Ariketa egin aurretik jatea: zer, noiz eta zenbat

Ariketa egin aurretik jatea arraroa iruditzen zaie kirol zale askorentzat. Baina hurbilagotik begiratuz gero, zalantzarik gabe estrategia bat dago atzean. Batez ere muskuluak eraiki nahi badituzu, garrantzitsua da aldez aurretik janari egokia jatea.

Jan ariketa egin aurretik, zentzuzkoa denean

Ariketa egin aurretik zerbait jatea garrantzitsua da, zure gorputzak behar dituen energia-erreserbak izan ditzan.

• Ariketa egin baino bi ordu lehenago zerbait jan behar duzu. Otorduen eta ariketaren artean zenbat eta denbora gutxiago egon, orduan eta gutxiago jan behar duzu. Ariketa egin baino lehen jaten baduzu, ez jan proteina barra bat baino gehiago edo baliteke ariketan zehar sabeleko mina izatea.
• Edatea jatea baino are garrantzitsuagoa da. Geroago ariketa fisikoa egin nahi duzula badakizu, edan likido asko. Goizean ariketa fisikoa egin nahi baduzu, bezperan ur asko edan behar duzu. Horretarako, aukeratu sodio asko duen ura. Izerditzen duzunean, sodioa da azkarren izerditzen den oligoelementuetako bat.
• Ariketa aurreko bazkariak proteina eta karbohidrato apur bat izan behar du, ahal bada. Jaten duzunaren arabera, gantz apur bat ere sar dezakezu. Hala ere, otorduen eta ariketaren artean bi ordu baino gehiago igarotzen badira bakarrik jan behar duzu koipea.
• Karbohidratoak glukogeno bihurtzen dira gorputzean. Glukogeno-biltegiratzeak jendeak kirolerako erabil daitezkeen energia-erreserba nahikoa duela ziurtatzen du. Glukogeno-biltegiak agortzen dituzunean, ariketa egiteko indar gutxiago ere izango duzu.
• Koipea, berriz, berehala energia bihurtzen da. Beraz, gantzak gizentzen zaituen uste orokorra akats bat da. Segurtasunez sar ditzakezu gantz osasungarriak zure dietan. Proteinak bezain garrantzitsuak dira. Ehun guztiak proteinez osatuta daude, eta proteinak bereziki garrantzitsuak dira muskuluak eraikitzeko.
• Zure arreta muskuluak eraikitzea bada, proteina asko lortu beharko zenuke zure dietan. Hau bereziki erabilgarria da kirolen aurretik. Glukogeno biltegiak hutsik daudenean, muskulu-ehunari eraso egiten zaio, gorputzak bere energia-erreserbak hortik ateratzen dituelako. Hori kontrako luke muskuluak eraikitzeko.

Entrenamendu egokirako elikadura egokia

Argaldu nahi baduzu ere, merezi du ariketa egin aurretik zerbait jatea.

• Ehun adiposoa batez ere denbora luzez intentsitate baxuan ariketa egiten duzunean kontsumitzen da. Eraginkorrago entrenatu dezakezu entrenamendu labur baina oso bizia eginez. Horrek intentsitate baxuko entrenamendu luze batek baino kaloria gehiago erretzen ditu, eta erretzearen ondoren efektu gehigarria du. Horrek esan nahi du entrenamenduaren ondoren metabolismoa ere estimulatzen dela.
• Korrika luzera edo korrika egitera joaten bazara, karbohidrato asko kontsumitu behar dituzu aldez aurretik. Erresistentziako lasterketan, glukogeno biltegia hustu egiten da. Glikogenoak beharrezko energia hornitzen du. Beraz, muskuluak babestu nahi badituzu, karbohidrato asko jan beharko zenuke arratsaldean, adibidez, hurrengo goizean iraupen luzeko korrika egitera joaten bazara.
• Funtsean, karbohidratoak eta proteinak nahastu behar dituzu entrenamendu bakoitzaren aurretik nahi duzun emaitza lortzeko. Saiatu zein elikagai egokitzen zaizun eta zein ez. Horrela, laster zure elikadura entrenamenduarekin ezin hobeto koordinatu ahal izango duzu.

3 Errezeta iradokizunak

Orain zure helburuetarako zer mantenugai behar dituzun badakizu, baliteke hori errealitate bihurtzeko ideiarik ez izatea. Hona hemen hiru errezeta ideia.

• Adibidez, zure entrenamendua bi ordu baino gehiago falta bada, gari osoko ogi xerra batzuk jan ditzakezu entsalada batekin. Entsalada hegazti giharrak eta fruta freskoak izan daitezke. Ahuakate bat ere gehi dezakezu, gantz osasungarri asko dituena. Begano edo begetariano gisa, ordezkatu hegazti tofuarekin, adibidez.
• Bi ordu baino ez badituzu geratzen, orduan, gazta krematsua tomateekin ere aukera egokia izan daiteke. Azkar eginda, beharrezko energia-bultzada ematen du. Besterik gabe, nahastu krema gazta tomate zatiekin, gatzarekin eta belarrekin. Gehitu beharrezko karbohidratoak gari osoko ogi xerra batekin.
• Ordu erdi edo gutxiago besterik ez baduzu, jan oso otordu arina. Otordu oso arinak dira jogurtak baia, proteina barra edo fruta. Garrantzitsua da gehiegi ez jatea eta otordua digeritzeko erraza izatea. Bestela, digestio-arazoak izan ditzakezu.

Ariketa egin aurretik jatea

Zer gertatzen da ariketa egin aurretik jaten baduzu?

Proteinak zure muskuluen osagaiak dira. Entrenamenduaren aurretik proteinak jaten badituzu, aminoazidoak dagoeneko eskuragarri dituzu zure entrenamenduan zehar, zure gorputzak berehala erabil ditzake muskuluak eraikitzeko.

Zergatik ez duzu jan behar ariketa egin aurretik?

Noiz du zentzurik ariketa egin aurretik ezer ez jateak? Gorputzeko gantzak erretzeak hobeto funtzionatzen du urdaila hutsik, batez ere goizean. Hau da, gorputza gantz erreserbetan erortzen delako karbohidrato biltegiak agortzen direnean.

Zer jan goiz ariketa egin aurretik?

Garrantzitsuena hau da: beti du zentzuzkoa zerbait jatea entrenatu aurretik. Proteina-irabiatuak eta fruta, paleo barrak, fruitu lehorrak eta baia edo, benetan botere modura aldatu nahi baduzu, gure Energy Aminos mokadu txiki baten osagarri gisa.

Zer jan behar duzu entrenamendu aurretik eta ondoren?

Muskuluak egin nahi dituenak karbohidrato eta proteina nahasketa bat jaten du entrenatu aurretik (adibidez, arrautza nahasiak barazkiekin, gazta eta, agian, ogi xerra txiki batekin edo sagar batekin) eta ohiko otordu nagusia entrenatu ondoren, karbohidratoak baino proteina gehiagorekin ere. Ez ahaztu edaten.

Entrenatu aurretik jan behar duzu?

Ez zenuke otordu handiegiak jan behar ariketa baino lehen. Urdaila beteta dagoenean, gorputzak atseden hartu behar du lehenik jan dituen elikagaiak digeritzeko. Bazkari nagusi baten ondoren, entrenamenduaren aurretik gutxienez bi ordu igaro behar dira.

Noiz arte ez duzu jan behar entrenamendu baten ondoren?

Ez jan ezer ariketa egin ondoren 15 minututik ordura ariketa egin eta gero kargatzeko unerik onena da. Bi ordu baino gehiago itxaronez gero, giharrak gutxitzea arriskuan dago.

Zer ez jan entrenatu aurretik?

Ariketa egin aurretik debekatuta dauden elikagaiak eta bestelako elikadurak. edari energetikoak. Platano erdi helduak. Edari karbonatatuak. janari pikantea. Zuntz handiko elikagaiak. proteina irabiatuak. irabiatua Txokolate. Ur gehiegi. Gantz elikagaiak. Ardoa, garagardoa eta koktelak, hots: alkohola.

Zer gertatzen da ariketa egin ondoren ezer jaten ez baduzu?

Gorputzak beharrezko karbohidratoak gorde ditzake entrenamenduaren ondoren berehala, eta xurgapen-tasa bi orduren buruan jaisten da. Beraz, ez baduzu jaten, dendak hutsik egongo dira eta birsorkuntza atzeratu egingo da.

Zerk ematen du indarra entrenamendu aurretik?

Banana bakarra nahikoa da entrenamendurako indartzeko. Fruta horiak karbohidrato eta fruktosa proportzio goren bat eskaintzen dizulako, zure gorputzak berehala energia bihurtzen duena. Datak ere energia iturri ezin hobea dira entrenamendu aurretik.

Zer jan goizean entrenamendu baten ondoren?

Ariketa osteko bazkarirako, Weigl doktoreak aholku bat du: "Edan eta jan proteinak eta azukre pixka bat dituen zerbait, gorputza ahalik eta azkarren birsortzeko". Entrenamenduaren ondoren, gorputzak glukosa eta proteina oso ondo pila ditzake.

Ona al da sabela hutsik entrenatzea?

Kirola urdaila hutsik esan nahi du ezin duzula zure errendimendu potentzial osoa atzitu jardueran zehar. Horregatik, ez duzu zure errendimendua modu eraginkorrean handituko glukogeno biltegi hutsekin. Ariketa urdaila hutsik egiteak kontrako eragin dezake pisua galtzen saiatzean.

Zer edan behar duzu entrenamendu aurretik?

Entrenamendu aurreko edari onena ura da. Entrenatu aurretik erregai likido okerra erabiltzen baduzu, errendimendu-galerak kontuan hartu beharko dituzu. Aspertu al zara ur arruntaz? Ondoren, limoi edo pepino xerrarekin gozatu.

Noiz hartu oloa entrenamendu baten aurretik?

Entrenamenduari etekinik handiena ateratzeko, jan ezazu azken otordua ariketa egin baino bi ordu inguru lehenago. Oloa bereziki egokia da, urdailean astunak ez direlako eta karbohidrato konplexuek energia nahikoa ematen dutelako.

Zer entrenamendu aurreko janari ponparako?

Entrenatu aurretik, karbohidrato nahikoa jan behar duzu. Rich Gaspari-k dio entrenamenduetan ponpa on bat nahi baduzu, zure muskuluak glukogenoz kargatu behar direla.

Zenbat karbohidrato entrenatu aurretik?

0.3 gramo karbohidrato gorputz pisuaren kilogramo bakoitzeko 30 minutu entrenatu baino lehen nahikoa da energia irabazteko eta entrenamendurako erreserbarako potentzia izateko. Imajinatu entrenamenduetan bat-batean indarrik gabe geratzen zaizula eta sabela kolpatzen duzula gose duzulako.