Madeline Adams
Hirse kan hæve jernniveauet. Ved jernmangel eller hvis der allerede er anæmi, bør hirse derfor oftere på menuen. Det er rigtigt, at hirse også indeholder såkaldte anti-næringsstoffer, der – som man ofte siger – skal mindske anvendeligheden af jern. I praksis er dette dog på ingen måde blevet bekræftet.
Spis hirse regelmæssigt, hvis du har jernmangel
Jernmangel er almindelig. Det er endda den mest almindelige mangelsygdom på verdensplan. I alt omkring 2 milliarder mennesker lider af jernmangel, for det meste i fattige lande. Men selv i Europa er op mod 10 procent af befolkningen og blandt kvinder i den fødedygtige alder endda 20 procent ramt af jernmangel.
I oktober 2021 blev der publiceret et studie i tidsskriftet Frontiers in Nutrition, som viste, hvordan regelmæssigt forbrug af hirse kan øge jernniveauet (ferritinniveauer = lagret jern) og dermed forbedre eller forebygge jernmangelanæmi.
Evaluering af 30 undersøgelser om emnet "hirse og anæmi"
Til den førnævnte metaanalyse blev 22 humane undersøgelser og 8 laboratorieundersøgelser om emnet "hirseforbrug og anæmi" evalueret. 7 organisationer fra 4 lande deltog i undersøgelsen. Initiativtager til undersøgelsen var International Crops Research Institute for the Semi-Arid Tropics (ICRISAT), en international forskningsinstitution, der blev grundlagt i 1972 og er dedikeret til at forbedre levevilkårene i de semi-aride troper i Asien og Afrika.
Halvtørre betyder, at der er lange tørre sæsoner i disse områder, hvilket gør det vanskeligt at dyrke mad og ofte fører til hungersnød. Derfor er mangelsymptomer også dagens orden. Ikke desto mindre er undersøgelsens resultater naturligvis interessante og nyttige for alle, der kæmper med lave ferritinniveauer og dermed også med jernmangel – uanset om de bor i Afrika, Asien eller Europa.
"Hirse kan dække hele eller i det mindste en stor del af det daglige jernbehov for en gennemsnitlig person, ifølge resultaterne af vores undersøgelse," forklarer Dr. Seetha Anitha, undersøgelsesforfatter og ernæringsekspert ved ICRISAT. ”Jernindholdet afhænger af hirsesorten og hvordan hirsen forarbejdes. Ikke desto mindre viser vores arbejde, at hirse kan spille en lovende rolle i forebyggelsen af jernmangelanæmi."
Fordi hirse øgede hæmoglobinniveauet med omkring 13.2 procent. I fire af de evaluerede undersøgelser var hirse også i stand til at øge serumferritinværdien med i gennemsnit 54.7 procent. Begge værdier – hæmoglobinværdien og ferritinværdien i serumet – bruges til at diagnosticere en jernmangel.
Deltagerne i undersøgelsen var næsten 1000 børn, unge og voksne, som regelmæssigt indtog hirse. Seks forskellige hirsetyper blev undersøgt, herunder krabbegræs, perlehirse, sorghum og en blanding af rævehale hirse, Kodo hirse og lille hirse.
"Det hævdes ofte, at jernet fra hirse ikke er let biotilgængeligt, fordi det siges at indeholde en høj andel af såkaldte anti-næringsstoffer," siger Joanna Kane-Potaka, tidligere vicegeneraldirektør for ICRISAT og medforfatter af ICRISAT. undersøgelse, som er et vigtigt emne behandler. ”Vores forskning viser dog, at det ikke er sandt. Tværtimod. Biotilgængeligheden af jern fra hirse er sammenlignelig med andre plantebaserede fødevarer. Desuden er anti-næringsstofniveauerne i hirse ikke højere end i andre basisfødevarer, men temmelig lavere."
Det afhænger også af den måde, hirsen behandles på. Når du laver hirse-snacks i ekstruderen, øges biotilgængeligheden af jernet med mere end 5 gange.
Under gæring, puffing (hirsevalmuer/hirse pops) og maltning tredobles biotilgængeligheden af jern, og under spiring (spiring) fordobles. Det betyder, at med alle disse former for forarbejdning kan påvirkningen af anti-næringsstofferne også reduceres. Eksempelvis falder indholdet af tanniner (et anti-næringsstof) med det halve ved spiring og kun med 5 procent, når man laver mad alene.
Der er så meget jern i hirse
I nogle af de undersøgte hirser er der anvendt specielle hirsevarianter, hvor jernindholdet er øget gennem avl/genteknologi, men ikke i alle undersøgelser, hvorfor det også kan antages, at hirse med et normalt jernindhold kan bidrage til at normalisere jernet. niveau.
Konventionel hirse, som du kan købe hos os, indeholder omkring 6.9 mg jern pr. 100 g i rå form. 50 g hirse er dog mere end tilstrækkeligt til én portion, som så vejer mindst 100 g efter tilberedning og indeholder omkring 3.5 mg jern.
Med et jernbehov på 10 til 15 mg ville det allerede være en fjerdedel. Hvis du kombinerer dit hirsemåltid med fødevarer, der er rige på C-vitamin, så øger du biotilgængeligheden af jern yderligere, såsom B. i de følgende opskrifter. Men du kan også blot tage dine C-vitamintilskud sammen med mad eller drikke et lille glas friskpresset OJ.
Diagnose af jernmangel
Fire værdier bruges normalt til at diagnosticere jernmangel: ferritinværdien, transferrinmætningen, Hb-værdien og muligvis CRP-værdien, en inflammationsværdi.
Ferritin: For ferritin er værdier mellem 15 og 100 µg/l (kvinder) og mellem 30 og 100 µg/l (mænd) nogle gange angivet som normale værdier. Men nogle gange siges det også, at alle værdier mellem 40 og 160 µg/l er normale. Der er en defekt, hvis værdien falder under 15. Hvis den allerede er under 10, så antager man jernmangelanæmi. Ferritinen (eller serumferritinen) er lagerjernet.
CRP niveau: Når der er betændelse i kroppen, forbliver ferritin forhøjet, selvom der kan være jernmangel. Betændelse forfalsker altså ferritinværdien. Så hvis du har forhøjede niveauer af betændelse (inklusive CRP) og symptomer på jernmangel, kan dine ferritinniveauer virke fine, når du rent faktisk mangler jern. For yderligere afklaring kan følgende to værdier også tages i betragtning i dette tilfælde: transferrinmætning og hæmoglobin (Hb).
Transferrin mætning: Transferrin er et protein, der er ansvarlig for transport af jern i blodet. Transferrinmætningen angiver nu, hvor stor en procentdel af transportørerne, der er fyldt med jern. Normal er en værdi på 20 til 50 procent. En lav værdi (under 20 procent) betyder, at få transportører er lastet med jern, hvilket indikerer en jernmangel. Transferrinmætning påvirkes ikke af inflammation.
Hæmoglobin: En hæmoglobinværdi på 12 til 13 g/dl betragtes som normal. Værdier under 12 indikerer en jernmangel. Men selv denne værdi falder først, når jernlagrene allerede er tomme. Hæmoglobin er det røde blodpigment, der er ansvarlig for transport af ilt.
Jern: Jernværdien i serummet er derimod ikke meningsfuld, fordi den kan forblive normal i længere tid, når lagrene længe har været tomme, og patienten længe har haft symptomer på mangel.
