i blodbanen igen.

Havre sænker selvfølgelig kun LDL-kolesterol og totalkolesterol. HDL-kolesterol, kendt som "godt" kolesterol, forbliver uberørt.

Havre modvirker dog forhøjet kolesteroltal på en anden måde – nemlig via en havrespecifik antioxidant kaldet avenanthramid.

Havre og havregryn indeholder antioxidanter

Effekten af ​​korn som leverandør af antioxidanter har længe været undervurderet. Det var der en meget simpel grund til: Forskerne brugte de forkerte metoder til at bestemme antioxidantindholdet i kornet.

Forskere ved Cornell University i USA fandt ud af, at de fleste af antioxidanterne i frugt og grøntsager er i fri form, men 99 procent er i bundet form i korn.

Om antioxidanterne er frie eller bundne er fuldstændig irrelevant for deres effekt. Dog kan bundne antioxidanter ikke påvises ved hjælp af de samme metoder som frie. Man troede derfor længe, ​​at korn næsten ikke gav antioxidanter.

Men når kornet forarbejdes til hvidt mel, går en stor del af antioxidantpotentialet tabt, fordi 83 procent af antioxidanterne er placeret i kornets yderste lag, som fjernes under forarbejdning til fint mel.

Dr Rui Hai Liu og hans team forklarer, at tarmbakterier er fremragende til at opløse antioxidanter fra fuldkornsprodukter og gøre dem tilgængelige for organismen til brug. En forudsætning herfor er naturligvis en sund tarmflora.

Den yderst effektive antioxidant fra gruppen af ​​polyfenoler, der findes i havre og også i havreflager, kaldes avenanthramid.

Avenanthramid fra havre og havregryn forhindrer u. oxidationen af ​​LDL-kolesterol – og oxideret kolesterol er kendt for at være DET kolesterol, der giver problemer og fører til de frygtede aflejringer i blodkarvæggene.

Avenanthramids beskyttende funktion er særligt effektiv, når det tages sammen med C-vitamin, fordi det så holder længere. Så ovennævnte morgenmad anbefales også her, som selvfølgelig også kan tilberedes med citrusfrugter, hvilket øger dens C-vitaminværdi yderligere.

Havregryn er fuldkornsflager

Alle de ovenfor nævnte værdifulde stoffer findes naturligvis kun i relevante mængder i fuldkornshare. I praksis laves havreflager næsten altid af fuldkornshave – uanset om det er kraftige havreflager, fine havreflager eller havreflager til babyer.

Men hvis du For eksempel køber du havregryn, består denne sjældent udelukkende af havreflager, men indeholder ofte andre kerner, som så ofte tilsættes som lyst mel.

Frisk korngrød med havre

Havre har naturligvis ikke kun de nævnte havrespecifikke egenskaber, men også alle de andre fordele, der generelt er forbundet med fuldkornsprodukter.

En Harvard-undersøgelse med mere end 20,000 deltagere viste, at mænd kan reducere deres risiko for pludselig hjertedød med næsten en tredjedel, hvis de spiser fuldkornsgrød til en sund morgenmad hver dag.

Og kvinder kan reducere deres risiko for brystkræft med daglig frisk korngrød – som en videnskabelig undersøgelse fra Storbritannien med mere end 35,000 deltagere viste – med 40 procent, hvis du spiser 13 g eller flere fibre fra korn dagligt før overgangsalderen.

Hvad er mere oplagt end at vælge havre til formålet, som trods alt er et af de lækreste og – som du nu ved – sundeste korn, vi har at vælge imellem, og alt det der, havren indeholder også exceptionelt lidt gluten.

Vi forklarede tilberedningen af ​​en frisk korngrød ovenfor. Du kan selvfølgelig også tilberede den friske korngrød med havreflager, som du selv har lavet i flageren. Hvis du bruger købte havregryn, kan du også gøre det, men det er ikke længere "frisk korn", fordi havregryn ikke er et frisk korn, det er blevet opvarmet.

Grove eller fine havregryn

Selvom både de grove og de fine havreflager er fuldkornsprodukter, adskiller de sig naturligvis i deres effekt på organismen – som en undersøgelse fra 2010 antyder. Den viste, at de grove havreflager kan påvirke tarmfloraen mere gunstigt end de fine havreflager.

Det antages, at indholdet af resistent stivelse i de grove havreflager er højere end i de fine havreflager. Resistent stivelse er en form for grovfoder, der bruges af tarmfloraen som føde, altså har en præbiotisk effekt. Efter at have spist grove havreflager – ifølge en tilsvarende model i undersøgelsen nævnt ovenfor – steg antallet af gavnlige bifidobakterier mere markant end efter at have spist fine havreflager.

Gluten i havre og havregryn?

Havre er ikke helt glutenfri, men den er lav i gluten, hvilket betyder, at havregryn også er det. Et umiskendeligt bevis på dens mangel på gluten er, at du ikke kan bage brød af ren havregryn, i hvert fald ikke i den sædvanlige form. For gluten holder dejen sammen og sørger for, at den også kan hæve under påvirkning af gær eller surdej. Brød lavet af havregryn hæver dog ikke og udvikler sig højst til en flad rød farve. Havremel kan dog blandes i mængder på op til 30 procent i brødopskrifter, der udover havre indeholder glutenholdige kerner.

Selvom havre indeholder små mængder gluten (men en anden form for gluten end hvede), tolereres havre normalt meget bedre af glutenfølsomme mennesker end glutenrige korn såsom hvede, rug og spelt.

Højst sandsynligt kan selv nogle mennesker med cøliaki indtage havre – naturligvis kun i begrænsede mængder (f.eks. højst 50 g om dagen) og kun såkaldt glutenfri havre.

Selvom glutenfri havre og glutenfri havreflager indeholder havrespecifik gluten, er de fri for forurening fra hvede, byg eller spelt takket være strenge dyrknings- og forarbejdningskontrol.

Disse "urenheder" kan så komme ind i havren, hvis z. B. En hvedemark grænser direkte op til en havremark og nogle hvedekerner høstes også under havrehøsten, eller hvis mange forskellige kerner fyldes og forarbejdes i en virksomhed, hvorved det altid er muligt, at nogle hvedekerner bliver væk i havren emballage.

Disse små mængder hvede kan i forvejen være et problem for personer med cøliaki, og derfor bør du bestemt være opmærksom på de havreprodukter, der er erklæret som "glutenfri", når du køber havre og havreflager. Disse indeholder garanteret mindre end 20 ppm gluten og er derfor i et acceptabelt interval for personer med cøliaki.

20 ppm = 2 milligram gluten per 100 gram af maden

Resultaterne af en videnskabelig undersøgelse med 116 børn, der lider af cøliaki, bekræfter også, at havre og havregryn ofte tolereres ved glutenintolerance.

Mens halvdelen af ​​børnene fik en klassisk glutenfri diæt i et år, fik den anden gruppe lov til at indtage havreprodukter uden hvede. Efter afslutningen af ​​undersøgelsen var tarmslimhinden og immunsystemet hos alle børn kommet sig helt.

Alle med glutenintolerance eller glutenfølsomhed bør dog selv teste, om og i hvilke mængder de kan tåle havre ved at starte med minimale mængder havre (flager) og nøje observere deres kropsreaktioner.

Sådan genkender du den bedste havrekvalitet

Havre kommer i forskellige kvaliteter. De fleste ved, at havregryn opvarmes (se næste afsnit). Næppe nogen ved dog, at havrekornet næsten altid sælges opvarmet, hvilket skyldes, at havren er omgivet af et hårdt skal, der møjsommeligt skal fjernes, før havren kan spises. For at lette skrælningsprocessen opvarmes havren først og mister dermed deres vitalitet og spireevne.

Kun den såkaldte nøgenhavre, som du kan købe i økologiske butikker, bliver ikke opvarmet, fordi denne type havre ikke skal skrælles.

Sådan smager havregryn bedst

Vil du også gerne have gavn af havrens sundhedsfremmende virkning, finder du tips og opskrifter her:

• Lav havregrød til morgenmad. Du kan forfine dette med din yndlingsfrugt og -nødder. Grød kan laves af rå, men opblødt havregryn på den ovenfor beskrevne måde, eller den kan laves af valset havre. Grøden kan spises kold, let varmet op eller koges som grød.
• Konventionelle havreflager opvarmes ALTID og fås derfor ikke længere i råkostkvalitet. Men for alle dem, der værdsætter denne kvalitetsegenskab, findes der nu rå havreflager lavet af forspiret havre. Spireprocessen gør havreflagerne mere fordøjelige og øger biotilgængeligheden af ​​deres værdifulde ingredienser.
• Hvis du ønsker at tilberede en original grød, simres havreflagerne med fire til ti gange mængden af ​​vand eller rismælk (afhængigt af personlig præference) i højst tre minutter under jævnlig omrøring. Tilsæt en knivspids salt i sidste øjeblik.
• Normalt koges grød længere, men ingredienserne i havren skal stadig være stort set bibeholdt efter tre minutters kogetid. Grøden kan nu forædles med frugt, tørret frugt, honning eller andre sødemidler og krydderier som kanel, vanilje eller honningkagekrydderi.
• Bag havregrynssmåkager og brug en del havremel eller havreflager i stedet for hvede- eller speltmel til kager og kiks.

Tilbered selv havremælk

Havremælk er et plantebaseret alternativ til komælk. Det kan tilberedes derhjemme med nogle få ingredienser: havre, dadler, lidt olie og salt. Havren pureres sammen med ingredienserne i en blender eller foodprocessor.

Resultatet er en cremet, nærende drik, der kan hældes over korn, bruges som ingrediens i smoothies eller tilsættes kaffe for et ekstra proteinboost.

Havremælk er også et godt alternativ til folk, der er laktoseintolerante, eller som leder efter veganske alternativer til traditionelle mejeriprodukter.