Sana Manĝado - Kie Komenci?

[lwptoc]

Preparu vin por sukceso. Anstataŭ zorgi tro pri kalkulado de kalorioj aŭ mezurado de porcioj en via menuo, pensu pri via dieto laŭ koloro, vario kaj freŝeco. Koncentru trovi manĝaĵojn, kiujn vi amas kaj pri facilaj receptoj, kiuj inkluzivas kelkajn freŝajn ingrediencojn. Iom post iom, via dieto fariĝos pli sana kaj pli bongusta.

Komencu malrapide.

Faru ŝanĝojn al via kutima menuo dum tempodaŭro. Ŝanĝi vian dieton al sana en unu tago ne estas realisma kaj ne tre saĝa. Drasta, rapida ŝanĝo kutime kondukas al memtrompo aŭ forlaso de sanaj manĝplanoj.

Komencu per malgrandaj paŝoj, kiel aldoni salatojn (de krudaj koloraj legomoj) al via dieto unufoje tage, aŭ ŝanĝi al olivoleo en kuirado, aŭ inkluzive de sanaj manĝetoj de sekaj fruktoj, nuksoj, pomoj kaj beroj. Kaj post kiam ĉi tiuj malgrandaj detaloj fariĝas kutimo, vi povas daŭrigi aldoni pli "sanajn" erojn al via menuo.

Koncentru kiel vi sentas post manĝo.

Ĉi tio helpos vin evoluigi novajn sanajn kutimojn kaj gustojn. Ju pli sanaj manĝaĵoj vi manĝas, des pli bone vi sentos vin post manĝo. Male, ju pli da forĵetaĵo vi manĝas, des pli verŝajne vi sentiĝos malkomforta, naŭza aŭ manko de energio.

Memoru, ke via longdaŭra celo estas senti bone, pliigi vian viglecon kaj plibonigi vian sanon.

Akvo estas la fonto de vivo!

Akvo partoprenas en metabolo, kaj forigas nenecesajn kaj malutilajn produktojn de la korpo. Se al la korpo mankas akvo, okazas laceco, kapdoloroj kaj malpliiĝo de aktiveco. Kiel regulo, homoj konfuzas soifon kun falsa sento de malsato, do estas tre grave ne forgesi pri ĉiutaga hidratado.

Modereco en manĝado estas la ŝlosilo por sana manĝado

Se vi leviĝas de la tablo malsata, vi estas sata.

Se vi ellitiĝas sata, vi manĝis tro multe. Se vi ellitiĝas post manĝo, vi estas venenita. Anton Ĉeĥov.

La bazo de sana dieto estas modereco en manĝado. Esence, ĉi tio signifas, ke vi devas manĝi ĝuste tiom kiom via korpo postulas por certa konstitucio (korpa tipo) kaj certa nivelo de ĉiutaga agado. Manĝi devus esti plezuro, ne farĉo. Ni ankaŭ devas memori la ekvilibron de karbonhidratoj, proteinoj, grasoj, fibroj, vitaminoj kaj mineraloj en nia dieto.

Provu redukti porciojn (vi povas provi uzi pli malgrandajn pladojn hejme). Ankaŭ provu manĝi malpli procesitajn manĝaĵojn (rafinitajn sukerojn, saturitajn grasojn) kaj anstataŭigi ilin per sanaj manĝaĵoj (fruktoj kaj legomoj, boligitaj, bakitaj kaj tuta tritika faruno). Sed ĉi tio ne signifas tute forigi la manĝaĵojn, kiujn vi amas. Ekzemple, se vi manĝas frititan porkaĵon por tagmanĝo unufoje semajne kaj tenas matenmanĝon kaj vespermanĝon "sanaj", ĝi ne multe damaĝos al vi.

Manĝu kun aliaj kiam ajn eblas. Manĝi kun aliaj homoj havas multajn sociajn kaj emociajn avantaĝojn, precipe por infanoj, ĉar ĝi permesas al ili modeligi sanajn manĝkutimojn. Manĝi antaŭ la televido aŭ komputilo aŭ kun libro ofte kondukas al sensenca tromanĝado.

Prenu tempon por maĉi vian manĝaĵon kaj prenu vian tempon. Maĉu malrapide, gustumante ĉiun mordon.

Tiel vi ne manĝos tro multe, kaj la manĝaĵo estos sufiĉe hakita por efika digesta enzima prilaborado, kiu akcelos kaj plibonigos ĝian sorbadon.

Fruktoj kaj legomoj estas la fundamento de sana dieto. Malalta en kalorioj kaj riĉa je nutraĵoj, fruktoj kaj legomoj estas plenplenaj de vitaminoj, mineraloj, antioksidantoj kaj fibroj.

Provu manĝi ĉielarkon da fruktoj kaj legomoj ĉiutage, kaj ju pli buntaj estas viaj manĝoj, des pli bone. Buntaj, profunde koloraj fruktoj kaj legomoj havas altan koncentriĝon de vitaminoj, mineraloj kaj antioksidantoj. Provu aldoni berojn kaj sekajn fruktojn al matenmanĝaj cerealoj kaj kaĉo, manĝi fruktojn por deserto kaj manĝi freŝajn legomojn.

Verdaj legomoj. La gamo de koloroj ĉi tie estas de hela ĝis malhelverda. Laktuko, brokolo, ĉina brasiko kaj aliaj verdaj legomoj estas riĉaj je kalcio, magnezio, fero, kalio, zinko kaj vitaminoj A, C, E kaj K.

Dolĉaj legomoj. Nature dolĉaj legomoj kiel maizo, karotoj, betoj, batatoj kaj cepoj aldonas dolĉan nuancon al sana manĝaĵo kaj reduktas avidojn por aliaj dolĉaĵoj.

Fruktoj. Bongustaj manĝaĵoj, kiuj estas riĉaj en fibroj, vitaminoj kaj antioksidantoj. Pomoj provizas fibron, oranĝoj, kaj mangoj ofertas vitaminon C, ktp.

Manĝu pli da tutaj aknoj kaj sanaj grasoj

Sanaj karbonhidratoj inkluzivas tutajn grajnojn, fabojn, fruktojn kaj legomojn. Sanaj karbonhidratoj digestas malrapide, helpante vin senti vin sata kaj tenante vian sangan sukeron kaj insulinnivelojn stabilaj.

Inkluzivi tutajn grajnojn en via dieto (tuta tritiko, bruna rizo, milio, hordeo, poligono). Eksperimentu kun malsamaj grajnoj por trovi viajn plej ŝatatajn.

Evitu tre prilaboritajn manĝaĵojn, kiel panon kaj paston faritajn el altkvalita faruno, kaj matenmanĝan cerealojn, kiuj ne estas faritaj el tutaj aknoj.

Inkluzivi sanajn grasojn en via dieto - vegetalaj grasoj kiel arakida butero, olivo kaj linoleo, avokadoj, nuksoj, semoj (kukurbo, sezamo, sunfloro, sojo), fiŝoj kiel salmo, haringo, anĉovoj kaj sardinoj.

Ŝanĝante al sana dieto, vi finfine vidos la diferencon ne tiom en la manĝaĵo, sed laŭ la maniero, ĝi influas vin. Post kiam vi sentas la pozitivajn ŝanĝojn, vi verŝajne ne volos reveni al via malnova vivstilo.