Πόσο Φολικό Οξύ την ημέρα; – Σημαντικές Πληροφορίες και Εμφανίσεις στα Τρόφιμα

Το πόσο φολικό οξύ χρειάζεστε την ημέρα εξαρτάται κυρίως από την τρέχουσα φάση της ζωής σας: Οι ενήλικες χρειάζονται περισσότερο φυλλικό οξύ ή φυλλικό οξύ την ημέρα από τα παιδιά, ενώ οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να λαμβάνουν υπόψη μερικά περισσότερα πράγματα. Μπορείτε να μάθετε τα πάντα σχετικά με την ανάγκη, το αποτέλεσμα και τη σωστή πρόσληψη σε αυτό το άρθρο.

Πόσο φυλλικό οξύ την ημέρα; Ισχύουν αυτές οι ποσότητες αναφοράς

Το φολικό οξύ είναι η συνθετικά παραγόμενη μορφή της βιταμίνης φυλλικού οξέος, η οποία ονομάζεται επίσης βιταμίνη Β9. Όταν το παίρνετε, πρέπει να σημειώσετε ότι η βιοδιαθεσιμότητα των διαφόρων παρασκευασμάτων φολικού οξέος διαφέρει από τη χρηστικότητα του φυλλικού οξέος που υπάρχει φυσικά στα τρόφιμα.

• Η Γερμανική Εταιρεία Διατροφής (DGE) συνιστά ημερήσια δόση ισοδυνάμων φυλλικού οξέος 300 μικρογραμμαρίων (μg) για εφήβους και ενήλικες. Οι έγκυες γυναίκες, όπως και οι γυναίκες που θηλάζουν, έχουν υψηλότερες απαιτήσεις. Αντίστοιχα, η συνιστώμενη πρόσληψη για τις έγκυες γυναίκες είναι 550 μικρογραμμάρια και για τις γυναίκες που θηλάζουν 450 μg ισοδύναμα φυλλικού οξέος την ημέρα.
• Τα παιδιά μεταξύ 10 και 15 ετών, από την άλλη, θα πρέπει να καταναλώνουν 240-300 μg ισοδύναμα φυλλικού οξέος/ημέρα, τα παιδιά έως 10 ετών 120-180 μg. Για βρέφη ισχύει ημερήσια δόση 60-85 μικρογραμμαρίων ισοδυνάμων φολικού οξέος.
• Ισοδύναμα φυλλικού οξέος : Η απαιτούμενη ποσότητα φυλλικών ενώσεων δίνεται σε ισοδύναμα φυλλικού οξέος προκειμένου να είναι δυνατή η καλύτερη σύγκριση των διαφορετικών βιοδιαθεσιμότητας των ενώσεων φυλλικού οξέος και φολικού οξέος.
• Εάν λαμβάνετε ισοδύναμα φυλλικού οξέος με άδειο στομάχι, ισχύουν τα εξής: 1 μικρογραμμάριο ισοδύναμου φυλλικού οξέος αντιστοιχεί σε 1 μg φυλλικού οξέος από τα τρόφιμα ή 0.5 μg φολικού οξέος.
• Εάν καταναλώνετε φολικό οξύ με τη μορφή εμπλουτισμένων τροφών, 1 μg ισοδύναμου φυλλικού οξέος αντιστοιχεί σε 1 μg διατροφικού φυλλικού οξέος ή 0.6 μg φολικού οξέος.
• Αυτή η διαφορά οφείλεται στο γεγονός ότι το βιομηχανικά παραγόμενο φολικό οξύ μπορεί να χρησιμοποιηθεί καλύτερα από τις φυσικές ενώσεις φολικού οξέος.

Λειτουργίες του φολικού οξέος στο σώμα και στο αγέννητο παιδί

Το φυλλικό οξύ ή το φολικό οξύ είναι ζωτικής σημασίας επειδή εμπλέκεται σε διάφορες μεταβολικές διεργασίες και απαιτείται, για παράδειγμα, για την ανάπτυξη και την κυτταρική διαίρεση.

• Μια ανεπάρκεια φολικού οξέος είναι αισθητή, για παράδειγμα, μέσω της αναιμίας.
• Ωστόσο, μια υπερδοσολογία μπορεί επίσης να είναι εν μέρει επιβλαβής: Αν και δεν υπάρχουν κίνδυνοι που σχετίζονται με την κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας φυλλικού οξέος, που εμφανίζεται φυσικά στα τρόφιμα, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί με τα συμπληρώματα και τις τροφές εμπλουτισμένες με φολικό οξύ.
• Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) καθορίζει μια μέγιστη ανεκτή συνολική τιμή 1000 μg φυλλικού οξέος/ημέρα για ενήλικες. Μια ανεκτή συνολική πρόσληψη 200 έως 800 µg ισχύει για παιδιά και εφήβους ηλικίας έως 17 ετών.
• Ισχύουν ειδικές τιμές για τις έγκυες γυναίκες, επειδή η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης εγκυμονεί υψηλούς κινδύνους για το μωρό: Υπάρχει κίνδυνος δυσπλασιών (ελαττώματα νευρικού σωλήνα), ειδικά στην περιοχή του εγκεφάλου και του νωτιαίου μυελού, όπως π.χ. ως ανοιχτή πλάτη. Πρέπει επίσης να αναμένονται καρδιακές ανωμαλίες και άλλες διαταραχές ανάπτυξης.
• Ιδιαίτερα οι γυναίκες που θέλουν να μείνουν έγκυες ή βρίσκονται στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης πρέπει να ακολουθούν μια διατροφή πλούσια σε φυλλικό οξύ. Τις πρώτες τέσσερις εβδομάδες, ο νευρικός σωλήνας του αγέννητου μωρού κλείνει, μια διαδικασία στην οποία εμπλέκεται σημαντικά το φυλλικό οξύ. Η λήψη συμπληρωμάτων φολικού οξέος κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα.
• Εάν θέλετε να μείνετε έγκυος και δεν είστε σίγουροι πόσο φολικό οξύ χρειάζεστε ή παίρνετε ήδη, θα πρέπει οπωσδήποτε να μιλήσετε με το γιατρό σας. Μπορούν επίσης να σας συμβουλεύσουν για το εάν πρέπει να πάρετε συμπλήρωμα φολικού οξέος.

Τροφές για δίαιτα πλούσια σε φυλλικό οξύ

Κατά κανόνα, και ειδικά εκτός εγκυμοσύνης, η ποσότητα φυλλικού οξέος που συνιστά η DGE μπορεί να προσληφθεί μέσω μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής.

• Το φυλλικό οξύ βρίσκεται σε διάφορες ζωικές και φυτικές τροφές. Καλές πηγές φυλλικού οξέος περιλαμβάνουν κυρίως πράσινα λαχανικά, ντομάτες, παντζάρια και φύλλα όπως το σπανάκι και το μαρούλι.
• Τα λάχανα, το φύτρο σιταριού, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα προϊόντα ολικής αλέσεως, οι πατάτες, το συκώτι και τα αυγά είναι επίσης πλούσια σε φυλλικό οξύ. Τα πορτοκάλια περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες φυλλικού οξέος.
• Για επαρκή πρόσληψη φυλλικού οξέος, φροντίστε να τρώτε τρεις μερίδες λαχανικών την ημέρα. Φάτε τα λαχανικά ωμά αν είναι δυνατόν ή απλώς βράστε τα στον ατμό απαλά.
• Για να αποτρέψετε την ανεπάρκεια φυλλικού οξέος, θα πρέπει να αποφύγετε την τακτική κατανάλωση αλκοόλ, καθώς αναστέλλει την απορρόφηση του φυλλικού οξέος.
• Επιπλέον, ορισμένα φάρμακα, ιδιαίτερα κατά της επιληψίας και του καρκίνου, αλλά και το αντισυλληπτικό χάπι, μειώνουν την ικανότητα απορρόφησης του φυλλικού οξέος ή του φολικού οξέος.
• Οι χρόνιες παθήσεις του εντέρου μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε ανεπάρκεια φυλλικού οξέος.
• Σε μία από αυτές τις περιπτώσεις, μιλήστε με το γιατρό σας.