Bella Adams
Kui sinu eesmärkide või plaanide hulka kuulub regulaarne füüsiline aktiivsus (fitness, jooksmine, ujumine, jooga), tuleks hoolitseda ka õige toitumise eest, mis varustaks keha piisavalt kõige vajalikuga.
Regulaarse (3-5 korda nädalas) intensiivse treeninguga (iga kord natuke rohkem/pikemalt) koormusega kaasnevad muutused vere koostises, elundite südame-veresoonkonna, hingamisteede, lihasluukonna ja närvisüsteemi töös.
Mida süüa enne treeningut
Et tagada töötavate lihaste piisav hulk hapnikku ja toitaineid (aminohapped, rasvhapped, glükoos, vesi, ioonid), lööb süda kiiremini ja tugevamini, hingamine kiireneb ja vererõhk tõuseb. See on närvisüsteemi mõju tulemus, mille saavutamiseks on vaja glükoosi.
Seetõttu peaks treeningueelne menüü sisaldama liitsüsivesikuid (täisteratooted teravilja, leiva, pasta, teravilja kujul), lihtsaid looduslikke süsivesikuid (kuivatatud puuviljad, värsked mahlad).
Mida süüa lihaste kasvatamiseks
Regulaarse treeninguga kaasneb lihaskiudude arvu ja suuruse suurenemine, seega suureneb vajadus valgu järele. Linnuliha, kala, punane liha, piimatooted, läätsed, oad, sojaoad, tatar annavad valku ja seega ka aminohappeid nii struktuuride “ehitamiseks” kui ka hemoglobiini sünteesiks, mille vajadus suureneb ka regulaarse füüsilise tegevusega. Rauaallikate hulka kuuluvad lisaks eelnimetatud veiselihale, läätsed ja tatar, maks, peet, õunad ja ploomid.
Toitumine treeningu tõhususe tagamiseks
Füüsilisele tegevusele omane uute vererakkude moodustumine nõuab suuremat foolhappe (rohelised lehtköögiviljad, spargelkapsas) ja teiste B-vitamiinide (loomsed saadused nagu piim, liha, munad, pähklid ja seemned) tarbimist.
Töötavad lihased ja eelkõige süda nõuavad piisavas koguses energiat, mis pikaajalisel pingutusel tuleneb peamiselt rasvhapete ainevahetusest.
Seetõttu peaks toit sisaldama piisavas koguses erineva päritoluga tervislikke rasvu – oliiviõli, rasvane kala, avokaadod, seemned, pähklid, või. Lühiajalise treeningu ajal on lihaste peamiseks energiaallikaks glükogeeni (glükoosipolümeeri) varud. Seetõttu peaksid süsivesikud moodustama 45-65% tarbitavast energiast.
Tervisliku toitumise reeglid treeningu ajal
Keha suurenenud toitumis- ja energiavajaduse tingimustes on oluline seedesüsteemi normaalne toimimine, sealhulgas regulaarne väljaheide. Seda on lihtne saavutada, kui tarbida piisavas koguses kiudaineid (koorimata juur- ja puuviljad, seemned, kliid, täisteratooted) ja probiootikume (jogurt, keefir, hapukapsas).
Treening suurendab rakus toimuvate biokeemiliste protsesside, eriti hapnikuga seotud protsesside intensiivsust. Sellega kaasneb vabade radikaalide moodustumine. Seetõttu peaks toit olema rikas antioksüdantide poolest – värvilised puu- ja juurviljad, mis sisaldavad C- ja E-vitamiini (tsitrusviljad, kõrvits, erinevad marjad, õunad, hurma).
Joogirežiim treeningu ajal
Treeningu ajal kaotab keha higiga palju vett ja soolasid. Seetõttu tuleks teie joomise režiimi kohandada, et võtta arvesse neid kaotusi. Piisav vedeliku joomine mõjutab positiivselt ka toidu imendumist.
Kalorite tarbimine treeningu ajal
Üldine kalorite tarbimine sõltub teie treeningrutiini eesmärkidest. Kui eesmärk on säilitada terve keha, siis peaks energiakulu olema täielikult kaetud.
Kui trenn on osa kaalulangetusprogrammist, siis ilmselgelt peab olema energiadefitsiit, aga selline, mis ei ammenda valguvarusid ja minimaalselt rasvavarusid (rasvkoes tekib söögiisu reguleeriv hormoon leptiin!, ja olek. sellest sõltuvad ka reproduktiivfunktsioon ja stressiresistentsus).
Niisiis, alustame füüsilise heaolu programmi taldrikuga tasakaalustatud hommikusöögiga, mida Harvardi tervisekooli eksperdid soovitavad tungivalt mitte vahele jätta!
