Emma Miller
Πρέπει να εγκαταλείψετε το σύστημα «περισσότερο φαγητό – περισσότερες θερμίδες». Η απώλεια βάρους τρώγοντας περισσότερο φαγητό είναι σαν να κερδίζεις το λαχείο απώλειας βάρους – ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό. Αλλά αν κοιτάξετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφών που τρώτε, το πιθανότερο είναι ότι μπορείτε να μειώσετε εντελώς τις θερμίδες, αλλά παρόλα αυτά να προσθέσετε περισσότερο όγκο στα γεύματά σας.
Τελικά, ποιος δεν θέλει περισσότερα για τα λεφτά του;
Η αντικατάσταση ορισμένων από τις τροφές με πολλές θερμίδες στη διατροφή σας με τροφές που είναι λιγότερες σε θερμίδες αλλά υψηλότερες σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το έλλειμμα θερμίδων σας ενώ αποτρέπετε την πείνα. Εδώ είναι τι πρέπει να γνωρίζετε για να ξεκινήσετε.
Τι είναι τα χύμα τρόφιμα;
Για να κατανοήσετε πώς η κατανάλωση περισσότερης τροφής μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, πρέπει να εγκαταλείψετε το σύστημα «περισσότερο φαγητό – περισσότερες θερμίδες» και να αρχίσετε να σκέφτεστε την ποιότητα του φαγητού που τρώτε.
Μόλις το καταφέρετε, η μαζική κατανάλωση είναι αρκετά απλή: αντικαταστήστε τις τροφές με πολλές θερμίδες με τροφές με λίγες θερμίδες, πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και τρώτε περισσότερο από τις τελευταίες», λέει η Shana Gyaramillo, διατροφολόγος.
«Η μαζική κατανάλωση δεν είναι πραγματικά δίαιτα ή σχήμα, αλλά μάλλον τεχνική. Με απλά λόγια, αυτή η τεχνική περιλαμβάνει στρατηγική συσκευασία των γευμάτων σας με πολλά τρόφιμα χαμηλών θερμίδων. Ως αποτέλεσμα, αισθάνεστε χορτάτοι ενώ μειώνετε τις θερμίδες.
Λαχανικά
Ο ευκολότερος τρόπος για να τρώτε περισσότερο φαγητό με λιγότερες θερμίδες είναι να γεμίζετε τα γεύματά σας με πολλά λαχανικά. Τα φυλλώδη χόρτα έχουν υψηλότερη αναλογία νερού και φυτικών ινών προς τις συνολικές θερμίδες, έτσι μπορείτε να τρώτε πολλά φλιτζάνια κάθε μέρα με ελάχιστες έως καθόλου θερμίδες να προστίθενται στη διατροφή σας.
Για παράδειγμα, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, ένα φλιτζάνι ρόκα περιέχει λιγότερες από 20 θερμίδες, αλλά μπορεί να προσθέσει σημαντικό όγκο στο πιάτο σας ενώ σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι. Άλλα φυλλώδη πράσινα:
- Κέιλ: 7 θερμίδες ανά φλιτζάνι
- Σπανάκι: 7 θερμίδες ανά φλιτζάνι
- Μαρούλι Romaine: 7 θερμίδες ανά φλιτζάνι
- Λάχανο: 22 θερμίδες ανά φλιτζάνι
Ολικής αλέσεως
Σύμφωνα με τον Jaramillo, η αντικατάσταση των επεξεργασμένων δημητριακών (όπως το λευκό ψωμί) με πιο υγιεινά δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί επίσης να αυξήσει τον όγκο των τροφίμων. Όχι μόνο τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, αλλά περιέχουν και περισσότερα θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, σίδηρο και μαγνήσιο. Ακολουθούν ορισμένες επιλογές ολικής αλέσεως που πρέπει να λάβετε υπόψη:
- Βρώμη ολικής αλέσεως: 150 θερμίδες ανά μισό φλιτζάνι
- Καστανό ρύζι: 150 θερμίδες ανά μισό φλιτζάνι
- Κεχρί: 207 θερμίδες ανά φλιτζάνι
- Κριθάρι: 170 θερμίδες ανά τέταρτο φλιτζάνι
Απαχη πρωτείνη
Οι πιο αδύνατες πρωτεϊνούχες τροφές έχουν επίσης συνήθως λιγότερες θερμίδες από τις πρωτεΐνες με υψηλότερα λιπαρά και μπορούν να καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες. Αντικαταστήστε το κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά για μερικές από αυτές τις επιλογές:
- Στήθος κοτόπουλου: 165 θερμίδες ανά μερίδα
- Σολομός: 232 θερμίδες ανά μερίδα
- Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών: 129 θερμίδες ανά φλιτζάνι
- Τυρί: 110 θερμίδες ανά φλιτζάνι
- Κιμάς γαλοπούλας: 160 θερμίδες ανά μισό φλιτζάνι
Πώς να κάνετε μαζική διατροφή σας βοηθά να χάσετε βάρος
Η αντικατάσταση τροφών χαμηλής ποσότητας με τροφές υψηλότερης ποσότητας συνήθως σημαίνει ότι θα τρώτε μια πιο ικανοποιητική διατροφή με λιγότερες θερμίδες, κάτι που τελικά σας βοηθά να χάσετε βάρος. Σύμφωνα με την Mayo Clinic, για να χάσετε βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων (όταν καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε).
Ωστόσο, οι δίαιτες με περιορισμένες θερμίδες μπορεί να είναι δύσκολες γιατί μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε πεινασμένοι. Εάν τρώτε περισσότερο, θα είστε πιο χορτάτοι και θα είναι πιο εύκολο για εσάς να τηρείτε τη δίαιτα.
Σύμφωνα με τον Jaramillo, τα χύμα τρόφιμα μπορούν επίσης να αυξήσουν τη συνολική θρεπτική αξία των γευμάτων σας. Τα τρόφιμα μεγάλου όγκου, όπως τα φυλλώδη πράσινα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, είναι γενικά πιο θρεπτικά από εναλλακτικές λύσεις χαμηλής ποσότητας όπως τα επεξεργασμένα τρόφιμα (σκεφτείτε: μπάρες γκρανόλα, μπισκότα, πατατάκια).
Σύμφωνα με τον Jaramillo, ένα από τα βασικά θρεπτικά συστατικά που λαμβάνετε με τροφές μεγαλύτερου όγκου είναι οι φυτικές ίνες. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Nutrition τον Οκτώβριο του 2019, οι φυτικές ίνες όχι μόνο αυξάνουν το αίσθημα πληρότητας μετά από ένα γεύμα (ή σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι), αλλά βοηθούν επίσης στην απώλεια βάρους και στη δίαιτα.
Παρατηρώντας τα αποτελέσματα διαφορετικών διατροφών σε 345 άτομα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι φυτικές ίνες είναι ο πιο αξιόπιστος δείκτης απώλειας βάρους.
Πρέπει να λάβω υπόψη τη μαζική διατροφή;
Δεδομένου ότι η μαζική κατανάλωση δεν είναι μια δίαιτα ή πρόγραμμα βήμα προς βήμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την τεχνική όποτε θέλετε να προσθέσετε πυκνότητα κορεσμού στα γεύματά σας. Αλλά αν συχνά πιάνετε το ντουλάπι με σνακ, η επιλογή τροφών με πολλούς όγκους είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε τις θερμίδες και να προωθήσετε την απώλεια βάρους. Σύμφωνα με τον Jaramillo, επειδή αυτό το διατροφικό μοτίβο δίνει έμφαση σε ολόκληρα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, σχεδόν ο καθένας μπορεί να επωφεληθεί από την εστίαση στον όγκο και την ποιότητα του φαγητού.
Ωστόσο, η μαζική διατροφή απαιτεί κάποιο προγραμματισμό και μπορεί να είναι δύσκολη για άτομα με πολυάσχολα προγράμματα ή αυστηρά σχήματα σωματικής δραστηριότητας», λέει ο Jaramillo. Αν σας αρέσει το μούσλι εν κινήσει, η μαζική κατανάλωση θα απαιτήσει από εσάς να δώσετε περισσότερη προσοχή στην προετοιμασία του φαγητού από ό,τι συνήθως στα γεύματά σας.
Όπως προειδοποιεί ο Jaramillo, όταν αρχίσετε να εισάγετε μια πιο άφθονη δίαιτα, μπορεί να αντιμετωπίσετε κάποια αρχική γαστρεντερική διαταραχή. Εάν συνήθως δεν καταναλώνετε πολλές φυτικές ίνες, θα πρέπει να δοκιμάσετε ξανά αυτές τις τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες.
Αν και χρειάζεται περισσότερη προσπάθεια για να ετοιμάσετε τα γεύματά σας, η κατανάλωση πιο ογκωδών τροφών όπως λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχες πρωτεΐνες μπορεί όχι μόνο να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το έλλειμμα θερμίδων πιο εύκολα, αλλά και να παράσχετε στο σώμα σας τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Απελευθερώστε τη δημιουργική σας πλευρά και πειραματιστείτε για να προσθέσετε περισσότερο όγκο στα γεύματά σας.
