Beganoa eta haurdun: haurdunaldian arreta jarri behar diozuena

Haurdunaldian dieta beganoa ez da arazoa mantenugai garrantzitsu guztiak jasotzen ari zarela ziurtatzen baduzu. Horrek elikagaien hautaketa eta konbinazio zuzendua eskatzen du. Hemen irakurri dezakezu zertan jarri behar den arreta.

Dieta beganoa haurdunaldian

Haurdunaldian dieta beganoa jatea desberdin epaitzen da.

• Adituen arabera, dieta begetarianoak normalean haurdunaldian elikadura-beharrak estaltzen ditu.
• Hala ere, Alemaniako adituek uste dute haurdunaldian dieta begano batek ez duela zentzurik. Haurdunaldian esnekiak eta arrautzak salbuespena egitea gomendatzen dute.
• AEBetako eta Britainia Handiko adituek, berriz, baieztatzen dute planifikazio zuzenarekin, haurdunaldian eta edoskitzean ere elikagai beganoak hartzea posible dela.
• Dieta beganoen eta begetarianoen ondorioak ez dira oraindik argi ikertu. Hala ere, ez da haurdunaldian eta haurrarengan eragin negatiborik identifikatu orain arte, betiere dieta ondo planifikatuta badago.
• Hala eta guztiz ere, haurdunaldian dieta-planak nutrienteekin sendotutako elikagaiak eta dieta-osagarriak izan behar ditu.

Mantenugai hauek behar dituzu

Haurdun dagoen emakumeak ohi baino mantenugai kopuru handiagoa kontsumitu behar du. Dieta beganoarekin, nutriente-behar hori apur bat handitzen da.

• Bigarren hiruhilekotik aurrera emakumeak 255 kcal/eguneko kontsumitu behar ditu energia beharrak asetzeko. Hirugarren hiruhilekotik aurrera 500 kcal/eguneko. 255 kcal merienda, hamaiketakoa edo otordu nagusi handiagoarekin hartzen dira.
• 40 gramo pasta integralek (egosi gabe) 100 gramo ilarrekin eta olio koilaratxo batekin, kalabaza zopa zati batek osoko baguette xerra batekin edo banana txiki batek arto gofre batean 10 gramo anaardo gurinarekin ematen dute kopuru hori. kaloriak.
• Proteina: haurdunaldiko 20. astetik aurrera proteina gehiago behar duzu. Aukeratu funtsezko aminoazido guztiak ematen dizkizuten elikagaiak. Horrek zerealak, lekaleak, patatak eta fruitu lehorrak barne hartzen ditu. Konbinatu, adibidez, garbantzu eta patata curry batean kuskus integralarekin edo pasta integrala dilista boloñesarekin.
• Omega-3 gantz-azidoak: azido alfa-linoleniko (ALA), azido docosahexaenoic (DHA) eta azido eicosapentaenoic (EPA) hiru omega-3 gantz-azidoetatik, ia ALA bakarrik kontsumitzen da dieta begano batean.
• Hala ere, DHA bereziki garrantzitsua da fetuaren garuna eta erretina eratzeko. Hori dela eta, kontsumitu DHA olio aberastuen moduan (mikroalga-oliotik). Horien artean, liho hazia, koko eta oliba olioa daude. Egunean bizpahiru koilarakada nahikoa dira hemen.
• B12 bitamina: bitamina hau osagarri dietetikoetatik lortu behar duzu, haurdunaldiko eskakizuna ezin baita landare-oinarritutako elikagaiek estali.
• Burdina: haurdunaldian, ohikoa baino bi aldiz burdina gehiago kontsumitu behar duzu. Hala ere, hemen ez da ordezkoa gomendatzen. Hitz egin zure medikuari honi buruz.
• Beraz, konbinatu zereal integralak, lekaleak eta olio-haziak. Jan fruitu lehorrak eta fruitu lehorrak C bitamina duten elikagaiekin. Bustituta edo purean, are burdina gehiago ateratzen duzu janariari.
• Zinka: Hemen ere beharra areagotu egiten da haurdunaldian. Zink-iturri onenak ale integralak, lekaleak, olio-haziak eta fruitu lehorrak dira.
• Kaltzioa: kaltzioaren eguneroko beharra 1000 mg da - haurdun edo ez haurdun. Erraz lor dezakezu kaltzio handiko ur mineraletik. Sesamoa eta almendra kaltzio iturri onak dira, mihilua, brokolia eta kalea bezala.
• Iodoa: mantenugai hau garrantzitsua da fetuaren hazkuntzarako. Hori dela eta, erabili mahai-gatza iodatua edo itsasoko gatza iodoa duten alga gehigarriekin soilik. Hartu iodo ertaineko algak ere, adibidez, ezta algak ere.
• D bitamina: bitamina hau gorputzak azalaren bidez bakarrik xurgatzen du. Beraz, egon eguzkitan egunean 15-30 minutuz azal apur batekin. Jaten duzuna edozein dela ere, neguan D bitamina hartu beharko zenuke osagarrietatik.