Florentina Lewis
La 12 plej bonaj veganaj proteinfontoj
Oatmeal
Kun enormaj 12.5 gramoj da proteino en 100 gramoj, aveno provizas multe da proteino por veganoj. Krome, la multflanka proteinfonto konvinkas per malrapide digesteblaj karbonhidratoj kaj valoraj mineraloj kiel kalcio, magnezio, fero kaj zinko.
La enhavita dieta fibro ß-glucano havas pozitivan efikon sur la sanga sukero, plifortigas la intestan flaŭron kaj malaltigas la kolesterolon. Ĉu en mueslio, por dikigi saŭcojn aŭ en bakaĵoj: tuta greno meritas konstantan lokon en la vegana provizejo.
Legomoj
Krom multe da fibro kaj mineraloj kiel magnezio kaj fero, guŝoj provizas proteinon, kiu tenas vin sata dum longa tempo.
La regiona dolĉa lupino estas unu el la plej bonaj kun pli ol 40 gramoj da proteino en 100 gramoj. La proteinfonto provizas precipe valoran proteinon, ĉar ĝi enhavas ĉiujn gravajn esencajn aminoacidojn.
Ĝi estas proksime sekvata de la klasika sojo, kun mezumo de pli ol 35 g da same altkvalita proteino. Lentoj (pli ol 25 g), faboj kaj pizoj (pli ol 20 g) ankaŭ enhavas multe da vegeta proteino.
Legumoj estas bonega kromplado por plenigi vin, aldoni nutraĵojn al supoj aŭ salatoj kaj estas veganaj. Antaŭtrempo en akvo mallongigas la kuirtempon de sekaj produktoj.
Proteina enhavo de diversaj guŝoj en gramoj por 100 g:
- Sojfaboj (sekigitaj): 34.9
- Faboj (sekigitaj): 24
- Lentoj (sekigitaj): 23.5
- Pizoj (sekigitaj): 22.1
- Blankaj faboj (sekigitaj): 21.1
- Kikeroj (sekigitaj): 19
- Pizoj (TK): 7.1
- Faboj (enlatigitaj): 6.9
- Blankaj faboj (enlatigitaj): 6.2
Pseŭdo greno
La senglutenaj grajnoj amaranto kaj kvinoo provizas ĝis 16 g pli da proteino ol la klasika tritika greno (13 g).
Poligono enhavas iomete malpli da proteino (9 g), sed provizas ĉiujn gravajn proteinajn konstrubriketojn, inkluzive de multe da lizino. La aminoacido estas grava por muskola konstruo, osta kresko kaj vundkuracado.
Pseŭdo-cerealoj estas preparitaj en simila maniero al rizo kaj alportas nutran varion al la tablo kiel kromplado aŭ salato.
Tofuo kaj sojproduktoj
La proteinenhavo de tofuo varias inter 8-18 gramoj da proteino por 100 gramoj, depende de la fabrikanto kaj vario. La bloko de soja proteino provizas ĉiujn gravajn aminoacidojn kaj tial estas konsiderata valora kaj multflanka fonto de proteino.
Tempeh estas farita el kuiritaj kaj fermentitaj sojfaboj, kiuj estis inokulitaj per nobla ŝimo. La sufiĉe nekonata, iomete nuks-gusta proteinfonto ankoraŭ konsistas el ĉirkaŭ 20% da proteino, provizas feron kaj kelkajn B-vitaminojn por fortaj nervoj.
Sojtrinkaĵo kaj jogurtaj alternativoj faritaj el sojo ankaŭ estas konsiderataj fontoj de proteino. Ili anstataŭigas laktaĵojn faritajn el bovina lakto per simila kvanto da proteino, enhavante malpli da karbonhidratoj kaj saturitaj grasacidoj.
brasiko
Verdaj brasikoj inkluzivas brokolo, kale kaj Bruselaj ŝosoj kiel altproteinaj legomoj. Bruselaj ŝosoj enhavas la plej multajn proteinojn kun 4.5 gramoj en 100 gramoj, proksime sekvataj de kale (4.3 g). Brokolo provizas ĝis 3.8 g da proteino.
Kun malpli ol 5 g da proteino, la enhavo estas nur alta kompare kun aliaj specoj de legomoj, sed la brasikaj varioj ankoraŭ povas kontribui al taŭga provizo de ĉiuj aminoacidoj. Krome, ili estas malaltaj en kalorioj, provizas fibron, imun-fortigantan vitaminon C kaj fitokemiaĵojn, kiuj protektas ĉelojn.
Terpomoj
Terpomoj ankaŭ kontribuas al la vegana proteina provizo kun malalta sed tre valora proteina enhavo de 1.9 g. La strukturo de ilia proteino, te la kombinaĵo de aminoacidoj, estas aparte utila por ni.
La flava tubero enhavas malrapide digesteblajn karbonhidratojn kaj multe da vitamino C. Krome, la plenigaĵo enhavas multe da rezistema amelo - manĝaĵo por niaj intestaj bakterioj - kaj tiel plifortigas nian intestan flaŭron.
Ĉu kiel boligitaj terpomoj, bakitaj en la forno aŭ pisitaj: Terpomoj povas esti uzataj multmaniere en vegana kuirarto. Plej bone estas ĉiam kuiri anticipe - malvarmigitaj terpomoj enhavas eĉ pli da la sana, rezistema amelo kaj povas esti procesitaj en terpoman salaton.
Nuksoj kaj ŝtonfruktoj
Arakidoj, pistakoj kaj migdaloj precipe provizas multe da proteino: la malgrandaj nutraj pakoj enhavas pli ol 20% vegetajn proteinojn.
Kun pli ol 15 g da proteino por 100 g, anakaĵoj, brazilaj nuksoj kaj juglandoj ankaŭ estas altproteinaj nuksoj. Krom multe da sanaj grasacidoj, ili provizas multajn B-vitaminojn, kiuj plibonigas nian kapablon koncentriĝi kaj plifortigi niajn nervojn.
Nuksoj estas bonegaj veganaj proteinaj manĝetoj por inter manĝoj. Nuksa butero farita el 100% nuksoj ankaŭ estas taŭga fonto de proteino: ili bongustas en mueslio, sur pano aŭ en kremaj saŭcoj kaj kareoj.
Proteina enhavo de diversaj nuksoj aŭ nuksaj buteroj en gramoj por 100 g:
- Arakida butero: 28
- Arakidoj: 25.3
- Pistakaj kernoj: 20.8
- Migdaloj: 18.7
- Anacaj nuksoj: 17.2
- Migdala butero: 15
- Juglandoj: 14.4
- Brazilaj nuksoj: 13.6
- Aveloj: 12
Kernoj kaj semoj
Nerimarkebla sed tre produktiva fonto de vegana proteino estas kernoj kaj semoj: La malgrandaj grajnoj provizas mezumon de 20-25 g de proteino po 100 g.
Kanabaj semoj, lino kaj kukurbaj semoj estas precipe altaj en proteino kun pli ol 25 kaj ĝis 37 g da proteino.
Por komparo: 2 kuleroj (ĉirkaŭ 20 g) da kukurbaj semoj enhavas pli da proteino ol glaso da bovina lakto (200 ml). La kvalito de la proteino ankaŭ povas daŭrigi: kanabaj semoj enhavas ĉiujn esencajn aminoacidojn en proporcio, kiun ni povas tre bone uzi.
Krome, la potencaj aknoj brilas kun gravaj mineraloj kiel fero, zinko kaj magnezio. Linosemo enhavas aparte grandan nombron da omega-3 grasacidoj kaj mukilago, kiuj estas bonaj por niaj intestoj.
La dolĉaj kaj nuksaj kanabaj semoj estas bonegaj por bakado, gustumi rostitajn en mueslio aŭ sur salato. Linsemo multe ŝvelas kaj estas uzata kiel ovo-anstataŭaĵo en kukoj kaj kukaĵoj. Chia-semoj, sunfloraj semoj kaj sezamo ankaŭ estas nutraĵ-riĉaj semoj. Plej bone estas kunmeti buntan miksaĵon de viaj plej ŝatataj grajnoj.
Proteina enhavo de diversaj kernoj kaj semoj en gramoj por 100 g:
- Kanabaj semoj (senŝeligitaj): 26
- Linsemo (senŝeligita): 24.4
- Kukurbosemoj: 24.4
- Sunfloraj semoj (senŝeligitaj): 22.5
- Papavo-semoj: 20.2
- Sezamaj semoj: 17.7
- Semoj de ĥio: 16.5
Feĉoj flokoj
Feĉoj flokoj enhavas nekredeblan 43 g da proteino po 100 g. Gistoflokoj (ankaŭ konataj kiel nutra gisto) estas precipe popularaj en vegana kuirarto, ĉar ili povas esti uzataj kune kun anakaĵnuksoj por produkti bonegan veganan Parmesanon.
Gistoflokoj havas iomete nuksecan guston. Ili ne nur estas precipe riĉaj je proteino, sed ili ankaŭ enhavas multajn B-vitaminojn, mineralojn kaj oligoelementojn.
Gistoflokoj estas plejparte uzataj en saŭcoj, disvastaĵoj aŭ kiel simpla spicaĵo en pasto aŭ supoj.
Duruma tritiko kaj tuta tritika pasto
La proteinenhavo de pasto estas simila al tiu de rulita aveno kaj estas 12-13 g po 100 g , depende de la speco de pasto . Tial, sen ovo-pasto ankaŭ estas bona fonto de proteino por veganoj.
Se eble, uzu la tutgrenan version, ĉar ĝi ofertas multajn avantaĝojn kompare kun pasto de malmola tritiko: Ĝi enhavas ĉirkaŭ 2.5 fojojn pli da fibro, kiu tenas vin sata por pli longe. Vi ankaŭ estos provizita per pli da fero, magnezio, vitamino B1 kaj niacino.
seitan
Seitan estas sen sojo, malpli grasa alternativo al tofuo. La al dente maso konsistas ĉefe el gluteno, la glutenproteino el tritiko.
Kun proteina enhavo de 20-30%, tritika viando enhavas pli da proteino ol tofuo. Pro la malalta proporcio de la aminoacida lizino, tamen, la pura seitan proteino estas malpli uzebla por ni.
Danke al ĝia fibreca, viandosimila konsistenco, la proteinfonto povas esti procesita en veganajn ŝnitzelojn, gulaŝon aŭ tranĉaĵigitan viandon. Seitan apenaŭ havas propran guston, povas esti spicita en diversaj manieroj kaj akceptas aromojn sen kompromiso.
Germoj kaj ĝermoj
Plantidoj kaj ŝosoj estas veraj nutraj mirindaĵoj: ili havas la potencialon por kreskanta planto. Krom ilia alta minerala enhavo, grenaj kaj guŝoj ankaŭ provizas facile digesteblajn proteinojn.
Lentaj ŝosoj kaj fazeoloj provizas magnezion, feron, zinkon, selenon, folian acidon kaj B-vitaminojn. Mallonga blankado de la ĝermoj plibonigas tolereblecon. Plantidoj el greno formas la esencan aminoacidon lizinon, kiu estas malpli enhavita en tuta greno. Ĉi tio permesas al ni uzi la proteinon pli bone.
Vi povas facile kreskigi ĝermojn kaj plantidojn mem. Ili estas nutra kompletaĵo por salato aŭ mueslio kaj taŭgas por baki panon.
Por kio nia korpo bezonas proteinojn?
Proteino estas nutraĵo por niaj muskoloj. Ĉiutaga konsumo de proteino estas ne nur grava por konstrui, sed ankaŭ por konservi niajn muskolojn. Kaj la makronutraĵo prenas multajn aliajn taskojn en nia korpo:
- Proteino estas grava por la bontenado kaj kresko de ĉeloj kaj histoj
- Proteino funkcias kiel transportilo por aliaj molekuloj
- Proteino funkcias kiel enzimo kaj tial estas implikita en sennombraj metabolaj procezoj
- Proteino estas parto de organoj
- Proteino funkcias kiel dissendilo de signaloj, ekzemple de hormonoj
- Proteino funkcias kiel antikorpo kaj tiel kiel defendo kontraŭ infekto
- Proteino certigas ekvilibran acido-bazan ekvilibron
- Proteino servas kiel magazeno de esencaj, do esencaj, aminoacidoj
- Proteino estas energiprovizanto kun 4 kilokalorioj por gramo.
Kiom da proteino ni bezonas tage?
La Germana Societo por Nutrado (DGE) rekomendas proteinan konsumon bazitan sur via propra korpa pezo. Ĝi sonas komplika, sed ĝi havas sencon: ju pli vi pezas, des pli da muskoloj kaj histoj vi havas, do via korpo bezonas pli da proteino.
La rekomendo por homoj kun normala pezo inter la aĝoj de 19 kaj 65 estas 0.8 g da proteino por kg da korpa pezo. Ĉi tio signifas, ke se vi pezas 70 kg, vi devus manĝi 56 g da proteino tage. Por konkurencivaj atletoj, ĉi tiuj rekomendoj estas iomete pli altaj.
La kvalito de la proteino ankaŭ estas grava: Ĝi konsistas el multaj individuaj konstrubriketoj, la tielnomitaj aminoacidoj. Estas 20 malsamaj konstrubriketoj kiuj povas esti kunmetitaj en malsamaj manieroj.
Nia korpo povas produkti 11 el ĉi tiuj konstrubriketoj mem, kaj ni sorbas la aliajn 9 per manĝaĵo. Ĉi tiuj esencaj aminoacidoj provizas al ni elektitajn, proteinriĉajn manĝaĵojn - de besta aŭ vegeta origino.
Fontoj de vegetaj proteinoj kontraŭ fontoj de bestaj proteinoj
Pro la malsamaj okazoj de la aminoacidoj, ne ĉiu manĝaĵo kun multe da proteino estas same "valora". Ĉi tie, nutristoj parolas pri la "biologia valoro" de proteino.
Ĉi tio signifas, ke ju pli da esencaj aminoacidoj estas, des pli altas la kvalito kaj havebleco de la proteino por ni.
Bestaj proteinfontoj, t.e. viando, fiŝo, ovoj, lakto kaj laktoproduktoj, kutime enhavas ĉiujn esencajn aminoacidojn por adekvata provizo. Kvankam veganaj proteinfontoj provizas grandan kvanton da proteino, la plej multaj ne povas daŭrigi kun la kvalito, do la vario kaj havebleco de gravaj aminoacidoj.
Unuavide, bestaj manĝaĵoj estas konsiderataj kiel la "pli bona" fonto de proteino. Sed krom proteino estas ankaŭ saturitaj grasoj, kolesterolo kaj purinoj en viando kaj similaj. Bestaj proteinfontoj ankaŭ estas malaltaj en fibro kaj kutime alta en kalorioj.
Avantaĝoj de planta proteino
Veganaj proteinfontoj inkluzivas guŝojn, grajnojn, nuksojn kaj semojn. La bonega afero pri ĉi tiuj manĝaĵoj estas ke, krom la proteino, ili provizas valorajn ingrediencojn kiel fibron, sanajn grasojn, vitaminojn kaj mineralojn.
La avantaĝoj de vegetaj proteinaj fontoj per unu ekrigardo:
- senkolesterolo
- alta en fibro
- riĉa je sanaj, nesaturitaj grasoj
- provizi sananajn sekundarajn plantajn substancojn
- riĉa je vitaminoj kaj mineraloj
- provizas esencajn aminoacidojn veganajn, iujn kun malpli da kalorioj ol bestaj fontoj.
Ĉu veganoj ricevas sufiĉe da proteino de sia dieto?
Legomaj proteinfontoj ankaŭ provizas proteinon kun esencaj aminoacidoj kaj povas - per varia kombinaĵo - kovri ĉiutagajn bezonojn.
Ekzemple, veganaj guŝoj provizas vin per la aminoacidoj lizino kaj izoleŭcino. Cerealoj, aliflanke, enhavas multe da la proteina konstrubriketo metionino. La kombinaĵo provizas al vi esencajn aminoácidojn veganajn.
Estas multaj vegetaĵaj proteinfontoj, kiuj enhavas multe da proteino kaj provizas veganojn per la gravaj proteinaj konstrubriketoj. Ni kunmetis la plej bonajn veganajn proteinfontojn - laŭ kvalito kaj kvanto - por vi.
konkludo
Niaj plej bonaj 12 veganaj proteinfontoj montras, ke ekzistas multaj manieroj kontentigi viajn proteinajn bezonojn per plant-bazitaj manĝaĵoj. Ĉiu havas siajn individuajn avantaĝojn kaj, krom la proteinaj konstrubriketoj, enhavas valorajn ingrediencojn kiel ekzemple sekundaraj plantaj substancoj, fibroj kaj gravaj mineraloj.
Difini la plej bonan veganan proteinon estas do malfacila. La ĝusta kombinaĵo de la malsamaj veganaj proteinfontoj estas multe pli grava por kovri ĉiujn gravajn aminoacidojn. Ne gravas ĉu vi kombinas malsamajn proteinfontojn en unu plado aŭ manĝas ilin en malsamaj manĝoj dum la tago.
Viandmanĝantoj ankaŭ profitas de veganaj proteinfontoj. Legumoj kaj grajnoj estas nutraĵ-densaj plenigaj suplementoj. Nuksoj, kernoj kaj semoj povas esti facile kombinitaj, havigas valorajn grasojn kaj ne devus manki el sana, varia dieto.
