Florentina Lewis
Need 10 toiduainet aitavad alandada kolesterooli
Õige toitumine võib positiivselt mõjutada vere lipiidide taset. On isegi teatud toite, mida peetakse looduslikeks kolesterooli alandavateks. Näiteks on mõned puu- ja köögiviljad taimsed kolesteroolitaset alandavad.
õun
“Õun päevas hoiab arsti eemal” – see ütlus ei ole tegelikult tühjalt kohalt võetud. Sest kui sööte 2 õuna päevas, võite alandada kõrget kolesteroolitaset. See on ajakirja American Journal of Clinical Nutrition Briti uuringu tulemus. Põhjus: õunad on rikkad pektiinide (= koresööda) poolest. Need seovad soolestikus sapphapet, mis seejärel eritub. Uute sapphapete tootmiseks kasutab maks verest saadavat kolesterooli ja kolesteroolitase langeb.
avokaado
Pirnikujuline vili sisaldab palju rasva. Need on aga peamiselt monoküllastumata rasvhapped. Need võivad vähendada üldkolesterooli taset ja kahjuliku LDL-kolesterooli osakaalu. Pennsylvania osariigi ülikooli uuringu kohaselt on ühe avokaado söömisel päevas positiivne mõju ülekaaluliste täiskasvanute vere lipiidide tasemele.
Roheline tee
Roheline tee ei sisalda mitte ainult tanniine, vaid ka niinimetatud saponiine. Viimane on suhkrutaoline aine, mis seob soolestikus toidust saadavat kolesterooli ja võib seega avaldada positiivset mõju vere kolesteroolitasemele. Tanniinid pärsivad ka toidust saadavate rasvade imendumist.
Oliiviõli
Lisaks küllastumata rasvhapetele sisaldab oliiviõli ka sekundaarseid taimseid aineid. Need võivad vähendada probleemse LDL-kolesterooli taset veres. Õli peaks aga olema külmpressitud ja mitte kuumutatud. Paljud tervislikud toitained lähevad kuumuse tõttu kaotsi.
Kreeka pähklid
Ludwig-Maximilians-Universität Munich (LMU) 2017. aasta uuringu kohaselt aitavad kreeka pähklid parandada rasvade ainevahetust ja alandada kahjuliku kolesterooli taset veres. Selgitus: terved tuumad on rikkad küllastumata rasvhapete poolest. Positiivsete mõjude saamiseks peaksite sööma umbes peotäie päevas.
tomatid
Lükopeen ei taga mitte ainult seda, et tomat on nii kaunilt punane. Värvaine suurendab tervisliku HDL-kolesterooli taset veres ja takistab kolesterooli ladestumist veresoonte seintesse. Pole vahet, kas valite värske tomati või konserveeritud variandi. Selleks, et organism suudaks lükopeeni paremini omastada, tuleks aga tomateid enne tarvitamist kuumutada.
Küüslauk
Mugul sisaldab toimeainet alliin. Aminohape avaldab positiivset mõju südame-veresoonkonnale ja pärsib kolesterooli teket. Seni aga suutis viimast tõestada vaid katseklaasides ja loomadel tehtud katsed.
Tume šokolaad
Isegi kui šokolaad sisaldab palju küllastunud rasvu ja kaloreid, ei ole see iseenesest ebatervislik. Siiski peaksite tähelepanu pöörama kakaosisaldusele. Mida kõrgem see on, seda rohkem flavonoide sisaldab. Fütokemikaalid võivad aidata alandada kolesterooli taset. Seetõttu soovitavad eksperdid näksida šokolaadi, mille kakaosisaldus on vähemalt 70 protsenti.
Ginger
Ingverit ei teata asjata kui "supertoitu". Muuhulgas on juur ka looduslik kolesterooli alandav aine. Selle põhjuseks on sisalduvad gingeroolid (kuumad ained). Need põhjustavad kolesterooli üha enam muutumist sapphappeks ja eritumist. Selle efekti saavutamiseks piisab väikesest kogusest 2 grammist ingveripulbrist või pöidlasuurusest juuretükist päevas.
Salmon
Kõrge rasvasisaldusega kalad, nagu lõhe, makrell, heeringas ja tuunikala, sisaldavad suures koguses polüküllastumata rasvhappeid. Need võivad alandada LDL-kolesterooli taset. Saksa Toitumisühing soovitab süüa kala üks või kaks korda nädalas. Kalaõli kapsleid tuleks seevastu võtta alles pärast arstiga konsulteerimist.
Mis on kolesterool?
Kolesterool on rasvataoline ehitusplokk, mis on oluline iga keharaku jaoks, näiteks:
- rakuseina osana
- teatud sõnumiaine moodustamiseks,
- sapphappe lähteainena (vajalik rasvade seedimiseks) või
- vitamiinide tootmiseks.
Keha toodab kõige rohkem kolesterooli maksas ise. Inimene omastab toiduga vaid väikese osa ainest. Seda transporditakse vere kaudu. Kolesterool moodustab koos valkude, rasvade ja muude ehitusmaterjalidega lipoproteiine. Kuna need on erinevad, on kolesterooli kahte tüüpi – LDL- ja HDL-kolesterool.
Hea HDL-kolesterool versus halb LDL-kolesterool
Lipoproteiinid erinevad oma tiheduse poolest, seega võib need jagada kahte rühma:
LDL-kolesterool:
Madala tihedusega lipoproteiinid (LDL): need tagavad, et rasvataoline ehitusplokk transporditakse erinevatesse organitesse ja kudedesse. Kõrge LDL-i tase suurendab kardiovaskulaarsete probleemide tekkimise tõenäosust. Seetõttu peetakse LDL-kolesterooli ka "halvaks" või "kahjulikuks" kolesterooliks.
HDL-kolesterool:
Kõrge tihedusega lipoproteiinid (HDL): need viivad liigse kolesterooli tagasi maksa. HDL-i nimetatakse "tervislikuks" või "heaks" kolesterooliks. Kõrge HDL-väärtuse korral väheneb ka südame-veresoonkonna haiguste risk.
Liiga kõrge kolesterool: miks see ohtlik on?
Mida vanem on inimene ja mida ebatervislikumalt elab, seda rohkem võib veresoonte seinas tekkida väikseid põletikukoldeid. Kui LDL väärtust tõsta, neelavad need alad eriti palju kolesterooliosakesi. Vahel tekivad ka väikesed rebendid ja tekivad trombid, mis augu sulgevad. See võib põhjustada arme või lupjumisi ning veresooni ahendada. Seejärel räägivad arstid arterioskleroosist. Mõnikord on tromb väga suur või ahenemine väga tugev. Mõjutatud veresoon võib seejärel ummistuda ja põhjustada ajus või südames eluohtliku infarkti.
Need näpunäited aitavad teil kolesterooli loomulikult alandada
Kolesterooli alandamiseks ilma ravimiteta on mitmeid viise.
Dieet – kolesterooli loomulikuks alandamiseks
Põhimõtteliselt ei peaks ebasoodsa kolesteroolitasemega inimesed rasvu toidust täielikult välja tõrjuma, vaid pigem asendama küllastunud rasvad küllastumata rasvadega. See tähendab: vähe loomset rasva (nt vorstis, lihas, piimatoodetes) ja transrasvu (nt krõpsudes, friikartulites, valmistoitudes), kuid rohkem:
- Kala,
- Köögiviljad,
- Puu,
- Kaunviljad,
- Pähklid,
- Oliiviõli ja
- Täisteratooted.
Harjutus kolesterooli alandamiseks
Regulaarne füüsiline aktiivsus alandab vererõhku, hoiab südame vormis ja laseb liigsetel kilodel ära sulada. Kõik see mõjub positiivselt südame-veresoonkonnale – ja aitab ka kõrge kolesteroolitaseme korral. Sel põhjusel on sport üks looduslikest kolesteroolitaset langetavatest ainetest.
Kõige sobivamad on vastupidavusalad, nagu sörkjooks, kõndimine, jalgrattasõit või ujumine. Eksperdid soovitavad olla aktiivne vähemalt kolm korda nädalas iga kord 30 minutit. Kuid isegi iga päev 10-minutilise kiire jalutuskäigu tegemine võib juba vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski.
Lõõgastus
On tõendeid, et stress tõstab kolesteroolitaset ja see mõjutab eelkõige kahjuliku LDL-kolesterooli taset. Seega tasub midagi lõõgastumiseks ette võtta.
Meetodid lõõgastumiseks:
Meetodid, mis võivad aidata, on näiteks jooga, autogeenne treening, teadvelolekutreening või progresseeruv lihaste lõdvestamine.
Piisavalt magada:
Kui te ei maga piisavalt, halveneb teie kolesteroolitase. Üldiselt on enamiku täiskasvanute jaoks optimaalne 6–8 tundi öösel. Hea une jaoks aitab see näiteks:
- ära söö liiga hilja
- Võimalusel minna magama ja tõusta samal ajal
- Televiisorite, mobiiltelefonide ja sülearvutite keelamine magamistoas ja
- veenduge, et magamistuba oleks piisavalt pime ja toatemperatuur oleks sobiv (mitte üle 18°C).
KKK-d kolesterooli alandavate toitude kohta
Millised toidud alandavad kolesterooli taset?
Teatud toidud võivad aidata kolesterooli loomulikult alandada. Siin on abiks koresööda, parkhapete, küllastumata rasvhapete ja teiseste taimsete ainete suur osakaal. Looduslike kolesterooli alandajate näited on järgmised:
- õunad,
- kaunviljad nagu herned,
- roheline tee,
- maitsetaimed nagu ingver, küüslauk või metsik küüslauk,
- pähklid ja taimeõlid,
- kakaod samuti
- rasvane kala.
Kuidas ma saan oma kolesterooli alandada?
Dieet on hea viis kolesterooli loomulikuks alandamiseks. Eksperdid soovitavad nn Vahemere dieeti, kus on vähe loomset rasva ning palju taimset toitu ja kala. Tervislik eluviis koos regulaarse liikumise, piisava une ja vähese stressiga tagab ka terve kolesterooli ainevahetuse.
