Ο καλύτερος τρόπος για να μαγειρέψετε και να φάτε αυγά: Πέντε πολύ υγιεινοί τρόποι

Τα αυγά είναι νόστιμα και πολύ ευέλικτα. Τα αυγά είναι μια φθηνή αλλά απίστευτα θρεπτική τροφή. Έχουν σχετικά χαμηλές θερμίδες, αλλά περιέχουν

• πρωτεΐνες
• βιταμίνη
• ορυκτό
• υγιή λίπη
• διάφορα ιχνοστοιχεία

Ωστόσο, ο τρόπος με τον οποίο μαγειρεύονται τα αυγά μπορεί να επηρεάσει το διατροφικό τους προφίλ. Αυτό το άρθρο εξετάζει τους πιο υγιεινούς τρόπους μαγειρέματος και κατανάλωσης αυγών.

Επισκόπηση διαφορετικών μεθόδων μαγειρέματος

Τα αυγά είναι νόστιμα και πολύ ευέλικτα. Μπορούν να μαγειρευτούν με διάφορους τρόπους και μπορούν εύκολα να συνδυαστούν με άλλα υγιεινά τρόφιμα, όπως τα λαχανικά. Το μαγείρεμά τους σκοτώνει επίσης τυχόν επικίνδυνα βακτήρια, καθιστώντας τα πιο ασφαλή για κατανάλωση.

Ακολουθεί μια λίστα με τις πιο δημοφιλείς μεθόδους μαγειρέματος:

Βρασμός

Τα βραστά αυγά ψήνονται με το τσόφλι τους σε μια κατσαρόλα με βραστό νερό για 6-10 λεπτά, ανάλογα με το πόσο καλά θέλετε να ψηθεί ο κρόκος. Όσο περισσότερο τα μαγειρεύετε τόσο πιο σκληρός θα γίνεται ο κρόκος.

Ποσέ

Τα αυγά ποσέ μαγειρεύονται σε λίγο πιο δροσερό νερό. Ρίχνονται σε μια κατσαρόλα με βραστό νερό σε θερμοκρασία 71-82 ° C και μαγειρεύονται για 2.5-3 λεπτά.

τηγανητό

Τα αυγά χωρίζονται σε ένα ζεστό τηγάνι με ένα λεπτό στρώμα μαγειρικού λίπους. Στη συνέχεια, μπορείτε να τα μαγειρέψετε «ηλιόλουστη πλευρά προς τα πάνω», που σημαίνει ότι το αυγό είναι τηγανισμένο από τη μία πλευρά ή «πολύ ελαφρύ», που σημαίνει ότι το αυγό είναι τηγανισμένο και από τις δύο πλευρές.

Ψημένο

Τα ψημένα αυγά ψήνονται σε ζεστό φούρνο σε ένα πιάτο με επίπεδο πάτο μέχρι να δέσει το αυγό.

Κωδικοποιημένα

Τα ομελέτα χτυπάμε σε ένα μπολ, τα ρίχνουμε σε ένα ζεστό τηγάνι και τα ανακατεύουμε σε χαμηλή φωτιά μέχρι να δέσει.

Ομελέτα

Για να φτιάξουμε μια ομελέτα, χτυπάμε τα αυγά, ρίχνουμε σε ένα ζεστό τηγάνι και σιγοψήνουμε σε χαμηλή φωτιά μέχρι να σφίξουν. Σε αντίθεση με τα ομελέτα, οι ομελέτες δεν ανακατεύονται σε τηγάνι.

Στο φούρνο μικροκυμάτων

Τα μικροκύματα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για το μαγείρεμα των αυγών με διάφορους τρόπους. Το μαγείρεμα των αυγών στο φούρνο μικροκυμάτων απαιτεί πολύ λιγότερο χρόνο από ό,τι στη σόμπα.

Ωστόσο, γενικά δεν συνιστάται να ζεστάνετε αυγά που βρίσκονται ακόμα μέσα στο κέλυφος. Αυτό συμβαίνει γιατί μπορεί να συσσωρευτεί γρήγορα πίεση μέσα τους και να εκραγούν. Τα αυγά μπορούν να μαγειρευτούν με διάφορους τρόπους, όπως το βράσιμο, το ποσέ, το τηγάνισμα, το ψήσιμο και το χτύπημα.

Το μαγείρεμα κάνει ορισμένα θρεπτικά συστατικά πιο απορροφήσιμα

Το μαγείρεμα των αυγών τα κάνει πιο ασφαλή για κατανάλωση και επίσης διευκολύνει την πέψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών. Ένα παράδειγμα αυτού είναι η πρωτεΐνη στα αυγά. Μελέτες έχουν δείξει ότι γίνεται πιο εύπεπτο όταν θερμαίνεται.

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι το ανθρώπινο σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει το 91% της πρωτεΐνης στα μαγειρεμένα αυγά σε σύγκριση με το 51% στα ωμά αυγά. Πιστεύεται ότι αυτή η αλλαγή στην πεπτικότητα οφείλεται στο γεγονός ότι η θερμότητα προκαλεί δομικές αλλαγές στις πρωτεΐνες του αυγού.

Στα ωμά αυγά, οι μεγάλες πρωτεϊνικές ενώσεις διαχωρίζονται η μία από την άλλη και συστρέφονται σε πολύπλοκες στριμμένες δομές. Όταν οι πρωτεΐνες μαγειρεύονται, η θερμότητα σπάει τους ασθενείς δεσμούς που τις κρατούν σε σχήμα.

Οι πρωτεΐνες στη συνέχεια σχηματίζουν νέους δεσμούς με άλλες πρωτεΐνες γύρω τους. Αυτοί οι νέοι δεσμοί σε ένα μαγειρεμένο αυγό απορροφώνται ευκολότερα από το σώμα. Μπορείτε να παρατηρήσετε αυτές τις αλλαγές όταν το ασπράδι και ο κρόκος του αυγού αλλάζουν από παχύρρευστο τζελ σε ελαστικό και συμπαγές.

Η πρωτεΐνη στα ωμά αυγά μπορεί επίσης να επηρεάσει τη διαθεσιμότητα του μικροθρεπτικού συστατικού βιοτίνης. Τα αυγά είναι μια καλή πηγή βιοτίνης, μιας σημαντικής θρεπτικής ουσίας που απαιτείται για το μεταβολισμό των λιπών και των σακχάρων. Είναι επίσης γνωστή ως βιταμίνη Β7 ή βιταμίνη Η.

Στα ωμά αυγά, μια πρωτεΐνη ασπράδι αυγού που ονομάζεται αβιδίνη συνδέεται με τη βιοτίνη, καθιστώντας τη μη διαθέσιμη για χρήση από τον οργανισμό σας. Ωστόσο, όταν τα αυγά μαγειρεύονται, η υψηλή θερμοκρασία προκαλεί δομικές αλλαγές στην αβιδίνη, γεγονός που μειώνει την αποτελεσματικότητά της στη δέσμευση με τη βιοτίνη. Αυτό διευκολύνει την απορρόφηση της βιοτίνης.

Το μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία μπορεί να βλάψει άλλα θρεπτικά συστατικά

Ενώ το μαγείρεμα των αυγών κάνει ορισμένα θρεπτικά συστατικά πιο απορροφήσιμα, μπορεί να βλάψουν άλλα. Αυτό δεν είναι ασυνήθιστο. Το μαγείρεμα των περισσότερων τροφίμων μειώνει την ποσότητα ορισμένων θρεπτικών συστατικών, ειδικά εάν μαγειρεύονται σε υψηλές θερμοκρασίες για μεγάλα χρονικά διαστήματα.

Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν τα αυγά ψήνονται για 40 λεπτά, μπορούν να χάσουν έως και 61% της βιταμίνης D τους, σε σύγκριση με 18% όταν τηγανίζονται ή βράζονται για μικρότερο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, παρόλο που το μαγείρεμα των αυγών μειώνει αυτά τα θρεπτικά συστατικά, τα αυγά εξακολουθούν να είναι μια πολύ πλούσια πηγή βιταμινών και αντιοξειδωτικών.

Το μαγείρεμα σε δυνατή φωτιά οξειδώνει τη χοληστερόλη στα αυγά

Οι κρόκοι αυγών περιέχουν πολλή χοληστερόλη. Στην πραγματικότητα, ένα μεγάλο αυγό περιέχει περίπου 212 mg χολίνης. Ωστόσο, όταν τα αυγά μαγειρεύονται σε υψηλές θερμοκρασίες, η χοληστερόλη σε αυτά μπορεί να οξειδωθεί και να παράγει ενώσεις γνωστές ως οξυστερόλες.

Οι κύριες διατροφικές πηγές οξειδωμένης χοληστερόλης μπορεί να είναι τα τηγανητά τρόφιμα που αγοράζονται στο κατάστημα, όπως το τηγανητό κοτόπουλο, το ψάρι και τις τηγανιτές πατάτες.

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι η οξειδωμένη χοληστερόλη στον οργανισμό θεωρείται πιο επιβλαβής από την οξειδωμένη χοληστερόλη που τρώτε.

5 συμβουλές για το μαγείρεμα σούπερ υγιεινών αυγών

Τα αυγά είναι θρεπτικά, αλλά μπορούν να γίνουν ακόμα πιο υγιεινά.

Ακολουθούν πέντε συμβουλές για να φτιάξετε εξαιρετικά υγιεινά αυγά:

Επιλέξτε μια μέθοδο μαγειρέματος χαμηλών θερμίδων

Εάν προσπαθείτε να μειώσετε τις θερμίδες, επιλέξτε αυγά ποσέ ή βραστά. Αυτές οι μέθοδοι μαγειρέματος δεν προσθέτουν επιπλέον θερμίδες, επομένως το φαγητό θα είναι λιγότερο θερμιδικό από τα ομελέτα, τηγανητά ή ομελέτα.

Ανακατέψτε τα με λαχανικά

Τα αυγά συνδυάζονται υπέροχα με λαχανικά. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση αυγών είναι μια εξαιρετική ευκαιρία για να αυξήσετε την πρόσληψη λαχανικών και να προσθέσετε επιπλέον φυτικές ίνες και βιταμίνες στο γεύμα σας. Μερικές απλές ιδέες περιλαμβάνουν την προσθήκη του λαχανικού της επιλογής σας σε μια ομελέτα ή ομελέτα, όπως σε αυτή τη συνταγή. Ή απλά μαγειρέψτε τα αυγά σας όπως σας ταιριάζει προσθέτοντας λαχανικά.

Τα τηγανίζουμε σε λάδι ανθεκτικό σε υψηλή θερμοκρασία

Τα καλύτερα λάδια για μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία, όπως σε τηγάνι, είναι λάδια που παραμένουν σταθερά σε υψηλές θερμοκρασίες και δεν οξειδώνονται εύκολα για να σχηματίσουν επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες.

Παραδείγματα καλών επιλογών είναι το λάδι αβοκάντο και το ηλιέλαιο. Εάν χρησιμοποιείτε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο ή λάδι καρύδας, είναι καλύτερο να μαγειρεύετε σε θερμοκρασίες κάτω από 210 °C και 177 °C, αντίστοιχα.

Επιλέξτε τα πιο θρεπτικά αυγά που μπορείτε να αντέξετε οικονομικά

Η θρεπτική αξία των αυγών μπορεί να επηρεαστεί από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του τρόπου εκτροφής τους και της διατροφής του κοτόπουλου. Γενικά, τα αυγά που εκτρέφονται σε βοσκότοπους και τα βιολογικά αυγά θεωρούνται ανώτερα σε θρεπτική αξία από τα αυγά που εκτρέφονται σε κλουβιά και τα συμβατικά.

Μην τα παραψήσετε

Όσο περισσότερο και πιο ζεστό μαγειρεύετε τα αυγά σας, τόσο περισσότερα θρεπτικά συστατικά μπορεί να χάσετε. Η χρήση υψηλότερης θερμότητας για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους μπορεί επίσης να αυξήσει την ποσότητα οξειδωμένης χοληστερόλης που περιέχουν, κάτι που ισχύει ιδιαίτερα όταν τηγανίζετε σε τηγάνι.