Χάστε βάρος αποτελεσματικά: Απαλλαγείτε από τα κιλά με αυτά τα 10 αθλήματα

Η απώλεια βάρους και ο αθλητισμός συχνά πάνε χέρι-χέρι. Ποια αθλήματα όμως εξαφανίζουν τα περισσότερα κιλά; Με τον οδηγό μας για την καύση λίπους, θα μάθετε ποια αθλήματα είναι καλύτερα για την απώλεια βάρους.

Πολλοί άνθρωποι ασκούνται για να μπορέσουν να φάνε περισσότερο χωρίς να πάρουν βάρος – ή για να χάσουν βάρος με στοχευμένο τρόπο.

Φυσικά, θέλετε να δείτε την επιτυχία όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Επομένως, αξίζει να δούμε ποιοι αθλητικοί κλάδοι έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση στην καύση λίπους.

Ωστόσο, είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζετε ότι θα είναι δύσκολο για εσάς να επιτύχετε (μεγαλύτερη) απώλεια βάρους μόνο μέσω της άσκησης. Πολλοί υπερεκτιμούν την κατανάλωση θερμίδων τους και στη συνέχεια ανταμείβουν τον εαυτό τους με επιπλέον φαγητό.

Πιστοί στο σύνθημα «Οι κοιλιακοί γίνονται στην κουζίνα», πρέπει επίσης να προσαρμόσετε τη διατροφή σας. Αυτός είναι και παραμένει ο μεγαλύτερος μοχλός για να δώσουμε τη μάχη ενάντια στα μη αγαπημένα κιλά.

Έτσι, εκτός από την προπόνηση, φροντίστε να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή με ένα υγιεινό μείγμα σύνθετων υδατανθράκων, υγιών λιπών και πολύτιμων πρωτεϊνών.

Χάστε βάρος με 10 αθλήματα

Θα σας παρουσιάσουμε δέκα αθλήματα με δυνατότητα καύσης λίπους και θα σας πούμε ποια μέρη του σώματός σας μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να τονώσετε. Το μόνο που έχετε να κάνετε λοιπόν είναι να επιλέξετε το αγαπημένο σας και να ξεκινήσετε αμέσως!

Είναι καλύτερο να παίρνετε τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα – μόνο 30 λεπτά είναι αρκετά για να καταπολεμήσετε μόνιμα το λίπος.

Συμβουλή: Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι φυσικά το πιο ολοκληρωμένο ανάμεσα στα αθλήματα που μπορείτε και πρέπει να κάνετε εκτός από την απώλεια ή τη διατήρηση του βάρους με βιώσιμο τρόπο. Γιατί με περισσότερους μύες απλά καταναλώνεις περισσότερη ενέργεια – ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας!

• Το τζόκινγκ είναι το πιο κατάλληλο

Κανένα άθλημα δεν προσφέρει περισσότερη αντοχή και καίει τόσες θερμίδες όσο το τζόκινγκ. Ο εξεταζόμενος μας έκαψε 547 θερμίδες την ώρα.

Όταν τρέχετε, χρησιμοποιείτε κυρίως τους μύες των ποδιών και του ισχίου, επομένως είναι καλή ιδέα να συμπεριλάβετε μια προπόνηση για τους μυς του πυρήνα σας. Με ενισχυμένους μύες, θα επιτύχετε ένα πιο υγιεινό στυλ τρεξίματος και υψηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό.

Οι νεοφερμένοι θα πρέπει να ξεκινήσουν προσεκτικά. με κάθε βήμα, περίπου τρεις φορές το βάρος του σώματός σας δρα στις αρθρώσεις των ποδιών και των γονάτων σας.

Συμβουλή βιβλίου: Εκπαίδευση τρεξίματος για αρχάριους

Προπόνηση: Εκτός από την αντοχή, οι μύες στα πόδια και τους γλουτούς προκαλούν ιδιαίτερη πρόκληση.

• Το περπάτημα ως εναλλακτική λύση

Μια εναλλακτική λύση στο τζόκινγκ που είναι εύκολο στις αρθρώσεις είναι το περπάτημα ή το σκανδιναβικό περπάτημα με κατάλληλους στύλους. Σύμφωνα με τη δοκιμή μας, μπορούν να καούν 446 θερμίδες ανά ώρα. Με την προϋπόθεση ότι η τεχνική του stick είναι σωστή.

Το Nordic Walking δεν είναι μόνο ένα άθλημα ανταμοιβής κατηγορίας για δρομείς και ποδηλάτες, αλλά και βέλτιστο για αρχάριους που θέλουν ακόμα να βελτιώσουν την κατάστασή τους.

Τρένα: Πόδια, γλουτοί, ώμοι.

• Το κολύμπι κάνει τα κιλά να πέφτουν

Η κολύμβηση είναι το ιδανικό άθλημα απώλειας βάρους για όσους θέλουν ή πρέπει να προστατεύσουν τις αρθρώσεις τους: Το άτομο που δοκιμάσαμε έκαψε 436 θερμίδες την ώρα ενώ κολυμπούσε.

Η κολύμβηση δεν είναι μόνο μια βέλτιστη προπόνηση αντοχής, αλλά ενισχύει επίσης όλους τους μυς. Τα διαφορετικά στυλ κολύμβησης μπορούν να ποικίλουν ανάλογα με τον τύπο και είναι μια εξαιρετική προπόνηση συντονισμού.

Τρένα: Πόδια, γλουτοί, κοιλιά, ώμοι, χέρια.

• Ποδηλασία για απώλεια βάρους

Το ποδήλατο είναι η τέλεια προπόνηση αντοχής για τους λάτρεις της φύσης. Η κατανάλωση θερμίδων είναι περίπου 412 θερμίδες την ώρα.

Συνιστάται επίσης να βασιστείτε σε πρόσθετη προπόνηση δύναμης για τους μυς της κοιλιάς και της πλάτης, καθώς χρησιμοποιούνται κυρίως οι μύες των ποδιών και η ασυνήθιστη στάση του καθίσματος μπορεί γρήγορα να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη και στον αυχένα στους νεοφερμένους.

Για να αποφευχθεί κάπως αυτό, βοηθάει η σωστή ρύθμιση ύψους καθίσματος. Το πόδι πρέπει να είναι σχεδόν τεντωμένο όταν το πεντάλ βρίσκεται στο κάτω νεκρό σημείο. Η ποδηλασία χρειάζεται λίγο περισσότερο χρόνο για να λιώσει το λίπος. Αλλά είναι πολύ ποικιλόμορφο γιατί πας πιο μακριά και επομένως βλέπεις περισσότερα.

Τρένα: το κάτω μέρος του σώματος.

• Κλώση

Για όσους θέλουν να κάνουν πετάλι ανεξάρτητα από τον καιρό, υπάρχουν έξυπνες λύσεις ποδηλάτων εσωτερικού χώρου, όπως αυτές της “Peloton” ή της “Schwinn”.

Η ποδηλασία εσωτερικών χώρων εδώ και μερικά χρόνια βιώνει τεράστια δημοσιότητα! Εν τω μεταξύ, υπάρχει μια ποικιλία μαθημάτων με διαφορετικά ονόματα και με διαφορετικές εστίες: Spinning, Indoor Cycling ή Spin Racing, για παράδειγμα.

Τέτοια μαθήματα ποδηλασίας σε εσωτερικούς χώρους με κίνητρα και με πρόσθετες μονάδες με σκιώδη πυγμαχία ή αλτήρες μοιάζουν με εντατική προπόνηση HIIT. Εκπαιδεύεις το σώμα σου από την κορυφή ως τα νύχια!

Φυσικά, το πόση ενέργεια καταναλώνετε κατά τη διάρκεια του spinning εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, το σωματικό σας βάρος και επίσης τη διάρκεια του φορτίου. Αλλά ως οδηγός, ένας άνθρωπος 75 κιλών που είναι κατά μέσο όρο προπονημένος θα κάψει περίπου 600 kcal σε 60 λεπτά – κάτι που είναι παρόμοιο με το ποσό που καίγεται κατά το γρήγορο τρέξιμο!

Εκπαιδευμένοι: Πόδια, γλουτοί, επίσης κοιλιά, χέρια και ώμοι (ανάλογα με την πορεία).

• Προπόνηση χωρίς εξοπλισμό: Crossfit

Σύμφωνα με ερευνητές στο «Kennesaw State University», μια συνεδρία Crossfit καίει έως και 13 θερμίδες ανά λεπτό – και αυτό χωρίς επιπλέον βάρη. Εάν το κάνετε τακτικά, δεν καίτε μόνο θερμίδες γρήγορα. Χτίζετε επίσης μυς, γεγονός που αυξάνει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό σας.

Οι έλξεις, οι ωθήσεις και τα squats είναι δημοφιλείς ασκήσεις Crossfit που είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές.

Τρένα: Μύες όλου του σώματος καθώς και δύναμη, αντοχή, ευκινησία και συντονισμός.

• Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)

Το HIIT σημαίνει σύντομες περιόδους άσκησης υψηλής έντασης που εναλλάσσονται με σύντομες περιόδους ανάρρωσης. Με αυτό το είδος προπόνησης, αναγκάζετε το σώμα σας να καίει θερμίδες για μεγάλο χρονικό διάστημα, ακόμα και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας.

Ο λόγος για αυτό είναι το φαινόμενο μετά το κάψιμο: όσο μεγαλύτερη είναι η διαφορά μεταξύ του μεταβολισμού σας σε ηρεμία και κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τόσο περισσότερο το σώμα σας χρειάζεται να σβήσει ξανά και τόσο περισσότερες θερμίδες καίει στην επιστροφή στο φυσιολογικό.

Μπορείτε εύκολα να κάψετε 700 έως 800 θερμίδες την ώρα! Αντίστοιχα, ακόμη και μια σύντομη, έντονη προπόνηση αξίζει πολύ.

Οι συμβουλές μας: Το HIIT είναι συμπληρωματικό του τζόκινγκ, έτσι ώστε το λίπος να είναι εγγυημένο ότι θα φουσκώσει.

Τρένα: Πόδια, γλουτοί, κοιλιά, πλάτη, ώμοι, χέρια (ανάλογα με την πορεία).

• Κουτί τον εαυτό σας λεπτό

Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης σε ένα μάθημα πυγμαχίας, μπορείτε να απαλλαγείτε από έως και 800 θερμίδες (κατευθυντήρια γραμμή για ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά).

Στην κλασική πυγμαχία, αλλά και στο ταϊλανδέζικο ή το kickboxing, πρέπει να χρησιμοποιήσετε πολλή δύναμη και να εκπαιδεύσετε την ταχύτητά σας και την κατάστασή σας όπως σχεδόν σε καμία άλλη προπόνηση.

Ακόμα και μακριά από το ρινγκ, παλεύεις όχι μόνο εναντίον ενός φανταστικού αντιπάλου αλλά και πολύ επιτυχημένα ενάντια στο περιττό λίπος.

Τρένα: ώμοι, χέρια, κοιλιά, πλάτη, πόδια, γλουτοί.

• Tae Bo; Τι είναι και τι μπορεί να κάνει

Το Tae Bo είναι μια προπόνηση για όλο το σώμα που είναι ένας συνδυασμός kickboxing και χορού. Σε ένα μάθημα Tae Bo, οι γροθιές και οι κλωτσιές εκτελούνται δυναμικά υπό την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή (όχι ως αυτοάμυνα).

Το Tae Bo στοχεύει στην ενίσχυση όλων των μυϊκών ομάδων μέσω της προπόνησης καρδιο. Μια προπόνηση 60 λεπτών καίει πάνω από 500 χιλιοθερμίδες την ώρα, ανάλογα με την ηλικία και το βάρος.

Ασκεί: ώμοι, χέρια, κοιλιά, πλάτη, πόδια, γλουτοί,

• Βήμα αερόμπικ

Το step aerobic είναι μόνο για μαμάδες ή κορίτσια; Με τιποτα! Η προπόνηση με το stepper είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε θερμίδες (έως 700 kcal ανά ώρα) – και καθόλου χωρίς.

Οι συνδυασμοί διαφορετικών βημάτων και τεχνικών δόμησης προκαλούν το μυαλό και εκπαιδεύουν ολόκληρο το πόδι και τους γλουτιαίους μύες καθώς και τον πυρήνα. Συν τη φυσική σας κατάσταση!

Βρείτε μια τάξη που να ταιριάζει στο επίπεδό σας. Ακόμα κι αν ασκείστε πολύ διαφορετικά, οι ακολουθίες βημάτων μπορούν γρήγορα να σας κατακλύσουν.

Ασκήσεις: Πόδια, γλουτοί, κοιλιακοί, πλάτη.

5 γεγονότα: Χάστε βάρος με αθλήματα

1. Κάθε είδους καρδιο προπόνηση διεγείρει την καύση λίπους και ενισχύει την υγεία. Εκπαιδεύει το καρδιαγγειακό σύστημα και τη φυσική κατάσταση, καθώς και τους μύες με διάφορους τρόπους. Για να χάσετε βάρος με βιώσιμο τρόπο, ωστόσο, δεν πρέπει να βασίζεστε αποκλειστικά στην αντοχή σας.
2. Η προπόνηση δύναμης είναι επίσης ένα σημαντικό δομικό στοιχείο για την απώλεια βάρους. Περισσότερη μυϊκή μάζα αυξάνει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό σας και διασφαλίζει ότι καίτε θερμίδες ακόμη και όταν είστε σε ηρεμία.
3. Εάν έχετε ήδη εμπειρία προπόνησης και θέλετε να κάψετε ακόμα περισσότερο λίπος, μπορείτε να εστιάσετε στη διαλειμματική προπόνηση για μυϊκή προπόνηση. Αυτό έχει το μεγαλύτερο αποτέλεσμα μετάκαυσης.
4. Το πόση ενέργεια καταναλώνετε προσωπικά εξαρτάται από την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης, την ηλικία, το φύλο και το βάρος σας. Ο υπολογιστής θερμίδων μας σας παρέχει ακριβή δεδομένα.
5. Τέλος, το πιο σημαντικό πράγμα: Πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες λαμβάνετε – το αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο είναι το κλειδί για την επιτυχημένη απώλεια βάρους. Εδώ μπορείτε να υπολογίσετε τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό, τον αριθμό των θερμίδων που χρησιμοποιεί το σώμα σας καθημερινά χωρίς επιπλέον άσκηση.

7 συμβουλές για το πώς να χάσετε βάρος μπορούν να λειτουργήσουν

1. Αφιερώστε χρόνο πολλές φορές την εβδομάδα για αθλήματα
2. Βρείτε ένα άθλημα που σας αρέσει, ώστε να κολλήσετε σε αυτό
3. Εξασκηθείτε στα αθλήματα αντοχής
4. Συνδυάστε τα με προπόνηση με βάρη για να αυξήσετε τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό
5. Προσέξτε τη διατροφή σας – η απώλεια βάρους έχει να κάνει με το έλλειμμα θερμίδων
6. Προσέξτε την υγεία σας – μην κάνετε γρήγορες δίαιτες, αλλά κάντε βιώσιμες αλλαγές στην καθημερινότητά σας
7. Ενσωματώστε την άσκηση στην καθημερινότητά σας.