Emma Miller
Arrautzak goxoak eta oso polifazetikoak dira. Arrautzak janari merkea baina oso elikagarria da. Nahiko kaloria gutxi dute, baina eduki dute
- proteinak
- bitamina
- mineral
- gantz osasuntsuak
- hainbat oligoelementu
Hala ere, arrautzak prestatzeko moduak eragina izan dezake haien nutrizio-profila. Artikulu honek arrautzak prestatzeko eta jateko modu osasuntsuenak aztertzen ditu.
Sukaldatzeko metodo ezberdinen ikuspegi orokorra
Arrautzak goxoak eta oso polifazetikoak dira. Modu ezberdinetan egosi eta erraz konbina daitezke beste elikagai osasuntsu batzuekin, barazkiak adibidez. Horiek sukaldatzeak bakterio arriskutsuak ere hiltzen ditu, jateko seguruago bihurtuz.
Hona hemen sukaldaritza metodo ezagunenen zerrenda:
Irakiten
Arrautza gogorrak oskoletan egosten dira ur irakiten lapiko batean 6-10 minutuz, gorringoa ondo egosi nahi duzunaren arabera. Zenbat eta luzeago egosi, orduan eta gogorragoa izango da gorringoa.
poached
Potxatutako arrautzak ur apur bat freskoagoan egosten dira. Ur irakiten lapiko batera botatzen dira 71-82 º C-ko tenperaturan eta 2.5-3 minutuz egosten dira.
frijituak
Arrautzak zartagin bero batean zatitzen dira egosteko gantz geruza mehe batekin. Ondoren, "alde eguzkitsua gora" egosi ditzakezu, hau da, arrautza alde batetik frijituta dagoela, edo "oso arina", hau da, arrautza bi aldeetatik frijituta dagoela.
labean
Labean arrautzak labe beroan egosten dira hondo lauko plater batean arrautza ezarri arte.
Nahastuta
Arrautza nahasiak ontzi batean irabiatzen dira, zartagin bero batean isurtzen dira eta su motelean irabiatzen dira ezarri arte.
Arrautza nahasiak
Tortilla bat egiteko, arrautzak irabiatzen dira, zartagin bero batean isurtzen dira eta poliki-poliki su baxuan egosten dira sendo egon arte. Arrautza nahasiak ez bezala, tortillak ez dira zartagin batean nahasten.
Mikrouhin labean
Mikrouhin-labeak hainbat modutan arrautzak prestatzeko erabil daitezke. Mikrouhin labean arrautzak sukaldean baino askoz denbora gutxiago behar du.
Hala ere, oro har, ez da gomendagarria oraindik oskola barruan dauden arrautzak berotzea. Hau da, haien barruan presioa azkar sor daitekeelako eta lehertu egin daitezkeelako. Arrautzak hainbat modutan egosi daitezke, besteak beste, irakiten, labean, frijitzen, labean eta irabiatzen.
Sukaldatzeak mantenugai batzuk xurgagarriagoak egiten ditu
Arrautzak egosteak jateko seguruagoak egiten ditu eta elikagai batzuk erraz digeritzen ditu. Horren adibide bat arrautzen proteina da. Ikerketek frogatu dute berotzen denean digerigarriagoa dela.
Izan ere, ikerketa batek aurkitu du giza gorputzak arrautza egosietan proteinaren % 91 erabil dezakeela arrautza gordinen % 51arekin alderatuta. Uste da digerigarritasunaren aldaketa hori beroak arrautzaren proteinen egitura-aldaketak eragiten dituelako.
Arrautza gordinetan, proteina-konposatu handiak elkarrengandik bereizten dira eta egitura bihurritu konplexuetan bihurritzen dira. Proteinak egosten direnean, beroak forma mantentzen dituzten lotura ahulak hausten ditu.
Orduan, proteinek lotura berriak sortzen dituzte inguruko beste proteinekin. Egositako arrautza batean lotura berri hauek errazago xurgatzen ditu gorputzak. Aldaketa hauek ikus ditzakezu arrautza zuringoa eta gorringoa gel lodi batetik luzagarri eta solido batera aldatzen direnean.
Arrautza gordinen proteinak mikronutrienteen biotinaren erabilgarritasunean ere eragina izan dezake. Arrautzak biotina-iturri ona dira, gantzen eta azukreen metabolismorako beharrezkoa den mantenugai garrantzitsua. B7 bitamina edo H bitamina bezala ere ezagutzen da.
Arrautza gordinetan, avidina izeneko arrautza zuriaren proteina bat biotinarekin lotzen da, eta ez dago erabilgarri zure gorputzak erabiltzeko. Hala ere, arrautzak egosten direnean, tenperatura altuak avidinaren egitura-aldaketak eragiten ditu, eta horrek biotinarekin lotzeko duen eraginkortasuna murrizten du. Horrek biotina xurgatzea errazten du.
Su bizian egosteak beste mantenugai batzuk kaltetu ditzake
Arrautzak egosteak mantenugai batzuk xurgagarriagoak egiten dituen bitartean, beste batzuk kaltetu ditzakete. Hau ez da arraroa. Elikagai gehienak sukaldatzeak mantenugai batzuen kopurua murrizten du, batez ere tenperatura altuetan denbora luzez egosten badira.
Ikerketek frogatu dutenez, arrautzak 40 minutuz labean jartzen direnean, D bitaminaren % 61 arte gal dezakete, eta denbora laburragoan frijitzen edo egosten direnean % 18aren aldean. Hala ere, arrautzak egosteak mantenugai horiek murrizten baditu ere, arrautzak bitamina eta antioxidatzaileen iturri oso aberatsa dira oraindik.
Su bizian egosteak arrautzetako kolesterola oxidatzen du
Gorringoak kolesterol asko dauka. Izan ere, arrautza handi batek 212 mg kolina ditu. Hala ere, arrautzak tenperatura altuetan egosten direnean, bertan dagoen kolesterola oxidatu eta oxisterol izenez ezagutzen diren konposatuak sor ditzake.
Oxidatutako kolesterolaren dieta-iturri nagusiak dendan erositako elikagai frijituak izan daitezke, hala nola, oilasko frijitua, arraina eta patata frijituak.
Azpimarratzekoa da, halaber, gorputzean kolesterol oxidatua jaten duzun kolesterol oxidatua baino kaltegarriagoa dela.
Arrautza oso osasuntsuak prestatzeko 5 aholku
Arrautzak elikagarriak dira, baina are osasuntsuagoak izan daitezke.
Hona hemen arrautza super osasuntsuak egiteko bost aholku:
Aukeratu kaloria gutxiko sukaldaritza metodoa
Kaloriak murrizten saiatzen ari bazara, aukeratu arrautza egosiak edo egosiak. Sukaldatzeko metodo hauek ez dute kaloria gehigarririk gehitzen, beraz, janaria arrautza nahasiak, frijituak edo nahasiak baino kaloria gutxiago izango du.
Nahastu itzazu barazkiekin
Arrautzak ondo doaz barazkiekin. Horrek esan nahi du arrautzak jatea aukera paregabea dela barazki-ingesta handitzeko eta otorduari zuntz eta bitamina gehitzeko. Ideia sinple batzuk, besteak beste, aukeratutako barazkiak tortilla edo arrautza nahasi batean gehitzea, errezeta honetan bezala. Edo, besterik gabe, egosi zure arrautzak egoki ikusten duzun bezala barazkiak gehituz.
Frijitu tenperatura altuko olio erresistente batean
Su bizian egosteko oliorik onenak, adibidez zartagin batean, tenperatura altuetan egonkor mantentzen diren eta erradikal aske kaltegarriak sortzeko erraz oxidatzen ez diren olioak dira.
Aukera onen adibideak aguakate olioa eta ekilore olioa dira. Oliba olio birjina estra edo koko olioa erabiltzen ari bazara, hobe da 210 °C eta 177 °C-tik beherako tenperaturan egostea, hurrenez hurren.
Aukeratu ordaindu ditzakezun arrautza elikagarrienak
Arrautzen nutrizio-balioan hainbat faktorek eragina izan dezakete, hazteko moduak eta oilaskoaren dietak barne. Orokorrean, larreetan hazitako arrautza eta arrautza organikoak elikadura-balioan handiagoak direla kontsideratzen da kaiolan eta ohiko hazitako arrautzei baino.
Ez ezazu gehiegi egosi
Zenbat eta luzeago eta beroago egosi arrautzak, orduan eta mantenugai gehiago gal ditzakezu. Bero handiagoa denbora luzeagoan erabiltzeak daukaten kolesterol oxidatuaren kantitatea ere handitu dezake, eta hori bereziki egia da zartagin batean frijitzean.
