Bella Adams
Perder peso alrededor del vientre es más fácil decirlo que hacerlo. Con estos consejos de nutrición, deporte y mentalidad, así como nuestro plan de ejercicios, podrás deshacerte de tus depósitos de grasa.
Haces ejercicio varias veces a la semana y comes saludablemente, ¿pero la grasa abdominal no desaparece?
Tal vez no te hayas enfocado en el entrenamiento de fuerza, sino solo en cardio, error no. 1.
Una dieta saludable también es un buen enfoque, pero ¿sabías que deberías, por ejemplo, lograr un déficit calórico diario y comer un 30 por ciento de grasa para perder peso alrededor del abdomen?
Para apoyarlo de manera efectiva en su proyecto de "perder peso alrededor de la barriga", aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre la forma correcta de comer, variaciones de ejercicios que incluyen un plan de entrenamiento de 6 semanas más diez valiosos consejos que son excelentes para integrar en su vida diaria. .
¿Qué tamaño de barriga es saludable?
A muchos les gustaría perder peso en la barriga simplemente por razones de belleza. Pero la grasa abdominal también tiene desventajas para la salud.
Según el Centro Federal Alemán para la Nutrición, una circunferencia del vientre de más de 80 centímetros para las mujeres (peligroso en 88) y más de 94 centímetros para los hombres (peligroso en 102) se considera poco saludable. Según esto, el porcentaje de grasa en el abdomen está entre el 30 y el 35 por ciento.
Se puede hablar de un vientre plano y, por lo tanto, saludable cuando el porcentaje de grasa se encuentra entre el 19 y el 22 por ciento (mujeres) o entre el 13 y el 16 por ciento (hombres).
La grasa abdominal peligrosa, también llamada grasa visceral, se adhiere a órganos como el hígado y el páncreas, lo que aumenta la circunferencia abdominal. Las consecuencias de años de aumento de la grasa abdominal son enfermedades como:
- Control de Diabetes
- Revición de presión sanguínea
- Arterioesclerosis (calcificación de arterias y vasos)
- Hígado graso
- Inflamación de órganos
la dieta ideal
Lo que percibes como molestas bolsas de grasa en la barriga es el tejido adiposo subcutáneo, la grasa «buena» de la barriga. La mejor manera de abordar esta grasa es con una combinación de entrenamiento de fuerza y resistencia y una dieta ligeramente reducida en calorías.
En las próximas semanas, es hora de empezar a trabajar en su déficit de calorías. Solo al reducir las calorías en unas 500 calorías por día, los kilos se derretirán y la grasa del vientre con ellos.
Consejo: calcule su tasa metabólica basal con anticipación. Es fácil realizar un seguimiento de las calorías a lo largo del día con un rastreador de actividad física y una aplicación de calorías.
Un déficit de calorías se logra mediante el aumento de los ejercicios diarios, como correr, andar en bicicleta y subir escaleras, entrenamiento regular de resistencia e intervalos, y una dieta sana y equilibrada.
Los alimentos como el alcohol, las bebidas azucaradas, los dulces, los productos de trigo y los alimentos precocinados son tabú.
En su lugar, disfrute de grasas saludables como el aguacate, el aceite de linaza, el aceite de oliva y las nueces (almendras, nueces). No debes satanizar las grasas en absoluto, porque el cuerpo las necesita para producir testosterona endógena. Un alto equilibrio de testosterona y progesterona promueve la pérdida de grasa y la construcción de masa muscular.
Además, busque alimentos ricos en proteínas. No solo lo ayudan a alcanzar su peso ideal más rápido y a mantenerse satisfecho por más tiempo, sino que también regulan su metabolismo, el crecimiento muscular y la pérdida de grasa.
Buenas fuentes de proteína vegetal son las lentejas, las semillas de calabaza, los frijoles, las hojuelas de soya y el tofu.
No tiene que renunciar a los carbohidratos: los carbohidratos buenos como el mijo, la quinua, las batatas y la avena son especialmente útiles después de un entrenamiento para reponer las reservas de glucosa vacías antes de que su cuerpo extraiga energía de los músculos.
Los macronutrientes deben distribuirse de la siguiente manera:
- 45% carbohidratos
- 30% grasa
- 25% de proteína
El mejor entrenamiento para el abdomen.
Para perder peso intensamente en el abdomen, debes poner el énfasis principal en el entrenamiento de fuerza, el desarrollo muscular y el entrenamiento de intervalos cortos e intensos.
¿Por qué? Con solo hacer un entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo, aumentarás la masa muscular que te permitirá quemar calorías incluso cuando estés en reposo, por ejemplo, sentado o de pie.
El énfasis aquí está en el entrenamiento de todo el cuerpo. No es suficiente entrenar solo la región abdominal, es decir, el six-pack. Concentra tu entrenamiento en desafiar grupos musculares más grandes al mismo tiempo para generar el mayor gasto de energía posible.
Esto funciona idealmente con los siguientes ejercicios de ejemplo:
- Sentadillas con barra
- Peso muerto
- Prensa de banco
- Extracciones
La combinación de entrenamiento ideal consiste en 30 minutos de entrenamiento de fuerza durante tres o cuatro días y un entrenamiento intensivo a intervalos, como entrenamientos HIIT o entrenamiento de resistencia en forma de jogging, natación o baile, uno o dos días a la semana.
Si es posible, debe evitar ejercicios cardiovasculares prolongados (> 45 minutos) y demasiado frecuentes, ya que esto aumentará la producción de la hormona del estrés cortisol. Como resultado, sentirás más hambre de dulces y se almacenarán grasas, especialmente en la región abdominal.
Además, el nivel de testosterona disminuye. La hormona del crecimiento promueve el desarrollo muscular y estimula la quema de grasa y, por lo tanto, es importante para perder peso en el abdomen.
Adelgazar en la barriga: plan de entrenamiento de 6 semanas
Con nuestro programa de seis semanas, su núcleo recibe la atención que necesita y merece.
Completará dos entrenamientos abdominales y dos carreras de intervalos por semana.
Así es como funciona: en su día de entrenamiento, elija cuatro ejercicios abdominales según su nivel (principiante, intermedio o avanzado) y haga tres series de 10 a 15 repeticiones cada una. Es importante que realices cada ejercicio con la máxima intensidad.
Consejos a largo plazo contra la grasa abdominal
Aún así, ¿quieres algunos consejos para perder peso en tu barriga a largo plazo? Aquí están nuestros diez mejores impulsos:
- ponerse en forma
Lo ideal es dar 10,000 pasos al día, según las recomendaciones de la OMS. Como puedes hacer eso? Usa las escaleras en el metro, en el trabajo y en casa. Da un pequeño paseo alrededor de la manzana durante tu descanso.
Deje su automóvil en el garaje algunos días a la semana. Bájese del autobús una parada antes y camine a casa.
Verás, estas pequeñas cosas hacen una gran diferencia. 10,000 pasos pueden quemar hasta 300 calorías. Eso es lo que quemará en un trote de 30 minutos.
- dormir lo suficiente
Mucha gente piensa que “adelgazar mientras duermes” es solo una frase vacía, pero la duración y la intensidad del sueño son cruciales para el éxito de tu dieta.
¿Por qué? Si duermes muy poco (menos de 7 horas), produces más grelina, una hormona que se encarga de controlar el hambre y la saciedad.
También ralentiza el metabolismo energético y, por lo tanto, evita que las reservas de grasa se descompongan durante la noche.
Mejor: adopte una rutina de sueño fija y duerma de siete a ocho horas por noche. Además, los científicos han demostrado que la ingesta reducida de calorías puede mejorar el sueño.
- agua de limón en lugar de café justo después de despertar
Después de una noche de descanso, aunque nos despertemos y bebamos unos sorbos de agua entre medias, normalmente estamos completamente deshidratados.
Por lo tanto, tiene sentido beber un vaso grande de agua tibia con limón inmediatamente después de levantarse: aumenta directamente el metabolismo de las grasas, nos proporciona vitamina C importante y nos despierta tanto como el café.
- azúcar como recompensa?
Una semana de duro entrenamiento y un nuevo plan de dieta saludable ha quedado atrás y ahora quiere recompensarse por ello el fin de semana.
¡Puede! Pero no busque alimentos y bebidas con un alto contenido de azúcar, en su lugar recompénsese con cosas dulces sin azúcar blanco, por ejemplo, Rawbites, barras de chocolate sin azúcar (por ejemplo, de LoveChock) o anillos de manzana deshidratada.
¡Dulce recompensa sin remordimientos! No hay nada mejor que esto.
- aumenta la quema de grasa
El chile, el jengibre, el tabasco y compañía hacen que el sudor te cubra la frente y hacen que los hornos de calorías brillen. La razón: los ingredientes capsaicina (chile) y gingerol (jengibre) aceleran la pérdida de peso y limpian el estómago y los intestinos al mismo tiempo.
Nuestro consejo: un shot de jengibre por la mañana acelera tu metabolismo y te pone más alerta que una taza de café.
Sin embargo, no siempre tiene que ser picante: la canela, la cúrcuma y la menta también pueden promover la quema de grasa.
- Pon en marcha tu digestión
Esto funciona especialmente bien con estos alimentos: ciruelas pasas/albaricoques, salvado de trigo, semillas de lino, semillas de chía y cáscaras de psyllium. También es importante beber mucha agua durante estas comidas.
Los laxantes, por el contrario, no ayudan a perder peso, ya que actúan en el intestino grueso, pero la absorción de nutrientes se realiza principalmente en el intestino delgado.
- beber lo suficiente
El agua y el té sin azúcar siempre deben ser la primera opción, especialmente en el proyecto de "barriga".
Las bebidas ligeras endulzadas con edulcorante, por otro lado, no están permitidas, ya que influyen en la secreción de insulina.
Si desea tomar una bebida con sabor entre comidas, está en el lado seguro con agua de infusión casera, jengibre o agua de limón. En total, debes beber de dos a tres litros de líquido al día.
- evitar el entrenamiento intensivo de resistencia
Con el entrenamiento cardiovascular, existe el riesgo de que las reservas de azúcar de los músculos se estresen con un gran número de repeticiones o con un entrenamiento demasiado largo de más de una hora.
Sin embargo, si no tienes glucógeno en tus músculos, entonces tienes un problema con el ejercicio de resistencia: tu cuerpo comienza a producir más estrés. Con una mayor liberación de cortisol, a su vez puede almacenar más grasa en las células.
- fijar metas intermedias
Si te fijas objetivos que son demasiado altos desde el principio, que son muy utópicos y difícilmente alcanzables, solo te sentirás decepcionado, y el proyecto de “bajar de peso en tu estómago” fracasará.
Por lo tanto, fíjese objetivos más pequeños, por ejemplo, en la primera semana, asegurando en primer lugar un déficit de calorías de 500 calorías y haciendo que su dieta sea rica en proteínas y fibra.
Además, puede planificar una o dos unidades de resistencia de fuerza, como entrenamientos HIIT, natación o trote, en combinación con una sesión corta de entrenamiento de fuerza. La semana siguiente, te concentrarás en el entrenamiento de fuerza con pesas.
- tomar descansos y evitar el estrés
Solo si te permites períodos de descanso, no te sometes a demasiada presión y también prestas atención a los días de regeneración, verás el éxito.
Sin embargo, si te sientes bajo estrés constante, notarás que tienes un mayor apetito por los alimentos grasos o dulces por un lado y que tu digestión también comienza a fallar por el otro.
La deficiencia de minerales relacionada con el estrés también promueve los calambres musculares y la tensión muscular.
