Bella Adams
Sabela lehen arazo-eremutzat hartzen da. Kirolaren eta elikaduraren arteko nahasketa egokiarekin, erdiko lauak ez du amets bat izaten jarraitu behar. Zure helburua lortzeko urrats garrantzitsuenak erakusten dizkizugu.
Urdaila laua eta ondo tonifikatua da jende askorentzat.
Ez da harritzekoa, sei-paketea sare sozialetan sarritan ospatzen baita edertasun ideal gisa. Salbamendu-gerria, berriz, orokorrean ez-estetikotzat hartzen da.
Baina ustezko akats bisuala baino askoz larriagoak dira sabeleko koipe "gaiztoak" osasunerako arriskuak.
Zergatik sabeleko gantza ez da osasungarria?
Lehengo garaietan, sabeleko koipea ezinbestekoa zen gizakiaren biziraupenerako elikagaien eskasia garaietan. Ipurdi edo izterretan gantz-erreserbak ez bezala, sabeleko koipe errai deritzona, hau da, beheko sabeleko koipea, gorputzak zuzenean azukre eta, beraz, energia bihur dezake.
Gaur egun, ordea, babes-mekanismo hori soberan dago, batez ere mendebaldeko industria-gizarteetan. Hala ere, sabeleko koipea gizakiarekin geratu da.
Arriskutsuena da errai-koipea metabolikoki oso aktiboa dela. Batez ere gorputzean eragin negatiboak dituzten 200 substantzia mezulari eta hanturazko molekula inguru ditu.
Sabelaldeko gantz arriskutsua gibela eta pankrea bezalako organoetara lotzen da, eta horrela sabeleko zirkunferentzia handitzen da. Urteetako sabeleko gantz handitzearen ondorioak gaixotasunak izan daitezke:
- Diabetes
- Hipertentsio arteriala
- Arteriosklerosia (arterien eta hodien kaltzifikazioa)
- Gibel gantzatsua
- Organoen hantura
Alemaniako Nutrizio Zentro Federalaren arabera, 80 zentimetrotik gorako gerriaren zirkunferentzia emakumeentzat eta 94 zentimetrotik gorakoa gizonentzat ez da osasungarritzat jotzen. Arriskutsua bihurtzen da 88 eta 102 zentimetrotik hurrenez hurren. Hau sabelean ehuneko 30 eta 35 inguruko gantz ehuneko bati dagokio.
Sabeleko zirkunferentzia osasuntsu bat emakumeen kasuan ehuneko 19 eta 25 artean dagoela esan daiteke (edo adinarekin batera ehuneko 29koa) eta gizonen artean ehuneko 13 eta 25 artean.
Nola galdu dezaket sabeleko gantza?
Lehenik eta behin informazio garrantzitsuena: ariketa fisikoak gorputzeko gantz portzentajea jaisten lagun zaitzake, baina ezin da entrenatuz gorputz atal jakin batzuetan pisua galtzea.
Beraz, sei pakete bat ez da ikusgai izango eguneroko sabeleko entrenamenduaren bidez, gorputz osoko entrenamenduaren eta dieta egokiaren konbinazioaren bidez baizik.
Gorputzeko koipea murrizteko eta, horrela, sabelean pisua galtzeko, indar-entrenamenduan eta tarte-entrenamendu labur eta bizian (HIIT) zentratu beharko zenuke.
Zergatik. Gorputz osoko indarraren entrenamenduaren bidez soilik, muskulu-masa handitzen duzu, eta horrek kaloriak erretzeko aukera ematen dizu atsedenaldian egonda ere, eserita edo zutik, adibidez. Muskulu-kilo gehigarri bakoitzak 100 kcal inguru handitzen du zure eguneroko metabolismo-tasa.
Beraz, entrenatzerakoan, kontzentratu aldi berean muskulu-talde handiagoetan erronkan. Gorputz osoko ariketa hauek aproposak dira horretarako:
Squats
- Trenak: ipurmasailak, izterrak, sabelaldea, bizkarrean
- Zailtasuna: zaila
- Oharra: belaunak eta behatzak apur bat kanporantz biratzen dira eta goiko gorputza tente mantentzen da, hasiberriek orpoaren altuerarekin egiten dute lan
Lunges
- Trenak: Ipurmasailak, izterrak, sabelaldea, bizkarra, koordinazioa.
- Zailtasuna: ertaina edo zaila (pisuarekin)
- Oharra: aurreko belauna apur bat kanpora biratzen du, goiko gorputza zutik, sabela sendoa da
Hip Thrusts
- Trenak: hanken eta ipurmasailen atzealde osoa, aldakako luzatzaileak, sabelaldea
- Zailtasuna: zaila
- Oharra: orpoak lurrean sartu, bizkarra zuzen, altxa pelbisa indartsu, ez ipurdia jaitsi, poliki-poliki atzera egin
Pull-up
- Trenak: Besoak, sorbaldak, bizkarreko goikoa, bularra, sabelaldea.
- Zailtasuna: zaila
- Oharra: sabela irmoa da, omoplatoak sendo finkatu eta atzera bota
Spiderman flexioak
- Trenak: sorbaldak, besoak, hankak, ipurmasailak, bularra, zuzen eta alboetako sabeleko muskuluak
- Zailtasuna: gogorra
- Oharra: Gorputza ohol bat bezala, belaunak ukondoetara tiraka txandaka, begirada harekin doa
Entrenamendu nahasketa ezin hobea 30 eta 45 minutuko indarra entrenatzeko astean hiru edo lau egunetan eta astean behin HIIT entrenamendu edo kardio-saio bat edo bi ditu.
Garrantzitsua: Ahal izanez gero, erresistentzia edo tarteko entrenamendu sarri eta biziegia saihestu behar duzu, horrek estresaren hormona kortisolaren ekoizpena areagotzen baitu. Ondorioz, gozoki gose gehiago sentituko zara eta gantzak gordeko dira, batez ere sabeleko eskualdean.
Gainera, testosterona maila jaisten da. Hazkunde-hormonak muskuluak eraikitzearen alde egiten du eta gantz erretzea estimulatzen du eta, beraz, garrantzitsua da sabelean pisua galtzea.
Nola jan behar dut sabelean pisua galtzeko?
Zure sabela, hankak edo ipurmasailak diren ala ez, pisua galtzeko kaloria defizita sartu behar duzu. Beste era batera esanda, kontsumitzen dituzun baino kaloria gehiago erre.
Erregularki ariketa egiten baduzu eta muskuluak eraikiz zure metabolismo tasa basala handitzen baduzu, bide onetik zoaz. Baina ariketa borrokaren erdia baino ez da. Elikadura gutxienez bezain garrantzitsua da.
Sabeleko koipeari heldu nahi badiozu, kaloria gutxiko dieta batean zentratu eta eguneko 200 eta 500 kaloria inguru murriztu.
Aholkua: Kalkulatu zure oinarrizko tasa metabolikoa aldez aurretik. Erraza da egunean zehar kalorien jarraipena egitea fitness tracker batekin eta kaloria aplikazio batekin.
Makronutrienteak honela banatu behar dira:
- %45 karbohidratoak
- % 30 gantz
- 25% proteina
Karbohidratoak ez dira guztiz saihestu behar, zure muskuluak hazteko energia behar baitute. Kalitate handiko karbohidratoak artatxikia, quinoa, patata gozoak eta olo-irina dira. Bereziki erabilgarriak dira entrenamendu baten ondoren zure glukosa biltegi hutsak betetzeko, zure gorputzak muskuluetatik energia atera aurretik.
Gantz osasungarriak ahuakatea, lino-olioa, oliba olioa eta fruitu lehorrak (almendrak, intxaurrak) bezalako elikagaietan aurkitzen dira. Ez zenuke gantzak batere deabrutu behar, gorputzak behar dituelako testosterona endogenoa sortzeko. Testosterona eta progesterona oreka altuek gantz galera eta muskulu-masa sortzea sustatzen dute.
Gainera, lortu proteina ugariko elikagaietara. Zure pisu ideala azkarrago lortzen eta denbora luzez beteta egoten lagunduko dizute, baina baita zure metabolismoa, muskulu-eraikuntza eta gantz-galera erregulatzen ere.
Landare-proteina iturri onak dilistak, kalabaza-haziak, giltzurrunak, soja-malutak eta tofua dira.
Pisua galtzeko, alkohola, edari azukredunak eta gozokiak, produktu arinak eta edulkoratzaileak, gari-produktuak, erosotasuneko elikagaiak eta trans gantzetatik urrun egon behar duzu. Horiek patata frijituetan edo beste frijitu batzuetan aurkitzen dira.
