Græskarblade: Sådan laver du en sund grøntsag af dem

Græskarblade er spiselige og velsmagende, i hvert fald nogle af dem. Er græskarblade den nye superfood? Alle næringsstofferne fra græskarblade og instruktionerne til, hvordan man laver en sund grøntsag af græskarblade er her hos os!

Græskarblade er spiselige - men ikke alle græskarblade

Bladene på squash er spiselige, men ikke bladene fra prydgræskar. Sidstnævnte smager bittert og indeholder giftstoffet cucurbitacin. Bladene på spiselige græskar er derimod ugiftige og har en behagelig mild smag.

I modsætning til nogle andre bladgrøntsager vokser squashplanten hurtigt, ofte hurtigere end snegle kan spise den, så høstsucces er næsten garanteret.

Så hvis du ikke viger tilbage for anstrengelserne med forberedelsen, kan du bruge den til at tilberede en fin og nærende grøntsag. Indsats, fordi først skal fibrene i bladene fjernes og også nogle af de små pigge. Ellers ville de grønne squashblade ikke være en godbid. Med lidt øvelse behøver du dog ikke mere end 10 minutter (plus tilberedningstid).

Græskarbladgrønt er en traditionel ret i Afrika

Græskarblade er længe blevet spist som grøntsag i Afrika, Indonesien og Malaysia. I Afrika f.eks. B. i Zambia, Tanzania, Nigeria eller Zimbabwe.

En video fra den velgørende børneorganisation ChildFund Germany, som hjælper med at forbedre folks ernæringsmæssige situation i Zambia, viser, hvordan den traditionelle ret Nshima Chibwawa tilberedes der. Den består af græskarblade med tomater og jordnødder, serveret med majsgrød. Du kan finde den seværdige video i vores kilder nederst.

Er græskarblade en ny superfood?

Græskarblade indeholder adskillige næringsstoffer og vitale stoffer, men er ikke DEN superfood par excellence. Med hensyn til næringsstofprofil kan de sammenlignes med andre bladgrøntsager og indeholder mere af det ene næringsstof og mindre af det andet.

Det handler dog ikke om at finde en ny superfood, men om at finde ud af, hvilke tidligere upåagtede plantedele, der egentlig er spiselige grøntsager.

Græskarblade: næringsstoffer, mineraler og vitaminer

Som enhver bladgrøntsag har græskarblade et højt indhold af vand, lavt fedtindhold og lavt indhold af kulhydrater. De er tilsvarende lave i kalorier.

Hvis du mangler nogle næringsstoffer fra nedenstående ernæringsoplysninger, skyldes det, at der er meget lidt information tilgængelig, og at de manglende næringsstoffer simpelthen ikke er blevet analyseret endnu.

Næringsværdierne nedenfor refererer til de rå græskarblade, så du skal antage lidt lavere vitaminværdier for kogte græskarblade, da opvarmning uundgåeligt fører til tab af næringsstoffer.

Mineral- og vitaminværdierne efter parenteserne refererer til de kogte græskarblade, men disse næringsværdier kommer fra en anden kilde, så selvfølgelig er andre blade brugt her, og man må antage, at der er sortsrelaterede og naturlige udsving.

næringsstof

For en bladgrøntsag er græskarblade relativt høje i protein. I råversionen indeholder de 3.15 g protein pr. 100 g. Til sammenligning: Chard 2.1 g, mælkebøtteblade 2.9 g, spinat 2.3 g, lammesalat 1.8 g, brændenælde 7 g.

100 g rå græskarblade indeholder følgende næringsstoffer (værdierne af de kogte blade er i parentes):

• Vand: 92.88 g
• Kalorier: 19 (21)
• kJ: 79 (88)
• Protein: 3.15 g (2.7 g)
• Fedt: 0.4 g (0.2 g)
• Kulhydrater: 2.33 g (3.4 g) inklusive fibre
• Fiber: (2.7 g)

Mineraler og sporstoffer

For mineraler er der udover kalium ingen særlige maksimumsværdier. Kaliumindholdet er i det øvre område, så græskarblade er ligesom andre bladgrøntsager grøntsager med højt kaliumindhold.

Måske skal jernindholdet (2.2 mg eller 3.2 mg – afhængig af kilden) også fremhæves. Det overstiger nogle konventionelle grøntsager, men er stadig lavere end jernindholdet i mangold (2.7 mg), fennikel (2.7 mg), brøndkarse (2.9 mg) og mælkebøtte (3, 1 mg) og med hensyn til kogte blade, lavere end jernindholdet i spinat (4.1 mg) og jordskok (3.7 mg).

Græskarblade indeholder følgende mineraler og sporstoffer pr. 100 g (det officielle daglige behov for en (ikke-gravid) voksen er angivet i parentes (ifølge DGE)):

• Calcium: 39 mg (1,000 mg) 43 mg
• Jern: 2.22 mg (12.5 mg) 3.2 mg
• Magnesium: 38 mg (350 mg) 38 mg
• Fosfor: 104 mg (700 mg) 79 mg
• Kalium: 436 mg (4,000 mg) 438 mg
• Natrium: 11 mg (1,500 mg) 8 mg
• Zink: 0.2mg (8.5mg) 0.2mg
• Kobber: 0.133mg (1.25mg) 0.1mg
• Mangan: 0.355 mg (3.5 mg) 0.4 mg
• Selen: 0.9 µg (60 – 70 µg) 0.9 µg

Vitaminer

Når det kommer til vitaminer, er det vitamin A og K er indeholdt i relevante mængder. Nogle B-vitaminer vil trods alt dække omkring 10 procent af behovet pr. 100 g græskarblade. Det i forvejen lave C-vitaminindhold falder dog til blot 1 mg ved tilberedning, så det er ikke værd at nævne.

100 g græskarblade indeholder følgende vitaminer (hvor kun værdien til højre for parentesen refererer til de kogte blade, da de rå blade mangler fra kilden):

• Vitamin A (retinolækvivalent): 97 mcg (900 mcg) 480 mcg
• C-vitamin: 11mg (100mg) 1mg
• Vitamin B1: 0.094mg (1.1mg) 0.1mg
• Vitamin B2: 0.128mg (1.2mg) 0.1mg
• Vitamin B3: 0.920mg (15mg) 0.9mg
• Vitamin B5: 0.042mg (6mg) 0mg
• Vitamin B6: 0.207mg (2mg) 0.2mg
• Folat: 36 mcg (300 mcg) 25 mcg
• E-vitamin: (12-15mg) 1mg
• K-vitamin: (70-80mcg) 108mcg
• Cholin: (425 – 550 mg) 21 mg

Hvor sunde er græskarblade?

Nu viser nogle websteder de sundhedsmæssige fordele ved græskarblade:

• De siges at beskytte mod kræft og øjensygdomme (fordi de indeholder så meget A-vitamin),
• hjælpe med at reducere overskydende vægt (fordi de er lave i kalorier og rige på vitaminer),
• reducere forhøjet blodtryk (fordi de er høje i kalium, og kalium er godt for det kardiovaskulære system),
• beskytte mod infektioner (på grund af deres C-vitaminindhold, som – som du kan se ovenfor – ikke er rigtig højt),
• mobilisere fordøjelsessystemet på grund af deres grovfoder og meget mere.

Alle disse egenskaber gælder for næsten alle (blade)grøntsager, så de er ikke unikke for græskarbladene. Disse egenskaber er dog særligt værdifulde for fx B. i nogle afrikanske zoner, hvor der til tider ikke vokser andre grønne bladgrøntsager, og så kan græskarbladgrøntsagerne faktisk have enormt høj sundhedsværdi.

Hvordan tilbereder du græskarblade?

Tilberedning af græskarblade er lidt tidskrævende, da du ikke bare kan vaske, skære og koge bladene, men først fjerne fibrene og nogle gange rygsøjlen. Unge blade er mere behagelige at tilberede, da de ikke har så udtalte pigge (eller møre og derfor spiselige pigge) og næsten ikke fibre.

Stilkene kan også bruges, men kun – hvis overhovedet – stilken af ​​helt unge blade, ellers er de for fibre.

Det er bedst at se en video om, hvordan du tilbereder græskarblade (f.eks. her), da den viser dig meget godt, hvordan du fjerner fibrene (hvor de fleste pigge også er fastgjort). For at gøre dette trækkes fibrene fra bunden af ​​stilken over bladet. Så kan du bruge arket.

Squash Bladgrøntsager: Grundopskriften

I opskriften nedenfor er kogevandet drænet ud. I andre opskrifter er græskarbladene kun dampet med lidt vand, så kogevandet ikke skal hældes fra og på den måde kan man undgå tab af livsvigtige stoffer forbundet med at hælde fra. Da bladene ikke er særligt rige på oxalsyre, er det heller ikke nødvendigt at hælde dem af af denne grund.

Ingredienser:

• 30 græskarblade, defineret og skåret i små stykker
• 1 løg i tern
• 1 tomat i tern (skåret evt.)
• Salt og peber
• ¼ tsk bagepulver for at blødgøre bladene (ikke nødvendigt for meget unge, møre blade)
• 1 teskeolie
• 2 spsk fløde (f.eks. mandelcreme, sojafløde eller kokosmælk)

Preparation (Forberedelse)

1. Bring saltet vand i kog og tilsæt bladene. Tilsæt bagepulver og kog i 5 minutter eller indtil bladene er møre.
   Fjern gryden fra komfuret og dræn vandet fra.
2. Svits løg og tomat hver for sig i olien, smag til med salt og peber og rør de kogte græskarblade i.
3. Den serveres traditionelt med Sadza (majsgrød) eller ris. Der er også opskrifter med yams. Nyd dit måltid!

Kan du spise græskarblade rå?

Græskarblade kan også spises rå i en salat, selvfølgelig kun de helt unge og møre blade.