Bella Adams
Zure dieta kontrolatzea zaila izan daiteke etxetik lan egiten baduzu, batez ere janari asko dagoen eta hozkailua leku nabarmenean dagoen sukaldean. Tentazio honek zure gerrialdean eragin negatiboa izan dezake, pisua galtzeko plana eten eta produktibitatea murrizten du.
Minutu batean erreportaje bat amaitzen ari zara, artikulu bat amaitzen ari zara, eta hurrengoan sukaldean zaude, galleta, gozoki edo txokolate barra baten bila. Zereal goxo eskukada bat bakarrik jateko promesa kutxa huts batek garaitzen du.
Edo, agian, proiektuaren epe bizkor bat dela eta, bat-batean konturatzen zara egun osoan ez duzula ezer jan.
Beraz, hona hemen elikadura osasuntsuaren arauak betetzeko 10 aholku:
- Ez lanik egin sukaldean edo sukaldetik gertu
Saiatu zure lan-eremua sukaldetik urrun jartzen. Sukaldean hozkailuan zer dagoen egiaztatzeko tentazioa izango duzu etengabe. Zehaztu zein ordutan egongo zaren sukaldean gosaldu, bazkaldu eta afalduko duzun lanaldian. Hozkailua ez irekitzeko araua betetzeko arazoak badituzu, saiatu ordutegiaren abisua atean argitaratzen.
- Planifikatu otorduak aldez aurretik
Eguneroko ordutegiarekin eta egunean zehar atsedenaldiak antolatzearekin gertatzen den bezala, garrantzitsua da ariketa fisikoa egiteko, berotzeko eta dutxatzeko denbora ere albo batera uztea.
Zehaztu noiz jango duzun, atxiki gosari, bazkari eta afari orduei eta prestatu zerbait askaria egiteko. Bazkariaren ordutegia ezaguna eta erosoa izan behar da zuretzat.
- Ziurtatu benetan jan duzula
Lanean ari zarenean, zaila izan daiteke atseden bat hartzea eta benetan garaiz jatea. Hala ere, garrantzitsua da gosearen seinaleak ezagutzea eta ulertzea goseak eta nekeak zure produktibitatean eragina izango dutela. Horrez gain, egunean zehar garaiz jateak gozoki-kutxa goseki erasotzea eragotziko du. Ezarri abisu bat telefonoan edo erlojuan atsedenaldi bat hartu eta jan behar duzun gogorarazteko.
- Prestatu zeure gosaria eta bazkaria
Zerbait erromantikoa du hozkailutik nahi duzuna ateratzeak, mikrouhin-labearen edo kafe-makinaren ilaran itxaron beharrik ez izateak. Hala ere, tentaldia dago kontrolik gabe kaloria gehigarriak kontsumitzeko eta mantenugai egokiak ez hartzeko, hala nola zuntza, bitaminak, mineralak, etab.
Saiatu bazkaria antolatzen, lanean egiten duzun bezala. Jakina, ez da zertan prestaketa handia behar duen gourmet jatetxeko bazkaria izan behar. Adibide on bat barazki, hazi eta fruitu lehorretan txikitutako entsalada arin bat edo oilasko xerra labean izango litzateke. Barazkiekin tortilla bat ere egin dezakezu.
- Jan benetako janaria
Elikadura orekatuak produktibo bihurtuko zaitu. Elikagai osasuntsuak jateak, hala nola barazki, zereal integralak, ogia, fruitu lehorrak, haziak eta landare-olio ugari jateak denbora luzez beteko zaitu. Egin ezazu zeure burua behatzeko aldizkari bat, eta horrek zure otorduetako kaloria eta mantenugaien kopurua hobeto kontrolatzeko aukera emango dizu, baina, batez ere, aldizkariak aldi luzean zer elikagaik energia asko ematen dizuten ulertzen lagunduko dizu. denbora eta zure aldartea hobetu. Aldizkariak informazio baliagarri asko emango dizkizu.
Pentsa ezazu gose duzun hurrengoan eta hasi ezkutuko txokolate barra baten bila. Proteinetan, zuntzetan, gantz osasuntsuetan, barazkiak eta fruituetan arreta jarri. Otorduak aldez aurretik planifikatzeak gose une jakin batean zaporetsuagoak, azkarragoak eta merkeagoak diren elikagaiak aukeratzen lagunduko dizu.
- Edan ezazu nahikoa ur
Fluido nahikorik ez edateak buruko minak eta ahultasuna sor ditzake, eta horrek zure errendimenduan eragina izango du. Mantendu ur botila bat zure lantokiaren ondoan, bulegoan egin zenuen bezala. Inguruan ura baduzu, litekeena da nahikoa edateko. Kontuz ibili edariak eta zuku azukredunak saihesteko, kaloria hutsen iturri baitira.
- Ez edan kafe gehiegi
Kafea ia minuturo egiteko gaitasunak kafeina gehiegi hartzea ekar dezake.
Kafeina gehiegik buruko minak, palpitazioak, hipertentsio arteriala pertsona sentikorrengan, gehiegizko kitzikapena, dardarak, gehiegizko suminkortasuna, antsietatea, digestio-nahasteak sor ditzake eta kafeinaren ohikoa ez den eragina ere izan dezake, hots, ahultasuna. Noski, horrek lan produktiboa oztopatuko du. Mugitu zaitez egunean 2 kafe-katiletara. Saihestu kafean kaloria handiko krema, azukrea edo bestelako gehigarririk erabiltzea. Saiatu azukrerik gabeko kafea edaten kanela, kardamomoa edo beste espezie batzuekin.
- Ez erosi zabor janaria
Ez bete sukaldea patata frijitu, makila, cracker, fruitu lehorrak, txokolate barra eta beste kaloria hutsez bete. Batez ere, saihestu kontrolatzen zailak diren elikagaiak, esate baterako, zabor janaria deritzona. Esaerak dioen bezala, bistatik kanpo, gogotik kanpo.
- Kontuz jatea
Jatera esertzen zarenean, fisikoki dena albo batera utzi: ordenagailu eramangarria, telefonoa, koadernoa, edozer gauza. Otorduetan zehar distrakzioek gehiegi jatea ekar dezakete, lanpetuta dagoen garunak janariaren asetasun eta plazer momentua okerrago sentitzen duelako. Beraz, hartu atseden lanetik, zure kezka guztietatik, eseri mahaian, erlaxatu eta ondo prestaturiko bazkariaz gozatu. Mindfulness elikadurak elikagaiak hobeto digeritzen lagunduko dizu eta gehiegi jatea saihesten lagunduko dizu, baizik eta lan egunean zehar aldatzeko eta atseden hartzeko denbora ere emango dizu.
- Zehaztu zatia jan aurretik
Ez jan inoiz pakete, ontzi edo ontzi batetik, oso zaila baita zatiaren tamaina eta konposizioa kontrolatzea. Erabili Harvard plakaren arauak. Adibidez, hartu 23 cm-ko diametroa duen plater ertainekoa. Bete plateraren erdia almidoiak ez diren barazkiekin, plateraren laurden bat proteinaz bete behar da (oilaskoa, bularra, itsaskia, lekaleak, arrautzak, tofua, gazta edo jogurt greziarra bezalako haragi giharrak) eta gainerakoa. plaka zuntz-eduki handiko karbohidrato konplexuz bete behar da (zereal integralak, frutak, barazki almidoiak).
