Los 9 errores nutricionales más comunes en una dieta saludable

Una dieta verdaderamente saludable es cualquier cosa menos fácil. Pero a menudo ni siquiera te das cuenta de los errores nutricionales que sin saberlo cometes todos los días. Sí, uno hasta cree que está comiendo muy sano. Y un día te preguntas por qué tira aquí o pellizca allá, cuando has vivido tan saludablemente.

Alimentación saludable y sus peligros

La alimentación saludable inspira a muchas personas. Comer sano es divertido y puede convertirse fácilmente en un pasatiempo.

Innumerables sitios web, libros, conferencias, videos y cursos brindan información sobre alimentación saludable. E igual de innumerables son las diferentes vistas y direcciones. No es raro que solo se diga una parte de un tema (p. ej., las grasas vegetales son las mejores grasas), y la otra parte (¿qué grasas vegetales son las mejores grasas?) se queda en el camino.

Por lo tanto, es extremadamente difícil para el profano interesado averiguar qué pertenece realmente a una dieta saludable y qué no. En poco tiempo, aparecen errores nutricionales, en su mayoría sin saberlo.

¡Esto es una lástima! Porque muchas personas quieren comer sano para sentirse mejor, estar en forma, poder librarse de enfermedades y recuperarse más rápido. Pero eso a menudo no es posible si sin querer te aferras a errores que no deberían estar ahí. Porque si supiera acerca de las trampas de una alimentación saludable, podría erradicar rápidamente los errores.

Te presentamos los nueve errores más comunes que suelen aparecer cuando empiezas a comer sano por primera vez. A menudo se debe a que no ha obtenido suficiente información, se apega demasiado a una determinada dieta o cree sin críticas en todo lo que sucede con respecto a la nutrición.

Los 9 errores más comunes de una dieta “saludable”

Tal vez sepas esto:

Has descubierto lo divertida que puede ser una dieta diferente. Te fascinan los nuevos alimentos que están disponibles en los supermercados orgánicos, y pruebas de todo.

Puedes ahorrarte la lectura de las etiquetas aquí. Porque en la tienda naturista todo es natural y todo es saludable. ¡No necesariamente! Muchas cosas están mucho mejor en la tienda naturista, pero no todo es perfecto y ciertamente, no todo es saludable.

Sin embargo, con el conocimiento adecuado, también puede diferenciar entre lo que es bueno y lo que está bien de vez en cuando, y lo que es mejor dejar en el estante.

Errores en la alimentación saludable: demasiados ácidos grasos omega-6

La tienda orgánica está repleta de ácidos grasos omega-6.

Los ácidos grasos omega-6 son, por supuesto, saludables, incluso esenciales, es decir, vitales.

Sin embargo, demasiado no es bueno en absoluto. Luego promueven la inflamación crónica, y hoy en día hay más que suficientes.

Casi todas las enfermedades crónicas van acompañadas de procesos inflamatorios o son causadas por ellos, independientemente de que se llame diabetes, artritis, neurodermatitis, arteriosclerosis, tinnitus, síndrome del túnel carpiano, cistitis crónica, migraña, enfermedad autoinmune o lo que sea.

Por lo tanto, los ácidos grasos omega-6 deben consumirse en una proporción máxima de 5 a 1, mejor que 3 a 1 con ácidos grasos omega-3.

Sin embargo, la relación habitual hoy en día es de al menos 10 a 25 a 1 o mucho más alta.

Por lo tanto, hay un exceso general de ácidos grasos omega-6, que aún se puede aumentar con muchos productos supuestamente saludables de la tienda de alimentos saludables (también del supermercado normal, por supuesto).

Elige los aceites adecuados

Por lo tanto, a menudo escucha de médicos, nutricionistas o en los medios de comunicación que los aceites vegetales son simplemente maravillosos; lo principal es que están prensados ​​en frío.

Así que compra un buen aceite de girasol o aceite de cártamo prensado en frío, porque ambos aceites suelen tener un sabor muy neutro, lo que rara vez ocurre con el aceite de oliva.

El aceite de girasol y el aceite de cártamo, pero también el aceite de semilla de uva y el aceite de semilla de calabaza son aceites con un contenido muy alto de omega-6.

Por supuesto, puedes usarlos de vez en cuando. El aceite de semilla de calabaza en particular generalmente solo se usa en pequeñas cantidades para ciertas ensaladas de vegetales crudos.

Sin embargo, se debe evitar a toda costa el uso de estos aceites en grandes cantidades.

El aceite de oliva o el aceite de cáñamo es mucho más adecuado para las ensaladas.

El aceite de oliva también se puede utilizar para freír suavemente. Para dorar, por otro lado, elija aceite de coco o ghee.

Elige las bebidas adecuadas

Otra fuente de ácidos grasos omega-6 en la que no todo el mundo piensa son las bebidas de origen vegetal.

Las bebidas de arroz y avena se suelen mezclar con aceite de girasol. Además, el grano en sí también es una fuente de ácidos grasos omega-6.

Por supuesto, eso no importa en absoluto si tomas un vaso de bebida de arroz de vez en cuando o preparas tu muesli matutino con leche de avena.

Pero rápidamente te acostumbras a las bebidas dulces, tal vez las lleves contigo a la oficina y bebas un litro de ellas al día.

Errores en una alimentación saludable: Demasiados cereales integrales

Cuando cambias tu dieta, a menudo terminas comiendo muchos granos integrales. El grano integral aquí significa productos de grano hechos de trigo, espelta, avena y centeno.

Ha experimentado los beneficios para la salud del grano integral en comparación con los productos de harina blanca y ahora come todo lo que comía anteriormente en la versión molida como una versión de grano integral:

Muesli de grano fresco por la mañana, pan integral en compañía, tortitas integrales a la hora del almuerzo, pastel integral por la tarde y pasta integral por la noche.

Por supuesto, los alimentos integrales son más saludables que los elaborados con harina blanca. Proporcionan más minerales y vitaminas, más fitoquímicos y más fibra.

Sin embargo, demasiados productos integrales sobrecargan el sistema digestivo y, debido al alto contenido de carbohidratos, también el páncreas y el hígado.

Por lo tanto, una comida integral al día es perfectamente suficiente, especialmente porque hay muchas otras guarniciones que puede comer en su lugar y que a su vez brindan otros beneficios para la salud para que pueda tener una dieta equilibrada en primer lugar.

Por ejemplo, se encuentran disponibles arroz integral, pseudocereales, papas, alcachofa de Jerusalén, maíz y, en particular, pasta y productos horneados sin gluten.

En lugar de mueslis elaborados con cereales integrales como la espelta, la avena y el trigo, puede probar mueslis elaborados con cereales sin gluten (p. ej., mijo y arroz), pop de amaranto y quinoa o chufas.

Las hojuelas de castaña o las gachas hechas con harina de castaña también saben muy bien con frutas y mantequilla de almendras.

Por supuesto, también se pueden usar alternativamente nueces, almendras, harina de coco, linaza, semillas de cáñamo y otras semillas oleaginosas.

Y si quieres limitar los carbohidratos y las grasas en general, comerás más verduras, frutas y fuentes de proteínas.

El consumo a menudo abundante de cereales integrales después de un cambio en la dieta se acompaña automáticamente del tercer error, a saber, el consumo excesivo de gluten.

Errores en la alimentación saludable: Demasiado gluten

El gluten es la proteína del grano en el trigo, que también se encuentra en otras variaciones en el centeno, la cebada, la avena y la espelta.

Muchas personas no toleran bien el gluten, y muy pocos casos de intolerancia al gluten son enfermedades celíacas. La mayoría de las personas sensibles al gluten sufren de intolerancia al gluten (también llamada intolerancia al gluten), lo que puede provocar una amplia variedad de síntomas.

Estos incluyen problemas digestivos, migrañas, depresión, fibromialgia, fatiga constante, enfermedades autoinmunes y, por último, pero no menos importante, la obesidad. Hemos discutido los detalles aquí: Sensibilidad al gluten y aquí: El gluten nubla los sentidos

Por esta razón, también, no está mal usar productos de cereales con un poco menos de frecuencia o al menos elegir productos sin gluten de vez en cuando.

Errores en una alimentación saludable: Demasiadas frutas y jugos de frutas

Si no solo quiere “simplemente” practicar la nutrición de alimentos integrales, sino que quiere entrar en alimentos vitales, puede elegir entre una variedad de dietas diferentes. Por ejemplo, esto incluye la dieta puramente alcalina o la dieta cruda a base de frutas, la dieta 80/10/10, la dieta original y muchas más.

La mayoría de estas dietas son, implementadas constantemente, muy beneficiosas para la salud. A menudo, sin embargo, solo se implementan aquellas partes de una dieta que son particularmente fáciles de practicar o, por supuesto, aquellas que saben particularmente bien.

Cuando se trata de alimentos saludables, a menudo sucede que muchos principiantes comen mucha fruta, demasiada fruta. Es cierto que la literatura de alimentos vitales señala repetidamente lo importante que es un equilibrio en forma de vegetales, especialmente vegetales de hojas verdes.

Pero para muchas personas, las verduras no saben tan bien como las frutas dulces como el azúcar. También puedes comer un kilo de uvas sin pepitas con mucho menos esfuerzo que un puñado de dientes de león. Así que simplemente ignoras las verduras y vives de frutas en su mayor parte.

Las frutas, sin embargo, son muy ricas en azúcar y ácido de frutas. Ambos son todo menos saludables en exceso, ni para los dientes ni para el resto del cuerpo. Al mismo tiempo, las frutas proporcionan muchos menos minerales que las verduras, por lo que el exceso de fruta puede conducir rápidamente a una deficiencia.

Con los jugos de frutas, puede comer grandes cantidades de fruta aún más rápido y, de esta manera, puede alcanzar rápidamente un exceso de fructosa.

Con un alto consumo de fruta, la dieta también se vuelve cada vez más pobre en proteínas, porque la fruta solo proporciona una pequeña cantidad de proteína, normalmente menos del 1 por ciento.

Errores en una alimentación saludable: Muy poca proteína

Pero no solo una dieta rica en frutas puede conducir a una falta de proteínas. Un cambio en la dieta se asocia muy a menudo con un riesgo de deficiencia (lo que, por supuesto, no significa que no haya tenido una deficiencia antes). Porque un cambio de dieta muchas veces consiste simplemente en dejar de lado uno u otro alimento.

Los vegetarianos simplemente dejan de lado la carne y el pescado. Cualquiera que viva vegano también elimina los productos lácteos y los huevos del menú.

Cualquier persona que haya descubierto una intolerancia alimentaria o haya desarrollado una alergia debe evitar inmediatamente el alimento en cuestión, por ejemplo, en el caso de la intolerancia a la fructosa, todos los alimentos con fructosa (incluidas muchas verduras).

No es raro que las personas olviden que en lugar del alimento que se ha eliminado, ahora se deben elegir otros alimentos para seguir practicando una dieta equilibrada y variada y no caer en la unilateralidad. Especialmente el suministro de proteínas a menudo sufre después de un cambio en la dieta.

Dado que muchas personas solían llevar una dieta rica en proteínas y tendían a sufrir un exceso de proteínas, la restricción de proteínas es inicialmente ventajosa porque el organismo ahora puede recuperarse de los años de sobredosis de proteínas.

Sin embargo, a largo plazo, algunas personas literalmente caen en una deficiencia de proteínas. Puede ser que estén consumiendo suficientes proteínas. Sin embargo, dado que pueden tener solo unas pocas fuentes de proteína disponibles, puede haber escasez de uno u otro aminoácido.

Debido a que la proteína consiste en aminoácidos, 8 de los cuales son esenciales, deben incluirse en la dieta. Sin embargo, no todos los aminoácidos están contenidos en la cantidad requerida en cada fuente de proteína.

Entonces, si, por ejemplo, el grano es la principal fuente de proteína, entonces el aminoácido lisina, que no está tan rico en proteína de grano, desaparece rápidamente.

Por lo tanto, es importante consumir una variedad de fuentes de proteínas, como B. Legumbres, cereales, pseudocereales, semillas oleaginosas, tubérculos y hortalizas de hoja.

Si temes una deficiencia de proteínas, el menú también se puede complementar con proteínas en polvo naturales o barras de proteínas (sin aditivos artificiales). Se dispone de proteína de arroz, proteína de guisante, proteína de lupino básica y proteína de cáñamo.

Errores en la alimentación saludable: Demasiados snacks

Un error nutricional típico, ya sea en una dieta saludable o no saludable, son los refrigerios frecuentes, que a menudo reemplazan por completo las comidas principales. Porque si sigues picando cositas, ya no tienes hambre ni apetito para el almuerzo o la cena.

Los bocadillos como papas fritas y palitos de pretzel encabezan la lista, seguidos de dulces, pasteles, sándwiches, productos horneados, galletas, etc.

Todos estos productos también están disponibles en calidad orgánica en los supermercados orgánicos. Por lo tanto, incluso en la dieta supuestamente saludable, los bocadillos son comunes. Pero comer bocadillos significa que, por lo general, está bien provisto de los llamados macronutrientes, carbohidratos, grasas y proteínas. Pero ahora faltan vitaminas, minerales y sustancias vegetales secundarias.

Los bocadillos también suelen tener un alto contenido de azúcar o sal y, al mismo tiempo, muy poca agua, lo que, por supuesto, tampoco tiene mucho sentido en esta combinación desde el punto de vista de la salud.

Al mismo tiempo, existe el riesgo de tener sobrepeso, ya que el consumo constante de refrigerios también se asocia con picos constantes de azúcar en la sangre y niveles altos de insulina. Los altos niveles de insulina, sin embargo, previenen la pérdida de grasa e incluso promueven el almacenamiento de grasa en el tejido adiposo.

Es mucho mejor si te concentras en pocas comidas principales (excepto si quieres subir de peso o tienes problemas de hipoglucemia). Por ejemplo, prueba el llamado ayuno intermitente. No solo tiene un excelente efecto sobre el peso, sino que también promueve muchos procesos de curación.

No se trata realmente de ayunar, es decir, de no comer, sino más bien de un período de ayuno diario extendido por la noche: simplemente comienza a comer un poco más tarde en el día, p. ej. B. a las 11 am con la primera comida principal. Luego sigue z. B. alrededor de las 4 de la tarde una segunda y ya última comida principal. No hay bocadillos. El período de ayuno nocturno es de unas 18 horas de esta manera.

Por supuesto, aquí eres flexible y también puedes programar las dos comidas a las 10 y a las 5 horas o, por ejemplo, a las 12 y a las 6 horas.

Errores en una alimentación saludable: Demasiada comida cruda demasiado tarde en la noche

El ritmo de alimentación del ayuno intermitente también evita el séptimo error, es decir, comer demasiado tarde. Comer tarde alrededor de las 7 pm o más tarde supone una enorme tensión para el organismo. Por supuesto, también depende mucho del tipo de comida.

Una sopa ligera no suele ser un problema. Por otro lado, una comida pesada con alto contenido de grasas, proteínas o gluten, o incluso un menú de varios platos, abruma los órganos digestivos tarde en la noche y, a menudo, hace que se despierte completamente exhausto a la mañana siguiente.

Después de un cambio en la dieta, a menudo se incluye una gran cantidad de alimentos crudos en el menú. La comida cruda realmente es una de las mejores formas de comer, pero no si no estás acostumbrado. Después de todo, la mayoría de la gente comía muy pocos alimentos crudos de antemano. Como resultado, sus órganos digestivos ya no están acostumbrados a este tipo de alimentos.

No es raro que los alimentos crudos no se mastiquen lo suficientemente bien. Se devoran, como se ha hecho durante años con los alimentos pasados ​​por agua. Pero luego la comida cruda pesa mucho en el estómago, especialmente por la noche.

Así que sé amable con la transición. Asegúrese de masticar y salivar siempre muy bien los alimentos crudos y solo cómalos al principio de la tarde, pero no más por la noche.

Tan pronto como su cuerpo se haya acostumbrado a la alta proporción de alimentos crudos en su dieta, por supuesto, también puede comer alimentos crudos por la noche. Sin embargo, siente tu camino lentamente.

Errores en la alimentación saludable: demasiado “saludable”

Al comienzo de un cambio de dieta saludable, a menudo existe la tentación de comer lo más saludable de lo saludable, y mucho.

Usted traga píldoras de vitaminas, cápsulas de aceite de pescado, suplementos de calcio, oligoelementos, probióticos, polvo verde, tabletas de proteínas y superalimentos, ya sean necesarios para usted personalmente o no, y ni siquiera puede comer debido a todas las preparaciones.

Por otro lado, tendría más sentido tomar solo aquellas vitaminas, minerales y oligoelementos que personalmente realmente necesita. Por ejemplo, si comes vegano, piensas en la vitamina B12 o en alguna de las vitaminas descritas aquí.

De la misma manera, solo eliges un suplemento proteico si tus propias necesidades son tan altas que tu dieta no puede cubrirlas. La dosis también debe elegirse con mucho cuidado y ciertamente no de acuerdo con el lema "mucho ayuda mucho".

Las sobredosis pueden alterar rápidamente el equilibrio del cuerpo. Por lo tanto, uno lo hace de tal manera que alcance el equilibrio y luego lo mantenga.

Errores en la alimentación saludable: el miedo da forma al menú

Quien comienza con una dieta saludable devora toda la literatura al respecto. Como resultado, también aprende mucho sobre las cosas que se supone que son malas, y luego las evita constantemente por temor a enfermarse gravemente de inmediato si las come.

Sin embargo, a menudo pasa completamente por alto el hecho de que estas cosas son malas solo en EXCESO, pero no si se preparan de cierta manera (por ejemplo, germinadas, fermentadas, remojadas, etc.) o simplemente en buenas dosis y en alternancia con muchos otros alimentos. come.

Por ejemplo, los cereales no deben utilizarse como alimento básico o principal. El grano también es mucho más digerible si se germina antes del consumo o al hornear pan, preparado con masa madre.

Entonces, el hecho de que haya una advertencia contra el consumo frecuente de granos no significa que los granos sean malos en general. No debe consumirse diariamente en grandes cantidades, ni en forma de productos de harina blanca.

La soja en particular ha caído en descrédito y muchas personas la consideran al mismo tiempo como arsénico y mercurio y, en consecuencia, como un veneno de alto nivel, lo que por supuesto es una exageración extrema.

La soja no se debe comer a kilos todos los días, pero no tiene nada de malo consumir un poco de tofu, miso, tempeh o productos elaborados con ellos de vez en cuando si la calidad es alta (orgánica, a ser posible de cultivo de soja europea, suave procesamiento, etc).

El pescado, por lo que se lee a menudo, está contaminado con mercurio, sal y especias que no son naturales y que nuestros antepasados ​​primitivos nunca comieron, las papas son una planta de solanáceas y también demasiado ricas en almidón, los huevos tienen un alto contenido de colesterol y, además, el " desechos menstruales de un pollo”, las legumbres no son parte de los alimentos apropiados para la especie humana y contienen, al igual que las nueces y otras semillas, inhibidores de enzimas y fitoquímicos tóxicos, etc.

Como resultado, cada vez se eliminan más grupos de alimentos del menú. En algún momento, solo comes zanahorias orgánicas y pasteles de arroz, y luego descubres que se dice que los pasteles de arroz en particular están contaminados con arsénico.

¿Lo que queda? Ciertamente no más entusiasmo por la vida. Por lo tanto, es importante mantener la cabeza fría.

Todavía es ideal llevar una dieta lo más variada posible, eliminar los alimentos típicamente poco saludables y realmente malos (azúcar, harina blanca, productos terminados muy procesados ​​y aquellos que personalmente no puede tolerar) y seleccionar los otros alimentos de la más alta calidad posible, por lo que se aplica lo siguiente:

• Esencias
• ecológicos
• Regional
• De temporada

¡Le deseamos un buen y saludable apetito!