John Myers
Proteiner er ægte allroundere og essentielle for vores krops næringstilførsel. Men hvilke fødevarer indeholder protein og hvordan sikrer jeg en dokumenteret forsyning af protein selv med en vegansk kost? Her finder du svarene.
Hvad er protein?
Kemisk set er proteiner, også kendt som proteiner, lange kæder af aminosyrer. Der er i alt tyve forskellige aminosyrer, hvoraf otte er essentielle, altså livsnødvendige. Da kroppen ikke selv kan bygge dem op, skal de indtages sammen med mad. Efter vand er proteiner hovedkomponenten i vores krop (vand 60%, protein 17%, fedt 14%, kulhydrater 1-2%, resten andre). Proteiner spiller en vigtig rolle i muskelopbygningen. Proteiner er også involveret i immunsystemet, celleregenerering, blodpropper og transport af vigtige stoffer i kroppen. Enzymer og hormoner dannes af proteiner. Som et af de tre vigtigste næringsstoffer ved siden af kulhydrater og fedtstoffer er proteiner også en vigtig energikilde. Hvert gram protein giver 4-5 kilokalorier, ligesom et gram kulhydrater. Det er halvdelen af kalorierne i et gram ni kilo fedt. Proteiner bliver derfor stadig vigtigere, når det kommer til at tabe sig, når BMI-beregneren signalerer overvægt. Læs også mere om de andre virkninger af aminosyrer.
Er alle proteiner ens?
Et mål for kvaliteten af proteiner i fødevarer er deres biologiske værdi (BV). Dette måles ved mængden og forholdet mellem forskellige aminosyrer til hinanden. Jo højere BW, jo mere protein fra maden – uanset om det er fra animalske eller veganske proteinkilder – kan omdannes til endogent protein.
Det hele æg blev defineret med en DP på 100. De biologiske værdier af andre proteinholdige fødevarer er nedenfor: oksekød (BV = 92), tun (BV = 92), komælk (BV = 88), soja (BV = 85), ost (BV = 84), ris (BV = 81), Kartofler (BW=76-98), Bønner (BW=72), Majs (BW=71), Hvede (BW=57).
Man kan øge DP ved at kombinere fødevarer: 36 % æg + 64 % kartofler (DP = 136) eller 75 % mælk + 25 % hvedemel (DP = 125) eller 51 % mælk + 49 % kartofler (DP = 101). Dette bliver især vigtigt, hvis du undgår animalske fødevarer med et højt BW - som i vegetarisk eller vegansk kost - eller foretrækker en lav-protein diæt.
Fyldig og slank med protein
Den mæthedseffekt, som hjernen opfatter, er større efter et proteinrigt måltid end efter et kulhydratrigt eller fedtholdigt måltid. Den præcise årsag til dette er endnu ikke endeligt afklaret videnskabeligt. Sikkert er dog, at de indre signaler, som aminosyrerne sender til hjernen, er så stærke, at mæthedsfornemmelsen varer længere.
Da protein i modsætning til kulhydrater holder blodsukkeret lavt, bidrager dette også til mætheden, altså fraværet af sult. En pludselig, høj insulinfrigivelse, som er nødvendig for at sænke det forhøjede sukkerniveau efter kulhydratrig mad, og den resulterende hypoglykæmi forhindres. De frygtede cravings holder sig væk, hvilket især er vigtigt, når man taber sig. Blandt andet bruger en diæt baseret på Montignac-metoden denne effekt.
Derudover har proteinrige fødevarer som kød eller fisk en lav energitæthed. Det betyder, at de giver relativt få kalorier per 100 g og er derfor ideelle til at tabe sig. Tip: Hvis du dyrker udholdenhedssport, yoga eller pilates på samme tid, forhindrer du yo-yo-effekten!
Det giver også mening for personer med diabetes at erstatte kulhydratrige fødevarer med proteinrige fødevarer, fordi dette kan reducere mængden af insulin, der kræves i blodet.
Proteinrige opskrifter: klassikere og nye!
Når man leder efter proteinrige fødevarer og opskrifter, er animalske produkter (f.eks. tun, kylling, ost som Emmental eller Maasdammer) ofte foran med hensyn til kvalitet og kvantitet. Men veganske proteinkilder som nødder, frø og frø samt bælgfrugter (kikærter, sojabønner eller jordnødder) kan også indeholde en betydelig mængde protein. De er derfor ikke kun vigtige for det vegetariske og veganske proteinkøkken. Du kan berige bageopskrifter med nødder og frø i dejen for at indeholde protein.
I de senere år har vi fundet flere og flere kulhydratfattige aftensmad og proteinsandwich på hylderne og hos bageren. Sådanne proteinbagværk optager doktrinen om, at kulhydrater frigiver insulin om aftenen og dermed hæmmes fedtforbrændingen. Alle, der er afhængige af proteinbrød, når de skal tabe sig, bør dog være forsigtige. For de reducerede kulhydratværdier er også ledsaget af et højere fedtindhold og dermed flere kalorier. Personer med glutenintolerance bør også undgå proteinbrød, da det består af hvedeprotein (gluten), hørfrø eller solsikkefrø samt soja- og lupinprotein.
Tilsætning af forskellige melalternativer såsom kokos-, hørfrø- eller valnøddemel resulterer også i et betydeligt proteinboost, når du bager og tilbereder andre retter.
