Kiwi: C bitamina iturri gozoa

Kiwiak fruta ezagunenetako bat dira. Ez da harritzekoa, oso zaporetsuak, osasungarriak eta kaloria gutxikoak direlako. Fruta marroi iletsua osagai osasuntsuz josia dago, hala nola C bitamina, magnesioa, potasioa eta K bitamina baliotsua.

Kiwiak - Txinatik Zelanda Berrira

Kiwia jatorriz Txinatik dator eta XX. mendearen hasieran bakarrik iritsi zen Zeelanda Berrira, harrezkero fruitu nazionala izan baita. Kiwiak Txinan eta Zelanda Berrian ez ezik Europan ere hazten dira.

Italia, esaterako, munduko kiwi ekoizle handiena da, baina baia Frantzian eta Grezian ere lantzen dira.

Bitartean, ikerketek kiwiak ere aurkitu dituzte, eta gero eta ikerketa gehiagok frogatzen dute giza osasunean duten eragin positiboa.

Kiwi urrezko eta berdeak

Gaur egun, bi kiwi barietate ezberdin daude merkatuan: kiwi berdea, gehienbat "Hayward" barietatekoa, eta "Hort16A" barietatearen urrezko kiwia, "Zespri Gold" izenarekin ezagunagoa.

Biek antzeko osagaiak eta efektuak dituzte, nahiz eta bi fruituek zaporean apur bat desberdindu. Urrezko kiwiak kiwi berdea baino apur bat leunagoa eta gozoagoa du.

Kiwiaren mantenugaiak

Frutak oro har bezala, kiwiak ur asko dauka eta apenas gantzik. Azukre edukia ertaina da. Gure nutrienteen taulak 100 g kiwi freskoren balio guztiak erakusten dizkizu xehetasunez:

• 80.5 gramo ur
• 0.6 gramo koipe
• 1 g proteina
• 10.8 g karbohidrato (horietatik 10.5 g azukre: 4.7 g glukosa eta 4.4 g fruktosa)
• 3.9 dieta gramo

Kiwiaren kaloria edukia

Kiwiak fruta ezin hobea dira otorduen artean gozo-gozo bat egiteko: zapore goxoa eta oso osasungarria izateaz gain, kaloria gutxi dute. 100 g kiwik 61 kcal baino ez dituzte. Kaloria-eduki txikiagoa duten frutak badira ere (adibidez, 32 kcal marrubi kopuru berdinagatik), kaloriak zenbatzeak ez du zentzurik hemen.

Kiwiaren karga gluzemikoa

Kiwien indize gluzemikoa (GI) 50 da - 55 arteko balioak baxutzat hartzen dira. GIk adierazten du karbohidratoak dituzten elikagaiek odoleko azukre mailan nola eragiten duten. Zenbat eta IG altuagoa izan, orduan eta gehiago igotzen da odoleko azukre maila jan ondoren. Desabantaila da GIak beti aipatzen duela dagokion elikagaian 100 g karbohidrato, elikagai 100 g bakoitzeko karbohidrato-edukia zenbaterainokoa den.

Hori dela eta, hobe da karga gluzemikoan (GL) arreta jartzea. Horrek zerbitzatu bakoitzak duen karbohidrato kopuruari egiten dio erreferentzia. 100 gramo kiwi freskoek 5-ko GL oso baxua dute (10era arteko balioak baxutzat hartzen dira). Balio baxuko elikagaiek abantaila handia eskaintzen dute epe luzerako energia ematen dizutelako irrikarik sortu gabe.

Kiwi - bitaminak

Bitamina edukiari dagokionez, kiwiak asko eskain dezake. Bereziki aipagarria da C bitamina eduki handia. Kiwi bakarra jaten baduzu, zure eguneroko C bitaminaren beharraren ia ehuneko 100 bete dezakezu. Jarraian, kiwiaren bitaminak aurkituko dituzu.

Kiwiak mineral hauek ditu

Mineralen edukiari dagokionez, kiwiak ez du bitaminak bezain ondo funtzionatzen, baina hala ere eguneroko beharrak asetzen lagun dezake.

Kiwiak C bitaminaz beteta daude

Inoiz kiwi bat jan duenak badaki fruta eta gozoa duela, baina aldi berean garratza ere baduela. Baia zapore garratz eta fresko hori bere mamian aurkitzen den C bitamina kopuru handiei zor die. 1.5 kiwik dagoeneko betetzen dute ofizialki adierazitako C bitamina helduentzako eguneroko eskakizuna.

C bitamina, berriz, benetako super bitamina da: immunitatea indartzeko, desintoxikatzailea, bakterioen aurkakoa, birusen aurkakoa, antioxidatzailea, tumorearen aurkakoa eta askoz eraginkorragoa du.

Batez ere estres-egoeretan, garrantzitsua da C bitaminaren hornidura egokia ziurtatzea. Ikerketek frogatu dute odolean C bitamina-maila handiagoa duten pertsonek estresari hobeto aurre egiten diotela eta, oro har, estres negatiboaren seinale gutxiago erakusten dute, hala nola hipertentsioa edo hipertentsioa. kortisol maila altua (estresaren hormona bat), C bitamina-maila baxuagoa duten pertsonek baino.

Kiwiek burdinaren xurgapena hobetzen dute

Kiwiak bitamina eta mineral osasuntsuz beteta egoteaz gain, elikagaietako mineralak hobeto aprobetxatzen eta xurgatzen laguntzen dute.

Zeelanda Berriko Massey Unibertsitateak 2011n egindako ikerketa batek erakutsi zuen burdinean aberatsa den muesliarekin konbinatuta bi kiwi kontsumitzeak nabarmen handitzen zuela maila baxua duten emakumeen odolean 16 astetan kontrol taldearekin alderatuta. Kontrol-taldea, burdinaz aberastutako muesli ere jaso baina bi kiwiren ordez banana bat jaten zuten emakume talde bat zen.

Ikertzaileek kiwiaren taldean burdin-hornikuntza hobea dela esan dute kiwiaren C bitamina eta karotenoide eduki handiari. Substantzia hauek hesteetako burdinaren xurgapena areagotzen dutelako.

Azterketa gehiagok, bai zelulen esperimentuetan, bai gizakietan, erakusten dute kiwi-kontsumo handiak -hemen bereziki urrezko kiwiaren kontsumoak- burdinaren xurgapena ez ezik, kaltzioaren, fosforoaren eta magnesioaren xurgapena hobetu dezakeela.

Kiwiak antioxidatzaileetan aberatsak dira

Kiwiak antioxidatzaileetan ere aberatsak dira, zelula oxidatiboen kalteetatik eta minbizia, dementzia edo trazua bezalako gaixotasunetatik babestu ditzaketenak. Baina gure osasunerako antioxidatzaileak ez ezik, gure gaztetasuna luzaroago mantentzeko ere behar ditugu. Antioxidatzaileak zahartzearen aurkako laguntzaile ezin hobeak direlako.

2011n, Japoniako Tokioko Teikyo Unibertsitateko ikertzaileek kiwiaren ahalmen antioxidatzailea pomeloaren eta laranjarenarekin alderatu zuten, hauek ere C bitaminan aberatsak diren. Kiwien botere antioxidatzailea zitrikoen aldean oso handiagoa zela ikusi zuten. urrezko kiwia bere lehengusu berdea baino are antioxidatzaileagoa da.

Ikertzaileek adierazi dutenez, kiwiak estres oxidatiboaren ondoriozko gaixotasunen agerpena eta progresioa ekidin dezake.

Kiwia - bigarren mailako landare-substantzia

Baina kiwiek are gehiago dute gure osasunerako eskaintzeko. Adibidez, bigarren mailako hainbat landare-substantziatan ere aberatsak dira.

Denbora luzez, bigarren mailako landare-substantziak ez ziotela osasunerako onurarik ekartzen uste zen. Bitartean, ordea, badakigu bigarren mailako landare-substantzia hauek osasunerako oso garrantzitsuak direla, adibidez, bakterioen aurkakoak, antioxidatzaileak, birusen aurkakoak, detoxikatzaileak, hanturaren aurkakoak eta, azken finean, tumoreen aurkakoak, hau da, minbiziaren aurkakoak.

Luteinak eta zeaxantinak begiak babesten dituzte

Kiwiaren ohiko bigarren landare-substantzia bi dira, adibidez, luteina eta zeaxantina, karotenoideen taldeko bi substantzia. Luteina eta zeaxantina kiwien karotenoideen ehuneko 54 inguru dira. Kiwiak arrautza-gorringoa eta artoa baino ez dira gainditzen eta, beraz, erabateko aurrekarien artean daude.

Luteina eta zeaxantina biak begiko makulan pilatzen dira, UV edo pantailako erradiazioek eragindako kalteetatik babesten dute. Bi karotenoideen osasunerako beste onura batzuk honako gaixotasun eta mehatxu hauen aurkako babesa dira:

• gaueko itsutasuna
• makular degenerazioa
• Argi urdina (pantaila, telebista)
• ikusmen eskasa, oro har
• kataratak (kataratak)
• begi lehorrak
• zahartze goiztiarra
• gaixotasun baskularrak

Azido kafeikoak minbiziaren aurka babesten du

Kiwian ugariak diren bigarren mailako beste landare-substantzia batzuk azido fenolikoak eta batez ere azido kafeikoa dira. Izenak dioen bezala, azido kafeikoa kafean aurkitzen da batez ere. Kafe-katiluak 25 eta 75 mg azido kafeiko ditu. Kiwiek erraz jarraitu dezakete hemen: 100 gramoko 100 mg azido kafeiko dituzte, eta hori erregairik gabe eta kafeina estimulatu gabe.

Ikerketa zientifikoen arabera, azido kafeikoak tumoreen aurkako efektu argia du hainbat minbizi-zeluletan, hala nola, urdaileko minbizia, koloneko minbizia, fibrosarkoma, umetokiko minbizia eta prostatako minbizia.

Nahiz eta efektu hori orain arte zelulen eta animalien esperimentuetan bakarrik frogatu izan, minbizia baduzu, zalantzarik gabe, azido fenolikoetan aberatsak diren fruituak sartu beharko dituzu zure dietan, hala nola kiwiak.

Noski, badaude minbiziarekin lagundu dezaketen beste elikagai batzuk, hala nola ahabiak eta landare kruziferoak. Eta janariak inoiz eragin bakarra ez duenez, ez da harritzekoa bai ahabiak eta bai kiwiak ere oso eragin positiboa izatea sistema kardiobaskularrean.

Kiwiak bihotzerako

Ikerketen arabera, dieta osasuntsu eta orekatu baten barruan, kiwiek HDL kolesterol ona areagotu dezakete eta, aldi berean, triglizeridoen balioak (odoleko gantzak) eta hipertentsioa jaitsi eta odolaren koagulazioa hobetu dezakete. Efektu horietako bakoitzak bihotz osasuntsu eta sendoa eta odol-hodi sendo eta elastikoak bermatzen ditu orain.

Kiwi fruitua insomniorako

Insomnioa izan arren, kiwiak hobeto lo egiten lagun dezake. Beraz, bigarren mailako efektu asko dituzten lotarako piluletara jo beharrean, oheratu baino ordubete lehenago bi kiwi jan ditzakezu. Horixe baita irakasgaiek Taipeiko Medikuntza Unibertsitateak egindako ikerketa batean. 20 eta 55 urte bitarteko gizon eta emakumek bi kiwi kontsumitu zituzten gauero oheratu aurretik lau astez.

Lau asteko azterketa-aldiaren ondoren, loaren iraupena eta loaren eraginkortasuna nabarmen handitu ziren, eta loaren hasiera eta loaren etenaldia nabarmen murriztu ziren.

Noski, lo egiteko arazoak badituzu, orokorrean dieta osasuntsua eta orekatua egin behar duzu, kafe gehiegi saihestu eta oheratu aurretik mugikorraren eta ordenagailuaren erabilera mugatu, pantailetako argi urdinak melatonina-ekoizpena murrizten baitu, loa. hormona.

Kiwiek tripa osasuntsu mantentzen dute

Horrez gain, kiwiek hesteetako florarako elikagai gisa balio duten substantzia prebiotikoak deiturikoak ematen dituzte. Zenbat eta hobeto hornitu heste-flora prebiotikoz, orduan eta hobeto babestu ahal izango du hesteak eta bakterio kaltegarriak finkatzea saihestu.

Hesteetako bakterio kaltegarriek hesteak kalte ditzakete eta, kasurik txarrenean, hesteetako ihesaren sindromea ekar dezakete. Leaky gut literalki "hesteetako zuloak" esan nahi du, nahiz eta tripa osoa hemen ez den leaky, zatiak bakarrik. Horrek esan nahi du guztiz digeritutako elikagaien partikulak odolera sartzen direla eta hainbat erreakzio negatibo sor ditzaketela, hala nola hantura, alergiak eta gaixotasun autoimmuneak.

Hesteetako bakterio onek bakterio txarrak kontrolatu ahal izateko, janari ona behar dute: prebiotikoak. Prebiotikoen artean, adibidez, Jerusalemeko orburuko inulina, salsif beltza eta txikoria daude. Baina dieta-zuntz pektina ere prebiotikoki eraginkortzat jotzen da, hesteetako flora osasuntsuaren garapena sustatzen baitu.

Kiwiak pektina-kopuru bereziki handia duten elikagaien artean daude gaur egun, eta, gizakiaren ikerketen arabera, hesteetako floran eragin positiboa dute eta azido laktiko onen bakterioen kopurua areagotzen dute. Ikerketek ere iradokitzen dute kiwiaren ohiko kontsumoak hesteetako hesteetako sindromea arin dezakeela. Eta tripa osasuntsu badago, horrek bakarrik murrizten du minbizia izateko arriskua, hemen azaldu dugunez.

Kiwiak idorreria izateko

Idorreria herrialde industrializatuetako gaixotasun ohikoenetako bat da. Alemanian bakarrik, 15 milioi heldu inguru kaltetuta daude. Baina kiwiak ere lagun dezake hemen.

Idorreria duten 33 eta idorreria ez duten 20 pazienteren txinatar ikerketa batek erakutsi zuen egunean bi kiwi jateak izugarri hobetzen zituela idorreriaren sintomak. Hala ere, boluntario osasuntsuetan ez zen aldaketarik izan gorotz-maiztasunean edo gorotz-koherentzian. Beraz, kiwiek ez dute beherakoa eragiten digestio osasuntsua duten pertsonei.

Beste ikerketa batek kiwiak idorreria duten heste narritagarriaren sindromea duten pazienteengan dituen ondorioak aztertu zituen. Berriz ere, gaiek egunean bi kiwi berde jaten zituzten lau astez. Lau asteren buruan, gorozkien maiztasuna handitu egin zen eta hesteetako igarobidearen iraupena, hots, janariak hesteetan igarotzen duen denbora, murriztu egin zen.

Idorreriaren aurkako etxeko beste erremedioez gain, pruneak edo fruitu lehorrak adibidez, kiwiek hesteetako jarduera normala egiten lagun dezakete eta, horrela, milioika pertsona idorreriaren sintoma desatseginak arintzen dituzte.

Kiwiak immunitate-sistema sendoa izateko

Kiwiak ere oso onuragarriak dira immunitate-sistemarentzat. Esaterako, Zelanda Berriko ikertzaileek kiwiek arnas gaixotasunen iraupenean eta larritasunean duten eragina aztertu dute.

Katarroak, eztulak eta antzekoak azkarrago desagertuko al lirateke egunean lau kiwi jaten badituzu?

Ikerketa honetan 32 urtetik gorako 65 adineko pazientek hartu zuten parte eta bi taldetan banatu ziren: talde batek egunean lau kiwi jaten zituen lau astez, eta kontrol taldeak egunean bi banana jaten zituen.

Banana taldearekin alderatuta, kiwi taldeko arnas gaixotasunen maiztasuna ez zen aldatu, baina katarroen iraupena eta larritasuna murriztu ziren.

Haurrekin ere antzeko ikerketa bat egin zen. Lehen hezkuntzako ume talde bat ausaz esleitu zen egunean bi kiwi jaten zituen talde bati edo egunean bananak jaten zituen talde bati.

Orain frogatu da Kiwi taldeko haurrek ia erdira murriztu zutela katarroa edo gripea hartzeko arriskua!

Zure immunitate-sistemak eskertuko dizu hemendik aurrera kiwiak zure eguneroko elikaduraren parte izateagatik, batez ere hilabete hotzetan, katarroa edo gripea hartzeko arriskua, oro har, handiagoa denean.

Kiwiak eta hormonen oreka

Hormonen oreka ere onuragarria izan daiteke kiwiaren kontsumoa handitzearen ondorioz. Menopausia igarotzen ari diren Australiako emakumeei buruzko plazebo-itsu bikoitz batean, kiwiak -kiwi-estraktu moduan bada ere- emakumearen hormonen egoera harmonizatzeko gai zirela frogatu zen.

Ikertzaileek hormona orekatzeko efektua kiwietan ugariak diren bitamina, mineral, oligoelementu eta fitokimikoei egotzi diete alde batetik, eta kiwiek fitoestrogeno kopuru txikiak dituztelako bestetik.

Fitoestrogenoak sexu-hormona femeninoaren estrogenoaren antzekoak diren landare-substantzia sekundarioak dira eta estrogeno-hartzaileak okupatzen dituzte. Fitoestrogenoak "benetako" estrogenoak baino ahulagoak direnez, estrogenoaren nagusitasuna murriztu daiteke horrela. Estrogeno-gabeziaren kasuan, berriz, fitoestrogenoek neurri batean ordezkatu ditzakete falta diren hormonak. Zientziaren arabera, fitoestrogenoak kasu batzuetan hainbat minbizi motatan ere erabil daitezke, adibidez B. Bularreko minbizia saihestu.

Menopausiaren sintoma desatseginak jasaten badituzu eta aldi berean kiwiak atsegin badituzu, zure kiwiaren kontsumoa ere handitu dezakezu hormona erregulatzeko beste neurri natural batzuekin.

Kiwiak aldarte naturalaren sustatzaile gisa

Baina, egia esan, kiwiaren umorea hobetzeko efektuagatik, merezi du fruta goxoa maizago jatea, Zelanda Berriko Otago Unibertsitateko ikertzaileek erakutsi zutenez.

35 gizon bi taldetan banatu ziren eta egunean urrezko kiwi erdi edo bi jan behar izan zituzten lau astez. Egunean bi kiwi jaten zituzten pertsonek umore aldaketak, nekea, depresioa eta bizitasuna areagotu zirela jakinarazi zuten.

Jakina, deprimituta bazaude, dieta orekatua eta osasuntsua ere bermatu beharko zenuke eta beste neurri naturopatiko batzuk kontuan hartu behar dituzu, hala nola arnasketa metodo zehatz bat edo aromaterapia.

Kiwiak sukaldean

Kiwiak gordinik jaten dira askotan, eta hori oso onuragarria da kiwiaren beroarekiko sentikorrak diren osagaientzat, hala nola C bitaminarentzat.

Adibidez, kiwiak ezin hobeto erabil daitezke landare-oinarritutako jogurtetan, quarketan edo mueslian. Fruta entsaladetan ere ongi etorriak dira eta irabiatuetan figura ona eta, batez ere, goxoa mozten dute. Kiwi-postre goxoa honako krema hau da:

Banana Intxaur Krema Kiwiekin

Anorako 1erako osagaiak:

• 2 kiwi heldu
• 1 koilarakada eta erdi almendra gurina
• 5 tbsp ura
• ½ platano
• ½ koilarakada psyllium azala hautsa
• zukua ½ limoi
• 1 koilarakada astigarrak almibarretan
• almendra malutak

Prestaketa:

• Kiwiak zuritu eta zatikatu. Banana zati txikitan moztu eta irabiagailuan kiwi zatien erdiarekin eta gainerako osagaiekin nahastu masa krematsu batera. Utzi krema 5 bat minutuz atseden, denborarekin pixka bat lodituko baita psyllium azalaren ondorioz. Orain jarri krema erdia edalontzi batean, eta gainontzeko kiwien erdia zabaldu. Ondoren, jarri gainerako krema edalontzian eta jarri kiwiak apaingarri gainean. Nahi izanez gero, almendra malutarekin apaindu.