Bella Adams
Proteina ugariko dieta batek denbora luzez beteta mantentzen zaitu, muskulu-hazkundea sustatzen du, zure hormonen oreka erregulatzen du eta ongizate-sentsazio hobea bermatzen du. Bai, pisua galtzea ere posible da proteina aberatseko dieta batekin. Hala ere, garrantzitsua da hau kontuan izatea.
Dieta berriak, dieta ketogenikoa adibidez, aitzindari dira eta gero eta landare eta animalia proteina iturrietan oinarritzen dira, pisua galtzeko, muskuluak eraikitzeko, hazkuntza hormonak sustatzeko, hala nola testosterona, eta gantzaren metabolismoa sustatzeko helburuarekin.
Baina ez du zertan keto dieta bezain erradikala izan. Erakutsiko dizugu zenbat proteina behar duzun egunero, nola txertatu proteina askoko dieta zure eguneroko errutinan eta proteina ugari duten elikagaietan arreta jarri.
Zer da proteina handiko dieta?
Proteina handiko dieta batek proteinetan oinarritzen da, izenak dioen bezala. Proteina, gantz eta karbohidratoekin batera, gorputzak bizirik irauteko behar duen makronutriente garrantzitsuenetako bat da.
Gure giharrak, ilea, azala, bihotza eta garuna, neurri handi batean, proteinaz eta aminoazidoz osatuta daude.
Proteinak kate luzeko aminoazidoak dira. 20 aminoazidoetatik bederatzi ezin ditu gure gorputzak berak sortu, beraz, elikagaien bidez hartu behar dira.
Dilistak, anaardoak, gazta, arrautzak, tofua, oloa, soja, haragia, barazki berdeak, espelta irina eta hegaluzea bezalako elikagaiek, besteak beste, funtsezko bederatzi aminoazidoak dituzte.
Dietari proteina aberatsa deritzo, gutxienez eguneko kaloria-beharraren ehuneko 20 proteinak betetzen baditu.
Zeintzuk dira proteina handiko nutrizio kontzeptuak?
Karbohidrato gutxiko dietarekin hasi zen guztia. Gehien praktikatzen den dieta bat da, karbohidratoetan aberatsak diren elikagaien zati handi bat menutik kentzen duena.
Pixka bat zorrotzagoa, baina oraindik oso ezaguna oraingoz, dieta ketogeniko polemikoa da. Diät honekin energia-eskakizuna ehuneko 5 bakarrik estaltzen dute ikatz hidratoak, ehuneko 35 proteinek eta ehuneko 60 gantzekin.
Hala ere, abantaila askoz gain, keto dietak desabantaila batzuk ere ekartzen ditu.
Norentzat da egokia proteina handiko dieta?
Printzipioz, proteina handiko dieta garrantzitsua da gutako bakoitzarentzat, proteinek gorputzean bizi-funtzioak betetzen dituztelako.
Adibidez, ia entzima guztiak ekoizten dituzte, baita hormona batzuk ere. Proteinen bidez, gorputzean burdina xurgatzeko gai gara. Gainera, sistema immunologikoaren antigorputzak proteinaz osatuta daude gehienbat.
Proteinak, beraz, bereziki baliotsuak dira zelula akastunak konpontzen dituztelako edo oxigenoa eta gantzak garraiatzen dituztelako. Ikusten duzu, proteinarik gabe, gizakirik ez litzateke bizi ahal izango. Baina zein egoeratan handitu beharko zenuke proteina-ingesta?
Pisua galtzeko helburu bat bilatzen ari zara
Proteinek, gramoko 4 kaloriekin, karbohidratoek bezainbeste kaloria dituzte, baina oso modu ezberdinean metabolizatzen dira: proteinen 100 kaloriatik, 24 kaloria arte erabiltzen dira jada digestiorako, Alemaniako Nutrizio Elkartearen arabera.
Prozesu honi efektu termikoa deitzen zaio. Hau da, proteinek metabolismoa areagotzen dute gorputzak kaloria gehigarriak erretzen dituelako proteinak digeritzen dituen heinean. Proteinen dieta-energiaren ia laurdena, beraz, aldaketan lurreratu gabe alferrik galtzen da.
2010ean, Kopenhageko Unibertsitateko Thomas Meinert Larsen eta Arne Astrup-ek zuzendutako Danimarkako ikerketa-talde batek Diogenes ikerketan frogatu zuen proteina ugariko otorduek asetasun sentsazioa denbora luzez mantentzen dutela, odoleko azukre mailan eragin minimoa besterik ez dutela eta neurri handi batean. saihestu yo-yo efektua nahi duzun pisua galtzearen arrakastaren ondoren.
Muskulu masa eraiki nahi duzu
Proteinarik gabe muskulu-eraikuntzarik ez - oso kalkulu sinplea. Muskulu batek ehuneko 20 proteinaz osatuta dago. Karbohidratoak eta gantzak muskulu-lanerako energia-hornitzaile garrantzitsuak diren arren, proteinen hornidura beharrezkoa da lehendik dagoen muskulu-masa mantentzeko eta eraikitzeko edo entrenamenduaren ondoren muskulu-zelulak konpontzeko.
Birsorkuntzaz hitz egitean: hazkunde hormona testosterona funtsezkoa da horretarako. Testosteronaren askapena neurri handi batean proteina ugariko elikadurak kontrolatzen du.
Entrenamendu baten ondoren zelulen birsorkuntzaz gain, testosteronak muskulu-masa pixkanaka eraikitzen dela ziurtatzen du.
Testosterona-maila ere parametro garrantzitsua da emakumeentzat: baxuegia bada, giharrak berriro hautsi eta libido- eta energia-maila jaistea ekar dezake.
Muskulu-masa eraikitzea % 70aren araberakoa da dieta egokia eta proteina handikoa eta ehuneko 30a entrenamendu idealaren (adibidez, indar entrenamendua HIIT entrenamendu minimo batekin konbinatuta).
Zenbat proteina jan behar duzu egunero?
Proteinen osasunerako gutxieneko gomendioa, Alemaniako Nutrizio Elkartearen (DGE) arabera, 0.8 gramo proteina da gorputz pisuaren kilogramo bakoitzeko.
Adibidez, 65 kilogramo pisatzen duen pertsona batek egunean 52 gramo proteina inguru kontsumitu behar ditu. Hemen proteina aberatsak diren elikagai guztiak aurki ditzakezu 100 gramoko proteina edukiarekin, zuretzako egokiak diren proteina hornitzaileekin zure eguneroko eskakizun pertsonala bildu ahal izateko.
Hala ere, gutxieneko gomendioak oraindik ez du muskulu-masa eraikitzeko aukera ematen. Gorputzeko bizi-funtzio guztiek funtzionatzen jarraitu dezaketela bermatzen du; beraz, organoak eta immunitate-sistemak oso-osorik mantentzen dira.
Zenbat proteina kontsumitu behar dute kirolariek?
DGE gomendioaren arabera, 1.2 gramo proteina gorputz pisuaren kilogramo bakoitzeko nahikoa da muskulu-masa (definitutako muskuluak) sortzeko.
Indar-entrenamendu intentsiboa jasateko edo muskulu-masa asko sortzeko, egunero 1.8 eta 2.2 gramo proteina hartzea gomendatzen da gorputz pisuko kilogramo bakoitzeko.
Proteina handiko dieta baten abantailak eta desabantailak
Proteina handiko dieta baten abantailak desabantailak baino handiagoak dira:
- Hormonaren oreka kontrolatzea
- Entzimak proteinaz osatuta daude; beraz, proteinen kontsumoa izugarri garrantzitsua da, entzima berriak sortzen jarraitu ahal izateko.
- Aminoazidoak gorputzean oxigenoa eta gantzak garraiatzeaz arduratzen dira
- Zelulak eraikitzea eta konpontzea, adibidez, ehun-zelulak, muskulu-zelulak
- Asetasun sentsazio luzea, odoleko azukre mailan eragin txikia duelako eta proteina aberatseko elikagaien deskonposizio denbora luzeagoa dela eta.
- Gantzen metabolismoaren estimulazioa
Desabantailak sor daitezke proteina handiko dieta batekin, eguneko kaloria-balantzea positiboegia bada. Esaterako, benetan kontsumitzen duzuna baino gehiago jaten baduzu, pisua hartuko duzu proteina handiko dietarekin ere, nahi bezala pisua galdu beharrean.
Horrez gain, kontuz ibili behar da barazki asko kontsumitzen zuntza xurgatzeko eta horrela metabolismoa are gehiago bultzatzeko.
Alde bakarreko proteina-iturri bat ere desabantaila izan liteke: aukeratzerakoan, barazki- eta animalia-proteina-iturri nahasketa bat aukeratu arteriak "kaltzifikaziotik" eta, beraz, gaixotasun kardiobaskularretatik babesteko.
Proteina handiko dieta batek giltzurrunak kaltetu ditzakeela ezeztatu zuen Bruselako Unibertsitate Askeko Heziketa Fisiko eta Kinesioterapia Institutuak egindako Belgikako ikerketa batek.
Beraz, pertsona osasuntsu batentzat, proteina-ingesta handitzea ez da kaltegarria. Bakarrik erakutsi zuen giltzurrunak zazpi egun behar zituela proteina-maila igoera egokitzeko (1.2 gramo gorputz pisuaren kilogramo bakoitzeko).
Gorputzak behar ez dituen gehiegizko aminoazidoak urea bihurtzen dira, besteak beste, eta berriro giltzurrunetatik kanporatzen dira.
Giltzurrun osasuntsuak ez ditu proteina gehiegizko kalteak eragiten. Hala ere, proteina gehiago kontsumitzen badugu, giltzurrunei eusteko eta sortzen den urea gernutik kanporatzeko adina likido edan beharko genuke.
Giltzurruneko gaixotasunen kasuan, medikuek eta nutrizionistek proteina-ingesta murriztea gomendatzen dute.
Proteinatan aberatsak diren elikagai onenak
Kirol Elikadura Institutuak adierazi duenez, "landare eta animalia proteina iturrien konbinazioak gorputzaren proteinaren kalitatea nabarmen handitzen du".
Garrantzitsua: hemen, landare-elikagaien kontsumoak eguneko proteina-ingesta osoaren erdia estali behar du.
"Top Ten" zerrendan sartu diren elikagaiez gain, badira proteina ugariko dieta bat egiteko ezin hobeak diren beste asko.
Animalien proteina gizakiek erabiltzen dute hobekien, baina ez dugu gehiegi hartu behar haragi-kontsumoarekin, batez ere prozesatutako haragi produktuak (txistorra, urdaiazpikoa, salamia, etab.) ez dira sarri erabili behar.
Proteina iturri beganoak: hauek dira onenak
Dieta beganoa egiten baduzu, landare-oinarritutako proteina iturri askotan fida zaitezke. Beraz, ezin da proteina gabeziarik sortu, askotan esan bezala.
Aitzitik, proteina-iturri beganoek bitamina eta mineral garrantzitsu asko ere ematen dituzte proteina-eduki handiaz gain.
