Emma Miller
Η πέψη και η επεξεργασία των τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπών, απαιτεί επίσης ενέργεια. Στον κόσμο της διατροφής, πολλά τρόφιμα και ποτά υποστηρίζεται ότι επιταχύνουν τον μεταβολισμό, τις αντιδράσεις στο σώμα που παρέχουν ενέργεια. Σε αυτό το άρθρο, διερευνούμε πώς η διατροφή μας επηρεάζει το μεταβολισμό μας και εάν ορισμένα τρόφιμα και ποτά έχουν πραγματικά σημαντικό αντίκτυπο στον μεταβολικό ρυθμό.
Μια αξιόπιστη πηγή μεταβολισμού είναι το άθροισμα των αντιδράσεων στα κύτταρά μας που παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια για λειτουργίες όπως η κίνηση, η ανάπτυξη και η ανάπτυξη.
Πολλοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν το μεταβολισμό, όπως η ηλικία, η διατροφή, το βιολογικό φύλο, η σωματική δραστηριότητα και η κατάσταση της υγείας. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός είναι η ενέργεια που απαιτείται για τη διατήρηση ζωτικών λειτουργιών του σώματος, όπως η αναπνοή, σε ηρεμία. Είναι ο μεγαλύτερος συντελεστής στον αριθμό των ημερήσιων θερμίδων που καίγονται - επίσης γνωστή ως συνολική ενεργειακή δαπάνη.
Η πέψη και η επεξεργασία των τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπών, απαιτεί επίσης ενέργεια. Αυτό είναι γνωστό ως η θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF). Ορισμένες τροφές χρειάζονται περισσότερη ενέργεια για να διασπαστούν από άλλες, και αυτό μπορεί να αυξήσει ελαφρώς τον μεταβολισμό σας.
Για παράδειγμα, το λίπος απαιτεί λιγότερη ενέργεια για την πέψη από τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες. Οι πρωτεΐνες έχουν το υψηλότερο TEF από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά.
Μπορούν ορισμένα τρόφιμα να επιταχύνουν τον μεταβολισμό;
Ένα άτομο μπορεί να πιστεύει ότι ορισμένα τρόφιμα και ποτά μπορούν να «επιταχύνουν» τον μεταβολισμό, αλλά αυτό δεν συμβαίνει πάντα. Ορισμένα τρόφιμα απαιτούν περισσότερη ενέργεια για την πέψη από άλλα, και ορισμένα τρόφιμα μπορούν να αυξήσουν ελαφρώς τον ρυθμό του βασικού μεταβολισμού, αλλά όχι πολύ.
Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι η συνολική ποσότητα που καταναλώνεται με το φαγητό. Για παράδειγμα, το TEF, η ενέργεια που απαιτείται για την πέψη των τροφίμων, ποικίλλει ανάλογα με την περιεκτικότητα του τροφίμου σε μακροθρεπτικά συστατικά.
Εδώ είναι η ενέργεια που απαιτείται για την πέψη των μακροθρεπτικών συστατικών:
- Πρωτεΐνη: 10-30% της ενεργειακής αξίας της πρωτεΐνης που καταναλώνεται.
- Υδατάνθρακες: 5-10% των υδατανθράκων που καταναλώνονται.
- Λίπος: 0-3% του λίπους που καταναλώνεται.
Το σώμα χρησιμοποιεί την περισσότερη ενέργεια για να διασπάσει και να αποθηκεύσει πρωτεΐνες, επομένως έχει το υψηλότερο TEF.
Το TEF αντιπροσωπεύει περίπου το 10% των αξιόπιστων πηγών της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης. Για αυτόν τον λόγο, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μπορεί να μας βοηθήσει να κάψουμε περισσότερες θερμίδες.
Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα απαιτούν λιγότερη ενέργεια για να αφομοιωθούν από τα ολόκληρα τρόφιμα. Αυτό πιθανότατα οφείλεται στη χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες των εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων.
Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να αυξήσει τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας (RMR), τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται κατά την ηρεμία.
Μια μελέτη που διεξήχθη το 2015 από μια αξιόπιστη πηγή διαπίστωσε ότι σε άτομα με δίαιτα υψηλής θερμιδικής αξίας, η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων πρωτεΐνης αύξησε σημαντικά την ενεργειακή δαπάνη 24ωρης ανάπαυσης σε σύγκριση με χαμηλές ποσότητες πρωτεΐνης.
Μια μελέτη που διεξήχθη το 2021 διαπίστωσε ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που αποτελείται από 40% πρωτεΐνη απέφερε υψηλότερη συνολική ενεργειακή δαπάνη και αυξημένη καύση λίπους σε σύγκριση με μια δίαιτα ελέγχου που περιέχει 15% πρωτεΐνη.
Άλλες μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αυξάνουν την ημερήσια ενεργειακή δαπάνη σε σύγκριση με δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
Αυξάνουν τον μεταβολισμό ορισμένες τροφές;
Είναι σαφές ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να καίνε περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα, αλλά τι γίνεται με συγκεκριμένες τροφές; Για παράδειγμα, οι ενώσεις σε πιπεριές τσίλι, πράσινο τσάι και καφέ μπορούν να αυξήσουν ελαφρώς το μεταβολισμό.
Μια αξιόπιστη πηγή καφεΐνης μπορεί να αυξήσει την ενεργειακή δαπάνη, επομένως η κατανάλωση ροφημάτων με καφεΐνη όπως ο καφές και το πράσινο τσάι μπορεί να αυξήσει ελαφρώς το μεταβολισμό.
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφών με εκχύλισμα κατεχίνης πράσινου τσαγιού μπορεί να αυξήσει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά 260 θερμίδες όταν συνδυάζεται με άσκηση που φέρει βάρος. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι περισσότερες μελέτες σε αυτόν τον τομέα περιλαμβάνουν υψηλές δόσεις εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού και τα αποτελέσματα μπορεί να μην ισχύουν για άτομα που πίνουν απλώς πράσινο τσάι.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το EGCG, μια κατεχίνη που βρίσκεται στο πράσινο τσάι, μπορεί να αυξήσει την ενεργειακή πρόσληψη σε δόσεις των 300 χιλιοστόγραμμα (mg). Για αναφορά, το πράσινο τσάι περιέχει περίπου 71 mg αξιόπιστης πηγής EGCG ανά μερίδα 100 χιλιοστόλιτρων.
Εν τω μεταξύ, η καψαϊκίνη στις πιπεριές τσίλι μπορεί να αυξήσει τον μεταβολικό ρυθμό όταν λαμβάνεται σε συμπυκνωμένα συμπληρώματα. Αλλά η ποσότητα αυτής της ένωσης σε ένα τυπικό πιάτο τσίλι είναι απίθανο να επηρεάσει σημαντικά τον μεταβολισμό.
Ομοίως, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός ζεστού ροφήματος που περιέχει σκόνη τζίντζερ με ένα γεύμα μπορεί να αυξήσει ελαφρώς το TEF κατά περίπου 43 θερμίδες την ημέρα. Αλλά αυτό δεν θα έχει σημαντικό αντίκτυπο στη συνολική ενεργειακή δαπάνη ή στην απώλεια βάρους.
Πώς να προωθήσετε έναν υγιή μεταβολισμό και σωματικό βάρος
Για να διατηρήσετε και να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος, είναι σημαντικό να εστιάσετε στη συνολική ποιότητα και την περιεκτικότητα σε μακροθρεπτικά συστατικά στη διατροφή αντί να συμπεριλάβετε ή να αποκλείσετε ορισμένα τρόφιμα.
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η έρευνα δείχνει ότι μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες και ολόκληρα τρόφιμα αυξάνει σημαντικά την ενεργειακή δαπάνη σε σύγκριση με δίαιτες χαμηλές σε πρωτεΐνη και πλούσιες σε εξαιρετικά παστεριωμένα τρόφιμα.
Αν και η κατανάλωση μέτριων ποσοτήτων τροφών και ποτών που έχουν σχεδιαστεί για τη βελτίωση του μεταβολισμού, όπως πικάντικα τρόφιμα, τζίντζερ και πράσινο τσάι, πιθανότατα δεν θα προκαλέσει βλάβη, είναι απίθανο να έχει σημαντική επίδραση στην ενεργειακή δαπάνη ή στο σωματικό βάρος.
Μια καλά ισορροπημένη διατροφή με άφθονη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, όπως λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους και φασόλια, θα υποστηρίξει έναν υγιή μεταβολισμό και θα βελτιώσει τη συνολική υγεία.
Η αρκετή σωματική δραστηριότητα και η διατήρηση υγιούς μυϊκής μάζας μπορεί επίσης να συμβάλει στη βελτίωση της συνολικής ενεργειακής δαπάνης.
Η προπόνηση με βάρη μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική. Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι η προπόνηση με βάρη για 9 μήνες μπορεί να αυξήσει το RMR έως και 5% σε υγιείς ενήλικες. Και μια ανασκόπηση του 2020 διαπίστωσε ότι η προπόνηση με βάρη αυξάνει το RMR, οδηγώντας σε μέση αύξηση των θερμίδων κατά περίπου 96 θερμίδες την ημέρα σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.
