Emma Miller
Digerir y procesar los alimentos, incluidos los carbohidratos, las proteínas y las grasas, también requiere energía. En el mundo de la nutrición, se afirma que muchos alimentos y bebidas aceleran el metabolismo, las reacciones en el cuerpo que proporcionan energía. En este artículo, exploramos cómo nuestra dieta afecta nuestro metabolismo y si ciertos alimentos y bebidas realmente tienen un impacto significativo en la tasa metabólica.
Una fuente confiable de metabolismo es la suma de las reacciones en nuestras células que proporcionan la energía necesaria para funciones como el movimiento, el crecimiento y el desarrollo.
Muchos factores pueden afectar el metabolismo, incluidos la edad, la dieta, el sexo biológico, la actividad física y el estado de salud. La tasa metabólica basal es la energía necesaria para mantener las funciones vitales del cuerpo, como la respiración, en reposo. Es el mayor contribuyente a la cantidad de calorías diarias quemadas, también conocido como gasto total de energía.
Digerir y procesar los alimentos, incluidos los carbohidratos, las proteínas y las grasas, también requiere energía. Esto se conoce como el efecto térmico de los alimentos (TEF). Algunos alimentos requieren más energía para descomponerse que otros, y esto puede aumentar ligeramente su metabolismo.
Por ejemplo, la grasa requiere menos energía para digerir que las proteínas y los carbohidratos. Las proteínas tienen el TEF más alto de los tres macronutrientes.
¿Pueden ciertos alimentos acelerar el metabolismo?
Una persona puede pensar que ciertos alimentos y bebidas pueden “acelerar” el metabolismo, pero no siempre es así. Algunos alimentos requieren más energía para digerirse que otros, y algunos alimentos pueden aumentar ligeramente la tasa del metabolismo basal, pero no mucho.
Lo que más importa es la cantidad total consumida con los alimentos. Por ejemplo, el TEF, la energía necesaria para digerir los alimentos, varía según el contenido de macronutrientes de los alimentos.
Aquí está la energía necesaria para digerir los macronutrientes:
- Proteína: 10-30% del valor energético de la proteína consumida.
- Hidratos de carbono: 5-10% de los hidratos de carbono consumidos.
- Grasa: 0-3% de la grasa consumida.
El cuerpo usa la mayor cantidad de energía para descomponer y almacenar proteínas, por lo que tiene el TEF más alto.
TEF representa alrededor del 10% de las fuentes confiables del gasto energético diario total. Por este motivo, una dieta rica en proteínas puede ayudarnos a quemar más calorías.
Además, la investigación muestra que los alimentos altamente procesados requieren menos energía para digerirse que los alimentos integrales. Esto probablemente se deba al bajo contenido de fibra y proteína de los alimentos altamente refinados.
Los estudios también han demostrado que una dieta rica en proteínas puede aumentar la tasa metabólica en reposo (RMR), la cantidad de calorías quemadas en reposo.
Un estudio realizado en 2015 por una fuente confiable encontró que en personas con una dieta alta en calorías, consumir grandes cantidades de proteína aumentó significativamente el gasto de energía en reposo durante 24 horas en comparación con cantidades bajas de proteína.
Un estudio realizado en 2021 encontró que una dieta alta en proteínas que consistía en un 40 % de proteínas producía un mayor gasto total de energía y aumentaba la quema de grasas en comparación con una dieta de control que contenía un 15 % de proteínas.
Otros estudios también han demostrado que las dietas ricas en proteínas aumentan el gasto energético diario en comparación con las dietas bajas en proteínas.
¿Ciertos alimentos aumentan el metabolismo?
Está claro que una dieta rica en proteínas puede ayudar a las personas a quemar más calorías cada día, pero ¿qué pasa con los alimentos específicos? Por ejemplo, los compuestos de los chiles, el té verde y el café pueden aumentar ligeramente el metabolismo.
Una fuente confiable de cafeína puede aumentar el gasto de energía, por lo que beber bebidas con cafeína como el café y el té verde puede aumentar ligeramente el metabolismo.
Los estudios muestran que consumir alimentos con extracto de catequina de té verde puede aumentar la ingesta diaria de calorías en 260 calorías cuando se combina con ejercicios con pesas. Es importante tener en cuenta que la mayoría de los estudios en esta área involucran altas dosis de extracto de té verde, y es posible que los resultados no se apliquen a las personas que solo beben té verde.
Algunos estudios muestran que EGCG, una catequina que se encuentra en el té verde, puede aumentar la ingesta de energía en dosis de 300 miligramos (mg). Como referencia, el té verde contiene aproximadamente 71 mg de una fuente confiable de EGCG por porción de 100 mililitros.
Mientras tanto, la capsaicina en los chiles puede aumentar la tasa metabólica cuando se toma en suplementos concentrados. Pero es poco probable que la cantidad de este compuesto en un plato típico de chile afecte significativamente el metabolismo.
De manera similar, un estudio encontró que beber una bebida caliente que contiene jengibre en polvo con una comida puede aumentar ligeramente el TEF en aproximadamente 43 calorías por día. Pero esto no tendrá un impacto significativo en el gasto total de energía o la pérdida de peso.
Cómo promover un metabolismo y un peso corporal saludables
Para mantener y mantener un peso corporal saludable, es importante centrarse en la calidad y el contenido general de macronutrientes en la dieta en lugar de incluir o excluir ciertos alimentos.
Como se mencionó anteriormente, la investigación muestra que una dieta rica en proteínas y alimentos integrales aumenta significativamente el gasto de energía en comparación con las dietas bajas en proteínas y ricas en alimentos ultrapasteurizados.
Aunque consumir cantidades moderadas de alimentos y bebidas diseñados para mejorar el metabolismo, como los alimentos picantes, el jengibre y el té verde, probablemente no cause daño, es poco probable que tenga un efecto significativo sobre el gasto de energía o el peso corporal.
Una dieta bien balanceada con muchas proteínas y fibra, como verduras, frutas, nueces, semillas y frijoles, respaldará un metabolismo saludable y mejorará la salud en general.
Hacer suficiente actividad física y mantener una masa muscular saludable también puede ayudar a mejorar el gasto energético general.
El entrenamiento con pesas puede ser particularmente efectivo. Un estudio de 2015 encontró que el entrenamiento con pesas durante 9 meses puede aumentar la RMR hasta en un 5 % en adultos sanos. Y una revisión de 2020 encontró que el entrenamiento con pesas aumenta la RMR, lo que lleva a un aumento promedio de calorías de aproximadamente 96 calorías por día en comparación con el grupo de control.
