John Myers
Οι σπόροι Chia – οι θρυλικοί κόκκοι των Ίνκας – έχουν φανταστικό διατροφικό προφίλ. Είτε ασβέστιο, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ψευδάργυρος, σίδηρος ή πρωτεΐνες: οι σπόροι chia παρέχουν όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά και ιχνοστοιχεία σε τόσο μεγάλες ποσότητες που ακόμη και μια μικρή μερίδα σπόρων chia την ημέρα είναι αρκετή για να βελτιστοποιήσετε την προσωπική σας προσφορά θρεπτικών συστατικών. Ποιος είναι όμως ο καλύτερος τρόπος για να φάτε σπόρους chia; Επιλέξαμε για εσάς εννέα απλές συνταγές με σπόρους chia.
Σπόροι Chia: Οι θρεπτικές βόμβες
Οι σπόροι Chia προέρχονται από την Κεντρική και Νότια Αμερική. Ακόμη και μεταξύ των αυτόχθονων πληθυσμών, των Ίνκας και των Μάγια, οι σπόροι chia ήταν ένα δημοφιλές τονωτικό όταν έπρεπε να καταπολεμηθεί η ακραία σωματική προσπάθεια.
Ένας μεξικανικός θρύλος λέει μάλιστα ότι μια κουταλιά σπόρους chia είναι αρκετή για να παρέχει σε ένα άτομο όλα όσα χρειάζεται για 24 ώρες σε στιγμές ανάγκης.
Και πράγματι: Οι σπόροι Chia είναι πραγματικές θρεπτικές βόμβες. Μόλις δύο κουταλιές της σούπας σπόρους chia την ημέρα (24 g) παρέχουν ήδη:
- με 10 τοις εκατό της ημερήσιας απαίτησης σε ασβέστιο
- με 10 τοις εκατό της ημερήσιας ανάγκης σε σίδηρο
- με 20 τοις εκατό της απαίτησης σε μαγνήσιο
- με 14 τοις εκατό της απαίτησης σε ψευδάργυρο
- με σχεδόν 5 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρών οξέων
- με το ένα τρίτο της ημερήσιας απαίτησης σε φυτικές ίνες
- με τις μισές ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνη Ε
Προχωρήστε και αγοράστε σπόρους chia. Αλλά μετά κοιτάς τους κόκκους, ίσως βάλεις λίγο στο στόμα σου… και καλά, δεν μπορείς πραγματικά να ενθουσιαστείς με αυτό. Πολύ απλά όχι γιατί λείπουν οι σωστές συνταγές.
Με τις σωστές ιδέες και συνταγές, ωστόσο, οι σπόροι chia μπορούν να μετατραπούν σε χιλιάδες νόστιμες λιχουδιές λόγω της ευελιξίας και της μεταβλητότητάς τους.
Εννέα συνταγές με σπόρους chia
Επιλέξαμε εννέα προτάσεις για μια ποικίλη παρασκευή σπόρων chia:
Συνταγή: Σπόροι Chia σε smoothie
Οι σπόροι Chia μπορούν να αναμειχθούν σε οποιοδήποτε smoothie πολύ εύκολα. Έχουν τόσο ουδέτερη γεύση που δεν αλλάζουν την αρχική γεύση του smoothie.
Οι σπόροι Chia, λοιπόν, ταιριάζουν σε όλα τα smoothies που υπάρχουν: smoothies φρούτων, smoothies σοκολάτας ή σε πράσινα smoothies.
Ωστόσο, έχετε κατά νου ότι οι σπόροι chia θα φουσκώσουν και θα αλλάξουν τη συνοχή του smoothie μόλις το αφήσετε για λίγα λεπτά.
Συνταγή: Σπόροι Chia ως επικάλυψη
Οι σπόροι Chia μπορούν επίσης να πασπαλιστούν εύκολα σε γιαούρτι (είτε από αγελαδινό γάλα, ρόφημα σόγιας, ρόφημα ρυζιού ή ξηρούς καρπούς) είτε πάνω από παγωτό.
Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε σπόρους chia με αποφλοιωμένους σπόρους κάνναβης και να πασπαλίσετε και τα δύο πάνω από τα επιδόρπια ή τα σνακ σας. Η παροχή ωμέγα-3 θα ήταν εξασφαλισμένη.
Μην ξεχνάτε, ωστόσο, ότι οι σπόροι chia έχουν υψηλή ικανότητα δέσμευσης νερού και επομένως θα πρέπει να πίνετε ένα μεγάλο ποτήρι νερό ή υγρό για κάθε κουταλιά της σούπας σπόρους chia.
Συνταγή: Σπόροι Chia σε ψωμί και αρτοσκευάσματα
Οι σπόροι Chia είναι επίσης μια εξαιρετική προσθήκη σε οποιοδήποτε είδος ψωμιού, κράκερ ή ζαχαροπλαστικής. Δεδομένου ότι οι σπόροι chia είναι χωρίς γλουτένη, μπορούν επίσης να αναμειχθούν σε συνταγές χωρίς γλουτένη.
Οι σπόροι chia όχι μόνο θα κάνουν το ψωμί σας πιο χορταστικό και πιο πλούσιο σε περιεχόμενο και θρεπτικά συστατικά, αλλά θα το κρατήσουν φρέσκο και υγρό για περισσότερο.
Επιπλέον, οι σπόροι chia μειώνουν τον γλυκαιμικό δείκτη του ψωμιού σας, πράγμα που σημαίνει ότι το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας δεν ξεφεύγει τόσο πολύ όσο για παράδειγμα. Β. είναι η περίπτωση μετά από ένα κομμάτι άσπρο ψωμί.
Συνταγή: Σπόροι Chia σε κράκερ ωμής τροφής
Έχετε φανταστεί ποτέ ακατέργαστα κράκερ από λιναρόσπορο; Αυτά τα κράκερ έχουν φανταστική γεύση και παρασκευάζονται σε ελάχιστο χρόνο. Απλώς χρειάζεται χρόνος για να στεγνώσει.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε σπόρους chia ή ένα μείγμα από λιναρόσπορο και σπόρους chia για αυτά τα κράκερ.
Εδώ είναι η συνταγή:
Συστατικά
- 125 γραμμάρια λιναρόσπορου
- 125 γραμμάρια σπόρων chia
- Και οι δύο σπόροι μουλιάζονται σε περίπου 750 ml νερού όλη τη νύχτα.
- 1 μικρό κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες
- 2 φρέσκες ντομάτες
- 4 με 6 λιαστές ντομάτες
- 1 κόκκινο πιπέρι
- Μυρωδικό αλάτι και ρίγανη ή βασιλικό
Προετοιμασία
Οι ντομάτες (φρέσκες και αποξηραμένες) ανακατεύονται στο μπλέντερ μαζί με τις πιπεριές και το κρεμμύδι. Στη συνέχεια, ρίχνετε τη μάζα που προκύπτει στους μουλιασμένους σπόρους, αλατοπιπερώνετε και ανακατεύετε τα πάντα καλά.
Το υγρό μείγμα απλώνεται τώρα στο χαρτί του αφυγραντήρα (πάχους 3 mm) και αφήνεται να στεγνώσει για περίπου 10 έως 14 ώρες.
Εναλλακτικά, η μάζα μπορεί επίσης να απλωθεί σε χαρτί ψησίματος και να ψηθεί στο φούρνο σε πολύ χαμηλές θερμοκρασίες. Τα κράκερ έχουν γεύση όχι μόνο ξηρή αλλά και πολύ νόστιμη ημί-υγρή.
Μπορείτε επίσης να τα αλείψετε με βούτυρο αμυγδάλου, τυρί ξηρών καρπών, κρέμα αβοκάντο, βούτυρο καρύδας ή ένα ντιπ της αρεσκείας σας και να τα πασπαλίσετε με φρέσκο σχοινόπρασο.
Συνταγή: Σπόροι Chia σε σπιτικό τραγανό
Φυσικά, οι σπόροι chia ταιριάζουν πολύ και με μούσλι ή τραγανό. Δεδομένου ότι το συμβατικό τραγανό περιέχει συχνά δυσμενή συστατικά όπως η ζάχαρη, εδώ είναι μια συνταγή για σπιτικό τραγανό chia:
Συστατικά
- 2 φλιτζάνια πλιγούρι βρώμης
- ¼ φλιτζάνι αλεσμένοι σπόροι chia
- 2 κουταλιές της σούπας λιναρόσπορος
- ¼ φλιτζάνι έλαιο σταφυλιού, λάδι canola ή ένα ήπιο ελαιόλαδο
- 1/3 φλιτζάνι μέλι, σιρόπι αγαύης, σιρόπι σφενδάμου ή παρόμοια
- ¼ φλιτζάνι ολόκληροι σπόροι chia
- ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένα καρύδια
- ½ φλιτζάνι αποξηραμένα γκότζι μπέρι
- ½ φλιτζάνι αποξηραμένα βατόμουρα
Προετοιμασία
Προθερμάνετε το φούρνο στους 150 βαθμούς.
Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε τα πρώτα έξι υλικά και ανακατέψτε μέχρι να καλυφθούν όλα καλά με λάδι και μέλι.
Τοποθετήστε λαδόκολλα σε ένα ταψί και απλώστε το τραγανό μείγμα στο ταψί.
Ψήστε τα για 30 λεπτά, γυρίζοντάς τα κάθε 10 λεπτά.
Αφού κρυώσει, προσθέστε αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς, επιλέξτε φυσικά αυτούς που σας αρέσουν περισσότερο.
Συνταγή: Σπόροι Chia ως φύτρα
Φυσικά, μπορείτε επίσης να φυτέψετε τους σπόρους chia σας και στη συνέχεια να τους προσθέσετε σε σαλάτες ή smoothies.
Όταν οι σπόροι chia έρχονται σε επαφή με το νερό, αναπτύσσεται το τυπικό τζελ chia. Μην αφήσετε αυτό να σας ενοχλήσει. Οι σπόροι θα βλαστήσουν ούτως ή άλλως και θα πρέπει να ξεπλένονται τακτικά.
Ωστόσο, οι σπόροι chia σπάνια αφήνονται να βλαστήσουν για περισσότερο από 48 ώρες.
Συνταγή: Σπόροι Chia για να χορτάσετε εν κινήσει
Οι σπόροι Chia είναι απίστευτα χορταστικοί και επομένως είναι ιδανικοί ως προμήθειες για εν κινήσει όταν δεν έχετε τόσο χρόνο να αφιερώσετε για ένα εκτεταμένο γεύμα.
Ακόμα κι αν θέλετε απλώς να χάσετε λίγο βάρος, οι σπόροι chia θα πρέπει να είναι μέρος της καθημερινότητας, καθώς έχουν σαφώς μια δράση μείωσης της όρεξης.
Έχετε σέικερ ή στριφτάρι (μικρό μίξερ με μπαταρία) για κουνήματα;
Απλώς γεμίστε το στο σπίτι με τη σκόνη superfood της επιλογής σας. Αυτό μπορεί να είναι σκόνη μάκα, σκόνη φυτικής πρωτεΐνης (πρωτεΐνη ρύζι, κάνναβη ή λούπινο) ή φυσικά ένα μείγμα διαφορετικών υπερτροφών. Τώρα προσθέστε αλεσμένους ή ολόκληρους σπόρους chia.
Πάρτε μαζί σας νερό ή χυμό σε ξεχωριστό μπουκάλι. Μόλις πεινάσετε, ρίξτε το νερό ή το χυμό στο σέικερ σας, ανακινήστε δυνατά και έχετε ένα χορταστικό και θρεπτικό σέικ superfood που θα σας χαρίσει ώρες απίστευτης ενέργειας και ικανοποίησης.
Συνταγή: Σπόροι Chia για το "Pearl Milk Tea"
Σπόροι Chia στο τσάι; Ακριβώς – με βάση το παραδοσιακό Pearl Milk Tea ή Bobble Tea από την Ταϊβάν.
Ενώ τα λεγόμενα μαργαριτάρια ταπιόκας χρησιμοποιούνται ως πηκτωματοποιητής στο Pearl Milk Tea, η πηκτωματοποίηση στο τσάι Chia γίνεται φυσικά από τους σπόρους Chia.
Προσθέστε λοιπόν μια κουταλιά σπόρους chia, λίγη ζάχαρη από άνθη καρύδας, φυτικό γάλα αν θέλετε και (το καλοκαίρι) παγάκια σε όποιο τσάι σας αρέσει. Ανακινήστε ή ανακατέψτε το bobble tea σας δυνατά μέχρι να αφρίσει και να το απολαύσετε.
Συνταγή: Σπόροι Chia ως υποκατάστατο αυγού
Αν δεν θέλετε να φάτε τόσα πολλά αυγά, συχνά θέλετε ένα εύχρηστο υποκατάστατο αυγών για τα αρτοσκευάσματα. Οι σπόροι Chia είναι ένα τέτοιο υποκατάστατο αυγού, το οποίο είναι επίσης πολύ υγιεινό και θρεπτικό.
Για κάθε αυγό που πρόκειται να αντικατασταθεί, πάρτε 1 κουταλιά της σούπας λεπτοαλεσμένους σπόρους chia (π.χ. αλεσμένους στο μπλέντερ) και 3 κουταλιές της σούπας νερό. Ανακατέψτε καλά και τα δύο, περιμένετε λίγα λεπτά και τώρα προσθέστε αυτό το μείγμα στα υπόλοιπα υλικά της συνταγής.
Σας ευχόμαστε καλή διασκέδαση με τους ευέλικτους και τόσο υγιεινούς σπόρους chia.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε σπόρους βασιλικού αντί για σπόρους chia.
