John Myers
Proteinoj estas veraj ĉiuflankaj kaj esencaj por la nutra provizo de nia korpo. Sed kiuj manĝaĵoj enhavas proteinon kaj kiel mi certigas provitan provizon de proteino eĉ kun vegana dieto? Ĉi tie vi trovas la respondojn.
Kio estas proteino?
Kemie, proteinoj, ankaŭ konataj kiel proteinoj, estas longaj ĉenoj de aminoacidoj. Estas entute dudek malsamaj aminoacidoj, el kiuj ok estas esencaj, do esencaj. Ĉar la korpo ne povas konstrui ilin mem, ili devas esti konsumitaj kun manĝaĵo. Post akvo, proteinoj estas la ĉefa komponanto de nia korpo (akvo 60%, proteino 17%, graso 14%, karbonhidratoj 1-2%, ripozo aliaj). Proteinoj ludas esencan rolon en muskola konstruado. Proteinoj ankaŭ estas implikitaj en la imunsistemo, ĉela regenerado, sangokoaguliĝo kaj la transporto de gravaj substancoj en la korpo. Enzimoj kaj hormonoj formiĝas el proteinoj. Kiel unu el la tri ĉefaj nutraĵoj apud karbonhidratoj kaj grasoj, proteinoj ankaŭ estas grava fonto de energio. Ĉiu gramo da proteino provizas 4-5 kilokaloriojn, same kiel unu gramo da karbonhidratoj. Tio estas duono de la kalorioj en gramo da naŭ-kilo da graso. Proteinoj do fariĝas ĉiam pli gravaj kiam temas pri perdi pezon kiam la BMI-kalkulilo signalas troan pezon. Ankaŭ legu pli pri la aliaj efikoj de aminoacidoj.
Ĉu ĉiuj proteinoj estas samaj?
Mezuro de la kvalito de proteinoj en manĝaĵo estas ilia biologia valoro (BV). Ĉi tio estas mezurita per la kvanto kaj la rilatumo de malsamaj aminoacidoj unu al la alia. Ju pli alta la BW, des pli da proteino de la manĝaĵo - ĉu de bestaj aŭ veganaj proteinfontoj - povas esti konvertita en endogenan proteinon.
La Tuta Ovo estis difinita kun DP de 100. La biologiaj valoroj de aliaj protein-enhavantaj manĝaĵoj estas sube: bovaĵo (BV = 92), tinuso (BV = 92), bovina lakto (BV = 88), sojo. (BV = 85), fromaĝo (BV = 84), rizo (BV = 81 ), Terpomoj (BW=76-98), Faboj (BW=72), Maizo (BW=71), Tritiko (BW=57).
Oni povas pliigi la DP kunmetante manĝaĵojn: 36% ovo + 64% terpomoj (DP = 136) aŭ 75% lakto + 25% tritika faruno (DP = 125) aŭ 51% lakto + 49% terpomoj (DP = 101). Ĉi tio fariĝas precipe grava se vi evitas bestajn manĝaĵojn kun alta BW - kiel en vegetaraj aŭ veganaj dietoj - aŭ preferas malaltproteinan dieton.
Plena kaj svelta kun proteino
La sateca efiko perceptata de la cerbo estas pli granda post protein-riĉa manĝo ol post karbonhidrat-riĉa aŭ grasa manĝo. La preciza kialo de tio ankoraŭ ne estis finfine klarigita science. Certe tamen estas, ke la internaj signaloj, kiujn la aminoacidoj sendas al la cerbo, estas tiel fortaj, ke la sento de sateco daŭras pli longe.
Ĉar proteino, male al karbonhidratoj, tenas malaltan sangan sukeron, tio ankaŭ kontribuas al sateco, do la foresto de malsato. Subita, alta insulino, kiu estas necesa por malaltigi la levitan sukernivelon post karbonhidrat-riĉa manĝaĵo, kaj la rezulta hipoglikemio estas malhelpita. La timitaj avidoj restas for, kio estas precipe grava kiam perdi pezon. Interalie, dieto bazita sur la metodo Montignac uzas ĉi tiun efikon.
Krome, protein-riĉaj manĝaĵoj kiel viando aŭ fiŝo havas malaltan energian densecon. Ĉi tio signifas, ke ili provizas relative malmultajn kaloriojn po 100 g kaj tial estas idealaj por perdi pezon. Konsilo: Se vi faras eltenemajn sportojn, jogon aŭ Pilates samtempe, vi malhelpas la jojo-efekton!
Ankaŭ havas sencon por homoj kun diabeto anstataŭigi karbonhidrat-riĉajn manĝaĵojn per protein-riĉaj manĝaĵoj ĉar tio povas redukti la kvanton de insulino bezonata en la sango.
Protein-riĉaj receptoj: klasikaj kaj novaj!
Kiam oni serĉas proteinriĉajn manĝaĵojn kaj receptojn, bestaj produktoj (ekz. tinuso, kokido, fromaĝo kiel Emmental aŭ Maasdammer) estas ofte antaŭ kvalito kaj kvanto. Sed veganaj proteinfontoj kiel nuksoj, semoj kaj semoj same kiel guŝoj (kikeroj, sojfaboj aŭ arakidoj) ankaŭ povas enhavi signifan kvanton da proteino. Ili do estas ne nur gravaj por vegetara kaj vegana proteinkuirarto. Vi povas riĉigi bakajn receptojn per nuksoj kaj semoj en la pasto por enhavi proteinon.
En la lastaj jaroj ni trovis pli kaj pli malmulte da karbonhidrataj vespermanĝoj kaj proteinaj sandviĉoj sur la bretoj kaj ĉe la bakejo. Tiaj proteinaj bakaĵoj prenas la doktrinon, ke karbonhidratoj liberigas insulinon vespere kaj tiel la brulado de graso estas malhelpita. Tamen, ĉiu, kiu dependas de proteina pano kiam perdas pezon, devas esti singarda. Ĉar la reduktitaj karbonhidrataj valoroj ankaŭ estas akompanitaj de pli alta grasa enhavo kaj do pli da kalorioj. Homoj kun gluten-maltoleremo ankaŭ devus eviti proteinan panon, ĉar ĝi konsistas el tritika proteino (gluteno), lino aŭ sunfloro semoj same kiel sojo kaj lupina proteino.
La aldono de diversaj farunaj alternativoj kiel kokoso, lino aŭ juglanda faruno ankaŭ rezultigas grandan proteinan akcelon dum bakado kaj kuirado de aliaj pladoj.
