Madeline Adams
Τα φύλλα κολοκύθας είναι βρώσιμα και νόστιμα, τουλάχιστον μερικά από αυτά. Είναι τα φύλλα κολοκύθας η νέα υπερτροφή; Όλα τα θρεπτικά συστατικά των φύλλων κολοκύθας και οι οδηγίες για το πώς να φτιάξετε ένα υγιεινό λαχανικό από φύλλα κολοκύθας είναι εδώ μαζί μας!
Τα φύλλα κολοκύθας είναι βρώσιμα - αλλά όχι όλα τα φύλλα κολοκύθας
Τα φύλλα της κολοκυθιάς είναι βρώσιμα, αλλά όχι αυτά των διακοσμητικών κολοκυθιών. Τα τελευταία έχουν πικρή γεύση και περιέχουν την τοξίνη κουκουρβιτακίνη. Τα φύλλα των βρώσιμων κολοκύθας, από την άλλη πλευρά, είναι μη τοξικά και έχουν μια ευχάριστα ήπια γεύση.
Σε αντίθεση με κάποια άλλα φυλλώδη χόρτα, το φυτό της κολοκύθας αναπτύσσεται γρήγορα, συχνά πιο γρήγορα από ό,τι μπορούν να το φάνε τα σαλιγκάρια, επομένως η επιτυχία της συγκομιδής είναι σχεδόν εγγυημένη.
Αν λοιπόν δεν πτοείσαι από τον κόπο της προετοιμασίας, μπορείς να το χρησιμοποιήσεις για να ετοιμάσεις ένα εκλεκτό και θρεπτικό λαχανικό. Προσπάθεια γιατί πρώτα πρέπει να αφαιρεθούν οι ίνες των φύλλων αλλά και μερικές από τις μικρές ράχες. Διαφορετικά, τα πράσινα φυλλώδη κολοκυθάκια δεν θα ήταν απόλαυση. Με λίγη εξάσκηση, όμως, δεν χρειάζεστε περισσότερα από 10 λεπτά (συν χρόνο μαγειρέματος).
Τα πράσινα φύλλα κολοκύθας είναι ένα παραδοσιακό πιάτο στην Αφρική
Τα φύλλα κολοκύθας καταναλώνονται από καιρό ως λαχανικό στην Αφρική, την Ινδονησία και τη Μαλαισία. Στην Αφρική π.χ. Β. στη Ζάμπια, την Τανζανία, τη Νιγηρία ή τη Ζιμπάμπουε.
Ένα βίντεο από το φιλανθρωπικό ίδρυμα για παιδιά ChildFund Germany, το οποίο βοηθά στη βελτίωση της διατροφικής κατάστασης των ανθρώπων στη Ζάμπια, δείχνει πώς παρασκευάζεται εκεί το παραδοσιακό πιάτο Nshima Chibwawa. Αποτελείται από φυλλώδη χόρτα κολοκύθας με ντομάτες και φιστίκια, σερβιρισμένα με χυλό καλαμποκιού. Μπορείτε να βρείτε το βίντεο που αξίζει να δείτε στις πηγές μας στο κάτω μέρος.
Είναι τα φύλλα κολοκύθας μια νέα υπερτροφή;
Τα φύλλα κολοκύθας περιέχουν πολυάριθμα θρεπτικά συστατικά και ζωτικές ουσίες, αλλά δεν είναι η κατ' εξοχήν υπερτροφή. Όσον αφορά το θρεπτικό προφίλ, μπορούν να συγκριθούν με άλλα φυλλώδη λαχανικά και περιέχουν περισσότερο από το ένα θρεπτικό συστατικό και λιγότερο από το άλλο.
Ωστόσο, δεν πρόκειται για την εύρεση μιας νέας υπερτροφής, αλλά για το να ανακαλύψουμε ποια μέρη φυτών που δεν είχαν παρατηρηθεί προηγουμένως είναι στην πραγματικότητα βρώσιμα λαχανικά.
Φύλλα κολοκύθας: θρεπτικά συστατικά, μέταλλα και βιταμίνες
Όπως κάθε φυλλώδες λαχανικό, τα φύλλα κολοκύθας έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Είναι αντίστοιχα χαμηλές σε θερμίδες.
Εάν σας λείπουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά από τις παρακάτω διατροφικές πληροφορίες, είναι επειδή υπάρχουν πολύ λίγες διαθέσιμες πληροφορίες και τα θρεπτικά συστατικά που λείπουν μπορεί απλώς να μην έχουν αναλυθεί ακόμα.
Οι διατροφικές αξίες που δίνονται παρακάτω αναφέρονται στα ωμά φύλλα κολοκύθας, επομένως πρέπει να υποθέσετε ελαφρώς χαμηλότερες τιμές βιταμινών για τα μαγειρεμένα φύλλα κολοκύθας, καθώς η θέρμανση οδηγεί αναπόφευκτα σε απώλειες θρεπτικών συστατικών.
Οι τιμές μετάλλων και βιταμινών που δίνονται μετά τις παρενθέσεις αναφέρονται στα μαγειρεμένα φύλλα κολοκύθας, αλλά αυτές οι θρεπτικές αξίες προέρχονται από διαφορετική πηγή, επομένως φυσικά χρησιμοποιήθηκαν άλλα φύλλα εδώ και πρέπει να υποθέσει κανείς ότι υπάρχουν σχετικά με την ποικιλία και φυσικά διακυμάνσεις.
Θρεπτικός
Για ένα φυλλώδες λαχανικό, τα φύλλα κολοκύθας έχουν σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Στην ακατέργαστη έκδοση περιέχουν 3.15 g πρωτεΐνης ανά 100 g. Για σύγκριση: Σέσβυρα 2.1 γρ., φύλλα πικραλίδας 2.9 γρ., σπανάκι 2.3 γρ., αρνίσιο μαρούλι 1.8 γρ., τσουκνίδα 7 γρ.
Ανά 100 g φύλλα ωμής κολοκύθας περιέχουν τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά (οι τιμές των μαγειρεμένων φύλλων βρίσκονται σε παρένθεση):
- Νερό: 92.88 γρ
- Θερμίδες: 19 (21)
- kJ: 79 (88)
- Πρωτεΐνη: 3.15 g (2.7 g)
- Λίπος: 0.4 g (0.2 g)
- Υδατάνθρακες: 2.33 g (3.4 g) συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών
- Φυτικές ίνες: (2.7 g)
Ορυκτά και ιχνοστοιχεία
Όσον αφορά τα μέταλλα, εκτός από το κάλιο, δεν υπάρχουν ιδιαίτερες μέγιστες τιμές. Η περιεκτικότητα σε κάλιο είναι στο ανώτερο εύρος, επομένως τα φύλλα κολοκύθας, όπως και άλλα φυλλώδη χόρτα, είναι λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο.
Ίσως πρέπει επίσης να τονιστεί η περιεκτικότητα σε σίδηρο (2.2 mg ή 3.2 mg – ανάλογα με την πηγή). Ξεπερνά την περιεκτικότητα ορισμένων συμβατικών λαχανικών, αλλά εξακολουθεί να είναι χαμηλότερη από την περιεκτικότητα σε σίδηρο του σέσκουλα (2.7 mg), του μάραθου (2.7 mg), του κάρδαμου (2.9 mg) και της πικραλίδας (3, 1 mg) και, όσον αφορά το μαγειρεμένο φύλλα, χαμηλότερη από την περιεκτικότητα σε σίδηρο του σπανακιού (4.1 mg) και της αγκινάρας Ιερουσαλήμ (3.7 mg).
Τα φύλλα κολοκύθας περιέχουν τα ακόλουθα μέταλλα και ιχνοστοιχεία ανά 100 g (η επίσημη ημερήσια απαίτηση για έναν (μη έγκυο) ενήλικα δίνεται σε παρενθέσεις (σύμφωνα με τη DGE)):
- Ασβέστιο: 39 mg (1,000 mg) 43 mg
- Σίδηρος: 2.22 mg (12.5 mg) 3.2 mg
- Μαγνήσιο: 38 mg (350 mg) 38 mg
- Φώσφορος: 104 mg (700 mg) 79 mg
- Κάλιο: 436 mg (4,000 mg) 438 mg
- Νάτριο: 11 mg (1,500 mg) 8 mg
- Ψευδάργυρος: 0.2 mg (8.5 mg) 0.2 mg
- Χαλκός: 0.133 mg (1.25 mg) 0.1 mg
- Μαγγάνιο: 0.355 mg (3.5 mg) 0.4 mg
- Σελήνιο: 0.9 µg (60 – 70 µg) 0.9 µg
Βιταμίνες
Όταν πρόκειται για βιταμίνες, είναι οι βιταμίνες Α και Κ που περιέχονται σε σχετικές ποσότητες. Εξάλλου, ορισμένες βιταμίνες του συμπλέγματος Β θα καλύψουν περίπου το 10 τοις εκατό της απαίτησης ανά 100 γραμμάρια φύλλων κολοκύθας. Ωστόσο, η ήδη χαμηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C πέφτει σε μόλις 1 mg όταν μαγειρεύεται, επομένως δεν αξίζει να αναφερθεί.
Ανά 100 γραμμάρια φύλλα κολοκύθας περιέχουν τις ακόλουθες βιταμίνες (όπου μόνο η τιμή στα δεξιά των παρενθέσεων αναφέρεται στα μαγειρεμένα φύλλα, καθώς τα ωμά φύλλα λείπουν από την πηγή):
- Βιταμίνη Α (ισοδύναμο ρετινόλης): 97 mcg (900 mcg) 480 mcg
- Βιταμίνη C: 11mg (100mg) 1mg
- Βιταμίνη Β1: 0.094 mg (1.1 mg) 0.1 mg
- Βιταμίνη Β2: 0.128 mg (1.2 mg) 0.1 mg
- Βιταμίνη Β3: 0.920 mg (15 mg) 0.9 mg
- Βιταμίνη Β5: 0.042 mg (6 mg) 0 mg
- Βιταμίνη Β6: 0.207 mg (2 mg) 0.2 mg
- Φολικό οξύ: 36 mcg (300 mcg) 25 mcg
- Βιταμίνη Ε: (12-15mg) 1mg
- Βιταμίνη Κ: (70-80mcg) 108mcg
- Χολίνη: (425 – 550 mg) 21 mg
Πόσο υγιή είναι τα φύλλα κολοκύθας;
Τώρα, ορισμένοι ιστότοποι αναφέρουν τα οφέλη για την υγεία των φύλλων κολοκύθας:
- Λέγεται ότι προστατεύουν από τον καρκίνο και τις οφθαλμικές παθήσεις (επειδή περιέχουν τόση πολλή βιταμίνη Α),
- βοηθούν στη μείωση του υπερβολικού βάρους (επειδή είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε βιταμίνες),
- μειώνουν την υψηλή αρτηριακή πίεση (επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και το κάλιο είναι καλό για το καρδιαγγειακό σύστημα),
- προστασία από λοιμώξεις (λόγω της περιεκτικότητάς τους σε βιταμίνη C, η οποία –όπως μπορείτε να δείτε παραπάνω– δεν είναι πραγματικά υψηλή),
- κινητοποιούν το πεπτικό σύστημα λόγω των χονδροειδών τους και πολλά άλλα.
Όλες αυτές οι ιδιότητες ισχύουν σχεδόν για κάθε (φύλλο) λαχανικό, επομένως δεν είναι μοναδικές για τα φύλλα κολοκύθας. Ωστόσο, αυτές οι ιδιότητες είναι ιδιαίτερα πολύτιμες για π.χ. το Β. σε ορισμένες αφρικανικές ζώνες όπου κατά καιρούς δεν αναπτύσσονται άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και έτσι τα φυλλώδη λαχανικά της κολοκύθας μπορεί να έχουν πραγματικά τεράστια αξία για την υγεία.
Πώς ετοιμάζετε τα φύλλα κολοκύθας;
Η προετοιμασία των φύλλων κολοκύθας είναι λίγο χρονοβόρα, καθώς δεν μπορείτε απλά να πλύνετε, να κόψετε και να μαγειρέψετε τα φύλλα, αλλά πρώτα να αφαιρέσετε τις ίνες και μερικές φορές τα αγκάθια. Τα νεαρά φύλλα είναι πιο ευχάριστα στην προετοιμασία, καθώς δεν έχουν τόσο έντονα αγκάθια (ή τρυφερά και επομένως βρώσιμα αγκάθια) και σχεδόν καθόλου ίνες.
Μπορούν να χρησιμοποιηθούν και οι μίσχοι, αλλά μόνο –αν υπάρχουν– οι μίσχοι πολύ νεαρών φύλλων, διαφορετικά είναι πολύ ινώδεις.
Είναι καλύτερο να παρακολουθήσετε ένα βίντεο για τον τρόπο προετοιμασίας των φύλλων κολοκύθας (π.χ. εδώ) καθώς σας δείχνει πολύ καλά πώς να αφαιρέσετε τις ίνες (εκεί που συνδέονται και τα περισσότερα αγκάθια). Για να γίνει αυτό, οι ίνες τραβιέται από τη βάση του στελέχους πάνω από το φύλλο. Στη συνέχεια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το φύλλο.
Σκουός Φυλλώδη Λαχανικά: Η Βασική Συνταγή
Στην παρακάτω συνταγή, το νερό μαγειρέματος στραγγίζεται. Σε άλλες συνταγές, τα φύλλα κολοκύθας μαγειρεύονται στον ατμό μόνο με λίγο νερό, έτσι ώστε να μην χρειάζεται να χυθεί το νερό του μαγειρέματος και με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να αποφύγετε την απώλεια ζωτικών ουσιών που σχετίζονται με το χύσιμο. Δεδομένου ότι τα φύλλα δεν είναι πολύ πλούσια σε οξαλικό οξύ, το χύσιμο τους δεν είναι επίσης απαραίτητο για αυτόν τον λόγο.
Συστατικά:
- 30 φύλλα κολοκύθας, καθορισμένα και κομμένα σε μικρά κομμάτια
- 1 κρεμμύδι κομμένο σε κύβους
- 1 ντομάτα, κομμένη σε κύβους (με τη φλούδα αν θέλουμε)
- Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς
- ¼ κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα για να μαλακώσουν τα φύλλα (δεν είναι απαραίτητο για πολύ νεαρά, τρυφερά φύλλα)
- 1 tbsp λαδιού
- 2 κουταλιές της σούπας κρέμα (π.χ. κρέμα αμυγδάλου, κρέμα σόγιας ή γάλα καρύδας)
Προετοιμασία
- Βράζουμε αλατισμένο νερό και προσθέτουμε τα φύλλα. Προσθέστε τη μαγειρική σόδα και μαγειρέψτε για 5 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν τα φύλλα.
Βγάζουμε την κατσαρόλα από την εστία και στραγγίζουμε το νερό. - Ξεχωριστά σοτάρουμε στο λάδι το κρεμμύδι και την ντομάτα, αλατοπιπερώνουμε και ρίχνουμε τα ψημένα φύλλα κολοκύθας.
- Παραδοσιακά σερβίρεται με Sadza (χυλός καλαμποκιού) ή ρύζι. Υπάρχουν και συνταγές με γιαμ. Καλή όρεξη!
Μπορείτε να φάτε τα φύλλα κολοκύθας ωμά;
Τα φύλλα κολοκύθας μπορούν να καταναλωθούν και ωμά σε σαλάτα, φυσικά μόνο τα πολύ νεαρά και τρυφερά φύλλα.
