Βρώμη: Ένα από τα πιο υγιεινά δημητριακά

Από όλα τα κοινά δημητριακά, η βρώμη είναι πιθανώς μακράν η καλύτερη και πιο υγιεινή. Η βρώμη και φυσικά οι νιφάδες βρώμης έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε γλουτένη και ταυτόχρονα σημαντικά πιο θρεπτικά από όλα τα άλλα είδη δημητριακών. Δεν είναι λοιπόν περίεργο που το πλιγούρι βρώμης είναι ένα από τα πιο δημοφιλή τρόφιμα.

Βρώμη – Το νεότερο αλλά ισχυρότερο σιτάρι

Η βρώμη (Avena sativa) σχηματίζει τους κόκκους της σε έναν πολλαπλά διακλαδισμένο πανικό. Όχι λοιπόν σε ένα στάχυ όπως το σιτάρι, η σίκαλη, το κριθάρι ή το ξόρκι. Μάλλον επρόκειτο και για βρώμη, τους σπόρους που οι άνθρωποι συχνά συνέλεγαν στο μακρινό παρελθόν και τους ενσωμάτωναν στη διατροφή τους χωρίς να τους καλλιεργούν συγκεκριμένα.

Τέλος, ο κύριος λόγος για τον οποίο η βρώμη προτιμήθηκε να συλλέγεται έναντι άλλων αρχαίων σιτηρών ήταν η εξαιρετική γεύση τους. Η βρώμη έχει μακράν την καλύτερη γεύση από όλα τα είδη δημητριακών – τουλάχιστον αν θέλετε να φάτε φρέσκο ​​μούσλι, νιφάδες ή χυλό.

Υγιεινό και γρήγορο γάλα βρώμης

Πολύ νόστιμο ρόφημα είναι και το γάλα βρώμης (ρόφημα βρώμης). Παρακάτω θα βρείτε τη συνταγή για σπιτικό γάλα βρώμης. Το γάλα βρώμης που αγοράζεται από το κατάστημα περιέχει συχνά πρόσθετα (έλαιο, πηκτικά, αρωματικές ύλες). Μια καλή και γρήγορη εναλλακτική είναι η σκόνη βιολογικού ροφήματος βρώμης από την Unmilk. Δεν αποτελείται από τίποτε άλλο από νόστιμη βρώμη χωρίς γλουτένη. Απλώς προσθέστε μερικές μεζούρες σε ένα μπουκάλι νερό – στη συνέχεια ανακινήστε και απολαύστε! Φυσικά, μπορείτε να προσθέσετε βανίλια ή κανέλα ή να ανακατέψετε φρούτα.

Βρώμη – Ένα πρωτότυπο σιτάρι

Δεδομένου ότι η βρώμη δεν είναι τόσο παραγωγική και δεν είναι τόσο εύκολη στη συγκομιδή όσο τα στάχυα, δόθηκε λίγη προσοχή στη βρώμη για πολλές χιλιάδες χρόνια. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η βρώμη είναι το σιτάρι που έπεσε θύμα της ανθρώπινης αναπαραγωγής στο τέλος, έτσι ώστε ακόμη και σήμερα να είναι ίσως από τους πιο πρωτότυπους σπόρους χόρτου.

Ενώ το σιτάρι και το κριθάρι ήταν το επίκεντρο των δραστηριοτήτων αναπαραγωγής από την αρχή της γεωργίας πριν από περισσότερα από 10,000 χρόνια, η αναπαραγωγή της βρώμης ξεκίνησε μόλις πριν από 3,000 χρόνια - επειδή η πραγματική αξία της βρώμης είχε επιτέλους αναγνωριστεί:

Η ανθεκτικότητά του, γι' αυτό και ευδοκιμεί σε φτωχό έδαφος, και ο πλούτος του σε θρεπτικά συστατικά, που υπερβαίνει κατά πολύ την περιεκτικότητα σε θρεπτικά και ζωτικής σημασίας ουσίες άλλων τύπων σιτηρών, το κάνουν τόσο ξεχωριστό.

Βρώμη και πλιγούρι – Ακόμη και μικρές ποσότητες είναι αρκετές

Η βρώμη είναι ένας εξαιρετικός προμηθευτής θρεπτικών συστατικών και, σε αντίθεση με το ρύζι ή πολλούς άλλους τύπους δημητριακών, παρέχει μεγάλο αριθμό και ενδιαφέρουσες ποσότητες ορισμένων σημαντικών θρεπτικών και ζωτικών ουσιών ακόμη και όταν καταναλώνεται σε μικρές ποσότητες:

Βρώμη και νιφάδες βρώμης για δέρμα, μαλλιά και νεύρα

Μόλις 40 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης περιέχουν ήδη 7.8 μικρογραμμάρια βιοτίνης, που αντιστοιχεί στο ένα τέταρτο της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης. Η βιοτίνη εξασφαλίζει όμορφα μαλλιά, υγιές δέρμα και γερά νύχια. Σε περίπτωση τριχόπτωσης ή εύθραυστων νυχιών, είναι επομένως πάντα καλύτερο να σκέφτεστε την αυξημένη πρόσληψη βιοτίνης σε συνδυασμό με ψευδάργυρο.

Και όπως θα το είχε η τύχη, ή μάλλον η βρώμη, αυτή δεν είναι μόνο μια υπέροχη πηγή βιοτίνης αλλά και η καλύτερη πηγή ψευδαργύρου που θα επιθυμούσε κανείς. Η βρώμη περιέχει τουλάχιστον τόσο ψευδάργυρο (4.3 mg) ανά 100 g όσο μια μπριζόλα, αν όχι περισσότερο.

Το νευρικό σύστημα επωφελείται επίσης από την καλή παροχή βιοτίνης, καθώς η ανεπάρκεια βιοτίνης σχετίζεται ακόμη και με την κατάθλιψη.

Βρώμη και νιφάδες βρώμης για γερά νεύρα

40 γραμμάρια βρώμης περιέχουν 0.3 mg βιταμίνης Β1, που καλύπτει το ένα τέταρτο της ημερήσιας ανάγκης. Κανένας άλλος κόκκος δεν έχει τόσο υψηλή περιεκτικότητα σε Β1 όσο η βρώμη. Και ακόμη και μεταξύ των ψευδοδημητριακών, υπάρχει μόνο ο αμάρανθος, ο οποίος μπορεί να ξεπεράσει τη βρώμη σε επίπεδο Β1 – αλλά μόνο.

Η βιταμίνη Β1, μαζί με τη Β6, είναι η κατ' εξοχήν βιταμίνη των νεύρων, έτσι ώστε μια ανεπάρκεια μπορεί να εκδηλωθεί με ζάλη, αϋπνία, κόπωση και νευρολογικές διαταραχές (π.χ. φλεγμονή των νεύρων).

Η Β1 εμπλέκεται επίσης στη χρήση υδατανθράκων, γεγονός που οδήγησε στο να αναφέρεται η ζάχαρη ως κλέφτης βιταμινών. Γιατί το Β1 απαιτείται για την επεξεργασία του, αν και δεν προμηθεύει το ίδιο το Β1. Η βρώμη, από την άλλη, δίνει στον οργανισμό πολύ περισσότερη Β1 από αυτή που χρειάζεται για την αξιοποίηση των υδατανθράκων της.

Βρώμη και νιφάδες βρώμης για ισορροπημένο ψυχισμό

Όσον αφορά τη βιταμίνη Β6, η βρώμη –όπως και η βιταμίνη Β1– είναι πολύ μπροστά και παρέχει τουλάχιστον διπλάσια ποσότητα βιταμίνης Β6 αυτής της ζωτικής ουσίας από άλλα δημητριακά με σχεδόν 1 mg ανά 100 γραμμάρια.

Όπως προαναφέρθηκε, η βιταμίνη Β6 φροντίζει το νευρικό σύστημα, αλλά και την υγεία του αίματος (καθώς εμπλέκεται στο σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης) και την παραγωγή σεροτονίνης. Το τελευταίο σημαίνει ότι εάν αισθάνεστε ψυχικά αδιαθεσία ή έχετε κακό ύπνο, θα πρέπει πάντα να σκέφτεστε το Β6 ή, μάλλον, τη βρώμη.

Η ανεπάρκεια Β6 δεν είναι τόσο σπάνια, καθώς τείνει να εμφανίζεται με μια μη ισορροπημένη διατροφή, η οποία χρησιμοποιείται συχνά από νέους και ηλικιωμένους. Η χρόνια διάρροια συνδέεται επίσης συχνά με ανεπάρκεια Β6. Ομοίως, το χάπι και ορισμένα αντιβιοτικά μπορεί να προκαλέσουν ανεπάρκεια Β6.

Τα συμπτώματα ανεπάρκειας Β6 περιλαμβάνουν Β. επίσης εφιάλτες, αυξημένη τάση για μόλυνση ή δερματικές αλλαγές (π.χ. σκισμένες γωνίες του στόματος) καθώς και αυξημένα επίπεδα ομοκυστεΐνης. Το τελευταίο συγκαταλέγεται σήμερα στους σοβαρότερους παράγοντες κινδύνου για ανεπιθύμητα καρδιαγγειακά προβλήματα.

Σίδηρος σε βρώμη και πλιγούρι: Το κρέας περιττεύει εκεί

40 γραμμάρια βρώμης παρέχουν επίσης 2.4 mg σιδήρου. Και εδώ οι άλλοι κόκκοι δυσκολεύονται να φτάσουν σε τόσο υψηλές τιμές. Μόνο το κεχρί και τα ψευδοδημητριακά αμάρανθος και κινόα μπορούν ακόμα να νικήσουν τη βρώμη όσον αφορά την περιεκτικότητα σε σίδηρο.

Ακόμη και το κρέας δύσκολα μπορεί να υπερισχύσει της βρώμης ως πηγή σιδήρου. Η βρώμη περιέχει τουλάχιστον διπλάσιο σίδηρο από το κρέας. Και αν συνδυάσετε ένα πιάτο βρώμης με μια πηγή βιταμίνης C (όπως το μούσλι παρακάτω), τότε ο σίδηρος από τη βρώμη χρησιμοποιείται σχεδόν εξίσου καλά με αυτόν από το κρέας.

Σε περίπτωση αναιμίας, λοιπόν, συνιστάται ιδιαίτερα να τρώτε βρώμη ή κεχρί αντί για άλλα δημητριακά.

Πλιγούρι βρώμης – και το πρόβλημα του μαγνησίου έχει (σχεδόν) λυθεί

40 γραμμάρια βρώμης ή νιφάδες βρώμης περιέχουν περίπου 60 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου. Για παράδειγμα, εάν τρώτε ένα χυλό βρώμης με φρέσκους κόκκους που αποτελείται από τα ακόλουθα συστατικά, έχετε ήδη καλύψει τις μισές ημερήσιες ανάγκες σας σε μαγνήσιο (300-400 mg):

Συνταγή: Φρέσκος χυλός βρώμης

• 40 γραμμάρια βρώμης, ψιλοτριμμένη και μουλιασμένη σε νερό για 20 λεπτά (μην πετάξετε το νερό). εναλλακτικά νιφάδες βρώμης (το κουάκερ φρέσκου κόκκου είναι διαθέσιμο μόνο όταν χρησιμοποιούνται νιφάδες βρώμης εάν έχουν παραχθεί στη νιφάδα
• 1 μπανάνα, ξεφλουδισμένη και κομμένη σε μικρά κομμάτια
• ½ – 1 μήλο, ψιλοτριμμένο
• 2 χουρμάδες χωρίς κουκούτσι και κομμένο σε μικρά κομμάτια ή σταφίδες ή ξερά βερίκοκα ψιλοκομμένα
• 20 g ηλιόσποροι ή αλεσμένα φουντούκια/αμύγδαλα

Προετοιμασία:

Αφού μουλιάσει το πλιγούρι, ανακατεύουμε όλα τα υλικά σε μια πάστα. Αν προτιμάτε να φάτε το χυλό ζεστό, απλώς ζεστάνετε το ελαφρά. Άρα δεν χρειάζεται απαραίτητα να ψηθεί, όπως συμβαίνει με τους τυπικούς χυλούς.

Η βρώμη και οι νιφάδες βρώμης είναι ιδανικοί προμηθευτές πυριτίου

Μπορεί να συλλεχθεί από πολλές πηγές ότι η βρώμη και το κεχρί περιέχουν περίπου την ίδια ποσότητα διοξειδίου του πυριτίου και επομένως συγκαταλέγονται στις καλύτερες φυτικές πηγές πυριτίου. Ωστόσο, συχνά δεν αναφέρεται καθόλου ότι το πυρίτιο κρύβεται κυρίως στα επιφανειακά στρώματα των πυρήνων των κόκκων.

Δεδομένου ότι το κεχρί πρέπει να ξεφλουδιστεί για να είναι κατάλληλο για φαγητό, αφαιρείται επίσης το μεγαλύτερο μέρος του πυριτίου. Μόνο περίπου 0.36 χιλιοστόγραμμα πυριτίου παραμένουν σε 100 γραμμάρια χρυσοκεχρί. Αντίθετα, η βρώμη πρέπει μόνο να αφαιρεθεί από το φλοιό της, ενώ αφήνει ανέγγιχτο τον πλούσιο σε πυρίτιο κόκκο. Με 11 χιλιοστόγραμμα πυριτίου ανά 100 γραμμάρια, η βρώμη και η τυλιγμένη βρώμη είναι πολύ καλύτερες πηγές πυριτίου από το κεχρί.

Εξαίρεση αποτελεί το καφέ κεχρί, το οποίο μεταποιείται μαζί με τα κοχύλια σε ψιλό αλεύρι. Η περιεκτικότητά τους σε πυρίτιο λέγεται ότι είναι περίπου 500 χιλιοστόγραμμα. Ωστόσο, θα πρέπει να καταναλώνονται μόνο μικρές ποσότητες (περίπου 1 έως 4 κουταλιές της σούπας ανά ημέρα) καφέ κεχρί.

Το πυρίτιο είναι σημαντικό για το δέρμα, τα νύχια, τα μαλλιά και τα οστά

Το πυρίτιο είναι μια εξαιρετική ουσία γιατί προάγει την υγεία του συνδετικού ιστού, μειώνει τον κίνδυνο κυτταρίτιδας και κάνει το δέρμα σας σφριγηλό και ελαστικό. Τα μαλλιά και τα νύχια ωφελούνται επίσης πολύ όταν το σώμα εφοδιάζεται επαρκώς με πυρίτιο. Ωστόσο, το πυρίτιο είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών και των χόνδρων. Σύμφωνα με μια μελέτη στο νοσοκομείο St Thomas' στο Λονδίνο, στην οποία συμμετείχαν περισσότερα από 2,847 άτομα, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πυρίτιο, όπως η βρώμη, αυξάνει την οστική πυκνότητα και κατά συνέπεια έχει θετική επίδραση στην υγεία των οστών.

Το πυρίτιο μειώνει τον κίνδυνο Αλτσχάιμερ

Επιπλέον, ο οργανισμός χρησιμοποιεί πυρίτιο για να αποβάλει το αλουμίνιο και με αυτόν τον τρόπο προστατεύει π.χ., ειδικά τον εγκέφαλο. Το αλουμίνιο θα πρέπει δηλαδή u. εμπλέκονται στο σχηματισμό καταστροφικών πλακών στον εγκέφαλο ασθενών με Αλτσχάιμερ.

Στην παραδοσιακή φυσιοπάθεια, η βρώμη χρησιμοποιείται από καιρό για τη θεραπεία διαταραχών της μνήμης. Στο μεταξύ, μια σειρά από μελέτες έχουν δείξει ότι το πυρίτιο θα μπορούσε να εμπλέκεται σε αυτό το αποτέλεσμα.

Μελέτες Γάλλων ερευνητών από το Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale έδειξαν ότι η υψηλή ημερήσια πρόσληψη αλουμινίου αυξάνει τον κίνδυνο της νόσου του Alzheimer και της γνωστικής εξασθένησης, ενώ η αυξημένη πρόσληψη πυριτίου μειώνει αυτόν τον κίνδυνο.

Η βρώμη και το πλιγούρι παρέχουν τις καλύτερες διαιτητικές ίνες

Επιπλέον, 40 γραμμάρια βρώμης ή πλιγούρι βρώμης (ανάλογα με την πηγή) περιέχουν 2 έως 4 γραμμάρια φυτικών ινών, που είναι ένα υπέροχα ισορροπημένο μείγμα μισοδιαλυτών και μισοαδιάλυτων ινών. Στο σιτάρι, τη σίκαλη, το κριθάρι και το καλαμπόκι, από την άλλη πλευρά, κυριαρχούν οι αδιάλυτες φυτικές ίνες. Αυτά τα δημητριακά περιέχουν πολύ λίγες διαλυτές διαιτητικές ίνες.

Όμως, ενώ οι αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι πιο εξειδικευμένες στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας, οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα λίπους και χοληστερόλης στο αίμα, βοηθώντας έτσι στην πρόληψη καρδιακών προσβολών, αθηροσκλήρωσης και χολόλιθων.

Πλιγούρι βρώμης: Σε τρεις ημέρες κατά του διαβήτη και της αντίστασης στην ινσουλίνη

Οι διαλυτές φυτικές ίνες στη βρώμη (μαζί με την υψηλή περιεκτικότητά της σε μαγνήσιο) ρυθμίζουν επίσης τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα - τόσο εντυπωσιακά που υπάρχουν ακόμη και πραγματικές θεραπείες βρώμης για διαβητικούς ή άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη.

Κατά τη διάρκεια αυτού, καταναλώνετε εξαιρετικά μεγάλες ποσότητες πλιγούρι βρώμης για τρεις ημέρες – το οποίο, παρά αυτό το απίστευτα σύντομο χρονικό διάστημα, μπορεί να βελτιώσει αισθητά την αντίσταση στην ινσουλίνη και επομένως τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. (Φυσικά, η μακροχρόνια καθημερινή κατανάλωση μικρών ποσοτήτων βρώμης θα ήταν πιο λογική ως μέρος μιας συνολικής υγιεινής διατροφής.)

Μόνο ένα συμπλήρωμα διατροφής μαγνησίου μείωσε τον κίνδυνο διαβήτη κατά 19 τοις εκατό σε μια αμερικανική μελέτη με 40,000 συμμετέχοντες. Ωστόσο, όταν το κουάκερ καταναλώνονταν τακτικά, ο κίνδυνος διαβήτη μειώθηκε κατά το ένα τρίτο, δείχνοντας πόσο πιο ισχυρό μπορεί να συγκριθεί το πλήρες φαγητό με ένα μεμονωμένο ορυκτό.

Για παράδειγμα, η βρώμη περιέχει επίσης τις λεγόμενες σαπωνίνες. Αυτές είναι φυτοχημικές ουσίες που μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα παρουσία υπεργλυκαιμίας (υψηλό σάκχαρο στο αίμα) και να αυξήσουν την έκκριση ινσουλίνης.

Η βρώμη και η βήτα-γλυκάνη της

Μεγάλο μέρος των ευεργετικών διαλυτών ινών στη βρώμη που αναφέρθηκαν παραπάνω ονομάζεται βήτα-γλυκάνη. Η βήτα-γλυκάνη υποστηρίζει τη δραστηριότητα ειδικών κυττάρων του ανοσοποιητικού, των λεγόμενων ουδετερόφιλων κοκκιοκυττάρων. Αυτά σε μονώνουν. εστίες φλεγμονής στο σώμα, άρα η βήτα-γλυκάνη και επομένως και η βρώμη έχουν αντιφλεγμονώδη δράση.

Ωστόσο, η βήτα-γλυκάνη είναι επίσης ο κύριος λόγος που σε πολλά άτομα με υψηλή χοληστερόλη συνιστάται να τρώνε πίτουρο βρώμης.

Το πίτουρο βρώμης αναφέρεται στα εξωτερικά στρώματα της βρώμης χωρίς το ενδοσπέρμιο. Φυσικά, το πίτουρο βρώμης είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε φυτικές ίνες. Συγκεκριμένα, αυτό σημαίνει ότι το πίτουρο βρώμης περιέχει διπλάσια βήτα-γλυκάνη από το πλιγούρι βρώμης.

Έτσι, 40 γραμμάρια πίτουρο βρώμης παρέχουν μια ποσότητα βήτα-γλυκάνης (3 g) που – όταν λαμβάνεται καθημερινά για τρεις εβδομάδες – μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης κατά 8 έως 23 τοις εκατό. (Θυμηθείτε να πίνετε άφθονο νερό με το πίτουρο βρώμης.)

Παρεμπιπτόντως, το πίτουρο σιταριού δεν έχει αυτή την εξαιρετικά θετική επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης.

Τώρα, αν σκεφτείτε ότι ένα 1% χαμηλότερο επίπεδο χοληστερόλης ισοδυναμεί με 2% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, μόνο ένα μπολ πλιγούρι βρώμης την ημέρα θα μπορούσε να μειώσει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο σχεδόν στο μισό.

Πώς όμως η βήτα-γλυκάνη στη βρώμη μειώνει το επίπεδο χοληστερόλης;

Η βήτα-γλυκάνη δεσμεύει περισσότερη χολή στο έντερο. Αυτή η χολή περιέχει μεγάλη ποσότητα χοληστερόλης, η οποία - δεσμευμένη στη βήτα-γλυκάνη - μπορεί τώρα να απεκκριθεί στα κόπρανα αντί να εισέλθει ξανά στην κυκλοφορία του αίματος.

Φυσικά, η βρώμη μειώνει μόνο την LDL χοληστερόλη και την ολική χοληστερόλη. Η HDL χοληστερόλη, γνωστή ως «καλή» χοληστερόλη, παραμένει ανέγγιχτη.

Ωστόσο, η βρώμη εξουδετερώνει τα αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης με άλλο τρόπο – συγκεκριμένα μέσω ενός ειδικού για τη βρώμη αντιοξειδωτικού που ονομάζεται αβενανθραμίδη.

Η βρώμη και το πλιγούρι περιέχουν αντιοξειδωτικά

Η επίδραση των δημητριακών ως προμηθευτή αντιοξειδωτικών έχει υποτιμηθεί εδώ και πολύ καιρό. Υπήρχε ένας πολύ απλός λόγος για αυτό: οι ερευνητές χρησιμοποίησαν λάθος μεθόδους για να προσδιορίσουν την περιεκτικότητα του κόκκου σε αντιοξειδωτικά.

Οι επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο Cornell των ΗΠΑ διαπίστωσαν ότι τα περισσότερα από τα αντιοξειδωτικά στα φρούτα και τα λαχανικά είναι σε ελεύθερη μορφή, αλλά το 99 τοις εκατό είναι σε δεσμευμένη μορφή στα δημητριακά.

Το αν τα αντιοξειδωτικά είναι ελεύθερα ή δεσμευμένα είναι εντελώς άσχετο με την επίδρασή τους. Ωστόσο, τα δεσμευμένα αντιοξειδωτικά δεν μπορούν να ανιχνευθούν χρησιμοποιώντας τις ίδιες μεθόδους με τα ελεύθερα. Ως εκ τούτου, για μεγάλο χρονικό διάστημα πίστευαν ότι τα δημητριακά δεν έδιναν σχεδόν καθόλου αντιοξειδωτικά.

Ωστόσο, όταν ο κόκκος μεταποιηθεί σε λευκό αλεύρι, χάνεται ένα μεγάλο μέρος του αντιοξειδωτικού δυναμικού, επειδή το 83 τοις εκατό των αντιοξειδωτικών βρίσκονται στα εξωτερικά στρώματα του κόκκου, τα οποία αφαιρούνται κατά την επεξεργασία σε λεπτό αλεύρι.

Ο δρ Rui Hai Liu και η ομάδα του εξηγούν ότι τα εντερικά βακτήρια είναι εξαιρετικά στο να διαλύουν αντιοξειδωτικά από προϊόντα ολικής αλέσεως και να τα καθιστούν διαθέσιμα στον οργανισμό για χρήση. Προϋπόθεση για αυτό είναι φυσικά η υγιής εντερική χλωρίδα.

Το εξαιρετικά αποτελεσματικό αντιοξειδωτικό από την ομάδα των πολυφαινολών που περιέχονται στη βρώμη και επίσης στις νιφάδες βρώμης ονομάζεται αβενθραμίδιο.

Η αβενανθραμίδη από τη βρώμη και το πλιγούρι βρώμης σας αποτρέπει. η οξείδωση της LDL χοληστερόλης – και η οξειδωμένη χοληστερόλη είναι γνωστό ότι είναι η χοληστερόλη που προκαλεί προβλήματα και οδηγεί σε επικίνδυνες εναποθέσεις στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων.

Η προστατευτική λειτουργία της αβενανθραμίδης είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική όταν λαμβάνεται μαζί με βιταμίνη C γιατί τότε διαρκεί περισσότερο. Συνιστάται λοιπόν και εδώ το πρωινό που αναφέραμε παραπάνω, το οποίο φυσικά μπορεί να παρασκευαστεί και με εσπεριδοειδή, γεγονός που αυξάνει ακόμη περισσότερο την αξία της βιταμίνης C.

Το πλιγούρι βρώμης είναι νιφάδες ολικής αλέσεως

Φυσικά, όλες οι πολύτιμες ουσίες που αναφέρονται παραπάνω βρίσκονται μόνο σε σχετικές ποσότητες στη βρώμη ολικής αλέσεως. Πρακτικά, οι νιφάδες βρώμης παρασκευάζονται σχεδόν πάντα από βρώμη ολικής αλέσεως – ανεξάρτητα από το αν είναι χορταστικές νιφάδες βρώμης, λεπτές νιφάδες βρώμης ή νιφάδες βρώμης για μωρά.

Ωστόσο, εάν, για παράδειγμα, εάν αγοράζετε πλιγούρι βρώμης, αυτό σπάνια αποτελείται αποκλειστικά από νιφάδες βρώμης, αλλά συχνά περιέχει άλλους κόκκους, οι οποίοι στη συνέχεια προστίθενται συχνά ως ελαφρύ αλεύρι.

Χυλός φρέσκων κόκκων με βρώμη

Φυσικά, η βρώμη δεν έχει μόνο τις ιδιότητες της βρώμης που αναφέρθηκαν αλλά και όλα τα άλλα πλεονεκτήματα που είναι γενικά εγγενή στα προϊόντα ολικής αλέσεως.

Μια μελέτη του Χάρβαρντ με περισσότερους από 20,000 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι οι άνδρες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο αιφνίδιου καρδιακού θανάτου σχεδόν κατά το ένα τρίτο εάν τρώνε χυλό ολικής αλέσεως για ένα υγιεινό πρωινό κάθε μέρα.

Και οι γυναίκες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού με καθημερινά φρέσκο ​​χυλό δημητριακών –όπως έδειξε μια επιστημονική μελέτη από τη Μεγάλη Βρετανία με περισσότερους από 35,000 συμμετέχοντες– κατά 40% εάν τρώτε 13 γραμμάρια ή περισσότερες φυτικές ίνες από δημητριακά καθημερινά πριν από την εμμηνόπαυση.

Τι πιο προφανές από το να επιλέξουμε βρώμη για αυτό το σκοπό, που τελικά είναι ένα από τα πιο νόστιμα και –όπως γνωρίζετε τώρα– πιο υγιεινά δημητριακά από τα οποία πρέπει να διαλέξουμε, και όλα αυτά, η βρώμη περιέχει επίσης εξαιρετικά λίγη γλουτένη.

Εξηγήσαμε την παρασκευή ενός χυλού φρέσκου κόκκου παραπάνω. Φυσικά, μπορείτε να ετοιμάσετε και τον χυλό φρέσκου κόκκου με νιφάδες βρώμης που έχετε φτιάξει μόνοι σας στο flaker. Εάν χρησιμοποιείτε πλιγούρι βρώμης από το κατάστημα, μπορείτε να το κάνετε επίσης, αλλά δεν είναι πλέον «φρέσκοι κόκκοι» επειδή το πλιγούρι βρώμης δεν είναι φρέσκος κόκκος, έχει θερμανθεί.

Πλιγούρι βρώμης χοντρό ή λεπτό

Αν και τόσο οι χονδροειδείς όσο και οι εκλεκτές νιφάδες βρώμης είναι προϊόντα ολικής αλέσεως, προφανώς διαφέρουν ως προς την επίδρασή τους στον οργανισμό – όπως δείχνει μια μελέτη του 2010. Έδειξε ότι οι χονδροειδείς νιφάδες βρώμης μπορούν να επηρεάσουν την εντερική χλωρίδα πιο ευνοϊκά από τις λεπτές νιφάδες βρώμης.

Υποτίθεται ότι η περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο στις χονδροειδείς νιφάδες βρώμης είναι υψηλότερη από ό,τι στις λεπτές νιφάδες βρώμης. Το ανθεκτικό άμυλο είναι ένα είδος χονδροειδούς ζωοτροφής που χρησιμοποιείται από την εντερική χλωρίδα ως τροφή, δηλαδή έχει πρεβιοτική δράση. Μετά την κατανάλωση χονδροειδών νιφάδων βρώμης – σύμφωνα με ένα αντίστοιχο μοντέλο της μελέτης που αναφέρθηκε παραπάνω – ο αριθμός των ωφέλιμων bifidobacteria αυξήθηκε σημαντικά από ό,τι μετά την κατανάλωση λεπτών νιφάδων βρώμης.

Γλουτένη στη βρώμη και στο πλιγούρι;

Η βρώμη δεν είναι εντελώς χωρίς γλουτένη, αλλά είναι χαμηλή σε γλουτένη, πράγμα που σημαίνει ότι το πλιγούρι βρώμης είναι επίσης. Αναμφισβήτητη απόδειξη της έλλειψης γλουτένης είναι το γεγονός ότι δεν μπορείτε να ψήσετε ψωμί από καθαρό πλιγούρι βρώμης, τουλάχιστον όχι στη συνηθισμένη μορφή. Επειδή η γλουτένη συγκρατεί τη ζύμη και διασφαλίζει ότι μπορεί επίσης να φουσκώσει υπό την επίδραση της μαγιάς ή της προζύμης. Το ψωμί που παρασκευάζεται από πλιγούρι, ωστόσο, δεν φουσκώνει και το πολύ αποκτά ένα επίπεδο κόκκινο χρώμα. Ωστόσο, το αλεύρι βρώμης μπορεί να αναμιχθεί σε ποσότητες έως και 30 τοις εκατό σε συνταγές ψωμιού που περιέχουν σπόρους που περιέχουν γλουτένη εκτός από τη βρώμη.

Αν και η βρώμη περιέχει μικρές ποσότητες γλουτένης (αλλά μια διαφορετική μορφή γλουτένης από το σιτάρι), η βρώμη είναι συνήθως πολύ καλύτερα ανεκτή από άτομα που είναι ευαίσθητα στη γλουτένη από τα δημητριακά πλούσια σε γλουτένη, όπως το σιτάρι, η σίκαλη και το ξόρκι.

Πιθανότατα, ακόμη και ορισμένα άτομα με κοιλιοκάκη μπορούν να καταναλώνουν βρώμη - φυσικά μόνο σε περιορισμένες ποσότητες (π.χ. όχι περισσότερο από 50 γραμμάρια την ημέρα) και μόνο τη λεγόμενη βρώμη χωρίς γλουτένη.

Αν και η βρώμη χωρίς γλουτένη και οι νιφάδες βρώμης χωρίς γλουτένη περιέχουν γλουτένη ειδική για τη βρώμη, είναι απαλλαγμένες από μόλυνση από σιτάρι, κριθάρι ή ξόρκι χάρη στους αυστηρούς ελέγχους καλλιέργειας και επεξεργασίας.

Αυτές οι «ακαθαρσίες» μπορούν στη συνέχεια να εισχωρήσουν στη βρώμη εάν z. Β. Ένα χωράφι με σιτάρι συνορεύει απευθείας με ένα χωράφι βρώμης και μερικοί κόκκοι σιταριού συλλέγονται επίσης κατά τη συγκομιδή βρώμης ή εάν πολλοί διαφορετικοί σπόροι γεμίζονται και υποβάλλονται σε επεξεργασία σε μια εταιρεία, οπότε είναι πάντα πιθανό ορισμένοι σπόροι σιταριού να χαθούν στη βρώμη συσκευασία.

Αυτές οι μικρές ποσότητες σιταριού μπορεί ήδη να είναι πρόβλημα για άτομα με κοιλιοκάκη, γι' αυτό θα πρέπει οπωσδήποτε να προσέχετε τα προϊόντα βρώμης που δηλώνονται ως «χωρίς γλουτένη» όταν αγοράζετε βρώμη και νιφάδες βρώμης. Είναι εγγυημένο ότι περιέχουν λιγότερο από 20 ppm γλουτένη και επομένως βρίσκονται σε αποδεκτό εύρος για άτομα με κοιλιοκάκη.

20 ppm = 2 χιλιοστόγραμμα γλουτένης ανά 100 γραμμάρια τροφής

Τα αποτελέσματα μιας επιστημονικής μελέτης με 116 παιδιά που πάσχουν από κοιλιοκάκη επιβεβαιώνουν επίσης ότι η βρώμη και το πλιγούρι είναι συχνά ανεκτά σε περίπτωση δυσανεξίας στη γλουτένη.

Ενώ τα μισά από τα παιδιά έλαβαν μια κλασική δίαιτα χωρίς γλουτένη για ένα χρόνο, η άλλη ομάδα είχε τη δυνατότητα να καταναλώνει προϊόντα βρώμης χωρίς σιτάρι. Μετά το τέλος της μελέτης, ο εντερικός βλεννογόνος και το ανοσοποιητικό σύστημα όλων των παιδιών είχαν ανακάμψει πλήρως.

Ωστόσο, όλοι με δυσανεξία στη γλουτένη ή ευαισθησία στη γλουτένη θα πρέπει να δοκιμάσουν μόνοι τους εάν και σε ποιες ποσότητες μπορούν να ανεχθούν τη βρώμη ξεκινώντας με ελάχιστες ποσότητες βρώμης (νιφάδες) και παρατηρώντας προσεκτικά τις αντιδράσεις του σώματός τους.

Πώς να αναγνωρίσετε την καλύτερη ποιότητα βρώμης

Η βρώμη έρχεται σε διαφορετικές ποιότητες. Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι το πλιγούρι βρώμης θερμαίνεται (δείτε την επόμενη ενότητα). Σχεδόν κανείς δεν ξέρει, ωστόσο, ότι οι κόκκοι της βρώμης πωλούνται σχεδόν πάντα θερμαινόμενοι, γεγονός που οφείλεται στο γεγονός ότι η βρώμη περιβάλλεται από ένα σκληρό φλοιό που πρέπει να αφαιρεθεί σκληρά για να καταναλωθεί η βρώμη. Προκειμένου να διευκολυνθεί η διαδικασία αποφλοίωσης, η βρώμη θερμαίνεται πρώτα και έτσι χάνουν τη ζωντάνια και την ικανότητά τους να βλασταίνουν.

Μόνο η λεγόμενη γυμνή βρώμη, την οποία μπορείτε να αγοράσετε σε καταστήματα με βιολογικά προϊόντα, δεν θερμαίνονται γιατί αυτό το είδος βρώμης δεν χρειάζεται να ξεφλουδιστεί.

Έτσι έχει καλύτερη γεύση η βρώμη

Εάν θέλετε επίσης να επωφεληθείτε από τις επιδράσεις της βρώμης που προάγουν την υγεία, θα βρείτε συμβουλές και συνταγές εδώ:

• Φτιάξτε πλιγούρι βρώμης για πρωινό. Μπορείτε να το τελειοποιήσετε με τα αγαπημένα σας φρούτα και ξηρούς καρπούς. Το κουάκερ μπορεί να παρασκευαστεί από ωμό αλλά εμποτισμένο πλιγούρι βρώμης με τον τρόπο που περιγράφηκε παραπάνω ή μπορεί να παρασκευαστεί από τυλιγμένη βρώμη. Ο χυλός μπορεί να καταναλωθεί κρύος, ελαφρώς ζεστός ή μαγειρεμένος ως χυλός.
• Οι συμβατικές νιφάδες βρώμης θερμαίνονται ΠΑΝΤΑ και επομένως δεν είναι πλέον διαθέσιμες σε ποιότητα ωμής τροφής. Ωστόσο, για όλους εκείνους που εκτιμούν αυτό το ποιοτικό χαρακτηριστικό, υπάρχουν πλέον ωμές νιφάδες βρώμης που παρασκευάζονται από προβλαστήσει βρώμη. Η διαδικασία βλάστησης κάνει τις νιφάδες βρώμης πιο εύπεπτες και αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα των πολύτιμων συστατικών τους.
• Αν θέλετε να ετοιμάσετε ένα πρωτότυπο χυλό, οι νιφάδες βρώμης σιγοβράζονται με τέσσερις έως δέκα φορές περισσότερη ποσότητα νερού ή ρυζόγαλου (ανάλογα με την προσωπική προτίμηση) για τρία λεπτά το πολύ, ανακατεύοντας συχνά. Προσθέστε μια πρέζα αλάτι την τελευταία στιγμή.
• Κανονικά, ο χυλός μαγειρεύεται περισσότερο, αλλά τα συστατικά της βρώμης θα πρέπει να διατηρούνται σε μεγάλο βαθμό μετά από ένα χρόνο μαγειρέματος τριών λεπτών. Ο χυλός μπορεί τώρα να ραφιναριστεί με φρούτα, αποξηραμένα φρούτα, μέλι ή άλλα γλυκαντικά και μπαχαρικά όπως κανέλα, βανίλια ή μπαχαρικό μελόψωμο.
• Ψήστε μπισκότα με πλιγούρι βρώμης και χρησιμοποιήστε ένα μέρος από αλεύρι βρώμης ή νιφάδες βρώμης αντί για αλεύρι σίτου ή αλεύρι για κέικ και μπισκότα.

Ετοιμάστε μόνοι σας γάλα βρώμης

Το γάλα βρώμης είναι μια φυτική εναλλακτική λύση στο αγελαδινό γάλα. Μπορεί να παρασκευαστεί στο σπίτι με λίγα υλικά: βρώμη, χουρμάδες, λίγο λάδι και αλάτι. Η βρώμη πολτοποιείται μαζί με τα υλικά σε μπλέντερ ή κουζινομηχανή.

Το αποτέλεσμα είναι ένα κρεμώδες, θρεπτικό ρόφημα που μπορεί να χυθεί πάνω από δημητριακά, να χρησιμοποιηθεί ως συστατικό σε smoothies ή να προστεθεί στον καφέ για μια επιπλέον ενίσχυση πρωτεΐνης.

Το γάλα βρώμης είναι επίσης μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή που αναζητούν vegan εναλλακτικές για τα παραδοσιακά γαλακτοκομικά προϊόντα.