Rafanoj: pikaj, bongustaj kaj sanaj

Rafanoj estas riĉaj je vitaminoj, havas bonan parton de la varmo, kaj ankaŭ havas antibiotikan kaj antioksidantan efikon. Ĝui ĝin – ekzemple en salato – estas ankaŭ utila por la sano, precipe en la kazo de spiraj malsanoj.

La rafano: Magia kun ruĝaj vangoj

La sfera kaj brilruĝa rafano aspektas tiel sorĉa, ke ĝi ŝajnas esti fontinta el alia mondo. Estas ankoraŭ neklare de kie ĝi venas kaj de kiu planto ĝi fakte venas.

Unu afero tamen estas nediskutebla: la rafano estas tre sana legomo, kiu fascinas junulojn kaj maljunulojn pro sia varma kaj spica gusto. Ne senkaŭze oni nomas viglajn infanojn kun ruĝaj vangoj kelkloke rafanoj.

Rafanaj Folioj: Manĝeblaj kaj nutraj

La rafano ŝuldas sian nomon al la latina vorto radix, kiu signifas radikon. La populara legomo kreskas subtere. Tamen ĝi ne estas vere radiko, sed tiel nomata stoka tubero dika ĉirkaŭ kvar centimetrojn, kiun nur tiam sekvas la maldika radiko. Bedaŭrinde, same kiel la verdaj folioj, tiuj estas plejparte forĵetitaj, kvankam ili ankaŭ estas manĝeblaj kaj sanaj.

Kaj la rafano (Raphanus sativus var. sativus) kaj la manĝeblaj rafanoj kiel la blanka biera rafano apartenas al la genro de rafanoj, ili estas variaĵoj de la ĝardenradiŝo. Rafanoj havas multon komunan laŭ sia gusto kaj ingrediencoj kaj, kiel brokolo, Bruselaj ŝosoj, ktp., ili apartenas al la krucifera familio.

Sanaj plantoj: vario retrovita

Rafanoj estis menciitaj antaŭ miloj da jaroj kiel manĝaĵo kaj kuracplantoj. Ili foje havas antibiotikan, kolagogan, kaj ekspektoran efikon kaj daŭre estas uzitaj en tradicia medicino por tuso, perdo de apetito, digestaj problemoj kaj hepataj kaj galvezikaj malordoj.

Laŭ fontoj, la rafano povis establi sin en Eŭropo nur en la 16-a jarcento, komencante de Francio. Grizaj kaj flavbrunaj kulturvarioj iam estis kultivitaj en diversaj formoj, baldaŭ ombritaj de la alloga ruĝa kaj sfera rafano.

Ĉu ovalaj, cilindraj, aŭ streĉitaj: intertempe malsamformaj kaj koloraj rafanoj estas tre popularaj. Krom la populara ruĝo, estas ankaŭ blankaj, rozkoloraj, violaj, flavaj kaj brunaj, kaj eĉ dutonaj variaĵoj ofertitaj. La specialaj trajtoj inkludas la konusforman blankan glaciglacivarion, kiu memorigas pri malgrandaj bierrafanoj kaj ofte estas manĝita boligita, aŭ la cilindra ruĝa kaj blanka vario Duett.

La nutraĵoj de freŝaj rafanoj

Freŝaj rafanoj estas 94 procentoj da akvo kaj, kun 15 kcal por 100 gramoj, estas tre malmulte kaloria manĝeto. La kroĉaj legomoj ankaŭ enhavas:

• 1 g da proteino
• 0.1 gramoj da graso
• 2 g karbonhidratoj (sorbeblaj)
• 2 gramoj da dieta fibro

Oni devas emfazi, ke rafanoj enhavas apenaŭ karbonhidratojn kaj duono de ili estas fibroj. Ĉi tiuj havas pozitivan efikon sur digestado, certigas longan senton de sateco kaj kontraŭas avidojn. La kroĉaj rafanoj do mirinde taŭgas por spici belan televidan vesperon anstataŭ fritoj kaj similaj.

La vitaminoj kaj mineraloj en rafanoj

Koncerne esencajn substancojn, la rafano brilas per sia diverseco. Ĝi enhavas entute pli ol 20 vitaminojn kaj mineralojn. 100 gramoj da freŝaj rafanoj enhavas u. la sekvaj valoroj, per kiuj la RDA (Rekomendita Ĉiutaga Koscio) ĉiam indikas la proporcion de la ĉiutaga postulo:

• 50 mcg Vitamino K (71.4 procentoj de la RDA): Ĉi tio estas grava por osta formado, sangaj glasoj kaj sangokoagulado.
• 30 mg vitamino C (30 procentoj de la RDA): La antioksidanto plifortigas la imunsistemon kaj havas preventan efikon kontraŭ diversaj malsanoj kiel ekzemple. B. Kancero.
• 24 µg de vitamino B9 (6 procentoj de la RDA): ankaŭ konata kiel foliata acido, ĝi estas implikita en la produktado de la bonfaraj hormonoj serotonino, norepinefrino kaj dopamino, same kiel en sangaj vaskulaj sano kaj certigante sanan embrian disvolviĝon.
• 1.5 mg fero (12 procentoj de la RDA): La spurelemento estas ĉelforma kaj esenca por oksigentransporto tra la ruĝaj globuloj.
• 255 mg da kalio (6.4 procentoj de la RDA): Ĉi tio ludas gravan rolon en la elektrolita ekvilibro de ĉeloj kaj plifortigas la nervan sistemon, muskolajn fibrojn kaj koron.
• 53 µg kupro (4.2 procentoj de la RDA): Subtenas fersorbadon, havas kontraŭinflaman efikon, kaj estas uzata en la terapio de reŭmataj malsanoj.

Mustardaj oleoj havas antibiotikan kaj senoksigantan efikon

Kiel oni diras, kio bongustas varma estas sana. Ĉi tiu malnova adagio validas ankaŭ por rafanoj. La mustardoleoj respondecas pri la pipro gusto. Ĉi tiuj okazas kiam la kroĉaj legomoj estas morditaj aŭ hakitaj alimaniere. Ĉar tiam la glikozidoj de mustardoleo enhavitaj en la rafano kontaktas la enzimon mirosinazo, kiu ankaŭ ĉeestas tie. Nur nun la rafano fariĝas varma. Specialan mencion meritas la substanco alil-isotiocianato (AITC), kiu estas formita el la mustard-oleo glikozida sinigrino.

Diversaj studoj kiel Esploristoj kiel tiuj ĉe la Roswell Park Kankro

Institutoj en Novjorko montris, ke AITC havas antibiotikan efikon, protektas homojn kontraŭ patogenoj kiel bakterioj kaj fungoj, protektas kontraŭ inflamo kaj havas preventan efikon al tumoroj kiel vezika kancero. Ankaŭ estas interese, ke la biodisponeco de AITC estas ekstreme alta kompare kun aliaj mustardaj oleoj kaj estas nekredebla 90-procento.

La mustarda oleo sulforafano - kiu troviĝas ankaŭ en brokolo, florbrasiko, ktp. - havas fortan antioksidan efikon kaj povas igi helicobacter pylori kaŭzantan stomakan ulceron sendanĝera. Aldone, ĉi tiu mustardoleo kapablas mortigi kancerajn ĉelojn kaj protekti la korpon de toksinoj. Laŭ studo ĉe la Universitato de Arkansaso por Medicinaj Sciencoj, sulforafano eĉ kapablas neŭtraligi la toksinojn trovitajn en la kancero-medikamento doxorubicino, kiu alie atakus la kormuskolon.

Ruĝaj pigmentoj en rafanoj antaŭenigas sanon

Kiel ĉiu alia krucifera planto, rafanoj ne nur enhavas kelkajn glikozidojn de sinapo-oleo sed multajn malsamajn kaj multajn aliajn sekundarajn plantsubstancojn. Ili ĉiuj laboras kune multe pli forte ol eblus memstare. Ĉi tiuj inkluzivas tre specialajn naturajn tinkturojn, kiuj donas al la ruĝa rafano sian okulfrapan koloron.

Esploristoj de Universiti Putra Malajzio atente rigardis ĉi tiujn tiel nomatajn antocianinojn en 2017 kaj trovis, ke ili havas antioksidajn kaj antimikrobajn ecojn, utilas al la okuloj, antaŭenigas neŭrologian sanon, kontraŭas inflamon kaj kiel rezulto protektas kontraŭ multaj malsanoj kiel obezeco, diabeto. , kardiovaskula malsano kaj kancero povas protekti. Ni rekomendas la artikolon: Antocianinoj protektas kontraŭ kancero.

Rafanoj reduktas la riskon de diabeto

Diabetoj ankaŭ profitas de pliigita konsumo de rafano. Do subpremita z. Laŭ la lastaj trovoj, sulforafano, ekzemple, pliigas sukerproduktadon en la hepataj ĉeloj kaj plibonigas glukozotoleremon, kio signifas, ke la korpo ne plu reagas tiel forte al konsumo de karbonhidratoj kun fluktuoj de sanga sukero kaj povas pli bone prilabori la sukeron.

Laŭ superrigarda studo ĉe la Jordana Universitato de Scienco kaj Teknologio, la kontraŭdiabetika efiko de rafanoj povas esti atribuita al diversaj mekanismoj de ago: Antaŭ ĉio, la enhavitaj antioksidantoj pliigas la proprajn defendajn mekanismojn de la korpo kaj reduktas oksidativan streson. Ambaŭ efikoj reduktas la riskon de diabeto.

Krome, sangaj sukerniveloj estas reguligitaj promociante glukozon en la ĉelon dum malpliigo de glukozosorbado en la intesto.

Kompreneble, ne estas tiel, ke diabetuloj povas forigi sian suferon nur per manĝado de rafanoj. Tamen, la scienco delonge konsentas, ke la malsano povas esti evitita kaj eĉ kuracita ĉe multaj el tiuj tuŝitaj de sufiĉa ekzercado, pezo-kontrolo kaj ekvilibra dieto. Kruciferaj plantoj kiel rafanoj laŭdire havas tre specialan preventan potencialon, kio ankaŭ estis konfirmita de studo en La Filiigita Hospitalo de Qingdao University en 2016.

Rafanoj estas venditaj tutmonde kaj disponeblas la tutan jaron en germanlingvaj landoj. Rafanoj de lokaj bienoj estas haveblaj de marto ĝis oktobro. Dum rafanoj originas de subĉiela kultivado en printempo kaj somero, ili estas kultivitaj en forcejoj en aŭtuno kaj vintro. La enhavo de mustarda oleo glikozidoj ĉiam estas pli alta en subĉielaj rafanoj, do ili kutime gustumas pli akre.

Tamen, hejma kultivado ne sufiĉas por plenumi postulon. Importitaj rafanoj do venas ĉefe el Nederlando, sed ankaŭ el Francio, Italio, Hungario, Israelo kaj eĉ Florido. Se vi fidas je regionaj rafanoj, vi subtenas la kamparanojn en via regiono kaj faras gravan kontribuon rilate ekologian ekvilibron.

Aĉetante, vi devas certigi, ke la rafanoj estas firmaj al la tuŝo, havas helan koloron kaj ne estas makulitaj. La folioj devas esti verdaj (ne flavaj) kaj ne falantaj. Krome, vi devus veti pri organikaj rafanoj, ĉar ili enhavas pli da bioaktivaj substancoj kaj ofertas multajn aliajn avantaĝojn:

Organikaj rafanoj estas pli sanaj

Kvankam radikaj legomoj estas ĝenerale pli malaltaj en restaĵoj ol foliaj kaj fruktaj legomoj, ĉar la manĝebla parto subtera ne estas tiel rekte eksponita al insekticidoj, restaĵoj estas ankoraŭ mezuritaj ĉi tie denove kaj denove. Vi devus elekti organikajn rafojn, precipe se vi ankaŭ volas ĝui la foliojn. Laŭ la Federacia Oficejo pri Protekto de Konsumantoj, konvencie kultivitaj rafanoj estis inter la produktoj kun la plej multaj plendoj en 2015.

En 2016, analizoj ĉe la Oficejo pri Kemia kaj Veterinara Esploro en Stutgarto montris, ke 13 el la 14 specimenoj de rafano el konvencia kultivado en Germanio kaj eksterlande estis poluitaj per restaĵoj, el kiuj 11 specimenoj montris multoblajn restaĵojn. La maksimuma kvanto eĉ estis superita en 3 specimenoj. Estis malkovritaj kloratoj, kiuj povas konduki al inhibicio de la konsumado de jodo laŭlonge de la tempo, kaj la tre verŝajna karcinogena herbicido kloral-dimetilo, kiu ne plu estas permesita en germanlingvaj landoj).

Krome, organikaj rafanoj enhavas signife malpli da nitratoj, kiuj okazas nature en la grundo kaj estas uzataj de plantoj kiel nutraĵoj. La problemo, tamen, estas ke la grundo en konvencia agrikulturo estas trofekundigita kaj la nitrata enhavo estas ofte tro alta kiel rezulto. Ĉi tio povas konduki al sanproblemoj, precipe en infanoj, ĉar nitratoj estas konvertitaj en la korpo al toksaj nitritoj kaj finfine al nitrosaminoj, kiuj siavice estas konsiderataj kancerogenaj.

Rikoltu mem rafanoj kaj rafanoj

Se vi havas ĝardenon aŭ balkonon, vi povas manĝi viajn proprajn rafanoj de majo ĝis oktobro. La plantoj povas esti kultivitaj sen multe da peno, gravas hela, parte ombrita loko kaj konstanta nivelo de humideco. Sola balkono-skatolo mezuranta ĉirkaŭ 100 x 20 centimetrojn sufiĉas por rikolti ĉirkaŭ 40 rafojn.

Vi ankaŭ povas kultivi precipe sanajn rafajn ŝosojn hejme. Kelkaj el ili estas karakterizitaj per eĉ pli alta nutra enhavo ol la stoka tubero mem. B. 3-oble pli multe da proteino kaj proksimume duoble da vitamino C kaj fero. Kiam vi aĉetas semojn, vi devas certigi, ke ili ankaŭ taŭgas por ĝermi.

Trempu la semojn en malvarma akvo dum ĉirkaŭ 12 horoj. La burĝonantaj plantidoj tiam estas metitaj en ĝermilon kaj akvumataj kaj lavitaj almenaŭ dufoje tage. Gravas, ke la akvo povas elflui bone ĉar la semoj ne devas kuŝi en la akvo. Vi povas ĝui viajn ŝosojn post nur tri ĝis kvin tagoj - post profunda lavado.

En la unuaj tagoj da ĝermado, rafanoj povas disvolvi fajnajn fibrecajn radikojn, kiuj povas esti konfuzitaj kun ŝimo pro sia pelta, lanuga aspekto. La flara testo helpas: Se la plantidoj odoras freŝaj kaj ne muŝoj, ĉio estas en ordo. Pliaj informoj troveblas sub Desegnu ŝtupojn mem.

Ĉar rafanoj ne estas stokitaj legomoj, ili havas limigitan konservaĵon. Tamen, vi povas sekure konservi ilin en plasta sako en la krisper de via fridujo dum almenaŭ semajno. Aŭ vi povas envolvi la rafanoj en malseka tuko kaj meti ilin en kovritan vitran kruĉon. Ĉar la folioj forigas humidon de la rafano kaj igas ĝin sulkiĝi, vi unue devas forigi ilin per akra tranĉilo kaj procesi ilin tuj aŭ konservi ilin aparte (ne pli longe ol 1-2 tagoj).

Plej bone estas eluzi la rafanoj kiel eble plej baldaŭ, ĉar la sinapaj oleoj, kiuj donas al ili sian guston, estas disrompitaj dum ili estas konservitaj kaj la legomo gustumas ĉiam pli malbena.

Rafanoj: pika varmego en la kuirejo

Kompare kun aliaj kruciferaj plantoj, rafanoj havas la avantaĝon, ke plej multaj homoj preferas manĝi ilin krudaj. Tiamaniere, valoraj ingrediencoj povas esti ĉerpitaj el la plena. Krudaj rafanoj estas ideala salata ingredienco pro sia pipronoto, sed ili ankaŭ bongustas sur tranĉaĵo de tuta pano.

Hakitaj rafanoj, cepoj kaj cebollinioj miksitaj kun boligitaj bebaj terpomoj faras tre malpezan kaj bongustan someran pladon. La radikaj legomoj ankaŭ povas esti procesitaj en aromajn supojn aŭ spican peston.

Rafanoj ankaŭ gustumas mirindaj kiam salteitaj mallonge en ŭoko kun iom da olivoleo. Ili harmonias tre bone kun dolĉaj fruktoj kiel pomoj, mangoj aŭ vinberoj. En azia kuirarto, precipe, estas kutime lerte kombini spicajn kaj dolĉajn manĝaĵojn.

Vi povas uzi la freŝajn, spicajn foliojn de rafano en salatoj aŭ aliaj pladoj same kiel herboj. Ili gustumas precipe bongustaj kiam ili estas preparitaj kiel spinaco aŭ kiel ingredienco en verdaj glataĵoj, supoj kaj saŭcoj.