L-karnitiin: kasulik toidulisandina või mitte

L-karnitiin on aine, mida keha vajab energia tootmiseks. Kui L-karnitiin puudub, ei saa rasvu põletada – ja ähvardab ülekaalulisus. Kuna L-karnitiini leidub peaaegu eranditult lihas, on veganitel oht L-karnitiini puuduse tekkeks ja nad sõltuvad toidulisanditest. Selgitame, kas L-karnitiin on toidulisandina mõttekas või mitte.

L-karnitiin – keha energia tõstja

L-karnitiin on vitamiinitaoline aine, mida organism toodab ise kahest aminohappest lüsiinist ja metioniinist mitmete elutähtsate ainete abil.

L-karnitiin vastutab eriti rasvhapetest energia tootmise eest. See tagab, et pika ahelaga rasvhapped saab suunata mitokondritesse (rakkude elektrijaamadesse), kus need seejärel põletatakse energia tootmiseks.

L-karnitiin – kaalulangetamise pill?

Kui L-karnitiin organismis puudub, ei saa rasvu enam energia saamiseks põletada. Need jäävad kehasse ja transporditakse rasvarakkudesse, kus need soodustavad rasvumist. Selle tulemusena on L-karnitiini puuduse üks tüüpilisi sümptomeid ülekaalulisus ja rasvumine.

Sel põhjusel turustatakse L-karnitiini korduvalt ka rasvapõletust suurendava vahendina – ühesõnaga kaalulangetuspillina. Tegelikkuses annab L-karnitiin aga harva rahuldavaid tulemusi neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Täiendav L-karnitiini tarbimine ei näi suurendavat rasvapõletust. Vastupidi, vähihaigetel takistab L-karnitiini manustamine kehakaalu langust (kurnatust).

L-karnitiini puudus – riskirühmad

L-karnitiin ei mõjuta positiivselt mitte ainult rasvade, vaid ka glükoosi metabolismi. L-karnitiin parandab rakkude insuliinitundlikkust ja neutraliseerib seetõttu 2. tüüpi diabeedile nii tüüpilise insuliiniresistentsuse.

Pole ime, et 2. tüüpi diabeetikud kuuluvad L-karnitiini puudulikkuse riskirühma. Siiski ei ole tegelikult teada, kas L-karnitiini puudus II tüüpi diabeedi korral on diabeedi põhjustaja või tagajärg.

Samuti on L-karnitiini vaeguse riskirühmas dialüüsipatsiendid ehk inimesed, kes peavad neerupuudulikkuse tõttu vere puhastamiseks regulaarselt läbima dialüüsi.

Kuna L-karnitiin on vees lahustuv, eemaldab dialüüs selle kehast. Seetõttu peavad dialüüsi saavad patsiendid L-karnitiini regulaarselt võtma. Vastasel juhul kannataksid nad tohutu L-karnitiini puuduse käes.

L-karnitiini puudus võib tuleneda ka rasketest maksahaigustest või kroonilistest soolehaigustest. Kõigil neil juhtudel pole aga tegemist ainult L-karnitiini puudusega, vaid ka paljude teiste toitainete ja elutähtsate ainete puudusega.

Isegi mõned antibiootikumid võivad põhjustada L-karnitiini puudulikkust, muutes selle imendumise raskemaks või soodustades L-karnitiini eritumist.

L-karnitiini puudus – sekundaarne või primaarne

Lisaks kõikidele mainitud L-karnitiini puudulikkuse sekundaarsetele vormidele esineb ka esmane L-karnitiini puudus. See on pärilik haigus, mis ilmneb esmakordselt umbes viie aasta vanuselt.

Kuna L-karnitiini abil saadud energia varustab eelkõige südant ja skeletilihaseid, siis just need kaks organsüsteemi kannatavad esmase L-karnitiini puuduse korral kõige enam. Ilmuvad kardiomüopaatiad (südamelihase haigused), skeletilihaste nõrkus ja ka hüpoglükeemia (krooniline madal veresuhkur).

L-karnitiini puudus – kas veganid on ohus?

Veganeid mainitakse sageli samas hingetõmbes kui diabeetikuid ja dialüüsipatsiente, kuna neil on ette määratud L-karnitiini puudus. Jah, mõnel veebilehel on veganid L-karnitiini vaeguse riskirühmade eesotsas – enne diabeetikuid, dialüüsipatsiente, rasedaid, vähihaigeid ja kunstlikult toidetavaid.

Tihti räägitakse, et organism suudab L-karnitiini ise toota, aga see isesüntees ei kata vajadust kuidagi. Seetõttu peate suurema osa vajalikust L-karnitiinist saama toiduga. Kuid vegantoiduga pole see võimalik.

Kui liha sisaldab palju L-karnitiini – veiseliha oluliselt rohkem kui sealiha, linnuliha, kala ja piimatooted, siis köögiviljades, teraviljades ja pähklites on L-karnitiini üsna vähe. Seetõttu arvavad üsna paljud, et veganid peavad kannatama tohutu L-karnitiini puuduse käes.

Et see nii ei ole, näitavad miljonid veganid üle maailma, kellest väga vähesed võtavad L-karnitiini toidulisandina ja kelle tervislik seisund on enamasti oluliselt parem kui enamikul kõigesööjatel.

L-karnitiin – vajadus

Karnitiini päevane vajadus peaks katma kergesti isesünteesi teel (ca 16 mg). Selleks vajab organism küllaldaselt lüsiini ja metioniini (kaks aminohapet), samuti vitamiine B3, B6 ja C ning rauda.

Tavalise toiduga (sisaldab loomseid saadusi) tarbitakse lisaks keskmiselt 32 mg päevas. Taimetoitlased võtavad iga päev koos toiduga umbes 2 mg L-karnitiini. Muidugi oleneb see väga palju sellest, mida sa sööd (vt allolevat tabelit: “L-karnitiiniga vegantoidud”).

Nüüd väidetakse erinevates kohtades, et L-karnitiini vajadus on vähemalt 200 mg ja see võib tõusta 1,200 mg-ni päevas – olenevalt füüsilisest ja psühholoogilisest stressist.

Ühelt poolt on just neil lehekülgedel selgitatud, et veganeid ähvardab L-karnitiini puudus, teisalt juhitakse tähelepanu sellele, et isegi lihasööjad ei jõua peaaegu kunagi 1,000 mg-ni, mistõttu põhimõtteliselt kõik peavad L-karnitiini võtma toidulisandina.

Muidugi tekivad siin kahtlused ja pigem kõlab see nii, et L-karnitiini tahetakse igal juhul toidulisandina müüa, kuigi see pole tegelikult vajalik ja nii suurtel L-karnitiini annustel võib pikemas perspektiivis olla ka tervisehädasid.

L-karnitiin võib samuti olla kahjulik

Esiteks ei peeta L-karnitiini oluliseks toitaineks just seetõttu, et võib eeldada piisavat isesünteesi. Teiseks on L-karnitiini kohta ka negatiivseid uuringuid, mis soovitavad konkreetselt seda ainet mitte võtta, nt 2013. aastal New England Journal of Medicine avaldatud B. oma. Selles selgitasid Clevelandi kliiniku teadlased, miks punane liha võib suurendada suremust ja vastupidi, miks taimne toitumine võib kaitsta südame-veresoonkonna haiguste eest.

Clevelandi teadlased kirjutasid: „Arvukad uuringud on näidanud, et ateroskleroosi (tapja number 1) risk on veganitel ja taimetoitlastel väiksem kui kõigesööjatel ning et see ei saa olla tingitud ainult madalamast kolesterooli ja rasvade tarbimisest. ”

Uurijad leidsid, et 24 tundi pärast L-karnitiini tarbimist – olgu siis steiki või toidulisandina – muudavad teatud soolestiku bakterid L-karnitiini mürgiseks aineks, mida nimetatakse trimetüülamiiniks.

Seejärel töödeldakse trimetüülamiin maksas mürgiseks TMAO-ks (trimetüülamiin-N-oksiid). Nüüd voolab TMAO verega läbi keha ja soodustab veresoonte seintele ladestumise teket, mis omakorda võib põhjustada südameinfarkti, insulti ja enneaegset surma.

Miks veganid võiksid lihtsalt praadi süüa (kui nad seda tahavad)

Mõned loomaliigid toodavad oma kudedes rohkem L-karnitiini kui teised. Eriti suures koguses L-karnitiini toodavad veised ja lambad. Seetõttu on üldiselt soovitatav punase liha tarbimist vähendada. Sest mida rohkem on toidus L-karnitiini, seda mürgisemat TMAO-d toodetakse.

Siiski tuleks vältida ka muid kõrge L-karnitiinisisaldusega allikaid, nagu L-karnitiini toidulisandid ja L-karnitiini sisaldavad energiajoogid.

Samas unustatakse ära, et TMAO võib tekkida ka soolestikus koliinist. Näiteks koliin on letsitiini komponent.

Seega tuleks vältida ka koliini allikaid. See hõlmab mune, linnuliha, kala, piimatooteid ja kõiki letsitiini sisaldavaid toidulisandeid. Nii et probleemi ei saa peita ainult lihas.

Ja kuidas on lood veganitega? Kas kaunviljadest, teraviljadest ja taimeõlidest saadav koliin ning taimsetest toiduainetest saadav väike kogus L-karnitiini on samuti muutunud mürgiseks TMAO-ks? ei, vegan võiks isegi 8-untsise pihvi süüa ilma TMAO-d moodustumata.

Üks kauaaegne vegan veenis just seda testi tegema. Läks kaua aega, enne kui ta – teaduse nimel – oli nõus praad ära sööma. Selle tulemusena ei olnud tema soolestikus TMAO jälgi.

Kõigil, kes on pikka aega vegan olnud, on soolestiku mikrofloora täiesti erinev kui inimestel, kes tarbivad regulaarselt loomseid tooteid. Pikaaegsel veganil, kes sööb tervislikku kiudainerikast toitu, ei ole enam soolebaktereid, mis toodavad L-karnitiinist ja koliinist toksilist TMAO-d.

Aga kuidas saab vegan oma vajaduste katmiseks piisavalt L-karnitiini?

L-karnitiini pakkumine veganitel

Nagu eespool juba selgitatud, osaleb L-karnitiin keha energiatootmises ja seda vajavad teatud ensüümid otse rakus. Seal on kolm ensüümi, mida nimetatakse karnitiinatsüültransferaasideks. L-karnitiini on vaja selleks, et koos sellega pika ahelaga rasvhappeid mitokondritesse smugeldada, et rasvast saaks energiat toota.

Nüüd võiks eeldada, et veganitel, kes võtavad toiduga L-karnitiini vaid väga vähe, on mainitud L-karnitiinist sõltuv ensüümsüsteem väga loid. Kuid see pole nii. Muidu oleks enamus veganeid ka üsna täidlased ja ülekaalulised. Nagu teada, on tõenäolisem vastupidi. Enamasti kuuluvad veganid elanikkonna kõhna osasse.

2008. aasta uuringus leidsid teadlased siis (Karlic et al., Annals of Nutrition and Metabolism), et karnitiini atsüültransferaasid on veganitel 60 protsenti tõhusamad kui tavalistel sööjatel. Siin olid vastavad geenid ülesreguleeritud ehk eriti aktiivsed – märk sellest, et organism kohaneb oludega ja saab väga hästi läbi väikeste koguste toidust saadava L-karnitiiniga või suurendab vastavalt oma tootmist.

Lisaks on L-karnitiini omastamine veganitel parem kui tavasööjatel. Seetõttu imendub toidust saadav L-karnitiin ja seda kasutatakse laialdasemalt.

L-karnitiin raseduse ajal

Kuid L-karnitiini puudus ei ohusta mitte ainult veganeid, vaid ka rasedaid naisi – olgu nad veganid või mitte – sageli loetakse. Raseduse ajal väheneb L-karnitiini tase suurenenud energiavajaduse tõttu.

Lisaks langeb raua tase sageli raseduse ajal (ka liha söövatel rasedatel), mis raskendab L-karnitiini isetootmist, kuna L-karnitiini tootmiseks on vaja rauda.

Nüüd teame aga, et rauataseme langusel on ka eelis ja võib-olla on see raseduse ajal nii madal, kuna rase naine ja seega ka tema laps on nakkuste eest paremini kaitstud.

On mõeldav, et L-karnitiini taseme langus raseduse ajal on samuti mõttekas ja võib olla kasulik. Eriti kui arvestada, et L-karnitiini saavad väga vähesed rasedad – ja ometi sünnib enamik lapsi tervena.

Loomulikult tuleks rauasisaldust optimeerida, kui rasedal on liiga madal säilitusraua tase (ferritiin) ning ta tunneb end nõrgana ja väsinuna. Tavalist raua lisamist, mis toimub juba siis (ja põhjustab tavaliselt ebamugavustunnet) siis, kui rasedal naisel üldse sümptomeid ei esine, võiks kindlasti nimetada üleliigseks, kui mitte isegi küsitavaks.

L-karnitiin lastel

Sarnast rasedusega seotud hirmuäratamist praktiseeritakse ka lastel seoses L-karnitiiniga. Väidetavalt areneb nende süntees täielikult välja alles umbes 15-aastaselt. See võib aga tähendada ka seda, et lapsed vajavad arvatust vähem L-karnitiini.

2004. aastal Philadelphia lastehaigla läbi viidud uuring järeldas, et vegantoitumine ei mõjutanud keha karnitiini taset.

Imikud sõltuvad aga alati välisest L-karnitiini pakkumisest. Seetõttu on ka rinnapiim ülimalt karnitiinirikas, kuid seda vaid esimestel nädalatel. Umbes kuu aja pärast langeb rinnapiima L-karnitiini sisaldus järsult – olenemata sellest, kas ema on vegan või mitte.

Keegi ei tea, kas need jäätmed – sarnaselt raudnivooga – võivad lapsele kasulikud olla ja kas need on meelega nii üles seatud. Sest teadupärast annab rinnapiim igast toitainest täpselt õige koguse, mida laps imetamise perioodil igal ajahetkel vajab.

Jah, ühes uuringus leiti isegi, et lapsed, kellele toideti karnitiinivaba imikutoitu, arenesid normaalselt ega näidanud mingeid L-karnitiini puudulikkuse sümptomeid.

Sellest hoolimata ei ole karnitiinivaba imikutoit loomulikult soovitatav. Sest rinnapiim peaks alati olema asendustoidu koostise eeskujuks – isegi kui imetamine pole võimalik. Ja kui rinnapiim sisaldab L-karnitiini, tuleb imikuid korralikult toita ja saada L-karnitiini.

Lastel ilmneb L-karnitiini puudus väidetavalt arenguhäiretest. Siiski ei ole tervetel veganlastel täheldatud arenguhäireid, mida võiks seostada L-karnitiini puudulikkusega.

Siin on rõhk "tervislikul toitumisel". Sest kui last ei toideta tervislikult – olgu ta siis vegan või toitub normaalselt –, võib tal puududa need ained, mida ta enda L-karnitiini sünteesiks vajab, mis muidugi tooks väga hästi kaasa L-karnitiini vaeguse. Siin aga poleks L-karnitiini defitsiit mingi kindla dieedi, vaid lihtsalt üldise alatoitumise tagajärg.

Juhtumiaruanded annavad vegantoidule halva maine

Kahjuks ringlevad Berni ülikooli saarehaiglas ikka ja jälle üksikjuhtumiteated vegan alatoidetud lastest, näiteks aastast 1992, 7.5-kuune laps saabus arenguhäirete, struuma, hüpotoonia ja tugeva vaegusega. luutihedus. Laboratoorsed näitajad näitasid ülikõrget TSH väärtust, madalaid türoksiini väärtusi (vaba T4) ehk kilpnäärme alatalitlust – kaltsiumipuudust, üldist kalorivaegust ja L-karnitiini puudust.

Laps oli saanud rinnapiima kuni 2.5 kuu vanuseni. Siis – 5 kuud – anti talle lahjendatud mandlipiima. Juhtumi kokkuvõtte kohaselt oli ema range vegan ja isa lakto-taimetoitlane.

Selle lapse toitumist võib kirjeldada kui tohutut alatoitumust ja sellel pole midagi pistmist tervisliku vegantoitumisega. Mandlipiima võivad lapsed tarbida väikestes kogustes lisaks tervislikele lisatoitudele (st umbes 8. elukuust), kuid see on kõike muud kui piisav rinnapiima asendaja.

Imikud EI OLE KUNAGI veganid, kuna nad sõltuvad rinnapiimast, mis on teadaolevalt mittevegan, kuid pärineb mittetaimsest allikast.

Seetõttu on mõistetav, kui kirjeldatud laps kannatas arenguhäirete all. Kuid need ei olnud tingitud samal ajal esinevast L-karnitiini puudusest, vaid sellest, et laps oli üldiselt saanud liiga vähe toitu. See oli sõna otseses mõttes näljas ja kannatas seega kõigi toitainete ja elutähtsate ainete puuduse all. Eriti selgelt väljendus joodipuudus, mis üksi võib viia kirjeldatud sümptomiteni.

Sellised erandlikud nähtused – mille meedia enamasti tänulikult üles korjab – võib olla üks põhjusi, miks inimesed usuvad tänapäevalgi, et veganlapsed on automaatselt alatoidetud. Kuid see pole nii.

Tervisliku toitumise jaoks on oluline, et kõik vajalikud toitained ja elutähtsad ained oleksid kaasas. Siis suudab organism ka ise piisavalt L-karnitiini toota:

Ained, mida organism vajab L-karnitiini tootmiseks

L-karnitiini tootmiseks vajab organism peale lüsiini ja metioniini ka C-vitamiini, B3-vitamiini (niatsiin), B6-vitamiini (püridoksiin), B12-vitamiini, foolhapet ja rauda.

Nii et vegantoidu puhul – nagu iga teisegi dieedi puhul – on oluline tagada kõigi nende toitainete ja elutähtsate ainete usaldusväärne varu. Kui mõnest neist ainetest on pikaajaline puudus, võib see loomulikult põhjustada ka L-karnitiini puudust.

C-vitamiin, nagu ka foolhape, ei ole aga vegantoidu puhul probleem. Vastupidi, tavatoitumises kipub mõlemast vitamiinist puudus olema, vegantoidus aga mitte.

• B3-vitamiini leidub asjakohastes kogustes pruunis riisis, seentes, maapähklites, seesamis ja kaunviljades.
• B6-vitamiini leidub näiteks sojatoodetes, kaunviljades, kreeka pähklites, päevalilleseemnetes, kartulites, porgandites, rooskapsas, banaanis.

Tervisliku vegantoitumise korral on saadaval kõik ehitusmaterjalid L-karnitiini isesünteesiks, et ei saaks tekkida L-karnitiini defitsiiti.

Oregoni osariigi ülikool kirjutab seetõttu ka, et ranged taimetoitlased (= veganid) sünteesivad tavaliselt piisavas koguses L-karnitiini, nii et L-karnitiini puudust ei esine siin sagedamini kui normaalse toitumisega populatsioonis.

Juba ainuüksi L-karnitiini vaeguse sümptomeid vaadates tundub väide, et veganeid selline puudus ähvardab, peaaegu naeruväärne:

L-karnitiini puudus – sümptomid

L-karnitiini ebapiisava pakkumise korral ilmnevad vaeguse sümptomid:

• Kaalutõus kuni rasvumiseni
• kardiovaskulaarsete haiguste
• kõrge kolesterool
• diabeet
• Maksahäired kuni maksatsirroosini
• Vähenenud jõudlus, kiire väsimus, enneaegne kurnatus

Eriti taimetoitlased ja veganid on aga tuntud selle poolest, et nad ei ole peaaegu kunagi ülekaalulised. Samuti on näidatud, et vegantoitumine on seotud südame-veresoonkonna haiguste ja diabeedi riski vähenemisega. Veganitel on igas uuringus pidevalt madal kolesteroolitase. Samuti pole teada, et veganid kannatavad sageli maksahaiguste või enneaegse väsimuse all.

Kes vajab L-karnitiini toidulisandit?

Seetõttu pole L-karnitiini sisaldav toidulisand veganitele vajalik. Muidugi võid – soovi korral – võtta L-karnitiini proovi korras, näiteks kui tunned kroonilist väsimust või põed juba diabeedieelses staadiumis, ja jälgida, kas sinu seisund paraneb. Kuid see kehtib kõigi inimeste kohta, olenemata nende toitumisest.

Teisest küljest, need, kes peavad L-karnitiini võtma, on igal juhul dialüüsipatsiendid ja teised kroonilised haiged, kes saavad L-karnitiini oma arstilt.

Vähihaiged võivad võtta ka L-karnitiini, et aeglustada sageli esinevat kiiret kehakaalu langust (3 x 1000 mg päevas). Samuti vähendab see keemiaravi kõrvalmõjusid, kuna L-karnitiin kaitseb südamelihase rakke. L-karnitiini on parem mitte võtta õhtul, kuna see võib teid üles äratada.